Ketojenik Diyette Vejetaryen Olabilir Misiniz?

Ketojenik Diyette Vejetaryen Olabilir Misiniz?
Vejetaryen keto diyeti, et ve deniz ürünlerini yok eden yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

 

Ketojenik veya keto diyeti, son yıllarda özellikle popüler hale gelen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler içermekle birlikte, vejetaryen bir diyete uyacak şekilde adapte edilebilir.

 

Bu makale vejetaryen keto diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

 

Vejetaryen Keto Diyeti Nedir?

 

Vejetaryen keto diyeti, vejetaryenlik ve keto diyetinin özelliklerini birleştiren bir beslenme planıdır.

 

Çoğu vejetaryanlar yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yer ama et ve balıktan kaçınırlar.

 

Bu arada, ketojenik diyet, karbonhidrat alımını günde 20-50 gram ile sınırlayan yüksek yağlı bir diyettir. Bu ultra düşük karbonhidrat alımı, vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağ yakmaya başladığı metabolik bir durum olan ketozu tetikler (1 , 3 ).

 

Geleneksel bir ketojenik diyette, toplam günlük kalorinizin yaklaşık % 70'i yağlar, et, balık ve tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere yağdan gelmelidir (4).

 

Bununla birlikte, vejetaryen keto diyeti, Hindistan cevizi yağı, yumurta, avokado, kuru yemiş ve tohum gibi diğer sağlıklı yağlara dayanarak et ve balıkları ortadan kaldırır.

 

Özet: Vejetaryen keto diyeti, et ve balıkları ortadan kaldıran yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir.

 

Sağlık Faydaları

 

Vejetaryen keto diyetinin belirli faydalarını inceleyen bir çalışma olmamasına rağmen, iki ana diyet üzerinde bol miktarda araştırma bulunmaktadır.

 

Kilo Kaybını Teşvik Eder

 

Hem vejetaryen hem de ketojenik diyetler kilo kaybı ile ilişkilidir.

 

12 çalışmanın büyük bir incelemesi, vejetaryen bir diyet uygulayanların, 18 hafta boyunca vejetaryen olmayanlardan ortalama 2 kg daha fazla kilo kaybettiğini gösterdi (5 ).

 

Ayrıca, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada vejetaryen diyetler, hem düşük yağ hem de kilo kaybını geleneksel düşük kalorili diyetlerden daha etkili bir şekilde teşvik etti (6 ).

 

Benzer şekilde, 83 obezite hastasında yapılan 6 aylık bir çalışmada, keto diyetinin ortalama kilo kaybı 14 kg olan kilo ve vücut kitle indeksinde (VKİ) önemli azalmalar ile sonuçlandığı bulunmuştur (7 ).

 

Bu diyetin yüksek miktarda sağlıklı yağları, açlığı ve iştahı azaltmak için daha uzun süre daha doygun hissetmenizi sağlayabilir (8 ).

 

Kronik Hastalıklara Karşı Korur

 

Vejetaryen diyetleri, birkaç kronik durum riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

 

Aslında, çalışmalar onları daha düşük bir kanser riskine ve BMI, kolesterol ve kan basıncı dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerinin gelişmiş seviyelerine bağlar (9 , 10 ).

 

Keto diyeti ayrıca hastalıkların önlenmesi üzerindeki etkileri için de çalışılmıştır.

 

66 kişide yapılan 56 haftalık bir çalışmada, keto diyeti, hepsi kalp hastalığı için risk faktörleri olan vücut ağırlığı, toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, trigliseritler ve kan şekerinde önemli düşüşlere yol açtı (11 ).

 

Diğer çalışmalar, bu diyetin beyin sağlığını koruyabileceğini ve Parkinson ve Alzheimer hastalıklarının tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (12 , 13 ).

 

Hayvan ve test tüpü çalışmaları da keto diyetinin kanserli tümörlerin büyümesini azaltabileceğini not eder. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (14 , 15 , 16 ).

 

Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

 

Vejetaryen ve keto diyetlerinin her biri kan şekeri kontrolünü destekler.

 

Altı çalışmanın gözden geçirilmesi vejetaryen diyetlerini, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan HbA1c seviyelerinde önemli bir azalmaya bağladı. (17 ).

 

Dahası, 2.918 kişide yapılan 5 yıllık bir çalışma, vejetaryen bir diyete geçmenin diyabet riskini % 53 oranında azalttığını belirledi (18 ).

 

Bu arada, keto diyeti vücudunuzun kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir ve kan şekeri kontrolünde yer alan bir hormon olan insüline duyarlılığını artırabilir (19 ).

