En İyi 9 Prebiyotik Gıda

Prebiyotik nedir? Prebiyotik besinler nelerdir? Doğal prebiyotikler nelerdir? Doğal prebiyotik içeren besinler nelerdir? Prebiyotik besinler nelerdir? Prebiyotik faydaları, prebiyotik gıdalar. Prebiyotik ve probiyotik besinler hep karıştırılır bu yazımızda en iyi prebiyotik besinleri sizin için listeledik, öğünlerinizde yer verebilirsiniz.

Probiyotik prebiyotik çok benzer terimlerdir. Prebiyotik nedir? Prebiyotik ne demek? Bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyen liflerdir. Bu sağlıklı bir sindirim sistemi sağlar. Prebiyotik besinler denildiği zaman ilk aklınıza gelen prebiyotik yoğurttur. Ayrıca diğer prebiyotik yiyecekler sarımsak, soğan, pırasa, muz, yer elması gibi besinlerdir. Probiyotik besinler ve prebiyotik besinlerin farkı nedir? Probiyotikler bağırsaklar için yararlı bakterilerken, prebiyotikler bu bakterileri besleyen liflerdir.  

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Prebiyotik Nedir? Prebiyotik Besinler Nelerdir?

Prebiyotikler bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen liflerdir.

Bu lifler, bağırsak bakterilerinin kolon hücreleriniz için besin üretmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı bir sindirim sistemini teşvik eder ( 1 ).

Bu besinlerin bazıları bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleridir ( 2 ).

Bu sağlıklı yağ asitleri bağırsağınızdan kan dolaşımına geçebilir ve metabolizmanızı güçlendirebilir ( 2 ).

Prebiyotik ve probiyotik nedir, faydaları nelerdir? Probiyotik nedir? İnsanların çoğu prebiyotikler ile probiyotikleri karıştırır. Herkesin bildiği yoğurt, kefir bunlar probiyotiktir yani bağırsaklarımız için yararlı bakterilere sahiptir.  Prebiyotikler ise bu bakterileri besleyen liflere sahip besinlerdir. 

İşte 9 sağlıklı prebiyotik yiyecek.

1. Karahindiba Kökü

Karahindiba kökü, kahveye benzer bir tadıyla çok sağlıklı ve harika bir prebiyotik kaynağı olan bir baharattır 

Karahindiba kökünün yaklaşık %47'si inülin denen bir prebiyotik liften oluşmaktadır.

Karahindiba kökündeki inülin bağırsağınızdaki bakterilerini besler, sindirimi artırır ve kabızlığın giderilmesini sağlar ( 3 , 4 ).

Düzenli tüketimi safra kesenizi güçlendirerek vücudunuzun yağı yakmasına yardımcı olur.

Son olarak içeriğinde bulundurduğu güçlü antioksidanlar sayesinde karaciğerinizin yenilemesini hızlandırır. ( 5 )( 6 ).

Özet: Karahindiba kökü kahvenin kafeinsiz bir alternatifi olabilir veya çay yapılıp çayı içilebilir. İçerisinde bulundurduğu inülin lifi bağırsak bakterilerini besler kabızlığı azaltır ve yağın parçalanmasına yardımcı olur.

2. Karahindiba Yaprağı 

Karahindiba yaprağı salatalarınızda mükemmel bir lif kaynağı olarak kullanılabilir.

100 gram porsiyon başına 4 gram lif içerirler. Bu lifin yüksek bir kısmı yukarıda faydalarını anlatmakla bitiremediğimiz inülindir ( 7 ).

Karahindiba yaprağının içindeki inulin lifi kökünde olduğu gibi kabızlığı azaltır, bağırsaktaki iyi bakterileri besler ve arttırır, karahindiba kökündeki inüline ek olarak bu lifler bağışıklık sisteminizi de güçlendirir ( 8 ).

