Karbonhidrat Alımınızı Azaltmanın 15 Kolay Yolu

4 yıl önce 0 Yorumlar

Doğru bilgi ve araçlara sahipseniz, düşük karbonhidratlı sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş nispeten kolay olabilir.

Geri Kesme karbonhidratlar sağlık için önemli yararları olabilir.

Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenize ve diyabet veya prediyabeti kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (1 , 2 , 3 ).

Karbonhidrat alımınızı azaltmanın 15 kolay yolu.

1. Şekerli İçecekleri Ortadan Kaldırın

Şekerle tatlandırılmış içecekler çok sağlıksız.

Fazladan tüketildiğinde artan insülin direnci, tip 2 diyabet ve obezite riski ile bağlantılı olan ilave şeker bakımından zengindirler (4 , 5 , 6 ).

354 ml şekerli soda kutusu 38 gram karbonhidrat içerir. 354 ml tatlandırılmış buzlu çayda 36 gram karbonhidrat bulunur. Bunlar tamamen şekerden gelir ( 7 , 8 ).

Daha az karbonhidrat yemek istiyorsanız, şekerli içeceklerden kaçınmak ilk yaptığınız şeylerden biri olmalıdır.

Tadı serinletici bir şeyler içmek istiyorsanız, soda veya buzlu çaya biraz limon eklemeyi deneyin. Gerekirse az miktarda düşük kalorili tatlandırıcı kullanın.

Özet: Şekerli içecekler karbonhidrat bakımından yüksektir ve şeker eklenir. Onlardan kaçınmak karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltabilir.

2. Ekmek Tüketmeyin

Ekmek, birçok diyette temel bir besindir. Ne yazık ki, karbonhidratlarda oldukça yüksektir ve genellikle lif bakımından düşüktür.

Bu özellikle sağlık ve kiloyu olumsuz etkileyebilecek rafine tahıllardan yapılan beyaz ekmek için geçerlidir (9 ).

Çavdar gibi besleyici ekmekler bile dilim başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir. Bunlardan sadece birkaçı karbonhidrattır, karbonhidratların sindirilip emilmeyen tek bileşenidir ( 10 ).

Tam tahıllı ekmek vitamin ve mineral içermesine rağmen, aynı besin maddelerine çok daha az karbonhidrat sağlayan başka birçok gıda vardır.

Bu sağlıklı gıdalar sebze, kuru yemiş ve tohumları içerir.

Ancak ekmeği tamamen bırakmak zor olabilir. Eğer zor buluyorsanız, yapılması kolay olan bu düşük karbonhidratlı ekmek tariflerinden birini deneyin.

Özet: Tam tahıllı ekmek bazı önemli besinler içerir. Ancak bunlar karbonhidratta daha düşük olan diğer birçok gıdada bulunabilir.

3. Meyve Suyu İçmeyi Bırakın

Bütün meyvenin aksine, meyve suyu çok az lif içerir veya hiç lif içermez ve şekerle doludur.

Bazı vitaminler ve mineraller sağlasa da, şeker ve karbonhidrat açısından şekerle tatlandırılmış içeceklerden daha iyi değildir. Bu,% 100 meyve suyu için bile geçerlidir (11 ).

Örneğin,% 100 elma suyunun 354 ml, çoğu şeker olan 48 gram karbonhidrat içerir ( 12 ).

Suyu tamamen önlemek en iyisidir. Bunun yerine, bir dilim portakal veya limon ekleyerek suyunuzu tatlandırmayı deneyin.

Özet: Meyve suyu, şekerle tatlandırılmış içecekler kadar karbonhidrat içerir. Meyve suyu içmek yerine, suya az miktarda meyve ekleyin.

4. Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar Seçin

Karbonhidratlar cips, simit ve kraker gibi atıştırmalık yiyeceklerde hızlı bir şekilde toplanabilir.

Bu tür yiyecekler de pek tatmin edici değildir.

Bir çalışma, kadınların yüksek proteinli bir atıştırmalık yediklerinde akşam yemeğinde daha az kalori aldıklarını ve daha az proteinli bir yemeğe kıyasla daha az kalori aldıklarını buldu (13 ).

Protein içeren düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık yemek, yemekler arasındaki açlık grevinde en iyi stratejidir.

İşte 1 oz (28 gram) porsiyon başına 5 gramdan az sindirilebilir (net) karbonhidrat ve ayrıca bazı proteinler içeren birkaç sağlıklı atıştırmalık:

Badem: 3 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat.
Yer fıstığı: 2 tanesi lif olan 6 gram karbonhidrat.
Macadamia fıstığı: 2 tanesi lif olan 4 gram karbonhidrat.
Fındık: 3 tanesi lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat.
Ceviz: 2 tanesi lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat.
Peynir: 1 gramdan az karbonhidrat.

