En İyi 9 Prebiyotik Gıda

En İyi 9 Prebiyotik Gıda
Prebiyotik ve probiyotik besinler hep karıştırılır bu yazımızda en iyi prebiyotik besinleri sizin için listeledik, öğünlerinizde yer verebilirsiniz.

Prebiyotikler bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen liflerdir.

Bu lifler, bağırsak bakterilerinin kolon hücreleriniz için besin üretmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı bir sindirim sistemini teşvik eder ( 1 ).

Bu besinlerin bazıları bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleridir ( 2 ).

Bu sağlıklı yağ asitleri bağırsağınızdan kan dolaşımına geçebilir ve metabolizmanızı güçlendirebilir ( 2 ).

İnsanların çoğu prebiyotikler ile probiyotikleri karıştırır. Herkesin bildiği yoğurt, kefir bunlar probiyotiktir yani bağırsaklarımız için yararlı bakterilere sahiptir.  Prebiyotikler ise bu bakterileri besleyen liflere sahip besinlerdir. 

İşte 9 sağlıklı prebiyotik yiyecek.

 

1. Karahindiba Kökü

 

Karahindiba kökü, kahveye benzer bir tadıyla çok sağlıklı ve harika bir prebiyotik kaynağı olan bir baharattır 

Karahindiba kökünün yaklaşık %47'si inülin denen bir prebiyotik liften oluşmaktadır.

Karahindiba kökündeki inülin bağırsağınızdaki bakterilerini besler, sindirimi artırır ve kabızlığın giderilmesini sağlar ( 3 , 4 ).

Düzenli tüketimi safra kesenizi güçlendirerek vücudunuzun yağı yakmasına yardımcı olur.

Son olarak içeriğinde bulundurduğu güçlü antioksidanlar sayesinde karaciğerinizin yenilemesini hızlandırır. ( 5 )( 6 ).

 

Özet: Karahindiba kökü kahvenin kafeinsiz bir alternatifi olabilir veya çay yapılıp çayı içilebilir. İçerisinde bulundurduğu inülin lifi bağırsak bakterilerini besler kabızlığı azaltır ve yağın parçalanmasına yardımcı olur.

 

2. Karahindiba Yaprağı 

 

Karahindiba yapraği salatalarınızda mükemmel bir lif kaynağı olarak kullanılabilir.

100 gram porsiyon başına 4 gram lif içerirler. Bu lifin yüksek bir kısmı yukarıda faydalarını anlatmakla bitiremediğimiz inülindir ( 7 ).

Karahindiba yaprağının içindeki inulin lifi kökünde olduğu gibi kabızlığı azaltır, bağırsaktaki iyi bakterileri besler ve arttırır, karahindiba kökündeki inüline ek olarak bu lifler bağışıklık sisteminizi de güçlendirir ( 8 ).

Karahindiba yaprağı müthiş bir idrar söktürücüdür yani vücudunuzun çok su tutan bir yapısı var ise bu suyu atmanıza yardımcı olur. Diğer etkilerini hızlıca özetlemek gerekirse iltihap önleyici, antioksidan, antikanser ve kolesterol düşürücü etkileri de araştırmalar ile kanıtlamıştır ( 9 , 10 , 11 , 12 ).


Özet: Karahindiba yaprağı, salataları lif açısından zenginleştirmek için adeta birebirdir. Bağırsağınızdaki dost bakterileri besler ve arttırır, kabızlığı azaltır, kökündeki besinlere ek olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir.


3. Yer elması

 

Yer elması, papatyagiller ailesinin, ayçiçekleri cinsinde bilinen, yenilebilir bir köktür ve sağlığınız için büyük yararları vardır.

100 gramında yaklaşık 2 gram besleyici lif sağlar; bu 2 gram besleyici lifin %76'sı inülindir ( 13 ).

Yer elmasının, kolondaki dost bakterileri karahindiba köklerinden daha iyi beslediği görülmüştür ( 14 ).

Bağışıklık sisteminizi de güçlendirecek olan yer elması, bazı metabolik hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır ( 15 , 16 ).

Yer elması, vücudunuzun dışarıdan alması gereken tiamin ve potasyum için de ideal bir kaynaktır. Bu iki besin kas fonksiyonlarınızı ve reflekslerinizi ilgilendiren sinir sisteminizi güçlendirir. ( 13 ).

 

Özet: Yer elması pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve bazı metabolik hastalıkların tedavisinde kullanılır.

