Protein Nedir Örnek Protein Diyet Listesi

Protein önemli bir besindir. Daha yüksek bir protein alımı, iştah, kilo, vücut bileşimi, yaşlanma ve genel sağlık üzerindeki faydalı etkilerle bağlantılıdır.

 

Nasıl zayıflarım? Nasıl zayıflanır? Soruları aklından geçen herkes türlü diyetler denemeye başlar. Protein diyeti de denemek isteyebileceğiniz diyetlerden yalnızca biridir. Protein diyeti nasıl yapılır? Adından da anlaşıldığı üzere proteinli besinler, proteinli yiyeceklerin tüketiminin yüksek olduğu bir diyettir. 3 günlük protein diyeti biçiminde uygulamak mümkündür. Protein diyeti listesi ünde yaklaşık 100 gram protein almanızı sağlayacak şekilde özelleştirilmiştir. Peynir, tavuk, ceviz gibi protein içeren gıdalara bu listede sıkça görebilirsiniz. Protein diyeti açlığı azaltıp, tokluk hissini artırdığı, metabolizma hızını artırıp, kasları koruduğu için kilo vermede etkilidir.

 

Protein, sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.

 

Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün tüketilmesi gereken bir besindir.

 

Protein için Diyet Referans alımı (DRI) vücut ağırlığının kilosu başına 0.36 gram, kilogram başına 0.8 gramdır.

 

Bununla birlikte, birçok kanıt, kilo kaybı ve diğer sağlık yararları için daha yüksek protein alımını desteklemektedir.

 

Bu makale, proteinin faydalı etkilerine detaylı bir şekilde bakmakta ve yüksek proteinli bir diyetle en iyi sonuçları elde etmek için rehberlik etmektedir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Aklınızdaki tüm sorular için Whatsapp hattımızdan diyetisyeninizle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

 

Protein Nedir ve Neden Önemlidir?

 

Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte üç makro besleyiciden biridir.

 

Vücudunuzda, aşağıdaki rolleri yerine getirir:

 

• Onarım ve bakım: Protein kaslarınızın, kemiklerinizin, cildinizin ve saçınızın ana bileşenidir. Bu dokular sürekli olarak tamir edilir ve yeni protein ile değiştirilir.
• Hormonlar: Kimyasal haberci proteinler, vücudunuzdaki hücrelerin ve organların birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar.
• Enzimler: Çoğu enzim proteindir ve vücudunuzda gerçekleşen binlerce kimyasal reaksiyon onlardan etkilenir.
• Depolama: Bazı proteinler ihtiyaç duyuldukları yerde önemli moleküller sağlamaya yardımcı olur. Örneğin, protein hemoglobini vücudunuzun hücrelerine oksijen taşır.

 

Protein, amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur.

 

22 amino asitten 9'u “esastır” olarak kabul edilir. Yani vücudunuz bunları yapamadığı için yiyeceklerde tüketilmeleri gerekir.

 

Önemli olarak, bazı gıdalar amino asit profillerine göre diğerlerinden daha iyi protein sağlarlar.

 

Genel olarak konuşursak, hayvansal ürünler "tam protein" olarak kabul edilir. Çünkü tüm temel amino asitleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu optimum miktarda içerir. Bu yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları içerir.

 

Bitkisel proteinler, her temel amino asidin yeterli miktarını sağlamaz. Ancak tam protein elde etmek için diğer bitki kaynaklarıyla birleştirilebilir. Fasulye, baklagiller, tahıllar, soya, kuru yemişler ve tohumlar yüksek proteinli bitki gıdalarının örnekleridir.

 

Protein kalitesi önemli olmasa da, tükettiğiniz protein miktarı çok önemlidir.

 

Birçok araştırmacı, mevcut protein önerilerinin uzun vadede gerçekten sağlıklı kalmak için çok düşük olabileceğine inanıyor (1).