Özet: Öğünler arasında acıkmanız durumunda elinizde fındık ve peynir gibi düşük karbonhidratlı sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

5. Yumurta veya Diğer Düşük Karbonhidratlı Kahvaltılıkları Tüketin

Bazı kahvaltılık yiyeceklerin bile az miktarda karbonhidrat oranı yüksektir.

Örneğin, bir yarım bardak (55 gram) granola tahılının süt eklenmeden önce bile yaklaşık 30 gram sindirilebilir karbonhidrat vardır ( 14 ).

Tersine, karbonhidratları azaltmaya çalıştığınızda yumurta ideal bir kahvaltıdır.

Yeni başlayanlar için, her yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Ayrıca saatlerce dolgun hissetmenize ve günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olabilecek yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (15 , 16 , 17 ).

Dahası, yumurtalar son derece çok yönlüdür ve kahvaltıda kaynatılması da dahil olmak üzere birçok şekilde hazırlanabilir.

Özet: Kahvaltıda yumurta veya diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekler seçmek, birkaç saat boyunca dolu ve tatmin olmanıza yardımcı olabilir.

6. Şeker Yerine Bu Tatlandırıcıları Kullanın

Yiyecekleri ve içecekleri tatlandırmak için şeker kullanmak, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde sağlıklı bir uygulama değildir.

Bir çorba kaşığı beyaz veya kahverengi şeker, % 50 fruktoz ve % 50 glikoz olan sükroz şeklinde 12 gram karbonhidrat içerir ( 18 , 19 ).

Her ne kadar bal daha sağlıklı görünebilir, bu karbonhidrat bile yüksek. Bir çorba kaşığı, kabaca şekerle aynı oranda früktoz ve glikoz yüzdesi ile 17 gram karbonhidrat sağlar ( 20 ).

Herhangi bir tatlandırıcı eklemeden gıdaların doğal lezzetinden zevk almayı öğrenmek eninde sonunda en iyisi olabilir.

Bununla birlikte, burada bazı mütevazı sağlık yararları bile olabilecek birkaç güvenli şekersiz tatlandırıcı vardır:

Stevia: Stevia, Güney Amerika kökenli stevia bitkisinden geliyor. Hayvan çalışmalarında, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (21 ,22 ).

Erythritol: Erythritol, şeker gibi tadı olan, kan şekeri veya insülin seviyelerini yükseltmeyen ve plak oluşturan bakterileri öldürerek boşlukları önlemeye yardımcı olabilecek bir tür şeker alkolüdür (23 , 24).

Ksilitol: Başka bir şeker alkolü, ksilitol ayrıca diş çürümesine neden olan bakterilerle savaşmaya yardımcı olur. Ek olarak, hayvan araştırması, insülin direncini azaltabileceğini ve obeziteye karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (25 , 26 ).

Özet: Düşük kalorili şeker alternatifleri kullanmak, karbonhidrat alımınızı düşük bir şekilde tatlılıktan vazgeçmeden tutmanıza yardımcı olabilir.

7. Restoranlarda Patates veya Ekmek Yerine Sebze İsteyin

Dışarıda yemek, düşük karbonhidratlı diyetin ilk aşamalarında zor olabilir.

Ekmek veya et suyu olmayan et veya balık sipariş etseniz bile, genellikle yanda bir nişasta alırsınız.

Bu genellikle patates, makarna, ekmek veya rulo.

Bununla birlikte, bu nişastalar yemeğinize 30 gram karbonhidrat veya daha fazlasını ekleyebilir. Genellikle oldukça büyük olan porsiyon boyutuna bağlıdır.

Bunun yerine, sunucunuzdan yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine düşük karbonhidratlı sebzeleri koymasını isteyin. Yemeğiniz zaten sebzelerin bir tarafını içeriyorsa, sebzeler nişastalı olmayan tipte olduğu sürece başka bir porsiyonunuz olabilir.

Özet: Dışarıda yemek yerken patates, makarna veya ekmek yerine sebze almak birçok karbonhidrat tasarrufu sağlayabilir.

8. Buğday Unu için Düşük Karbonhidratlı Unlarla Değiştirin

Buğday unu, ekmekler, kekler ve kurabiyeler de dahil olmak üzere çoğu pişmiş malda yüksek karbonhidratlı bir maddedir. Ayrıca sote veya fırınlamadan önce et ve balıkları kaplamak için de kullanılır.