 

21 kişide yapılan 4 aylık bir çalışmada, keto diyetinden sonra HbA1c seviyeleri % 16 oranında düştü. Etkileyici bir şekilde, katılımcıların % 81'i çalışma sonunda diyabet ilaçlarını azaltabilmiş veya bırakabilmiştir (20 ).

 

Özet: Hem vejetaryen hem de keto diyetlerinin kilo kaybını arttırdığı, kan şekeri kontrolünü desteklediği ve çeşitli kronik hastalıklara karşı koruduğu gösterilmiştir. Hiçbir çalışmanın özellikle vejetaryen keto diyetini incelemediğini unutmayın.

 

Potansiyel Olumsuz Yanları

 

Vejetaryen keto diyetinin de dikkate alması gereken birkaç dezavantajı vardır.

 

Beslenme Yetersizliği Riskini Artırabilir

 

Vejetaryen diyetleri, beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için uygun planlama gerektirir.

 

Araştırmalar, bu yeme alışkanlıklarının B12 vitamini, demir, kalsiyum ve protein dahil önemli besin maddelerinde düşük olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. (21 ).

 

Vejetaryen keto diyeti daha da kısıtlayıcıdır, çünkü meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi besleyici yoğun gıda gruplarını sınırlar - beslenme yetersizliği riskinizi daha da artırır.

 

Besin alımını dikkatlice izlemek ve çeşitli sağlıklı, bütün yiyecekleri yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olabilir.

 

Takviyeler almak da yardımcı olabilir - özellikle B12 vitamini gibi vejetaryen bir diyette eksik olan besinler için.

 

Grip Benzeri Semptomlara Neden Olabilir

 

Ketoza geçiş, bazen keto gribi olarak adlandırılan çok sayıda yan etkiye neden olabilir (22 ).

 

En yaygın semptomlardan bazıları şunlardır: (23 ):

 

  • kabızlık
  • baş ağrıları
  • yorgunluk
  • uyku güçlüğü
  • kas krampları
  • ruh hali değişiklikleri
  • mide bulantısı
  • baş dönmesi

Özellikle, bu yan etkiler tipik olarak birkaç gün içinde temizlenir. Bol miktarda dinlenmek, su içmek ve düzenli egzersiz yapmak semptomlarınızı hafifletebilir.

 

Bazı Popülasyonlar İçin Uygun Değildir

 

Vejetaryen keto diyeti oldukça kısıtlayıcı olduğundan, herkes için iyi bir seçenek olmayabilir.

 

Özellikle, hamile veya emziren kadınlar, uygun büyüme ve gelişme için hayati önem taşıyan birkaç besini sınırlayabileceğinden, bundan kaçınmalıdır.

 

Sporcular, yeme bozukluğu öyküsü olanlar veya tip 1 diyabetliler için de uygun olmayabilir.

 

Altta yatan herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu diyete başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.

 

Özet: Vejetaryen keto diyeti kısa süreli yan etkilere neden olabilir, önemli besin maddelerinden yoksun olabilir ve çocuklar ile hamile veya emziren kadınlar için uygun olmayabilir.

 

Tüketebileceğiniz Gıdalar

 

Sağlıklı bir vejetaryen keto diyeti, çeşitli nişastalı sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein kaynakları içermelidir:

 

  • Nişastasız sebzeler: ıspanak, brokoli, mantar, lahana, karnabahar, kabak ve biber
  • Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, MCT yağı ve avokado yağı
  • Kuru yemiş: badem, ceviz, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, Antep fıstığı ve Brezilya fıstığı
  • Tohumlar: chia, kenevir, keten ve kabak çekirdeği
  • Fındık ezmesi: badem, fıstık, ceviz ve fındık ezmesi
  • Tam yağlı süt ürünleri: süt, yoğurt ve peynir
  • Protein: yumurta, soya peyniri, tempeh, spirulina, natto ve beslenme mayası
  • Düşük karbonhidratlı meyveler (ılımlılıkta): meyveler, limon ve yeşil limon
  • Otlar ve baharatlar: fesleğen, kırmızı biber, biber, zerdeçal, tuz, kekik, biberiye ve kekik

Özet: Vejetaryen keto diyeti bol miktarda sağlıklı yağ, nişastalı sebze ve bitki proteini içermelidir.

 

Kaçınılması Gereken Gıdalar

 

Vejetaryen keto diyetinde, tüm et ve deniz ürünlerinden kaçınmalısınız.

 

Tahıllar, baklagiller, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı gıdalara, günlük karbonhidrat tahsisine uydukları sürece sadece küçük miktarlarda izin verilir.

 

Aşağıdaki yiyecekleri ortadan kaldırmalısınız:

 

  • Et: sığır eti, kuzu eti, keçi ve dana eti
  • Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek ve kaz
  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri: somon balığı, ton balığı, sardalya, hamsi ve ıstakoz


İşte Sınırlamanız Gereken Bazı Gıdalar:


  • Nişastalı sebzeler: patates, patates, pancar, yaban havucu, havuç ve tatlı patates
  • Şekerli tatlandırılmış içecekler: asitli içecek, tatlı çay, sporcu içecekleri, meyve suyu ve enerji içecekleri
  • Tahıllar: ekmek, pirinç, kinoa, yulaf, darı, çavdar, arpa, karabuğday ve makarna
  • Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek ve nohut
  • Meyveler: elma, muz, portakal, çilek, kavun, kayısı, erik ve şeftali
  • Çeşniler: barbekü sosu, ballı hardal, ketçap, marinatlar ve şekerli salata sosları
  • İşlenmiş gıdalar: kahvaltılık tahılla, granola, cips, kurabiye, kraker ve pişmiş ürünler
  • Tatlandırıcılar: esmer şeker, beyaz şeker, bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı
  • Alkollü içecekler: bira, şarap ve şekerli kokteyller

Özet:Vejetaryen keto diyeti nişastalı sebzeler, şekerli içecekler, tahıllar ve meyveler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlarken tüm etleri ortadan kaldırır.

 

Örnek Yemek Planı

 

Bu beş günlük örnek yemek planı, vejetaryen bir keto diyetinin başlatılmasına yardımcı olabilir.

 

Pazartesi

  • Kahvaltı: tam yağlı süt, ıspanak, fıstık ezmesi, MCT yağı ve çikolata peynir altı suyu protein tozu ile smoothie
  • Öğle yemeği: Tempeh köfte ve kremalı avokado soslu kabak erişte
  • Akşam yemeği: zeytinyağı, karışık sebzeler ve tofu ile yapılan Hindistan cevizi köri

Salı

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı, peynir, domates, sarımsak ve soğan ile yapılan omlet
  • Öğle yemeği: peynir, mantar, doğranmış domates, zeytinyağı ve ıspanaklı karnabahar-kabuk pizza
  • Akşam yemeği: yeşillik, tofu, avokado, domates ve biber salatası

Çarşamba

  • Kahvaltı: zeytinyağı, karışık sebzeler ve peynir ile tofu karıştırın
  • Öğle yemeği: avokado yağı, brokoli ve tempeh pastırma ile karnabahar mac ve peynir
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı, ıspanak, kuşkonmaz, domates ve beyaz peynir ile frittata

Perşembe

  • Kahvaltı: yoğurt ceviz ve chia tohumu ile tepesinde
  • Öğle yemeği: ceviz-mantar eti, avokado , domates, kişniş, ekşi krema ve peynir ile taco marul sarar
  • Akşam yemeği: zeytinyağı, marinara, peynir, ıspanak ve sarımsaklı kabak pizza tekneleri

Cuma

  • Kahvaltı: kenevir tohumu, keten tohumu, ağır krema, tarçın ve fıstık ezmesi ile keto yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği: chives, Hindistan cevizi pastırma ve kırmızı biber ile tepesinde pişmiş yumurta avokado tekneler
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı, sebzeler ve tofu ile yapılan karnabahar kızarmış pilav

 

Vejetaryen Keto Aperatifleri

 

İşte yemekler arasında tadını çıkarabileceğiniz birkaç basit atıştırmalık:

 

  • kabak cipsi
  • fıstık ezmesi ile kereviz
  • kavrulmuş kabak çekirdeği
  • dilimlenmiş peynir ile keten kraker
  • karışık kuru yemiş
  • chia tohum puding şekersiz Hindistan cevizi ile süslü
  • guacamole ile havuç
  • böğürtlen ile krem ​​şanti
  • karabiber ile tam yağlı süzme peynir
  • ceviz ile tam yağlı yoğurt

Özet: Yukarıdaki örnek menü, vejetaryen keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz basit yemekler ve atıştırmalıklar için çeşitli fikirler sunar.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Vejetaryen keto diyeti, et ve deniz ürünlerini yok eden yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir.

 

Bağımsız olarak, vejetaryen ve keto diyetleri kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını ve diğer bazı faydaları teşvik edebilir.

 

Bununla birlikte, bu diyet beslenme yetersizliği riskini artırabilir ve kendi başına çalışılmamıştır.

 

Yine de, vejetaryen ve ketoyu denemekle ilgileniyorsanız - veya zaten ketoyu takip ediyorsanız ve etsiz bir yaşamı merak ediyorsanız - her ikisini de birleştirmek kesinlikle mümkündür.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler