Dünyayı Hem Hasta Hem De Şişman Yapan En Meşhur 13 Beslenme Yalanı
Uzun yıllar boyunca popüler olmuş binlerce takipçi kazanmış en meşhur 13 beslenme yalanını sizin için listeledik. Bu yalanların bazıları hala savunulmakta.Beslenme her türlü saçmalıklarla doludur.
En kötü örnekler burada listelenmiştir. Ancak maalesef bu buzdağının sadece görünen kısmıdır.
İşte dünyayı hem hasta hem de şişman yapan en meşhur 13 beslenme yalanı.
1. Yumurtalar Sağlığınız İçin Kötüdür
Yumurtalar o kadar besleyicidir ki genellikle onlara “doğanın multivitamini” denir. İçlerindeki besinler, tek bir hücreyi bütün bir bebek tavuğa dönüştürmek için yeterlidir.
Yumurtalar kalp hastalığı riskini arttırdığına inanılan kolesterol içerdiği için geçmişte kötü bir ün toplamıştır.
Fakat gerçek şu ki, kolesterolü yüksek olmasına rağmen, yumurtalar kandaki kötü kolesterolü gerçekten yükseltmiyor. Aslında, yumurtalar öncelikle “iyi” kolesterolü yükseltir (1, 2, 3, 4).
Son birkaç on yıldaki yumurtalarla ilgili tüm uyarılara rağmen, yapılan çalışmalar kalp hastalıklarıyla ilişkili OLMADIĞINI gösteriyor (5, 6, 7).
Doğrusunu söylemek gerekirse yumurta insanlar için hemen hemen mükemmel bir besindir. Protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve gözleri koruyan benzersiz antioksidanlarla doludur (8, 9).
Ayrıca beynin sağlığı için çok önemli olan ve insanların yaklaşık %90'ının yetersiz kaldığı bir besin maddesi olan kolin için harika bir kaynaktır (10, 11).
"Yüksek yağlı" bir yiyecek olmasına rağmen, kahvaltıda yumurta yemenin, simitle yapılan bir kahvaltıya kıyasla önemli bir kilo kaybına neden olduğu kanıtlanmıştır (12, 13).
Özet: Yumurtalar gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır ve kalp hastalığı riskinizi artırmaz. Kahvaltıda yumurta, kilo vermenize yardımcı olabilir.
2. Bir Kalori Bir Kaloridir (Her Kalori Aynıdır)
Genellikle kilo kaybı için önemli olan tek şeyin “giren kalori miktarı ve çıkan kalori miktarı” olduğu söylenir. Gerçek şu ki kaloriler önemlidir... Ama yediğimiz yiyecekler de aynı derecede önemlidir.
Bunun nedeni, farklı gıdaların vücuttaki farklı metabolik yollardan geçmesidir (14).
Ek olarak, yediğimiz yiyecekler, ne zaman ve ne kadar yediğimizi düzenleyen hormonları ve ayrıca yaktığımız kalori miktarını doğrudan etkileyebilir.
İşte bir kalorinin neden sadece bir kalori olmadığına dair iki örnek:
- Protein: Protein tüketmek, yağ ve karbonhidrat ile aynı kalori miktarına kıyasla iştahı azaltabilir. Aynı zamanda 24 saat boyunca kalori yakan kas kütlenizi de artırabilir (15, 16).
- Fruktoz ve Glukoz: Fruktoz, aynı glikozdaki kalori miktarına kıyasla iştahı artırabilir (17).
Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi bir iştahı azaltırken diğeri arttırmakta şimdi bu iki besin aynıdır veya her ikisinden alınan kalori aynıdır denebilir mi?
Özet: Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Farklı yiyecekler farklı metabolik yollardan geçer açlık, hormonlar ve sağlık üzerinde değişken etkileri vardır.
3. Doymuş Yağ Sağlıksızdır
Yıllarca, insanlar doymuş yağ yemenin kalp hastalığı riskini artırabileceğine inanıyorlardı.
