Soğanın Faydaları Ve Besin Değerleri

Soğanlar, çeşitli yararları olan bir kök sebzesidir. Antioksidanlar ve kükürt içeren bileşikler bakımından zengindirler, yararlı etkileri vardır.

Soğan birçok yemekte karşımıza çıkan bir sebze olmasına karşın sağlık alanında soğan kürü şeklinde de oldukça popülerdir. Karamelize soğan, soğan halkası, soğan çorbası şeklinde tüketilmesiyle de meşhurdur. Soğanın faydaları,  tip 1 hem de 2 diyabetin kontrolüne yardımcıdır ve kan şekerini düzenler. Kemik sağlığını artırır, kanseri önlemeye yardımcıdır. Bu güzel özellikleri olan soğanın faydalarının yanı sıra soğan alerjisi olan kişilerde soğanın zararları ortaya çıkabilir. Soğanın zararları mide ekşimesi ve gaz gibi sindirim bozulmalarını içerir.

Soğan ( Allium cepa ) yeraltında yetişen sebzelerdir.

Soğan dünya çapında yetişir ve frenk soğanı, sarımsak, yeşil soğan, arpacık soğanı ve pırasa ile yakından ilişkilidir.

Soğanlar, çoğunlukla antioksidanlar ve kükürt içeren bileşikler içerdiklerinden dolayı sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir.

Antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır. Kanser riskinin azalması, kan şekeri seviyelerinin düşmesi ve kemik sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirilmiştir.

Genellikle lezzet verici veya garnitür olarak kullanılan soğan, birçok mutfakta temel bir gıda maddesidir. Pişirilebilir, haşlanabilir, ızgarada pişirilebilir, kızartılabilir, kavrulmuş, sote edilmiş veya çiğ olarak yenebilirler.

Soğan büyüklük, şekil ve renge göre değişir. Ancak en yaygın türleri beyaz, sarı ve kırmızıdır. Tadı çeşit ve mevsime bağlı olarak hafif ve tatlıdan keskin ve baharatlı arasında değişir.

Soğan, olgunlaşmamış tam boyuna ulaşmadan da tüketilebilir. Onlar daha sonra yeşil soğan, taze soğan veya yaz soğan olarak adlandırılır.

Hızlı kilo verdiren diyetler genellikle kısıtlayıcı ve sürekliliği imkansız diyetlerdir. Bu nedenle beslenme düzeniniz değişmedikçe verdiğiniz kiloları alma olasılığınız çok yüksektir. Sağlıklı ve dengeli beslenme rutiniyle zayıflamak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!). 

Bu makale size soğanlarla ilgili bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Besin Değerleri

Çiğ soğan, 100 gram başına sadece 40 kalori ile, kalori çok düşüktür.

Taze soğan ağırlığa göre % 89 su, % 9 karbonhidrat ve % 1.7 oranında az miktarda protein, yağ ve lif içerir.

100 gram çiğ soğandaki ana besinler ( 1 ):

 

• Kalori: 40
• Su: % 89
• Protein: 1.1 gram
• Karbonhidrat: 9,3 gram
• Şeker: 4.2 gram
• Lif: 1,7 gram
• Yağ: 0,1 gram

 

Karbonhidrat

Karbonhidratlar hem çiğ hem de pişmiş soğanların yaklaşık % 9-10'unu oluşturur.

Çoğunlukla glukoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerden ve ayrıca liflerden oluşur.

100 gram bir kısım 9,3 gram karbonhidrat ve 1,7 gram lif içerir. Böylece toplam sindirilebilir karbonhidrat içeriği 7,6 gramdır.

Lifler

Soğanlar, soğanın cinsine bağlı olarak taze ağırlığın % 0,9-2,6'sını oluşturan iyi bir lif kaynağıdırlar.

Fruktan adı verilen sağlıklı çözünür lifler bakımından çok zengindirler. Aslında, soğan fruktanların ana diyet kaynakları arasındadır (2 , 3 ).

Fruktanlar, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik liflerdir.

Bu, kolon sağlığını iyileştirebilen, enflamasyonu azaltan ve kolon kanseri riskinizi azaltan butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşmasına yol açar ( 4 ,5 , 6 ).

Bununla birlikte, fruktanlar kabul edilir FODMAPs , irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile ilgili olanlar gibi hassas bireylerde hoş olmayan sindirim semptomlara neden olabilir, (7 , 8 , 9 ).

Özet: Soğan, çoğunlukla su, karbonhidrat ve lif oluşur. Ana lifleri, fruktanlar, bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olsalar da bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyebilir.

