Elma Sirkesi Zayıflatır mı Elma Sirkesi Yapımı?
Elma sirkesi zayıflatır mı? Elma sirkesi nasıl zayıflatır? Her şey göz önünde bulundurulduğunda, ölçülü miktarda elma sirkesi tüketmenin kilo kaybını arttırdığı ve diğer bazı sağlık yararlarını da sağladığı görülüyor.Elma sirkesi binlerce yıldır sağlığı destekleyen bir tonik olarak kullanılıyor.
Araştırmalar, elma sirkesinin kan şekeri seviyesini düşürmek gibi birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir.
Ancak diyetinize elma sirkesi eklemek kilo vermenize de yardımcı olabilir mi? Elma sirkesi zayıflatır mı?
Bu makalede elma sirkesi ve kilo kaybı arkasındaki araştırmaları inceledik. Ayrıca makale içinde elma sirkesini diyetinize katmak için ipuçları da bulunmakta.
Elma Sirkesi Nedir? Elma Sirkesi İçmenin Faydaları Nelerdir?
Elma sirkesi iki aşamalı fermantasyon işlemiyle elde edilir (1).
İlk olarak, elmalar kesilir veya ezilir. İçlerindeki şekeri alkole dönüştürmek için maya ile birleştirilirler. İkinci olarak, alkolü asetik asit haline getirmek adına fermente etmek için bakteri eklenir.
Geleneksel elma sirkesi üretimi bir ay kadar sürse de, bazı üreticiler süreci yalnızca bir gün sürecek şekilde, önemli ölçüde hızlandırıyor.
Asetik asit, elma sirkesinin ana aktif bileşenidir.
Etanoik asit olarak da bilinen, ekşi tadı ve kuvvetli kokusu olan organik bir bileşiktir. Asetik terimi, sirke için Latince bir sözcük olan asetten gelir.
Elma sirkesinin yaklaşık %5-6'sı asetik asitten oluşur. Aynı zamanda su ve malik asit gibi diğer asitlerden de eser miktarda içerir (2).
Bir çorba kaşığı (15 ml) elma sirkesi yaklaşık üç kalori içerir ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez.
Özet: Elma sirkesi iki aşamalı fermantasyon sürecinde elde edilir. Asetik asit, sirkenin ana aktif bileşenidir.
Elma Sirkesi Asetik Asit, Yağ Kaybına Dair Çeşitli Yararlar Sağlar
Asetik asit, vücudunuzda asetat ve hidrojen olarak çözünen kısa zincirli bir yağ asididir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, elma sirkesindeki asetik asidin, çeşitli şekillerde kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir:
- Kan Şekeri Seviyesini Düşürür: Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada asetik asit, karaciğer ve kasların kandaki şekeri alma yeteneğini geliştirmiştir. Bu da kandaki şeker seviyesini düşürür (3).
- İnsülin Seviyelerini Azaltır: Yukarıdakiyle aynı çalışmada asetik asit, insülin oranını glukagon oranına kıyasla azalttı. Bu da yağ yakımını destekleyebilecek bir şeydir (3).
- Metabolizmayı Hızlandırır: Asetik asite maruz kalan sıçanlar üzerinde yapılan bir başka çalışma, karaciğerdeki yağ ile şeker üretimini azaltan ve kilo kaybına destek olan AMPK enziminde bir artış göstermiştir (4).
- Yağ Depolamayı Azaltır: Yapılan bir çalışmada, obez ve diyabetik sıçanları asetik asit veya asetatla tedavi etmek onları kilo alımından korur. Karın bölgesinde yağ depolaması ile karaciğer yağını azaltan genlerin ekspresyonunu arttırır (5, 6).
- Yağ Yakar: Asetik asit ile takviye edilmiş yüksek yağlı bir diyetle beslenen fareler üzerindeki bir çalışmada, yağ yakımından sorumlu genlerde önemli bir artış görüldü. Bu da vücutta daha az yağ birikmesine neden oldu (7).
- İştahı Bastırır: Başka bir çalışmada, asetatın beyninizde iştahı tetikleyen merkezleri kontrol altına alabileceği, dolayısıyla da gıda tüketiminin azalmasına yol açabileceği öne sürülmektedir (8).
Hayvanlar üzerindeki çalışmaların sonuçları ümit verici görünüyor. Ancak bu etkileri insanlar üzerinde doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Özet: Hayvanlar üzerindeki çalışmalar, asetik asidin, çeşitli şekillerde yağ kaybını teşvik edebileceğini keşfetmiştir. Asetik asit; yağ depolamayı azaltabilir, yağ yakmayı artırabilir. İştahı azaltabilir ve kan şekeri ile insülinin ekspresyonunu artırabilir.
Elma Sirkesi Doygunluk Hissini Artırır ve Kalori Alımını Düşürür
Elma sirkesi tokluğu artırabilir. Bu da kalori alımını azaltabilir (9, 10).
11 kişi üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı bir yemek yanında sirke alanların, yemekten bir saat sonra ölçülen seviyelerde %55 daha düşük kan şekerine sahip oldukları görüldü.
Günün geri kalanında ise 200-275 daha az kalori aldılar (10).
İştah bastırıcı etkilerine ek olarak, elma sirkesinin yemeklerin mideden ayrılma hızını da yavaşlattığı gözlemlenmiştir.
Başka bir küçük çalışmada ise elma sirkesinin, nişastalı yemeklerin yanında alındığında midedeki boşaltmayı önemli ölçüde yavaşlattığı görüldü. Bu, tokluk hissinin artmasına, kan şekeri ile insülin seviyelerinin düşmesine neden oldu (11).
Bununla birlikte, bazı insanlar bu etkiyi zararlı hale getiren bir soruna sahip olabilir.
Gastroparezi (gecikmiş karın boşalması veya mide felci olarak da bilinir), tip 1 diyabetin neden olduğu, sık görülen bir sorundur. Yiyecek alımıyla insülin alımı arasındaki zamanlama sorunlu hale gelir. Çünkü kan şekerinin yemek yedikten sonra ne kadar sürede yükselişe geçeceğini tahmin etmek zordur.
Elma sirkesinin, yemeğin midenizde kaldığı süreyi uzattığı gösterilmiş olduğundan, yemeklerle birlikte alınması gastropareziyi daha da kötüleştirebilir (12).
Özet: Elma sirkesi, midenin boşaltma işlemini geciktirdiğinden dolayı kısmen tokluğun artmasına yardımcı olur. Bu doğal olarak daha düşük kalori alımına yol açabilir. Fakat bu, gastroparezi gibi sorunlara sahip kişiler için kötü bir şey olabilir.
Elma Sirkesi Kilo Kaybetmek Konusunda Yardımcı Olabilir
İnsanlar üzerinde yapılan bir çalışmadan elde edilen sonuçlar, elma sirkesinin kilo ve vücut yağı kaybı üzerinde çarpıcı etkilere sahip olduğunu göstermektedir (13).
Bu 12 haftalık çalışmada 144 obez Japon yetişkin, her gün ya 1 çorba kaşığı (15 ml), ya 2 çorba kaşığı (30 ml) sirke ya da plasebo sirke tüketmiştir.
Katılımcılara alkol alımlarını kısıtlamaları, ancak süreç boyunca normal diyetlerine ve etkinliklerine devam etmeleri söylendi.
Günde 1 çorba kaşığı (15 ml) sirke tüketenler (ortalama olarak) bu faydaları deneyimlediler:
- Kilo Kaybı: 1,2 kg
- Vücut Yağ Yüzdesinde Azalma: %0.7
- Bel Çevresinde Azalma: 1,4 cm
- Trigliseritlerde Azalma: %26
Günde 2 yemek kaşığı (30 ml) sirke tüketenler ise şu faydaları deneyimlediler:
- Kilo Kaybı: 1,7 kg
- Vücut Yağ Yüzdesinde Azalma: %0.9
- Bel Çevresinde Azalma: 1,9 cm
- Trigliseritlerde Azalma: %26
Plasebo grubundakiler gerçekten de 0,4 kg miktarda kilo aldılar ve bel çevreleri hafif miktarda arttı.
Bu çalışmaya göre diyetinize 1 veya 2 yemek kaşığı elma sirkesi eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücuttaki yağ yüzdesini azaltabilir. Göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir ve kandaki trigliseritleri azaltabilir.
Bu, insanlar üzerinde yapılıp sirkenin kilo verme üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalardan biridir. Her ne kadar çalışma oldukça büyük ve sonuçları da oldukça cesaret verici olsa da fazladan çalışmalara ihtiyaç vardır.
Ek olarak, yüksek yağlı ve yüksek kalorili bir diyetle beslenen fareler üzerinde yapılan altı haftalık bir çalışmada, yüksek dozda sirke alan grubun, kontrol grubundan %10 daha az, düşük dozda sirke alan gruptan ise %2 oranda daha az yağ kazandığını buldu (7).
Özet: Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 1-2 çorba kaşığı (15-30 ml) elma sirkesi alan obez kişiler iyi miktarda kilo ve vücut yağı kaybetmiştir.
Elma Sirkesinin Faydaları, Elma Sirkesi Nasıl Kullanılır? Elma Sirkesi Nasıl İçilir?