Aslında, bu fikir ana beslenme önerilerinin temel taşı olmuştur.
Ancak, son birkaç on yılda yayınlanan çalışmalar, doymuş yağın tamamen zararsız olduğunu kanıtlamaktadır.
2010 yılında yayınlanan büyük bir çalışma, 347.747 kişiyi içeren toplam 21 çalışmadan elde edilen verilere baktı. Doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı riski arasında kesinlikle bir ilişki bulamadılar (19).
Diğer birçok çalışma bu bulguları doğruladı. Doymuş yağın kalp hastalıklarıyla hiçbir ilgisi yok. Yağ üzerine “savaş”, bir şekilde ortak bilgi haline geldiği kanıtlanmamış bir teoriye dayanıyordu (20, 21).
Gerçek şu ki doymuş yağ HDL'yi (“iyi”) kolesterolü yükseltir. Ayrıca LDL kolesterolünü küçük, yoğun LDL'den (çok, çok kötü) Benign olan Büyük LDL'ye değiştirir (22, 23, 24, 25, 26).
Tam anlamıyla tereyağı, et ya da Hindistan cevizi yağından korkmak için hiçbir sebep yoktur. Hatta bu yiyecekler çok sağlıklıdır!
Özet: Yeni çalışmalar, doymuş yağın kalp ve damar hastalıkları riskinizi artırmadığını gösteriyor. İyi kolesterolü yükseltir ve "kötü" kolesterolü iyi huylu bir alt tipe değiştirir.
4. Çok Protein Tüketmek Sağlığınız İçin Zararlıdır
Birçok insan çok fazla protein tüketmenin kemiklerinize zarar verebileceğine inanıyor.
Artan proteinin kısa vadede kemiklerden kalsiyum atılımını artırabileceği doğru olsa da, uzun vadeli çalışmalar tam ters etkiyi göstermektedir.
Aslında, daha fazla protein tüketmek, artmış kemik yoğunluğu ve yaşlılıkta daha düşük kırık riski ile ilişkilidir (28, 29).
Bu, geleneksel beslenme tavsiyelerinin kör bir şekilde takip edilmesinin tam tersi sonuçlara neden olacağına bir örnektir.
Başka bir efsane olarak protein, böbrekler üzerindeki baskıyı arttırır. Böbrek yetmezliğine katkıda bulunur.
Gerçek bundan biraz daha karmaşık. Böbrek hastalığı olan kişilerin protein alımını azaltması gerektiği doğru olsa da, sağlıklı bireylerde yapılan çalışmalar proteinin tamamen güvenli olduğunu göstermektedir (30, 31).
Sağlıklı bireylerde, protein aslında diyabet ve yüksek tansiyon olan böbrek hastalığı için iki ana risk faktörünü azaltır (32, 33, 34).
Yüksek proteinli bir diyet tüketiyor olmak, artan kas kütlesi, azaltılmış vücut yağı ve kardiyovasküler hastalıklar gibi düşük bir hastalık riski gibi birçok başka faydaya sahiptir (35, 37).
Özet: Çalışmalar, proteinin uzun vadede kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve sağlıklı bireylerde böbrek hastalığı riskini artırmadığını göstermektedir. Yüksek proteinli bir diyet tüketmek, birçok önemli sağlık yararına sahiptir.
5. Herkes "Kalp Dostu" Tam Buğday Yiyor Olmalı
Genellikle bir sağlık gıdası olarak yanlış bilinen kanıtlar, buğdayın çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceğinin kanıtıdır.
Evet... Bu "kalp dostu" tam buğdayı da içerir.
Buğday, diyetin en büyük gluten kaynağıdır. Yeni çalışmalar, nüfusun önemli bir yüzdesinin buna duyarlı olabileceğini göstermektedir (38, 39, 40).
Hassas kişilerde, gluten sindirim sorunları, ağrı, şişkinlik, dışkı tutarsızlığı, yorgunluk gibi çeşitli semptomlara katkıda bulunabilir ve bağırsak zarına zarar verebilir (41, 42, 43, 44).
Ayrıca şizofreni, otizm ve serebellar ataksi dahil olmak üzere beyindeki çeşitli bozuklukları buğday gluteni ile ilişkilendiren bazı kontrollü çalışmalar da bulunmaktadır (45, 46, 47).
Sadece bu değil, aynı zamanda insanlarda yapılan kontrollü bir çalışma, tam buğdayın 12 hafta kadar kısa bir sürede kalp damar hastalıkları için çeşitli risk faktörlerini arttırdığını gösterdi (48).
Tam buğday, rafine buğdaydan "daha az sağlıksız" olsa da, en iyi seçenek buğdayı tamamen atlamak olacaktır. Çünkü tükettiğimiz modern buğday 1960'ta geliştirildi, yani genetiği değiştirilmiş buğdayı tüketiyoruz.
Özet: Buğday, diyetin en büyük gluten kaynağıdır. Pek çok çalışma, buğday dahil tam buğdayın çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
6. Kahve Sizin İçin Kötüdür
Kahve geçmişte kötü bir üne kavuşmuştur.
Kahvenin kısa sürede kan basıncını hafifçe yükselttiği doğrudur (49).
Bununla birlikte, uzun süreli çalışmalar kahvenin ciddi hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Kahve içenlerin:
Kafein aynı zamanda yağ asitlerinin yağ dokularından mobilize edilmesine, metabolizmanın artmasına ve egzersiz performansını ortalama %11-12 oranında artırmasına yardımcı olur (56, 57, 58).
Birçok çalışma, kafeinin beyindeki etkilerini inceleyerek ruh halini, hafızayı, reaksiyon süresini, dikkat ve genel beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (59).
Kahvenin de antioksidanlarla dolu olduğunu duyduğunuzda şaşırabilirsiniz. Aslında, modern beslenme düzenindeki en büyük antioksidan kaynağıdır ve içindeki antioksidanlar hem meyve hem de sebzelerden fazladır (60, 61).
Kafeine duyarlıysanız veya uykunuzu kesmeye meyilliyse, yeşil çay aynı sağlık yararlarına ancak daha az miktarda kafeine sahiptir.
Özet: Kahve çok fazla miktarda antioksidan içerir. Araştırmalar, kahve içenlerin birçok ciddi hastalığa yakalanma riskinin çok düşük olduğunu gösteriyor.
7. Et Sizin İçin Kötüdür
Yeni sağlık sorunlarını suçunu eski gıdalar üzerine yıkmak bana hiç mantıklı gelmedi.
Bunun bir örneği, insanların milyonlarca yıldır evrim boyunca yedikleri ettir.
Çok garip bir nedenden ötürü, birçok insan şimdi kalp hastalığı ve tip II diyabet gibi hastalıklar için etleri suçlu görüyor.
Bu hiç mantıklı gelmiyor ve çalışmalar bunu desteklemiyor.
İşlenmiş etin her türlü hastalıkla ilişkili olduğu doğru olsa da, işlenmemiş kırmızı et için aynı değildir.
2010 yılında yapılan toplam 1.218.380 kişi ile yapılan 20 araştırmanın verilerini inceleyen büyük bir derleme, işlenmemiş kırmızı etin kardiyovasküler hastalık veya tip II diyabet ile anlamlı bir ilişkisi olmadığını ortaya koydu (62).
Yüz binlerce insanın katıldığı diğer çalışmalar bununla hemfikir, işlenmiş et kötü. Fakat işlenmemiş kırmızı et zararsız (63).
Bazı gözlemsel çalışmalar et tüketimi ile kanser arasında bir bağlantı bulsa da, verilere bir bütün olarak bakan çalışmalar, etkinin zayıf ve tutarsız olduğunu buldu (64, 65).