Rafine beyaz undan daha fazla lif içeren tam buğday unu bile 100 gramda, 61 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ( 27 ).

Neyse ki, fındık ve Hindistan cevizi ile yapılan unlar harika bir alternatiftir. Marketlerde ve çevrimiçi perakendecilerde yaygın olarak bulunur.

100 gram badem unu, 11 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerir ve 100 gram Hindistan cevizi unu, 21 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ( 28 , 29 ).

Bu unlar, sote etmek için yiyeceklerin yanı sıra buğday unu gerektiren tariflerde kaplamak için kullanılabilir. Bununla birlikte, glüten içermedikleri için, bitmiş ürünün dokusu genellikle aynı olmaz.

Badem ve Hindistan cevizi unu, kekler, krepler ve benzeri yumuşak, pişmiş ürünler için tariflerde en iyi şekilde çalışma eğilimindedir.

Özet: Fırınlanmış ürünlerdeki buğday unu yerine, sote veya fırınlamadan önce yiyecekleri kaplarken badem veya Hindistan cevizi unu kullanın.

9. Sütü Badem veya Hindistan Cevizi Sütü ile değiştirin

Süt besleyicidir, ancak laktoz adı verilen bir şeker türü içerdiğinden karbonhidratlarda da oldukça yüksektir.

240 ml bir bardak tam yağlı veya az yağlı süt, 12-13 gram karbonhidrat içerir ( 30).

Kahvenize veya çayınıza bir miktar süt eklemek iyidir.

Ancak, bardak dolusu veya latte veya sallar halinde süt içerseniz, çok fazla karbonhidrat katkıda bulunabilir.

Birkaç süt ikamesi mevcuttur. En popüler olanları Hindistan cevizi ve badem sütüdür. Ancak diğer fındık ve kenevirden yapılan çeşitler de vardır. Besin değerini artırmak için genellikle D vitamini, kalsiyum, diğer vitaminler ve mineraller eklenir.

Bu içecekler esas olarak sudur ve karbonhidrat içeriği genellikle çok düşüktür. Çoğu porsiyon başına 2 gram veya daha az sindirilebilir karbonhidrat içerir ( 31 ).

Bununla birlikte, bazıları şeker içerir. Bu yüzden şekersiz, düşük karbonhidratlı bir içecek aldığınızdan emin olmak için bileşen listesini ve beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

Özet: Normal süt yerine badem sütü, Hindistan cevizi sütü veya diğer düşük karbonhidratlı süt yerine kullanılan maddeler kullanın.

10. Nişastalı Sebzeleri Vurgulayın

Sebzeler, düşük karbonhidratlı bir diyette değerli bir besin ve lif kaynağıdır. Ayrıca birçoğu sizi hastalıktan korumaya yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev gören fitokimyasallar (bitki bileşikleri) içerir (32 ).

Bununla birlikte, karbonhidrat alımınızı düşürmek için nişastalı olmayan türleri seçmek önemlidir.

Havuç, pancar, tatlı patates, bezelye, lima fasulyesi, mısır gibi bazı kök sebzeler ve baklagiller karbonhidratlarda orta derecede yüksektir.

Neyse ki, yiyebileceğiniz çok lezzetli, besleyici düşük karbonhidratlı sebzeler var.

Özet: Yüksek miktarda besin ve lif tutarken karbonhidrat alımınızı düşük tutmak için nişastalı olmayan sebzeleri seçin.

11. Karbonhidrat Düşük Süt Ürünleri Seçin

Süt ürünleri lezzetlidir ve çok sağlıklı olabilir.

Yeni başlayanlar için kalsiyum, magnezyum ve diğer önemli mineralleri içerirler.

Süt ürünleri , çeşitli çalışmalarda yağ kaybını arttırdığı gösterilen bir tür yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) de içerir (33 ).

Bununla birlikte, bazı süt ürünleri düşük karbonhidrat diyetinde kötü seçimlerdir. Örneğin, meyve aromalı yoğurt, dondurulmuş yoğurt, puding genellikle şekerle yüklenir ve karbonhidrat bakımından çok yüksektir.

Öte yandan, yoğurt, peynir karbonhidratlarda çok daha düşüktür ve iştahı azalttığı, dolgunluğu arttırdığı, vücut kompozisyonunu iyileştirdiği ve kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (34 , 35 , 36 , 37 ).