Elma sirkesinin, kilo ve yağ kaybını arttırmanın yanı sıra başka faydaları da vardır:
- Kan Şekeri ve İnsülini Seviyelerini Azaltır: Yüksek karbonhidratlı bir öğünle beraber tüketildiğinde, elma sirkesinin tokluk kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir (14, 15, 16, 17, 18).
- İnsülin Duyarlılığını Arttırır: İnsülin direncine sahip olan veya tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı bir öğüne sirke eklenmesinin insülin duyarlılığını %34 oranında arttırdığı tespit edildi (19).
- Açlık Kan Şekeri Seviyelerini Düşürür: Tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, akşam vaktinde yüksek proteinli atıştırmalıklar yanında elma sirkesi alanların açlık kan şekeri seviyelerinde, almayanlara oranla iki kat daha fazla azalma görülmüştür (20).
- PKOS Semptomlarını İyileştirir: 90-110 gün boyunca sirke tüketen polikistik over sendromlu (PKOS) kadınlar üzerindeki küçük bir çalışmada, kadınların %57’si ovülasyon (yumurtlamaya) devam etti. Bunun sirkenin sağladığı insülin duyarlılığından kaynaklandığı düşünülüyor (21).
- Kolesterol Seviyelerini Düşürür: Diyabetik ve normal sıçanlar ile fareler üzerindeki çalışmalar, elma sirkesinin HDL (iyi) kolesterolü artırdığını buldu. Ayrıca LDL (kötü) kolesterolü ve trigliserit miktarını da azalttı (22, 23, 24).
- Kan Basıncını Düşürür: Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar sirkenin, kan damarlarını daraltmakla sorumlu enzimi engelleyerek kan basıncını azaltabileceğini göstermektedir (25, 26).
- Zararlı Bakteri ve Virüsleri Öldürür: Sirke, E. coli de dahil olmak üzere gıda zehirlenmesine neden olabilecek bakterilerle savaşır. Bir çalışmada, sirkenin bazı bakterilerin sayısını %90, bazı virüslerin sayısını ise %95 oranında azalttığı gözlemlendi (27, 28).
Özet: Diyetinize elma sirkesi eklemek PKOS semptomlarını iyileştirmenin yanı sıra kan şekeri, insülin ve kolesterol seviyelerini düşürmek açısından faydalı olabilir. Sirke ayrıca bazı bakteri ve virüslerle de savaşır.
Elma Sirkesi Diyetinize Nasıl Eklenir? Elma Sirkesi Nasıl Kullanılır?
Diyetinize elma sirkesi eklemenin birkaç yolu vardır.
Salata sosu olarak zeytinyağıyla beraber kullanmak kolay bir yöntemdir. Özellikle yapraklı yeşillikler, salatalıklar ve domateslerle beraber çok iyi gider.
Aynı zamanda sebze turşusu yapmak için de kullanılabilir veya sadece suya karıştırıp da içebilirsiniz.
Kilo kaybı için kullanılan elma sirkesi miktarı yaklaşık 1-2 yemek kaşığıdır (15-30 ml) ve suyla karıştırılarak tüketilir.
Bunu gün içinde 2-3 doza yaymak ve yemeklerden önce içilmesi en iyisi olabilir.
Bundan daha fazlasını almak, daha yüksek dozajlarda potansiyel olarak zararlı etkilere neden olabileceği için önerilmez. Ayrıca, ne kadarını tolere edebileceğini görmek için 1 çay kaşığıyla (5 ml) kadar elma sirkesiyle başlamak en iyisidir.
Sakın tek seferde 1 çorba kaşığından (15 ml) fazla sirke tüketmeyin. Çünkü bir oturuşta çok fazla tüketmek bulantıya neden olabilir.
Seyreltilmemiş sirke ağzınızın ve yemek borusunun içini yakabileceği için sirkenin suyla karıştırılması önemlidir.
Her ne kadar tablet şeklinde elma sirkesi almak faydalı görünse de, potansiyel olarak büyük risklerle geliyor. Bir keresinde bir kadının aldığı elma sirkesi tableti yemek borusunda takılıp kaldığı için boğaz yanıkları deneyimledi (29).
Özet: Tam anlamıyla kilo kaybı yararları deneyimlemek için günde yaklaşık 1-2 çorba kaşığı (15-30 ml) elma sirkesi kullanılması tavsiye edilir. En iyi sonuçlar için, suyla karıştırın ve öyle için.
Uzun Lafın Kısası
Her şey göz önünde bulundurulduğunda, ölçülü miktarda elma sirkesi tüketmenin kilo kaybını arttırdığı ve diğer bazı sağlık yararlarını da sağladığı görülüyor.
Diğer sirke türleri de benzer yararlar sağlayabilirler. Ancak daha düşük asetik asit içeriği olanların etkileri daha az olabilir.
Elma sirkesi hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