Kırmızı et ile kanser arasında bir ilişki varsa (ispatlanmadı), o zaman büyük olasılıkla etin kendisinden değil, aşırı pişirmeden kaynaklanır. Bu nedenle etinizi yakmamak önemli olabilir (66).
Ayrıca, etin inanılmaz derecede besleyici olduğunu da unutmayalım. Vitaminler, mineraller, kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar ve vücut ve beyin için önemli olan daha az bilinen besin maddeleri ile doludur (67).
Özet: Çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp ve damar hastalıkları veya şeker hastalığı riskinizi artırmadığını gösteriyor. Kanserle çok zayıf bir ilişki vardır. Ancak büyük olasılıkla etin kendisinden değil aşırı pişirmeden kaynaklanır.
8. En Sağlıklı Diyet Düşük Yağlı, Yüksek Karbonhidratlı Bir Diyettir
1977 yılından bu yana, sağlık yetkilileri herkese az yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyet yemelerini söyledi.
Bu başlangıçta politik kararlara ve o zamandan beri tamamen harap olmuş düşük kaliteli çalışmalara dayanıyordu.
İlginç bir şekilde, obezite salgını, az yağlı kılavuzların ilk çıktığı hemen hemen aynı zamanda başlamıştı.
O zamandan beri, birkaç büyük çalışma, düşük yağlı diyetin sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Şimdiye kadar yapılan en büyük diyet araştırması olan Kadın Sağlığı Girişimi'nde 48.835 kadın rastgele şekilde ya az yağlı bir diyet uyguladı ya da standart batı diyetini yemeye devam etti.
7.5 yıllık bir çalışma süresinden sonra, az yağlı grup sadece 0.4 kg daha az ağırlığa sahipti ve kardiyovasküler hastalık veya kanserde azalma olmamıştı (68, 69, 70).
Diğer çalışmalar bu bulgularla hemfikir, bu diyet meşhurca etkisizdir (71, 72).
Sağlıklı ve aktif bireyler için işe yarasa da obezitesi, metabolik sendromu veya diyabeti olan insanlar için, düşük yağlı diyet düpedüz zararlı olabilir.
Özet: Ana beslenme kuruluşları tarafından önerilen az yağlı, yüksek oranda karbonhidrat diyeti sefil bir başarısızlıktır ve defalarca etkisiz kaldığı kanıtlanmıştır.
9. Rafine Tohum ve Bitkisel Yağlar Sağlıklı
Bazı araştırmalar çoklu doymamış yağların kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.
Bu nedenle, çoğu, soya fasulyesi yağı, ayçiçeği yağı ve mısır yağı gibi bitkisel yağ tüketimimizi artırmamızı tavsiye etti.
Bununla birlikte, özellikle Omega-3'ler ve Omega-6'lar olmak üzere farklı türde çoklu doymamış yağlar olduğunu anlamak önemlidir.
Omega-3'leri balıklardan ve çimle beslenen hayvanlardan alırken, Omega-6 yağ asitlerinin ana kaynakları işlenmiş tohum ve bitkisel yağlardır.
Sorun şu ki, Omega-3'leri ve Omega-6'ları belli bir dengede tutmamız gerekiyor. Çoğu insan çok az miktarda Omega-3 ve çok fazla Omega-6 yiyor (73, 74).
Araştırmalar, aşırı Omega-6 yağ asitlerinin, birçok ciddi hastalıkta nedensel bir rol oynadığı bilinen vücuttaki iltihabı artırabildiğini göstermektedir (75, 76).
En önemlisi, tohum ve bitkisel yağlar, kalp hastalığı riskinde önemli bir artışa neden olur. Bu, dünyadaki bir numaralı katildir. (77, 78, 79, 80, 81).
Hastalık riskinizi azaltmak istiyorsanız, Omega-3'lerinizi yiyin. Ancak rafine tohum ve bitkisel yağlardan kaçının.
Bunun, Omega-6'da düşük ve son derece sağlıklı olan Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi diğer bitkisel yağlara UYGULANMADIĞINI unutmamak önemlidir.
Özet: Aşırı rafine tohum ve bitkisel yağ tüketimi, vücuttaki iltihaplanmayı artırabilir ve kardiyovasküler hastalık riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
10. Düşük Karbonhidrat Diyeti Verimsiz ve Düpedüz Zararlıdır
Düşük karbonhidrat diyeti uzun yıllar boyunca popüler olmuştur.
Yağları yüksek olduğu için beslenme uzmanları ve medya tarafından kötü gösterildiler.
Sürekli olarak bu gibi diyetlerin "kanıtlanmamış" veya düpedüz tehlikeli olduğunu iddia ediyorlar.
Bununla birlikte, 2002 yılından bu yana, 20'den fazla rastgele kontrollü çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığın çeşitli yönleri üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Bu çalışmaların hemen hemen her biri şunları kabul eder:
- Düşük karbonhidrat diyeti kan basıncında önemli düşüşlere neden olur (82, 83).
- İnsanların istedikleri kadar yemek yemelerine izin verilen düşük karbonhidratlı diyetler, kalorisi kısıtlı olan düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olur (85).
- Düşük karbonhidratlı diyetler HDL (iyi) kolesterolü artırır ve trigliseritleri düşük yağlı diyetlerden çok daha fazla azaltır (86, 87, 88).
- Düşük karbonhidratlı diyetler LDL (kötü) kolesterol modelini küçük, yoğun LDL'den (çok kötü) Büyük LDL'ye değiştirir (iyi huylu) (89, 90).
- Düşük karbonhidratlı diyetlerin tip II diyabet üzerinde güçlü pozitif etkileri vardır. Bu da kan şekerini önemli ölçüde düşürür ve ilaç ihtiyacını azaltır (91, 92, 93).
- Düşük karbonhidratlı diyetleri düşük yağlı diyetlere kıyasla takip etmesi daha kolaydır. Çünkü insanlar kalorileri sınırlamak ve sürekli aç kalmak zorunda kalmazlar (94).
Düşük karbonhidratlı diyetler sağlıklı ve aktif insanlar için gereksiz olsa da, araştırmalar obeziteye, metabolik sendroma ve dünyadaki en büyük sağlık sorunlarından bazıları olan tip II diyabete karşı son derece faydalı olduklarını gösteriyor.
Bu güçlü sonuçlara rağmen, bizim için en iyisini istediğine inandığımız "uzmanların" birçoğu düşük karbonhidratlı diyetleri tehlikeli olarak adlandırma ve yardım etmekten daha fazla insanı inciten başarısız düşük yağ diyetini tüketmeye devam etme cesaretine sahiptir.
Özet: Düşük karbonhidrat diyeti, kilo vermenin ve metabolik hastalığı tersine çevirmenin en kolay, en sağlıklı ve en etkili yoludur. Bu noktada hemen hemen bilimsel bir gerçektir.
11. Herkes Sodyumu Kesmeli
Sağlık yetkilileri sürekli olarak kan basıncını düşürmek için diyetteki sodyum miktarını azaltmamızı söylüyor.
Çoğu insan günde yaklaşık 3400 mg sodyum tüketirken, genellikle günde 1500-2300 mg'a kadar geri kesmemiz önerilir (yaklaşık 3/4 ila 1 çay kaşığı tuz).
Sodyum azaltılmasının, özellikle de başlangıçta kan basıncını yükselten kişilerde kan basıncında hafif azalmaya neden olabileceği doğrudur (95).
Ancak yüksek tansiyonun kendisinin doğrudan kimseyi öldürmediğini akılda tutmak önemlidir. Bu bir hastalık faktörü değil mutlaka bir risk faktörüdür.
İlginçtir ki, birçok çalışma sodyum kısıtlamasının kardiyovasküler hastalık veya ölüm riski üzerinde bir etkisi olup olmadığını incelemiştir. Bu çalışmalar tutarlı bir şekilde etkili olmadı, tansiyon yüksek olan kişilerde bile (96, 97, 98).
Diğer çalışmalar, çok az sodyumun zararlı olabileceğini ve insülin direnci, yüksek LDL kolesterol ve trigliseritler gibi olumsuz etkilere ve ayrıca tip II diyabetiklerde artmış ölüm riskine yol açabileceğini göstermektedir (99, 100, 101).
Genel olarak, sağlıklı insanların sodyumu kesmeleri gerektiğine dair kanıt yoktur.
Özet: Sodyum kısıtlamasının kan basıncını hafifçe azaltabilmesine rağmen, bu, sağlık sonuçlarının iyileşmesine yol açmaz.
12. "Boş" Kaloriler İçerdiği İçin Şeker Kötüdür
Birçoğu, şekerin sadece “boş” kalori içerdiğinden sağlıksız olduğunu düşünüyor.
Bu doğru, şeker, çok fazla kalori içeriyor, temel besin maddesi içermiyor.
Ancak bu gerçekten buzdağının görünen kısmı.
Şeker, yüksek oranda fruktoz içeriği nedeniyle, metabolizma üzerinde ciddi olumsuz etkilere neden olabilir, hızlı kilo alımı ve metabolik hastalık için bizi ayarlayabilir (102).
Büyük miktarlarda fruktoz yediğimizde karaciğerde yağa dönüşür ve VLDL partikülleri olarak gönderilir veya karaciğerde alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına neden olmak için karaciğerde kalır (103, 104).
İnsanlarda yapılan araştırmalar, aşırı fruktozun insülin direncine, kan şekeri artışına, yüksek trigliseritlere, artan küçük, yoğun LDL'ye ve artmış karın yağlanmasına 10 hafta kadar kısa bir sürede yol açabileceğini göstermektedir (105).
Fruktoz ayrıca açlık hormonu ghrelini azaltmaz ve beyindeki tokluğu glikozla aynı şekilde etkilemez. Bu şekilde, şeker beyindeki bir biyokimyasal dürtünün daha fazla yemesine ve yağ almasına neden olur (106, 107, 108).
Bu meyvelerde bulunan doğal şekerler DEĞİL, rafine şekerlerdeki fruktoz için geçerlidir. Meyve de bulunan şeker o kadar yavaş sindirilir ki yukarıda anlatılan metabolik nedenleri doğurmaz.
Aşırı miktarda tüketildiğinde, ilave şeker, obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir (109, 110, 111, 112, 113).
Şeker, muhtemelen modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir.
Özet: Aşırı şekerin zararlı etkileri boş kalorilerin ötesine geçiyor. Şekerin metabolizma üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabilir. Bu da kilo almaya ve birçok ciddi hastalığa neden olabilir.
13. Yağ Sizi Şişmanlatır
Yağ yemenin seni şişmanlatması mantıklı geliyor.
Ne de olsa, insanları yumuşak ve kabarık yapan şeyler yağlardır.
Bu nedenle daha fazla yağ yemek bize daha fazlasını vermelidir.
Ancak, bu kadar basit olmadığı ortaya çıkıyor. Gram başına protein veya karbonhidrattan daha fazla kaloriye sahip olmasına rağmen, yağ oranı yüksek diyetler insanları şişmanlaştırmaz.
Bu tamamen içeriğe bağlıdır. Karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek bir diyet sizi şişmanlaştırabilir. Ancak bu yağ yüzünden değildir.
Aslında, yapılan araştırmalar tutarlı olarak, yağ oranı yüksek (ancak karbonhidratı düşük) diyetlerin, yağ oranı düşük diyetlerden çok daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermektedir (114, 115, 116).