Karahindiba yaprağı müthiş bir idrar söktürücüdür yani vücudunuzun çok su tutan bir yapısı var ise bu suyu atmanıza yardımcı olur. Diğer etkilerini hızlıca özetlemek gerekirse iltihap önleyici, antioksidan, antikanser ve kolesterol düşürücü etkileri de araştırmalar ile kanıtlamıştır ( 9 , 10 , 11 , 12 ).

Özet: Karahindiba yaprağı, salataları lif açısından zenginleştirmek için adeta birebirdir. Bağırsağınızdaki dost bakterileri besler ve arttırır, kabızlığı azaltır, kökündeki besinlere ek olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

3. Yer Elması

Yer elması, papatyagiller ailesinin, ayçiçekleri cinsinde bilinen, yenilebilir bir köktür ve sağlığınız için büyük yararları vardır.

100 gramında yaklaşık 2 gram besleyici lif sağlar; bu 2 gram besleyici lifin %76'sı inülindir ( 13 ).

Yer elmasının, kolondaki dost bakterileri karahindiba köklerinden daha iyi beslediği görülmüştür ( 14 ).

Bağışıklık sisteminizi de güçlendirecek olan yer elması, bazı metabolik hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır ( 15 , 16 ).

Yer elması, vücudunuzun dışarıdan alması gereken tiamin ve potasyum için de ideal bir kaynaktır. Bu iki besin kas fonksiyonlarınızı ve reflekslerinizi ilgilendiren sinir sisteminizi güçlendirir. ( 13 ).

Özet: Yer elması pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve bazı metabolik hastalıkların tedavisinde kullanılır.

4. Sarımsak

Sarımsak inanılmaz lezzetli bir baharattır. Sağlığınız için faydalarını anlatmakla bitmez. 

Sarımsağın içerdiği liflerin %11'ini inulin, %6'sı fruktooligosakarit’tir(FOS).

Sarımsak bağırsakta ki en yararlı bakteri olan Bifido bakterisini besleyen bir prebiyotiktir. Ayrıca beslediği bifido bakterisi sayesinde bağırsağınızda size zarar verebilicek bakterilerin vücudunuza karışımını da önlemiş olur. ( 17 ).

Yapılan araştırmalarda sarımsak yağının, kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. İçerisinde bulundurduğu çeşitli besinler sayesinde antioksidan, antikanser ve antimikrobiyal etkiler görülmüştür. Yeni yapılan araştırmalarda astıma karşı tedavi edici etkisi olduğu keşfedilmiş( 18 , 19 , 20 ).

Sarımsağın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Sarımsak, tadından dolayı tüm mutfakların değişmez demirbaşıdır. Yiyeceklerinize mükemmel bir tat verir. İyi bakterileri besler ve zararlı bakterilerin gelişimini önler. Aslında sarımsak tam anlamıyla gıdaların süper kahramanı diyebiliriz.

5. Soğan

Soğan çok lezzetli ve tüm yemeklerin olmazsa olmazı bir sebzedir.

Sarımsağa benzer bir biçimde içerdiği lifin %10'u inulin, %6’sını ise FOS lifleri oluşturur ( 21 , 22 ).

FOS bağırsak florasını besler, bağırsağınıza gelen yağların parçalanmasına yardımcı olur ve hücrelerin içindeki nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir ( 21 , 23 , 24 ).

Soğan, flavonoid quercetin bakımından zengindir. Bu besinler soğana antioksidan ve antikanser özelliğini veren besinlerdir.

Soğanların içerdiği onca yararlı besin sayesinde antibiyotik etkisi de vardır.

Son olarak soğan kanınızı incelterek kalbinize giden damarları temizler ve kardiyovasküler sisteminizi tamir eder ( 20 , 25 ).

Soğanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Soğanlar, içerdiği inülin ve FOS sayesinde bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerinizi besleyerek sindirimi kolaylaştırır.

6. Pırasa

Pırasa, soğan ve sarımsak ile aynı aileden gelmektedir. Bu yüzden faydaları da benzerlik göstermektedir.

Pırasa, %16 inulin lifi içerir ( 22 ).

İçerdiği bunca inülin sayesinde pırasa bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler ve vücudunuzdaki yağın parçalanmasını sağlar ( 24 ).

Pırasa, vücudunuzu oksidatif stresten koruyan flavonoidlerle doludur ( 26 ).

Peki oksidatif stres nedir? 

Oksidatif stres, besinlerin oksijen kullanılarak enerjiye dönüştürüldüğü esnada oluşan vücuda zararlı birçok ara üründür.

Pırasa içerdiği flavonoidler sayesinde vücudunuzu bu zararlı ara ürünlerden korur.

Pırasalar ciddi miktarlarda K vitamini içermektedir. Bir tabak pırasanın %52'si kalp ve kemikler için çok faydalı olan RDI içermektedir ( 27 ).

Özet: Pırasa zaten bizim mutfağımızda sıklıkla kullanılan bir gıdadır. Prebiyotik olması, inulin ve K vitamini bakımından zengin olması akşam yemeğinde önümüzde görmek için bize bir sebep daha verir.

7. Kuşkonmaz

Bizim mutfağımızda çok kullanılmasa da dünya mutfağında çok popüler bir sebzedir ve ciddi bir prebiyotik kaynağıdır.

İçeriğindeki inülin miktarı, 100 gramlık bir porsiyonda 2-3 gramdır.

Yapılan araştırmalarda kuşkonmazın iyi bakterileri beslediği ve bazı kanserlere sebep olan molekülleri parçaladığı görüşmüştür( 28 ).

Kuşkonmaz içerisinde bulundurduğu lif ve antioksidanlar sayesinde iltahap kurutma özelliği de vardır( 29 ).

Bir porsiyon kuşkonmazda 2 gram protein vardır.

Özet: Kuşkonmaz prebiyotik lif ve antioksidanlar içeren müthiş bir bahar sebzesidir. Bağırsakta iyi bakterileri destekler ve kanserli molekülleri parçalama özelliğinden dolayı kanser tedavisinde kullanılır.

8. Muz

Muz tüm dünyada çok popüler bir meyvedir. Vitamin, mineral ve lif açısından çok zengin olan muzlar az miktarda inulin içerir.

Olgunlaşmamış (yeşil) muzların, lifli yapılarından dolayı prebiyotik etkisi çok yüksektir.

Yeni araştırmalar muzlardaki prebiyotik lifin iyi bağırsak bakterilerinin sayısını arttırdığını ve şişkinliği azalttığı gösterilmiştir ( 2 , 30 , 31 ).

Muzun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Olgunlaşmamış muzlar olgunlaşmış muzlardan lif bakımından daha zengindir. Aynı zamanda iyi bağırsak bakterilerini arttırma ve vücuttaki şişkinliği de azaltmayı sağlar.

9. Arpa

Arpa popüler bir tahıldır. 100 gramında 3-8 gram beta-glukan vardır.

Beta-glukan, sindirim kanalındaki dost bakterileri besleyen, gelişimini sağlayan bir prebiyotik liftir( 32 , 33 , 34 ).

Arpadaki beta-glukanın kötü kolesterol olan LDL kolesterolü değerlerini düşürdüğü gözlenmiştir ve bu şekilde kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlamış ( 35 , 36 , 37 , 38 ).

Ayrıca arpa, selenyum açısından da çok zengindir. Bundan dolayı tiroid fonksiyonlarını iyileştirir. Antioksidanlara benzer faydalar gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir ( 39 , 40 ).

Özet: Arpa, bağırsaktaki iyi bakterileri destekler ve beta-glukan açısından çok zengindir. Düzenli tüketildiğinde kötü kolesterol ve kan şekeri seviyesini dengelediği görülmüş”.