Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?
Et pişirmenin en sağlıklı yollarını kurban bayramının yaklaşmasıyla sizin için araştırdık her pişirme yöntemini avantaj ve dezavantajları burada.

 

Bununla birlikte, farklı pişirme yöntemleri etin kalitesini ve sağlığınızı nasıl etkileyeceği doğrudan belirlemektedir.

 

Bu makale, pişirirken ette meydana gelen değişikliklere ayrıntılı bir bakış atmaktadır. Aynı zamanda en sağlıklı pişirme yöntemlerini seçmek için rehberlik sağlar.

 

Etleri Nasıl Pişirdiğiniz Çok Önemli!

 

Tahminlere göre insanoğlu en az 250 bin yıldır et pişiriyor. Eti pişirmek, çoğu sert lif ve bağ dokusunu kırar ve bu da çiğneme ile etin sindirilmesini kolaylaştırır. Aynı zamanda besinlerin daha iyi emilimine yol açar.

 

Ayrıca, etin pişirilmesi, Salmonella ve E. coli gibi zararlı bakterileri öldürür, bu da hastalık ve hatta ölümle sonuçlanan gıda zehirlenme risklerini en aza indirir.

 

Bununla birlikte, etin pişirilme şekline ve ne kadar süreyle pişirildiğine bağlı olarak antioksidan kapasitesi azalabilir.

 

Etin pişirilmesi sürecinde besinler de kaybolabilir. Bunun meydana gelme derecesi büyük ölçüde pişirme yöntemine göre değişmektedir.

 

Dahası, etin uzun süre yüksek sıcaklıklarda tutlması, hastalık riskini artırabilecek zararlı bileşiklerin oluşumuna da yol açabilir.

 

Besin kaybını en aza indirgeyen ve en az zararlı kimyasal madde üreten pişirme yöntemlerini seçmek, etin tüketilmesinin sağlığa faydasını en üst düzeye çıkaracaktır.

 

Farklı pişirme yöntemlerinin etleri nasıl etkilediğini tek tek inceleyelim.

 

ÖZET:

Etleri pişirme, sindirmeyi ve zararlı mikropları öldürmeyi kolaylaştırsada, besin içeriğini de azaltabilir ve hastalık riskini potansiyel olarak artıran zararlı kimyasallar oluşturabilir.

 


 

Rosto ve Fırında Kızartma

 

Rosto ve fırında kızartma, kuru ısı kullanılan benzer pişirme yöntemleridir. Kuru ısı ile pişirme, etin suda veya başka bir sıvıda pişirildiği nemli ısı yöntemlerinden farklıdır.

 

Rosto terimi tipik olarak rosto tavası olarak adlandırılan büyük bir tava veya tepsi içinde eti pişirme olarak ifade edilebilir. Bir rosto tavası genellikle etin pişerken damlayan sularını tutan  tepsi ve etin kızarmasını sağlayan bir ızgara içerir.

 

Rosto veya fırında kızartma, etin yavaş dönen bir şişede pişirilmesine izin veren bir mekanizma ile yapılabilir. Bu teknik genellikle, büyük et parçaları, tavuk veya hindi gibi bütün hayvanları pişirmek için kullanılır.

 

Fırında kızartma genellikle kırmızı et yerine tavuk, hindi veya balık pişirmekte kullanılır. Et, folyo ile kaplanmış veya açı bir pişirme tepsisinde pişirilebilir.

 

Rosto ve fırında kızartma sıcaklık  aralığı 149 – 218 °C ve pişirme süresi etin türüne ve büyüklüğüne bağlı olarak 30 dakikadan bir saat ya da daha fazla olabilir.

 

Genel olarak konuşmak gerekirse, rosto ve fırında kızartma işlemi, C vitamini kayıplarını en aza indiren sağlıklı pişirme biçimlerindendir.

 

Ancak, yüksek sıcaklıklarda uzun pişirme süreleri, etten damlayan et sularında %40'a kadar B vitamini kayıpları olabilir.

 

Bu et sularını tekrar sos olarak kullanmak veya etle servis etmek, besin kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

 

ÖZET:

Rosto ve fırında kızartma, benzer sağlıklı pişirme yöntemleridir. Özellikle düşük sıcaklıklarda ve düşük pişirme süreleri tavsiye edilir. Tepside biriken et suyunun yemeğe ilave edilmesi kaybedilen B vitaminlerinin bazılarını geri kazandırabilir.

 


 

Izgara ve Mühürleme

 

Izgara ve mühürleme çok benzer kuru ısı, yüksek sıcaklıkla pişirme yöntemleridir.