Vitaminler ve Mineraller

Soğanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, uygun miktarda vitamin ve mineral içerir:

 

• C vitamini Bir antioksidan, bu vitamin, cilt ve saçların bağışıklık fonksiyonu ve bakımı için gereklidir (10 , 11 , 12 ).
• Folat (B9). Suda çözünen bir B vitamini, folat hücre büyümesi ve metabolizması için gereklidir ve özellikle hamile kadınlar için önemlidir (13 ).
• B6 Vitamini. Çoğu gıdada bulunan bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar.
• Potasyum. Bu esansiyel mineral kan basıncını düşürücü etkilere sahip olabilir ve kalp sağlığı için önemlidir (14 , 15 ).

 

Özet: Soğan, pek çok fayda sağlayan iyi miktarda C vitamini, folat, B6 vitamini ve potasyum içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Soğanın sağlığa faydaları antioksidanlarına ve kükürt içeren bileşiklere bağlanır ( 3 ).

Pek çok ülkede, soğan flavonoidlerin başlıca diyet kaynakları arasındadır, özellikle de kuersetin adlı bileşik önemlidir (16 , 17 , 18 ).

Soğanlarda en bol bulunan bitki bileşikleri:

 

• Antosiyaninler. Sadece kırmızı veya mor soğanlarda bulunur. Antosiyaninler güçlü antioksidanlar ve bu soğanları kırmızımsı rengini veren pigmentlerdir.
• Kuersetin. Bir antioksidan flavonoid olan kuersetin, kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir (19 , 20 ).
• Kükürt bileşikleri. Bunlar başlıca kansere karşı koruma sağlayabilen sülfitler ve polisülfitlerdir (21 , 22 , 23 ).
• Tiosülfinatlar. Bu kükürt içeren bileşikler zararlı mikroorganizmaların büyümesini inhibe edebilir ve kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir (24 ).

 

Kırmızı ve sarı soğan antioksidanlarda diğer tiplerden daha zengindir. Aslında sarı soğan, beyaz soğandan neredeyse 11 kat daha fazla antioksidan içerebilir (25 ).

Yemek yapmak bazı antioksidanların seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir (26 ).

Özet: Soğanlar, bitki bileşikleri ve antioksidanlar, özellikle de kuersetin ve kükürt içeren bileşikler bakımından zengindir. Sarı veya kırmızı olanlar gibi renkli çeşitleri, beyaz olanlardan daha fazla antioksidan içerir.

Soğanın Yararları

Soğanın güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir ( 3 , 28 , 29 , 30 ).

Kan Şekeri Düzenleme

Tip 2 diyabet, öncelikle yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize yaygın bir hastalıktır.

Hayvan çalışmaları, soğanın kan şekeri seviyesini düşürebildiğini gösteriyor (31 , 32 , 33 ).

Aynı sonuçlar insanlarda da gösterilmiştir. Tip 2 diyabetli kişilerden yapılan bir çalışmada, günde 100 gram çiğ soğan yemenin kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüşe yol açtığı tespit edildi (34 ).

Çiğ soğan hem tip 1 hem de 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (35 , 36 ).

Kemik Sağlığı

Osteoporoz, özellikle postmenopozal kadınlarda yaygın bir sağlık sorunudur. Sağlıklı bir diyet, temel koruyucu önlemlerden biridir ( 37 , 38 ).

Hayvan çalışmaları, soğanların kemik bozulmalarına karşı koruduğunu ve hatta kemik kütlesini artırabileceğini gösteriyor (39 , 40 , 41 ).

50 yaşın üzerindeki kadınlarda yapılan geniş bir gözlemsel çalışma, düzenli soğan tüketiminin artmış kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğunu buldu (42 ).

Diğer araştırmalar, soğan dahil, seçilmiş meyve, ot ve sebzelerin alımının menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını azaltabileceğini göstermektedir (43 ).

Kanser Riskinin Azaltılması

Kanser, kontrolsüz hücre büyümesi ile karakterize yaygın bir hastalıktır. Dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, artan soğan tüketimini , mide, meme, kolon ve prostat gibi çeşitli kanser türlerinin riskini azaltma ile ilişkilendirmiştir (44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ).

Özet: Soğan, antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Kan şekeri seviyelerini düşürebilir, kemik sağlığını iyileştirebilir ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilirler.

Soğanın Zararları

Soğan yemek ağız kokusuna ve rahatsız edici bir vücut kokusuna neden olabilir.

Diğer bazı olumsuz taraflar bu sebzeyi bazı insanlar için uygun hale getirebilir.

Soğan İntoleransı ve Alerji

Soğan alerjisi nispeten nadirdir. Ancak çiğ çeşitlere tahammülsüzlük oldukça yaygındır.