 

Özet: Protein vücudunuzda birçok önemli fonksiyona hizmet eder. Vücudunuzun tek başına yaratamayacağı birçoğu da dahil olmak üzere ayrı amino asitlerden oluşur.

 

Proteinin Kilo Kaybı Üzerine Etkileri

 

Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın iştahınız, metabolik hızınız, kilonuz ve vücut kompozisyonunuz üzerinde etkileyici etkileri olabileceğini gösteriyor.

 

İştah ve Doygunluk

 

Daha fazla protein yemek, yemekten sonraki saatlerce açlığınızı ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir.

 

Protein PYY ve GLP-1 gibi hormonların üretimini artırır. Bunların her ikisi de tok ve memnun hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca , "açlık hormonu" olarak da bilinen grelin seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur (2, 3, 4, 5, 6).

 

12 sağlıklı kadından oluşan kontrollü bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyet tüketen grup daha düşük GLP-1 düzeyleri, daha düşük bir tokluk hissi ve düşük proteinli bir diyet yapan gruba göre daha az açlık yaşadı (6).

 

İştah ve tokluk üzerindeki bu etkiler nedeniyle, daha yüksek bir protein alımı tipik olarak gıda alımında doğal bir azalmaya yol açar.

 

Başka bir çalışmada, 19 sağlıklı genç yetişkinin % 30 protein içeren bir diyette istedikleri kadar yemek yemelerine izin verildiğinde,% 10 protein içeren bir diyet izlediklerine göre günde ortalama 441 daha az kalori tüketiyorlardı (7).

 

İlginç bir şekilde, proteinlerin bu kadar tatmin edici olmasının başka bir nedeni, sindiriminde ortaya çıkan metabolizma hızındaki önemli artışla ilişkili görünmektedir (8).

 

Metabolizma Hızı

 

Daha yüksek bir protein alımı, yaktığınız kalori miktarını artırabilir.

 

Protein sindiriminin, karbonhidratları veya yağları sindirmek için % 5–15'lik bir artışa kıyasla,% 20–35 etkileyici bir metabolizma artışı sağladığı görülüyor (9).

 

Aslında, bazı araştırmalar insanlar protein bakımından yüksek diyetler yediklerinde, yemekten birkaç saat sonra daha fazla kalori yaktıklarını bulmuşlardır (8, 10, 11, 12, 13).

 

10 sağlıklı genç kadına ait bir çalışmada, bir gün boyunca yüksek proteinli bir diyet tüketmenin, bir gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet yemekten yaklaşık iki kat daha fazla yemeklerden sonra metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir (13).

 

Protein Diyeti ve Kilo Verme

 

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, proteinlerin iştahı bastırma, dolgunluğu arttırma ve metabolizmayı arttırma becerisi kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Birçok yüksek kaliteli araştırma, artan protein alımının kilo ve yağ kaybını arttırdığını göstermiştir (14, 15, 16, 17, 18).

 

65 kilolu ve obez kadınları içeren altı aylık bir diyet çalışmasında, yüksek protein grubu, yüksek karbonhidrat grubundan ortalama % 43 daha fazla yağ kaybetti. Dahası, yüksek protein grubundaki kadınların % 35'i en az 10 kg kaybetti (16).

 

Tipik olarak, kalori alımınızı azalttığınızda, metabolizmanız yavaşlar. Bu kısmen kas kaybından kaynaklanıyor.

 

Bununla birlikte, araştırmalar daha yüksek bir protein alımının kas kaybına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ve metabolik hızınızı yükseltebildiğini göstermektedir (15, 17, 19).

 

1000'den fazla kişiyi içeren 24 çalışmanın büyük bir incelemesinde, yüksek proteinli diyetlerin kilo vermek, kas kütlesini korumak ve kilo kaybı sırasında metabolik yavaşlamayı önlemek için standart proteinli diyetlerden daha etkili olduğu bulundu (15).