 

Izgara, açık bir ızgara veya barbekü gibi yiyeceklerin hemen altında bir ısı kaynağı ile pişirmeyi içerebilir. Izgara sıcaklıkları genellikle 190 - 232 °C arasında değişir.

 

Isı kaynağı yukarıdan gelen fırınlarda ızgara genellikle 260 - 288 °C arasında gerçekleşir.

 

Izgara veya mangalda et pişirme ülkemizde son derece popülerdir çünkü ete, özellikle biftek veya köfte şeklinde pişirmeye ayrı bir lezzet katmaktadır.

 

Ne yazık ki, bu pişirme yöntemi, potansiyel olarak zararlı kimyasalların üretilmesine yol açmaktadır.

 

Et yüksek sıcaklıklarda ızgara yapıldığında yağı erir ve ızgara veya pişirme yüzeyine damlar. Bu, ete kadar yükselebilen ve içine sızabilen polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) adı verilen zehirli bileşikler oluşturur ( 1 ).

 

PAH'lar meme ve pankreas kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri ile bağlantılı olduğu düşünülmektedir.

 

Bununla birlikte, çalışmalar eriğen yağların ızgara veya ısı kaynağına damlamanın giderilmesinin PAH oluşumunu %89'a kadar azalttığı bulmuştur.

 

Hem ızgara hem de mühürleme ile ilgili bir başka endişe, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) olarak bilinen bileşiklerin oluşumunu teşvik etmeleridir .

 

AGE'ler, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve cilt yaşlanması da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların artışı ile bağlantısı olduğu biliniyor ( 2 , 3 , 4 ).

 

AGE'ler, vücutta şekerler ve proteinler arasında meydana gelen kimyasal bir reaksiyonun yan ürünleri olarak üretilirler. Ayrıca yemekleri pişirilmesi sırasında, özellikle yüksek sıcaklıklarda pişirme sırasında da bu kimyasal reaksiyonu yiyecekler de oluşturabilirler.

 

Bir çalışmada, mühürlenmiş sığır etinin diğer yöntemlerle pişirilen sığır etlerinden daha yüksek AGE seviyelerine sahip olduğu bulunmuştur.

 

Pişirme süresinin kısa tutulması ve etin pişirilmeden önce yüksek ısıdan uzaklaştırılması, üretilen AGE miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

 

ÖZET:

Izgara veya mangal, PAH'lar olarak bilinen zehirli yan ürünleri üretebilen popüler bir yemek şeklidir. Hem ızgara hem de mühürleme, hastalık riskini artırabilecek AGE oluşumunu da teşvik eder.

 


 

Suda Pişirme (Haşlama) veya Kendi Suyunda Pişirme (Güveç)

 

Haşlama ve güveç, benzer sulu pişirme yöntemleridir.

 

Pişirme süreleri genellikle diğer pişirme yöntemlerinden daha uzun olmasına rağmen, sıcaklıkları daha düşüktür.

 

İki yöntem, pişirme sıvısının sıcaklığına göre sınıflandırılır:

 

Güveç: 71 – 82 °C

Haşlama : 85 – 93 °C

 

Sıvıları 93 °C üzerindeki sıcaklıklarda uzun süre pişirilmesi et proteinlerinin sertleşmesine neden olabilir .

 

Araştırmalar, düşük sıcaklıklarda nemli ısı ile pişirmenin AGE'lerin oluşumunu en aza indirdiğini göstermiştir ( 5 ).

 

Öte yandan, güveçte kızartmak ve pişirmek için uzun pişirme süreleri, B vitaminleri, et ve kümes hayvanlarında tipik olarak yüksek olan besin maddelerinin kaybına yol açabilir.

 

Thiamin, niacin ve diğer B vitaminlerinin % 60'ı etten güveç suyuna geçebilir. Neyse ki, güveçte bulunan et suyunun tüketilmesi, bu vitamin kayıplarını önemli ölçüde azaltabilir.

 

ÖZET:

Düşük sıcaklıklarda etin haşlanması, güveçte pişirilmesi AGE'lerin üretimini en aza indirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, B vitaminleri için pişirme sıvısını tüketmediğiniz sürece, haşlama veya kaynatma sırasında kaybolabilir.

 


 

Tavada Kızartma ve Sacta Kızartma

 

Tavada kızartma ve sacta kızartma, tavada veya tencerede eti yağ ile pişirme işini ifade eder.

 

Tavada kızartma sırasında, yiyecek sürekli olarak ters çevrilir veya pişirilirken bir spatula ile karıştırma hareketi içerir.

 

Bu yöntemlerde yüksek ısı kullanmasına rağmen, pişirme süreleri çok kısadır. Bu da etin suyunu ve lezzet korunmasına yardımcı olur.

 

Bu pişirme teknikleri aynı zamanda besin maddelerinin tutulmasını destekler ve yağlı etlerdeki kolesterolün okside olmasını engeller ve diğer birçok yöntemden daha iyidir. Oksitlenmiş kolesterol, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olarak kabul edilir ( 6 ).

 

Diğer yandan, tavada ve sacta et kızartmanın bazı dezavantajları vardır.

 

Heterosiklik aminler (HA'lar) kansere neden olabilen bileşiklerdir. Et pişirme sırasında yüksek sıcaklıklara ulaştığında oluşurlar. Çalışmalar, HA'ların genellikle kırmızı et ve kümes hayvanlarının pişirilmesi sırasında meydana geldiğini ortaya koymuştur ( 7 , 8 , 9 ).

 

Antioksidanlar açısından yüksek olan meyve, sebze, ot ve baharat içeren karışımlar et marine edildiği zaman, HA'ların oluşumunu azalttığı saptanmıştır. Bir çalışmada, hazırlanan marineye ot eklenmesi, HA'ları %90 oranında azalttığını bulmuştur ( 10 , 11 ).

 

Ayrıca, tavada kızartma yaparken sağlıklı bir yağ seçmek önemlidir.

 

Çoğu sebze ve tohum yağları, yüksek sıcaklıklarda hasara eğilimli olan çoklu doymamış yağ asitleri içerirler ve oranlarıda yüksektir. Bu yağların ısıtılması ile ayrıca pişirme dumanlarında bulunan potansiyel olarak kansere neden olan kimyasal maddeler olan oksijenlenmiş aldehidlerin oluşumunu da teşvik eder.

 

Palmiye yağı ve zeytinyağının, tavada et kızartılırken sebze ve tohum yağlarından daha az oksitlenmiş aldehid oluşturduğu gösterilmiştir.

 

Yüksek sıcaklıklarda stabil olan diğer sağlıklı pişirme yağları ise hindistancevizi yağı ve don yağı (iç yağı) olarak sıralanabilir.

 

ÖZET:

Tavada kızartma ve sacta kızartma, kısa süre yüksek sıcaklıkta yağda pişirmeyi içerir. Antioksidan bakımından zengin marineler hazırlama ve sağlıklı pişirme yağları kullanarak HA'lar ve oksitlenmiş aldehidlerin oluşumu en aza indirilebilir.

 


 

Yağda Kızartma

 

Yağda kızartma, etin pişirilme sırasında tamamen yağın içine batırılması anlamına gelir.

 

Kırmızı et veya beyaz et  yağda kızartılmadan önce pane ile kaplanır ve ardından yağın içine atılarak kızartılır.

 

Yağda kızartma ette bulunan vitamin ve minerallerin tutulmasını sağladığı gibi ete lezzet ve gevrek bir doku kazandırır.

 

Bununla birlikte, bu pişirme yöntemi ayrıca potansiyel sağlık riskleri oluşturmaktadır.

 

Yağda kızartma ile pişirme diğer pişirme yöntemlerine kıyasla daha fazla , AGE'ler, oksitlenmiş aldehitler ve HA'lar gibi toksik yan ürünlerin oluştuğu gözlenmiştir. ( 2 , 12 , 13 , 14 ).

 

Yağda kızartma sırasında et tarafından emilen yağ miktarı, özellikle de eğer et pane ile kaplı ise çok fazla olabilir. Emilen bu yağlar çok fazla kalori içerdiği için birçok sağlık problemini beraberinde getirir.

 

Ek olarak, genellikle yağda kızartma için kullanılan sağlıksız sebze ve tohum yağları, kalori alımını arttırmaktan daha fazlasını yapabilir. Bu pişirme yöntemi, artan kanser ve kalp hastalığı riskleri ile bağlantılıdır.

 

ÖZET:

Etin yağda kızarması gevrek ve lezzetlidir. Bununla birlikte, diğer pişirme yöntemlerinden daha zararlı kimyasallar üretme eğilimindedir ve artan kanser ve kalp hastalığı riskleri ile bağlantılı bir pişirme yöntemidir.

 


 

Yavaş Pişirme

 

Yavaş pişirme, bazen bir güveç tenceresi olarak adlandırılan, elektronik pişiricilerde birkaç saat pişirmeyi içerir.

 

Yavaş pişiricideki pişirme sıcaklığı ayarları, düşük ayar için 88 °C, yüksek ayar için 121 °C aralığındadır. Bu düşük sıcaklıklar potansiyel olarak zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirir.

 

Yavaş pişirmenin en büyük avantajı kolaylık ve rahatlıktır. Eti pişiriciye sabah koyduktan sonra altı ila sekiz saat pişirmeye bırakır kontrol etmeksizin süre sonunda eti çıkarılır ve servis edebilirsiniz.

 

Yavaş pişirme, haşlama ve güveçte pişirmeye benzer. Ne yazık ki, aynı zamanda et yemeklerinde et suyunda salınan B vitaminleri kaybıyla sonuçlanmaktadır.

 

Yavaş pişirme, sert etlerin bile kolayca çiğnenmesine olanak sağlar ve lezzetli olmasını sağlar.

 

Bununla birlikte, tavuk ve diğer hassas etlerin, özellikle daha uzun pişirme süreleriyle aşırı yumuşak ve lapa haline gelmesine neden olabilir.

 

ÖZET:

Yavaş pişirme, nemli ısı kullanarak düşük sıcaklıklarda et pişirmek için uygun bir yöntemdir. Dezavantajlar arasında bazı B vitaminleri ve bazı etler için aşırı yumuşaklık ile doku kaybı sayılabilir. Ancak herhangi bir kötü yan kimyasal üretme ihtimali de bulunmamaktadır.

 


 

Basınçlı Pişirme (Düdüklü Tencere)

 

Basınçlı pişirme, son yıllarda popülaritesini yeniden kazanmış nemli bir pişirme şeklidir. Yiyeceklerin çok çabuk pişmesini ve diğer yöntemlere göre daha az enerji tüketilmesini sağlar.

 

Düdüklü tencere sıkıca kapanan bir kapak ve tencere içinde buhar basıncını kontrol eden bir emniyet valfi içeren basınçlı bir pişiricidir.

 

Buharın basıncı, suyun kaynama noktasını 100 °C den 121 °C kadar çıkarır. Bu daha yüksek ısıda daha hızlı pişirme süreleriyle sonuçlanır.

 

Düdüklü tencerede pişirmenin ana avantajı, et veya kümes hayvanlarının pişirilmesi için gereken süreyi önemli ölçüde azaltmasıdır.

 

Dahası, basınçlı pişirme kolesterolün diğer bazı pişirme yöntemlerine göre daha az oksidasyonuna neden olur, etlere lezzet ve hassasiyet sağlar ve vitamin kayıplarını en aza indirir.

 

Oksitlenmiş kolesterol, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olarak kabul edilir

 

Bir dezavantaj ise, yiyeceklerin pişip pişmediğini kontrol etmek için tencerenin açılması gerektiğinde pişirme işlemini geçici olarak durdurulur.

 

Ayrıca, yavaş pişirmeye benzer şekilde, basınçlı pişirme, bazı et türlerinin aşırı yumuşak hale gelmesine neden olabilir.

 

ÖZET:

Basınçlı pişirme, yiyecekleri çabuk pişirmek için nemli ısı ve basınç kullanır. Yiyeceklerdeki mineral ve vitaminlerin tutumu için iyi bir pişirme yöntemidir, ancak tüm et tiplerine uygun olmayabilir.

 


 

Pişirme Poşetinde Pişirme (Vakum Altında)

 

Pişirme poşeti, "vakum altında" pişirme olarakta adlandırılabilir.

 

Vakum altında pişirmede et, hava geçirmez bir plastik torba içinde kapatılır ve sıcaklık kontrollü su banyosunda bir ila birkaç saat pişirilir.

 

Biftek gibi bazı et türleri vakum altında pişirme işlemi uygulanır. Ardından iyi bir dış kabuk için tavada mühürleme işlemi yapılır.  

 

Vakum altında pişirme işlemi diğer tüm pişirme yöntemlerine göre daha düşük sıcaklık aralığı kullanılır: 55–60 °C. Bu sıcaklıklarda pişirmek, potansiyel olarak zararlı kimyasalların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Ayrıca, pişirme süresi ve sıcaklığın hassas bir şekilde kontrol edilebilmesi nedeniyle, etin diğer yöntemlerle pişirme işlemlerine göre daha hassas ve eşit piştiği belirlenmiştir.

 

Buna ek olarak, pişirme sırasında açığa çıkan tüm et suları etle birlikte torbada kalır ve B vitaminleri ve diğer besin maddelerinin daha iyi tutulmasına destek olur.

 

Bir bifteği vakum altında pişirmek istediğinde, ızgaraya kıyasla çok daha uzun süreler alıyor, bir saat veya daha fazla sürebilir. Diğer yandan et, birkaç saat boyunca istenen sıcaklıkta güvenle tutulabilir.