İşte 100 gram başına karbonhidrat sayısının yanı sıra birkaç iyi süt seçeneği:

Yoğurt: 4 gram karbonhidrat.
Peynir (brie, mozzarella peyniri, kaşar vb.): 1 gram karbonhidrat.
Ricotta peyniri: 3 gram karbonhidrat.
Süzme peynir: 3 gram karbonhidrat.

Özet: Çok az karbonhidratlı sütten faydalanmak için yoğurt ve peyniri seçin.

12. Sağlıklı Yüksek Proteinli Yemekler Yiyin

Her öğünde iyi bir protein kaynağı yemek, karbonhidratları azaltmayı kolaylaştırabilir. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız önemlidir.

Protein, "dolgunluk hormonu" PYY'nin salınmasını tetikler, açlığı azaltır. Gıda istekleriyle savaşmaya yardımcı olur ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korur ( 38 ,39 , 40 ).

Protein ayrıca yağ veya karbonhidratlara göre çok daha yüksek bir termik değere sahiptir. Yani vücudunuzun metabolik hızı, sindirirken ve metabolize ederken daha fazla artar (41 ).

Her öğünde bu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar listesinden en az bir porsiyon eklediğinizden emin olun:

Et
kümes hayvanları
Balık
Yumurtalar
Fındık
Peynir
Süzme peynir
Yoğurt
Peynir altı suyu protein tozu

Özet: Her öğünde sağlıklı protein tüketmek kendinizi doygun hissetmenize, isteklerinizle savaşmanıza ve metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

13. Sağlıklı Yağlarla Yiyecek Hazırlama

Yağ, bazı karbonhidratların yerini alır ve düşük karbonhidratlı bir diyette genellikle % 50'den fazla kaloriyi oluşturur.

Bu nedenle, sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da fayda sağlayan yağları seçmek önemlidir.

En sağlıklı seçeneklerden ikisi sızma Hindistan cevizi yağı ve sızma zeytinyağıdır.

Hindistan cevizi yağı, yüksek pişirme sıcaklıklarında çok kararlı olan yüksek derecede doymuş bir yağdır. Bu yağın en çoğu, göbek yağını azaltabilen ve HDL kolesterolü artırabilen orta zincirli trigliseritlerdir (MCT) (42 , 43 ).

Dahası, bu MCT'ler iştahı da azaltabilir. Bir çalışmada, MCT açısından zengin bir kahvaltı yiyen erkekler öğle yemeğinde uzun zincirli trigliseritlerde yüksek bir kahvaltı yiyen erkeklerden önemli ölçüde daha az kalori yediler (44 ).

Sızma zeytinyağının kan basıncını düşürdüğü, arterlerinizi kaplayan hücrelerin işlevini geliştirdiği ve kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (45 , 46 , 47 ).

Özet: Düşük karbonhidratlı yiyecekleri sağlıklı yağlarla hazırlamak lezzeti artırabilir, doygunluk hissini artırabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir.

14. Gıda Etiketlerini Okumaya Başlayın

Gıda etiketlerine bakmak, paketlenmiş gıdaların karbonhidrat içeriği hakkında değerli bilgiler sağlayabilir.

Anahtar, nereye bakılacağını ve herhangi bir hesaplama yapılması gerekip gerekmediğini bilmektir.

ABD dışında yaşıyorsanız, karbonhidrat bölümündeki lif zaten kesilmiş olacaktır.

ABD'de yaşıyorsanız, sindirilebilir ("net") karbonhidrat içeriğini elde etmek için karbonhidrat gramını çıkarabilirsiniz.

Ayrıca, genellikle birden fazla olduğu için pakete kaç porsiyon dahil edildiğine bakmak da önemlidir.

Bir iz karışımı porsiyon başına 7 gram karbonhidrat ve toplam 4 porsiyon içeriyorsa, tüm torbayı yerseniz 28 gram karbonhidrat alırsınız.

Özet: Gıda etiketlerini okumak, paketlenmiş gıdalarda kaç karbonhidrat bulunduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

15. Beslenme İzleyicisi ile Karbonhidratları Sayın

Bir beslenme izleyicisi, günlük yiyecek alımınızı takip etmek için harika bir araçtır. Çoğu akıllı telefonlar ve tabletler için olduğu kadar çevrimiçi olarak da mevcuttur.

Her yemek ve atıştırmalık için yiyecek alımınızı girdiğinizde, karbonhidratlar ve diğer besinler otomatik olarak hesaplanır. Bunu bizim sitemizdeki kaç kalori sayfasından yapabilirsiniz.

Gıda veritabanlarındaki bilgilerin çoğu güvenilirdir.