Soğan intoleransı belirtileri, mide ekşimesi ve gaz gibi sindirim bozulmalarını içerir (50).

Bazı insanlar, soğan yemeye karşı alerjik reaksiyonlar yaşayabilir (onları yemeye alerjileri olsa da olmasa da) (51 ).

FODMAPs

Soğanlar, birçok insanın tahammül edemediği bir karbonhidrat ve lif kategorisi olan FODMAP'leri içerir (9 , 52 , 53 ).

Şişirme, gaz, kramp ve ishal gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilirler (7 , 8 ).

IBS'li bireyler genellikle FODMAP'lere karşı toleranssızdır ve soğandan kaçınmak isteyebilirler.

Göz ve Ağız Tahrişi

Soğan hazırlama ve kesme ile ilgili en yaygın sorun göz tahrişi ve gözyaşı üretimidir. Kesildiğinde, bir soğanın labirritasyon faktörü açığa çıkar (LF) (54 ).

Gaz, gözlerinizde acı hissi veren nöronları harekete geçirir, ardından tahriş ediciyi temizlemek için gözyaşlarınız harekete geçer.

Kesme sırasında kök ucunu kesmeden bırakırsanız, soğanı keserken gözleriniz yaşarmaz.

Soğanın akan su altında kesilmesi de bu gazın havaya karışmasını önleyebilir.

LF ayrıca, soğan çiğ yediğinde ağzınızdaki yanma hissinden de sorumludur. Bu yanma hissi pişirilerek azalır veya yok edilir ( 55 ).

Evcil Hayvanlar için Tehlikeli

Soğanlar insan diyetinin sağlıklı bir bileşeni olsa da, köpekler, kediler, atlar ve maymunlar gibi bazı hayvanlar için ölümcül olabilirler ( 56 ).

Ana suçlular Heinz vücut anemisi denilen bir hastalığa neden olabilen sülfoksitler ve sülfitlerdir. Bu hastalık, hayvanların kırmızı kan hücrelerinin içindeki kansızlığa neden olan hasar ile karakterizedir (57 ).

Evcil hayvanınıza soğan beslememeye dikkat edin ve evinizde bir hayvan varsa, soğan ile tatlandırılmış herhangi bir şeyi saklayın.

Özet: Soğan, bazı insanlarda olumsuz sindirim etkilerine neden olabilir ve çiğ soğan göz ve ağız tahrişine neden olabilir. Soğanlar bazı hayvanlar için toksik olabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Soğanlar, antioksidanlar ve kükürt içeren bileşikler bakımından zengin olan bir kök sebzesidir. İşte soğanın faydaları ve besin değerleri:

 

Antioksidanlar: Soğanlar, antioksidanlar açısından zengin olup vücutta serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önleyebilirler. Özellikle kuersetin adlı bir bileşik, soğanlarda bol miktarda bulunur ve antioksidan etkileriyle bilinir.

 

Kan şekerini düzenleme: Soğanlar, tip 1 ve tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir. Kan şekerini düzenleyici etkisiyle bilinir ve düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinin ani yükselmesini engelleyebilir.

 

Kemik sağlığını artırma: Soğanlar, kemik sağlığını desteklemek için önemli mineraller ve bileşikler içerir. Özellikle postmenopozal kadınlarda kemik yoğunluğunu artırabilir ve osteoporoz riskini azaltabilir.

 

Kanser önleme: Araştırmalar, soğanların kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir. Özellikle mide, meme, kolon ve prostat kanserlerine karşı koruyucu etkileri olduğu belirtilmektedir. Antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri sayesinde kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilirler.

 

Besin Değerleri:

 

100 gram çiğ soğanda yaklaşık olarak 40 kalori bulunur.

Su içeriği %89'dur.

Karbonhidrat içeriği 9.3 gramdır.

Şeker içeriği 4.2 gramdır.

Lif içeriği 1.7 gramdır.

Protein içeriği 1.1 gramdır.

Yağ içeriği 0.1 gramdır.

Ayrıca C vitamini, folat (B9), B6 vitamini ve potasyum gibi vitamin ve mineraller içerir.

Özet olarak, soğanlar sağlık açısından birçok fayda sağlayan besleyici bir sebzedir. Antioksidan özellikleri, kan şekerini düzenleme, kemik sağlığını artırma ve kanser riskini azaltma gibi etkileri vardır. Ancak bazı kişilerde soğana alerjik reaksiyonlar veya sindirim sorunlarına neden olabilir.

 

"Zayıflamak için uyguladığım hızlı kilo verdiren diyetlerden sonuç alamadım." diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).