 

Önemli diğer bir nokta ise pişirmede kullanılan poşet torbalar bağımsız olarak test edilmiş ve hiç bisfenol A (BPA) veya başka potansiyel olarak zararlı kimyasallar içermedikleri bulunmuştur.

 

ÖZET:

Vakum altında pişirme, su banyosuna batırılmış, kapalı bir pakette düşük sıcaklıklarda pişirme şeklidir; bu da ete yumuşak bir kıvam kazandırır, kontrollü pişirme ve mükemmel besin tutmasına destek olur.

 

Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

 

Sağlık açısından bakıldığında, et pişirmenin en iyi yolları yavaş pişirme, düdüklü tencerede pişirme ve vakum altında pişirme olarak sıralanabilir.

 

Ancak, tüm et pişirme yöntemleri avantaj ve dezavantajlara sahiptir.

 

Izgara ve yağda kızartma da dahil olmak üzere en popüler türlerden bazıları, yarattıkları zehirli yan ürünlerin yüksek seviyeleri nedeniyle sık sık tercih edilmemeli.

 

Düşük sıcaklıklarda haşlama ve diğer nemli ısı pişirme yöntemleri bu bileşiklerin çok daha azını üretir, ancak vitaminlerin kaybına neden olabilmektedir.

 

Mümkün olduğunda yavaş pişirme, düdüklü tencerede pişirme ve vakumda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin.

 

Bununla birlikte, etinizi ızgara ya da yağda kızartırsanız, etleri aşırı pişirmeyip, sağlıklı yağlar ve marineler kullanarak ve damlamayan et sularının yanmasını engelleyerek sağlık riskleri azaltabilirsiniz.

 

Yaklaşan kurban bayramı ile yine üzerine çokça konuşacağımız bir konu olacak et pişirme nasıl yapılmalı veya eti ne kadar sonra pişirmeli diye. Bizim tavsiyelerimiz bunlar yardımcı olması dileğiyle... 

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Böbrek Yetmezliği Belirtileri ve Obezite

Böbrek yetmezliği belirtileri ve obezite'nin bir biri ile ne kadar ilişikli olduğunu öğrendiğinizde sizde etkilenecek ve sağlığınız için önlem almaya başlayacaksınız.

Devamı →

5 Kolayca Yapılabilen Düşük Kalorili Tatlı Tarifi: Diyet Tatlıları

Diyet yaparken tüketebileceğiniz 5 düşük kalorili tatlıyı sizin için listeledik, fazla yemediğiniz sürece diyetinizi aksatmadan devam edebilirsiniz.

Devamı →

Hipertansiyon ve Diyet

Hipertansiyon kan basıncının yüksek olması ile tanımlanır ve koroner kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Toplumumuzda görülme sıklığı %31.8 gibi oldukça yüksek olup kardiyovasküler olayların %35’inden sorumlu olan bir sağlık problemidir.

Devamı →

En İyi Diyet Listeleri: Sağlıklı Zayıflamak İçin

Son yılların en çok ilgi gören 13 ünlü diyet listelerini bir araya getirip uzman diyetisyen görüşleri ile derledik, belki efsaneler ve gerçekler birbirinden ayrılır.

Devamı →

Göbeği Sıfırlayan Diyet Zero Belly

Göbeği sıfırlayan diyet planını, Uzman Doktor David Zinczenko'nun geliştirdiği son diyet planı ve kitabını bu yazıda artıları ve eksileriyle sizinle için inceledik.

Devamı →

Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı ve Menü

Düşük karbonhidratlı diyet listesi size karbonhidratı tüketimini günlük 50 gramın altında tutarak daha sağlıklı bir kiloya erişmenizi kolaylaştırır.

Devamı →

DASH Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yüksek tansiyon hastaları için tasarlanmış olan DASH diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey, yararları, diyet listesi örneği ve haftalık beslenme detayı.

Devamı →

Detoks Diyetleri Gerçekten İşe Yarıyor Mu?

Detoks diyetleri bu aralar oldukça popüler ve vücuttaki toksinleri temizlediği, sağlığı iyileştirdiği iddia ediliyor. Peki, bu doğru mudur?

Devamı →

Yönetim Deneme

Yönetim Deneme

Devamı →

Mayo Klinik Diyeti: Kilo Vermek İçin Ne Kadar Etkili?

Mayo Klinik tarafından hazırlanan ve uzun yıllardır birçok kişinin uyguladığı Mayo Klinik Diyetini sizin inceledik, örnek diyet listesi ile bu makalede.

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı