Ketojenik Diyet

Kahvaltı ve akşam yemeğinden tatlılara ve atıştırmalıklara kadar bu keto tarifleri bir sonraki öğününüz için fikirlere ilham verecektir.

Ketojenik Diyet

Kahvaltı

Öğle

Akşam

Atıştırmalık

Tatlılar


Ketojenik Diyet Yeni Başlayanlar İçin Detaylı Bir Rehber


Keto veya ketojenik diyet, yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenmeyi öneren bir diyettir. 50'den fazla bilimsel çalışmada gösterildiği gibi kilo verme, sağlık ve performans için birçok faydası vardır. Ayrıca birçok doktor tarafından da kullanılıyor ve tavsiye ediliyor.

 

Ketojenik diyet, aç kalmadan fazla vücut yağlarını yakmak ve tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi için özellikle yararlı olabilir.

 

Burada, gerçek yiyeceklere dayalı keto diyetini nasıl uygulamanız gerektiğini öğreneceksiniz. Görsel rehberler, yemek tarifleri, yemek planları ve 2 haftalık basit bir başlangıç ketojenik diyet listesi örneği bulacaksınız.


1. Düşük karbonhidrat diyeti nedir?


Düşük karbonhidrat diyeti, daha az karbonhidrat ve daha yüksek oranda yağ tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu ayrıca düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet veya keto diyeti olarak da adlandırılabilir.


Yıllardır yağın sağlığımıza zarar verdiği söylendi. Bu arada, çoğu zaman şeker içeren az yağlı “diyet” ürünleri süpermarket raflarını doldurdu. Bu büyük olasılıkla, obezite salgınının başlaması ile çakışan büyük bir hataydı. Yağın sağlığımız için zararlı olduğu bilimsel kanıtlara dayalı değil, az yağlı beslenme önerileri obezite artışını engellemediği ve buna katkıda bulunabildiği açıktır.


Araştırmalar, doğal yağlardan korkmak için bir neden olmadığını gösteriyor. Sağlıklı yağlar sizin için sağlıklıdır. Düşük karbonhidrat diyeti ile şeker ve nişasta alımınızı en aza indirir ve tok hissetmek için ihtiyacınız olan kadar yağ yiyebilirsiniz.


Şeker ve nişastalardan kaçındığınızda, kan şekeriniz stabilize olma eğilimindedir ve yağ depolayan hormon olan insülin düzeyi düşer. Bu yağ yakımını artırır ve daha fazla tok hissetmenizi sağlar, yiyecek alımını azaltır ve kilo kaybını kolaylaştırır.


Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetin kilo vermeyi ve kan şekerinizi kontrol etmeyi diğer yararların yanında kolaylaştırabileceğini göstermektedir.


Temel İlkeler:

  • Tüketilecek besinler:  Et, balık, yumurta, yer üstünde yetişen sebzeler ve doğal yağlar (tereyağı gibi).
  • Kaçınacak besinler:  Şeker ve nişastalı yiyecekler (ekmek, makarna, pirinç, fasulye ve patates gibi).


Acıktığınızda yiyin ve tok hissettiğinizde durun. Bu kadar basit olabilir. Kalorileri saymanıza veya yiyeceklerinizi tartmanıza gerek yok. Az yağlı ürünlere ihtiyacınız yok. Ancak başarılı olmak için tüketiğiniz karbonhidrat miktarını takip etmelisiniz.


Yukarıda her öğün için ne yiyebileceğinize örnekler verilmiştir, düşük karbonhidratlı tariflerimizi inceleyin.


“Keto” ne demek


Ketojenik diyetteki “keto”, vücudun “keton” adı verilen küçük yakıt molekülleri üretmesine izin vermesinden türetilmiştir. Bu, kan şekeri (glikoz) yetersiz olduğunda, vücut için alternatif bir yakıt kaynağıdır.


Çok az miktarda karbonhidrat tükettiğinizde vücudunuz enerji kaynağı olarak yağları kullanır ketonlar üretilir ve yalnızca çok az miktarda protein kan şekerine dönüştürülür.


Karaciğer yağdan keton üretir. Bu ketonlar daha sonra vücutta, özellikle beyin için birincil yakıt kaynağı olarak kullanılır.


Beyin, her gün çok fazla enerji tüketen aç bir organdır ve doğrudan yağları kullanamaz. Sadece glikozla veya ketonlarla çalışabilir.



Ketojenik diyette, tüm vücudunuz yakıt ihtiyacını çoğunlukla yağdan karşılar, böylece vücudunuz 7/24 enerji için yağları yakar. İnsülin seviyeleri çok düştüğünde, yağ yakma önemli ölçüde artabilir. Yağları yakmak için yağ depolarına erişmek daha kolay hale gelir. Kilo vermeye çalışıyorsanız bu harika bir durumdur. Aynı zamanda daha az açlık ve sabit bir enerji kaynağı gibi daha az belirgin başka avantajları da var. Bu sizi tetikte tutmaya ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.


Vücut keton ürettiğinde ketozis denilen metabolik bir duruma girer. Ketozise gitmenin en hızlı yolu oruç tutmaktır. Ancak uzun süre oruç tutmak zordur ketojenik diyette genellikle 4 günden sonra ketozise girip sürdürebilirsiniz.


Ayrıca keto diyeti süresiz olarak takip edilebilir ve ayrıca ketozis ile sonuçlanabilir. Oruç tutmanın kilo kaybı dahil birçok yararı vardır. Ketojenik diyet sürecinde aralıklı oruç ve bildiğiniz orucu belli aralıklar ile uygulayabilirsiniz. 


Kimler ketojenik diyet yapmamalı?


Ketojenik diyet çoğu insan için çok güvenli gibi görünüyor. Bununla birlikte, özel dikkat gerektiren üç grup vardır:


  • İnsülin gibi diyabet ilaçları kullanıyor musunuz?
  • Yüksek tansiyon için ilaç alıyor musunuz?
  • Hali hazırda çocuk emziriyor musunuz?


Eğer bu sorulardan birine veya birkaçına olumlu cevap veriyorsanız Keto diyetine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.


Dikkat: Eğer diyabet, yüksek tansiyon hastasıysanız veya hali hazırda çocuk emziriyorsanız doktorunuza danışmadan ketojenik diyete başlamayın.


1- Şeker hastalığı

Şeker hastalığınız var ve düşük karbonhidratlı veya keto diyetini denemek mi istiyorsunuz? Bu sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir. Fazla yağlardan kurtulmak ve şeker tüketimini azalmak Tip 2 diyabetinizi tersine çevirebilir ve tip 1 diyabetiniz varsa, kan şekeri kontrolünüzü çarpıcı bir şekilde iyileştirebilir.


Ancak, ne yaptığınızı bilmeniz gerekir. Düşük karbonhidrat tüketmeye başladığınızda, insülin dozunuzu fazlasıyla azaltmanız gerekecektir. Diğer bazı diyabet ilaçlarının dozlarının da azaltılması gerekebilir.


Bu diyete başlarken kan şekerinizi sık sık test etmeniz ve ilaçlarınızı buna göre ayarlamanız gerekir. Bu ideal diyabet konusunda uzman bir hekim veya başka bir sağlık uzmanının yardımı ile yapılmalıdır.


2- Yüksek tansiyon

Tansiyon ilaçları kullanıyorsanız ve düşük karbonhidrat diyetine başlıyorsanız, tansiyon düşüklüğü riski vardır. Mevcut ilaç dozu artık size fazla gelebilir.


Düşük karbonhidrat üzerindeki bu kan basıncı düşürme etkisi günler içinde gerçekleşebilir, ancak tam etki göstermesi aylar hatta yıllar alabilir.


Kendinizi zayıf, yorgun, sersem gibi hissederseniz kan basıncınızı kontrol etmelisiniz. Düşükse, örneğin 120/80'in altındaysa, ilacınızı düşürmeyi veya durdurmayı planlamak için doktorunuza danışmalısınız.


3- Emzirme dönemi

Sıkı düşük karbonhidratlı diyet çok nadir durumlarda emzirme sırasında potansiyel olarak tehlikeli olabilir. Güvenli olması için , günde en az 50 gram karbonhidrat içeren daha ılımlı bir ketojenik diyeti seçin.


Emzirme döneminde günde 30 gram karbonhidrattan daha az tüketirseniz, emzirme ile şeker kaybedersiniz.


Bu durumda karbonhidrat tüketmemek, nadir durumlarda, ketoasidoz denilen tehlikeli bir duruma yol açabilir.


Yeterince karbonhidrat aldığınızdan emin olmanın kolay bir yolu, sıkı bir düşük karbonhidratlı menüye günde üç büyük meyve eklemektir . Ancak ekstra karbonhidrat almak için istediğiniz herhangi bir yolu seçebilirsiniz.


Keto diyetinde ne tüketilir?


Ketojenik bir diyetin tadını çıkarmak için düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmelisiniz ve seçenekleriniz hiçte az değil. Ketozisde kalmak için, düşük karbonhidratlı beslenmek genellikle daha iyidir:


Keto diyet yiyecekleri: Doğal yağlar (tereyağı, zeytinyağı);  Et;  Balık ve deniz ürünleri, yumurtalar, peynir, yeşil yapraklı sebzeler


 


Ketozise ulaşmada en önemli şey çok fazla karbonhidrat yemekten kaçınmaktır. Büyük olasılıkla karbonhidrat alımını günde 20 gramın altında tutmanız gerekecektir. Karbonhidrat sayısı azaldıkça ketozise ulaşmak, kilo vermek ya da tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi daha etkili görünmektedir.


Karbon sayımı ilk başta yardımcı olabilir. Ancak önerilen yiyecek ve tariflerimize sadık kalırsanız, karbonhidrat saymadan bile keto diyeti uygulanabilir.


Ketojenik diyette hangi yiyeceklerden kaçınmak gerekir?


Keto diyetinde sakınmanız gerekenler yiyecekleri şöyle özetleyebiliriz, çok fazla şeker , nişasta ve karbonhidrat içeren yiyecekler. Bu yiyeceklere örnek olarak ekmek, unlu mamüller, makarna, pirinç, bulgur ve patates gibi nişastalı yiyecekler dahildir. Bu besinler karbonhidrat açısından çok yüksektir. Her türlü şeker ilaveli işlenmiş yiyecek te çok fazla karbonhidrat ve şeker bulunur bu yiyecekleri de tüketmemelisiniz.


Ketojenik diyette alınmaması gereken yiyecekler: Ekmek, makarna, pirinç, patates, kurutulmuş meyveler, bira, kola, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve şeker içeren yiyecekler.


Bu, keto diyetinde temel olarak tamamen şekerli yiyeceklerden ve ayrıca ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi nişastalı yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Ayrıca işlenmiş gıdalardan kaçının ve bunun yerine keto diyet yemeklerini tercih edin.


Ayrıca, yiyecekler öncelikle yağ bakımından yüksek olmalı ve aşırı protein vücutta kan şekerine dönüştürülebildiğinden, yalnızca protein bakımından orta derecede yüksek olmalıdır. Düşük yağlı diyet ürünlerinden kaçının. Kaba bir hesaplama ile günlük kalori ihtiyaçlarınızın %5'ini karbonhidratlardan, %15-25'ni proteinden ve %75'ini sağlıklı yağlardan karşılamaya çalışın.


Yukarıda kahvaltı, öğlen, akşam öğünleri için hazırladığımız yemekleri tercih edebilir. Kaç kalori sayfamızda diğer yemeklerin karbonhidrat içeriğini inceleyebilir. Ayrıca yemeğinin besin değerlerini öğren sayfamızda kendi keto yemeğini yapabilirsin.