 

4. Sarımsak


Sarımsak inanılmaz lezzetli bir baharattır. Sağlığınız için faydalarını anlatmakla bitmez. 

Sarımsağın içerdiği liflerin %11'ini inulin, %6'sı fruktooligosakarit’tir(FOS).

Sarımsak bağırsakta ki en yararlı bakteri olan Bifido bakterisini besleyen bir prebiyotiktir. Ayrıca beslediği bifido bakterisi sayesinde bağırsağınızda size zarar verebilicek bakterilerin vücudunuza karışımını da önlemiş olur. ( 17 ).

Yapılan araştırmalarda sarımsak yağının, kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. İçerisinde bulundurduğu çeşitli besinler sayesinde antioksidan, antikanser ve antimikrobiyal etkiler görülmüştür. Yeni yapılan araştırmalarda astıma karşı tedavi edici etkisi olduğu keşfedilmiş( 18 , 19 , 20 ).

 

Özet: Sarımsak, tadından dolayı tüm mutfakların değişmez demirbaşıdır. Yiyeceklerinize mükemmel bir tat verir. İyi bakterileri besler ve zararlı bakterilerin gelişimini önler. Aslında sarımsak tam anlamıyla gıdaların süper kahramanı diyebiliriz.

 

5. Soğan


Soğan çok lezzetli ve tüm yemeklerin olmazsa olmazı bir sebzedir.

Sarımsağa benzer bir biçimde içerdiği lifin %10'u inulin, %6’sını ise FOS lifleri oluşturur ( 21 , 22 ).

FOS bağırsak florasını besler, bağırsağınıza gelen yağların parçalanmasına yardımcı olur ve hücrelerin içindeki nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir ( 21 , 23 , 24 ).

Soğan, flavonoid quercetin bakımından zengindir. Bu besinler soğana antioksidan ve antikanser özelliğini veren besinlerdir.

Soğanların içerdiği onca yararlı besin sayesinde antibiyotik etkisi de vardır.

Son olarak soğan kanınızı incelterek kalbinize giden damarları temizler ve kardiyovasküler sisteminizi tamir eder ( 20 , 25 ).

 

Özet: Soğanlar, içerdiği inülin ve FOS sayesinde bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerinizi besleyerek sindirimi kolaylaştırır.

 

6. Pırasa

 

Pırasa, soğan ve sarımsak ile aynı aileden gelmektedir. Bu yüzden faydaları da benzerlik göstermektedir.

Pırasa, %16 inulin lifi içerir ( 22 ).

İçerdiği bunca inülin sayesinde pırasa bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler ve vücudunuzdaki yağın parçalanmasını sağlar ( 24 ).

Pırasa, vücudunuzu oksidatif stresten koruyan flavonoidlerle doludur ( 26 ).

Peki oksidatif stres nedir? 

Oksidatif stres, besinlerin oksijen kullanılarak enerjiye dönüştürüldüğü esnada oluşan vücuda zararlı birçok ara üründür.

Pırasa içerdiği flavonoidler sayesinde vücudunuzu bu zararlı ara ürünlerden korur.

Pırasalar ciddi miktarlarda K vitamini içermektedir. Bir tabak pırasanın %52'si kalp ve kemikler için çok faydalı olan RDI içermektedir ( 27 ).


Özet: Pırasa zaten bizim mutfağımızda sıklıkla kullanılan bir gıdadır. Prebiyotik olması, inulin ve K vitamini bakımından zengin olması akşam yemeğinde önümüzde görmek için bize bir sebep daha verir.

 

 

7. Kuşkonmaz

 

Bizim mutfağımızda çok kullanılmasa da dünya mutfağında çok popüler bir sebzedir ve ciddi bir prebiyotik kaynağıdır.

İçeriğindeki inülin miktarı, 100 gramlık bir porsiyonda 2-3 gramdır.

Yapılan araştırmalarda kuşkonmazın iyi bakterileri beslediği ve bazı kanserlere sebep olan molekülleri parçaladığı görüşmüştür( 28 ).

Kuşkonmaz içerisinde bulundurduğu lif ve antioksidanlar sayesinde iltahap kurutma özelliği de vardır( 29 ).

Bir porsiyon kuşkonmazda 2 gram protein vardır.

 

Özet: Kuşkonmaz prebiyotik lif ve antioksidanlar içeren müthiş bir bahar sebzesidir. Bağırsakta iyi bakterileri destekler ve kanserli molekülleri parçalama özelliğinden dolayı kanser tedavisinde kullanılır.