 

Önemli olarak, standart veya yüksek proteinli diyetler herkes için etkili olabilir.

 

Ancak ilginç bir şekilde, bir Avrupa araştırması, farklı gen türlerine dayanarak, yüksek proteinli diyetlerin, nüfusun % 67'sinde kilo kaybı ve bakım için özellikle etkili olacağı sonucuna varmıştır (14).

 

Özet: Yüksek proteinli diyetlerin açlığı azaltma, dolgunluk hissini arttırma, metabolizma hızını arttırma ve kasları koruma kabiliyeti, kilo vermede ve vücut kompozisyonunu iyileştirmede etkili olmasını sağlar.

 

 

Proteinin Faydaları

 

Kilo üzerindeki olumlu etkilerine ek olarak, protein sağlığın başka yollarla geliştirilmesine yardımcı olabilir:

 

• Kas Kütlesini Arttırır: Çalışmalar, protein alımının daha yüksek olduğunu, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas boyutunu ve kuvvetini artırabildiğini göstermiştir (20, 21).
• Yaşlanma sırasında kas kaybını azaltır: Birçok insan yaşlandıkça kaslarını kaybeder. Bir çalışma, günlük protein sallanmasının eklenmesinin sağlıklı yaşlı erkeklerde ve yaşa bağlı kas kaybı olanlarda kas sağlığını korumaya yardımcı olduğunu buldu (22, 23, 24).
• Kemikleri güçlendirir: Daha yüksek protein alımı kemik sağlığını artırabilir. Bir çalışmada, hayvansal protein alımının en yüksek olduğu yaşlı kadınlar,% 69 oranında azalmış kalça kırığı riskini yaşadı (25, 26, 27, 28).
• Yara iyileşmesini hızlandırır: Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, yatak ya da yara bandı da dahil olmak üzere cerrahi ya da yaralanmaya bağlı yaraların iyileşmesini artırabileceğini göstermiştir (29, 30, 31).

 

Özet: Araştırmalar, yüksek protein alımının kas oluşumuna, yaşlanma sırasında kemik ve kas kaybına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ve yara iyileşmesini iyileştirebileceğini göstermektedir.

 

Her Gün Ne Kadar Protein Tüketmeniz Gerekir?

 

Günde tüketilecek en uygun protein miktarı biraz tartışmalıdır.

 

Vücudun kilosu başına 0.36 gram protein DRI'sına veya kilogram başına 0.8 gramın DRI'sine dayanarak, 68 kgbir insanın günde yaklaşık 54 gramına ihtiyacı olacaktır.

 

Bu, tam protein eksikliğini önlemek için yeterli olsa da, birçok uzman bunun kas kitlesini korumak da dahil olmak üzere optimal sağlık için çok düşük olduğuna inanıyor (1, 32).

 

Aslında, yapılan araştırmalar, özellikle yetişkinlerin DRI'dan daha fazla protein gerektirdiğini, sonuçta kilo başına 0,6 gram protein veya kilogram başına 1,3 gramın yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (33, 34).

 

Dahası, DRI'yi pound başına 0.75 gram protein ya da kilogram başına 1.6 gramda iki katına çıkaran diyetlerin kilo ve yağ kaybını arttırdığı, vücut kompozisyonunu geliştirdiği ve kilo kaybı sırasında kası koruduğu bulunmuştur (1, 17, 18, 19, 35).

 

Bununla birlikte, protein alımınızı bu miktarın üstüne çıkarmak ek faydalar sağlamıyor gibi görünmektedir.

 

Bir çalışmada kilo başına 0,75 gram protein ya da kilogram başına 1,6 gram tüketen, kilogram başına 1,6 gram tüketen ve kilogram başına 2,4 gram tüketen gruba kıyasla kasta benzer kazanımlar elde eden erkekler gösterildi (18).

 

Kilo kaybı ve genel sağlık için yüksek proteinli bir diyet, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.6-0.75 gram protein veya kilogram başına 1.2-1.6 gram ve günlük kalorilerinizin % 20-30'unu sağlamalıdır.

 

68 kg bir kişi için bu, kalori alımına bağlı olarak günlük yaklaşık 82-110 gram protein sunar.

 

Ayrıca, protein alımınızı çoğunu bir öğünde tüketmektense, gün boyunca eşit şekilde yaymanız önemlidir. Bu vücudunuzun en verimli şekilde protein kullanmasını sağlar (32).

 

Özet: Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0.6-0.75 gram protein veya kilogram başına 1.2-1.6 gram protein alımı, yağ kaybını teşvik edebilir, kilo kaybı ve yaşlanma sırasında kas kütlesi kaybına karşı koruma sağlayabilir.

 

Yüksek Proteinli Diyet Nasıl Takip Edilir?

 

Yüksek proteinli bir diyet takip etmek kolaydır ve kendi gıda tercihlerinize ve sağlıkla ilgili hedeflerinize göre özelleştirilebilir.

 

Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet takip etmek isteyebilirsiniz.

 

Süt ürünlerinden kaçınırsanız, protein yönünden zengin bir süt içermeyen diyeti takip edebilirsiniz.

 

Vejeteryan bir diyet bile yumurta veya süt ve bol miktarda bakliyat ve diğer bitki proteinleri içeriyorsa protein açısından yüksek olabilir.

 

İşte yüksek proteinli bir diyet takip etmek için birkaç temel kurallar:

 

• Yiyecek günlüğü tutma: Binlerce yiyecek için protein değerleri sağlayan bir uygulama veya web sitesi kullanarak yiyecek günlüğü başlatın ve kendi kalori ve makro besin öğelerini belirlemenizi sağlar.
• Protein ihtiyaçlarının hesaplanması : Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, kilonuzu kilo cinsinden 0,6–0,75 gram veya kilonuzu kilo cinsinden 1,2-1,6 gram ile çarpın.
• Yemeklerde en az 25-30 gram protein tüketin: Araştırmalar, yemeklerde minimum 25 gram protein tüketmenin kilo kaybını, kas bakımını ve genel sağlığı iyileştirebileceğini göstermiştir (35).
• Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri diyetinize dahil edin: Her iki türün bir arada kullanılması diyetinizin daha besleyici olmasını sağlar.
• Yüksek kaliteli protein kaynakları seçin: Pastırma ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler yerine taze etlere, yumurtalara, süt ve diğer proteinlere odaklanın.
• Dengeli yemekler tüketin: Her öğünde yüksek proteinli yiyecekleri sebzelerle, meyvelerle ve diğer bitki yiyecekleriyle dengeleyin.

 

Son olarak, bu 19 lezzetli yüksek proteinli gıda listesinin başlamanıza yardımcı olabilir.

 

Özet: Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak, bir yiyecek günlüğündeki alımınızı izlemek ve iyi dengelenmiş yemekler planlamak, yüksek proteinli bir diyetle en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.

 

Protein Diyeti Örneği - Diyet Listesi

 

Aşağıdaki örnek günde yaklaşık 100 gram protein sağlar. Ancak, bölümlerinizi ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: 3 yumurta, 1 yemek kaşığı badem yağı ve bir armut ile 1 dilim tam tahıllı ekmek.
• Öğle Yemeği: Taze avokado ve süzme Peynir salatası ve bir portakal.
• Akşam yemeği: 170 gr biftek, tatlı patates ve ızgara kabak.

Salı

• Kahvaltı: Smoothie 1 kepçe protein tozu, 1 fincan Hindistan cevizi sütü ve çilek ile yapılır.
• Öğle yemeği: 114 gr konserve somon, karışık yeşillik, zeytinyağı ve sirke ve bir elma.
• Akşam Yemeği: 114 g kinoa ve Brüksel lahanası ile ızgara tavuk.

Çarşamba

• Kahvaltı: 1/4 bardak doğranmış cevizli yulaf ezmesi ve bir bardak sade yoğurt.
• Öğle yemeği: Avokado, kırmızı dolmalık biber ve şeftali ile karıştırılmış 114 gr tavuk.
• Akşam Yemeği: Sebzeler acılı ve kahverengi pirinç.

Perşembe

• Kahvaltı: 3 yumurta, 54 gram peynir, kırmızı biber, siyah zeytin ve salsa ile portakallı omlet.
• Öğle Yemeği: Etli sebzeli yemek ve kahverengi pirinç.
• Akşam Yemeği: 114 gr halibut, mercimek ve brokoli.

Cuma

• Kahvaltı: 1/4 su bardağı kıyılmış ceviz, doğranmış elma ve tarçın ile bir fincan peynir.
• Öğle yemeği: 114 g filizlenmiş tahıl ekmeği ve havuç çubukları üzerinde sağlıklı mayonez ile karıştırılmış konserve somon.
• Akşam Yemeği: Marinara soslu tavuk köfte, spagetti kabağı ve ahududu.

Cumartesi

• Kahvaltı: 3 yumurta, 27 gram peynir ve 1 su bardağı doğranmış patates ile yapılan frittata.
• Öğle Yemeği: Marinara soslu kalan tavuk köftesi ve bir elmalı spagetti sosu.
• Akşam yemeği: 85 gr ızgara soğan ve dolmalık biberli karides fajita, guacamole, mısır tortillası üzerine 1 fincan siyah fasulye.

Pazar

• Kahvaltı: Protein kabak krep 1/4 bardak doğranmış cevizler ile tepesinde.
• Öğle yemeği: 1/4 bardak doğranmış karışık fındık ve ananas ile karıştırılmış bir bardak düz yoğurt.
• Akşam yemeği: 170 gr ızgara somon, patates ve sote ıspanak.

 

Özet: Yüksek proteinli diyetteki yemekler, sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynakları ile dengelenmiş ılımlı ila büyük porsiyon protein içermelidir.

 

 

Protein Diyetin Zararları

 

Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.

 

Popüler inanışın aksine, yüksek protein alımı normal böbrek fonksiyonu olan kişilerde böbrek sorunlarına neden olmaz (36, 37).

 

Dahası, bir çalışma, diyabetli ve erken evre böbrek hastalığı olan aşırı kilolu insanların 12 ay boyunca% 30 protein içeren bir kilo kaybı diyetini kullandıklarında, böbrek fonksiyonlarının daha da kötüleşmediğini tespit etti (38).

 

Öte yandan, orta ila ileri düzey böbrek hastalığına zaten sahip olan kişilerin, kalan böbrek fonksiyonlarını korumak için tipik olarak protein alımlarını azaltmaları gerekir (39, 40).

 

Yüksek proteinli diyetler hassas insanlarda böbrek taşlarını da teşvik edebilir. Bir çalışma bunun esas olarak bitkisel proteinlerden ziyade yüksek miktarlarda hayvansal protein için geçerli olduğunu buldu (41, 42).

 

Ek olarak, karaciğer hastalığı veya diğer ciddi sağlık koşulları olan kişiler, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.

 

Özet: Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır. Ancak bazı hastalıkları veya sağlık koşulları olan bireylerde sorunlara neden olabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Protein önemli bir besindir.

 

Daha yüksek bir protein alımı, iştah, kilo, vücut bileşimi, yaşlanma ve genel sağlık üzerindeki faydalı etkilerle bağlantılıdır.

 

Yüksek proteinli bir diyetten maksimum faydayı elde etmek için, protein alımınızı gün boyunca yayın, yüksek kaliteli kaynakları seçin ve alımınızı sağlıklı yağ ve karbonhidratlarla dengeleyin.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenme planıyla hayalinizdeki sağlıklı bedene kavuşmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).