 

8. Muz


Muz tüm dünyada çok popüler bir meyvedir. Vitamin, mineral ve lif açısından çok zengin olan muzlar az miktarda inulin içerir.

Olgunlaşmamış (yeşil) muzların, lifli yapılarından dolayı prebiyotik etkisi çok yüksektir.

Yeni araştırmalar muzlardaki prebiyotik lifin iyi bağırsak bakterilerinin sayısını arttırdığını ve şişkinliği azalttığı gösterilmiştir ( 2 , 30 , 31 ).

 

Özet: Olgunlaşmamış muzlar olgunlaşmış muzlardan lif bakımından daha zengindir. Aynı zamanda iyi bağırsak bakterilerini arttırma ve vücuttaki şişkinliği de azaltmayı sağlar.


9. Arpa


Arpa popüler bir tahıldır. 100 gramında 3-8 gram beta-glukan vardır.

Beta-glukan, sindirim kanalındaki dost bakterileri besleyen, gelişimini sağlayan bir prebiyotik liftir( 32 , 33 , 34 ).

Arpadaki beta-glukanın kötü kolesterol olan LDL kolesterolü değerlerini düşürdüğü gözlenmiştir ve bu şekilde kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlamış ( 35 , 36 , 37 , 38 ).

Ayrıca arpa, selenyum açısından da çok zengindir. Bundan dolayı tiroid fonksiyonlarını iyileştirir. Antioksidanlara benzer faydalar gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir ( 39 , 40 ).

 

Özet: Arpa, bağırsaktaki iyi bakterileri destekler ve beta-glukan açısından çok zengindir. Düzenli tüketildiğinde kötü kolesterol ve kan şekeri seviyesini dengelediği görülmüş”.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Uzun Dönemli Kilo Vermenin Bilime Dayanan 9 Yolu

Bu dokuz stratejiyi kullanarak, yağ kaybını kalıcı hale getirmek için sağlam bir temel oluşturabilir ve verdiğiniz kiloları almadan sağlıklı güzel bir hayat yaşayabilirsiniz.

Devamı →

Dünyanın En Sağlıklı Yiyeceği Işkın Mı Sebzelerin Kralı Taze Fasulye Mi?

Prof. Dr. Canan Karatay ışkın dünyanın en sağlıklı yiyeceği diye açıklayınca biraz araştırdık ve taze fasulye ile karşılaştırdık işte sonuçlar:

Devamı →

5 Kolayca Yapılabilen Düşük Kalorili Tatlı Tarifi: Diyet Tatlıları

Diyet yaparken tüketebileceğiniz 5 düşük kalorili tatlıyı sizin için listeledik, fazla yemediğiniz sürece diyetinizi aksatmadan devam edebilirsiniz.

Devamı →

Okuldan Gelen Çocuğa Ara Beslenme Şart!

Çocuklar sürekli aynı tarz beslenmekten sıkılabilir bu açıdan ara beslenmeyi ve atıştırmalıkları çeşitlendirmek gerekir özellikle okul yemeklerinin protein içeriği açısından zayıf olduğu günler.

Devamı →

En İyi Diyet Listeleri: Sağlıklı Zayıflamak İçin

Son yılların en çok ilgi gören 13 ünlü diyet listelerini bir araya getirip uzman diyetisyen görüşleri ile derledik, belki efsaneler ve gerçekler birbirinden ayrılır.

Devamı →

Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı ve Menü

Düşük karbonhidratlı diyet listesi size karbonhidratı tüketimini günlük 50 gramın altında tutarak daha sağlıklı bir kiloya erişmenizi kolaylaştırır.

Devamı →

DASH Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yüksek tansiyon hastaları için tasarlanmış olan DASH diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey, yararları, diyet listesi örneği ve haftalık beslenme detayı.

Devamı →

Detoks Diyetleri Gerçekten İşe Yarıyor Mu?

Detoks diyetleri bu aralar oldukça popüler ve vücuttaki toksinleri temizlediği, sağlığı iyileştirdiği iddia ediliyor. Peki, bu doğru mudur?

Devamı →

Spor Yaparken Sıvı Alımına Dikkat

İnsan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Bu suyun %65’i hücre içinde, %35’i hücre dışındadır. Yağ dokularının su miktarı düşük (% 10-15), kas dokularının yüksektir (%70-75).

Devamı →

Günlük Alınması Gereken 2000 Kalori Ve Fast Food Menüleri

Günlük alınması gereken 2000 kalorinin neye benzediğini merak ediyorsanız bu içerik tam size göre fast food menüleri ile karşınızda 2000 kalori

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı