Uykusuzluk Nasıl Giderilir? Uyku Nasıl Gelir? Daha İyi Uyku İçin Doğal Takviyeler

Birçok insan uykuya dalmakta zorlanır, sık sık uyanır. Bu, optimum sağlık ve refahı sürdürmeyi zorlaştırır. Uyku nasıl gelir? sorusunun cevabı için okumaya devam edin.

Uyku hayat kalitemizi etkileyen en önemli etkenlerden biridir. Bundan dolayıdır ki uyku sorunu yaşayan herkes, uyku duasından uyku eğitime, uyku ilacından daha iyi uyku için önerilere kadar her şeyi denemeye açıktır. Uykusuzluk yaşayan kişiler olarak daha iyi bir gece uykusu için biraz daha yardıma ihtiyacınız varsa, melatonin, kedi otu kökü, magnezyum, lavanta, çarkıfelek çiçeği, glisin gibi doğal uyku takviyelerini deneyebilirsiniz. Ancak bazı takviyelerin kullanımını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır. Özellikle çeşitli hastalıkları olan ya da hamile veya emziren biriyseniz mutlaka kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Uyumak sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

Uyku, vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. İyi bir gece uykusu öğrenmenizi, hafızanızı, karar vermenizi ve hatta yaratıcılığınızı geliştirebilir (1).

Dahası, yeterli uyku daha düşük kalp hastalığı, diyabet, inme ve obezite riski ile bağlantılıdır (2).

Buna rağmen, uyku kalitesi ve miktarı tüm zamanların en düşük seviyesinde ve giderek daha fazla insan kötü uykudan muzdarip olmaya başlıyor (3 , 4).

İyi uykunun genellikle iyi uyku uygulamaları ve alışkanlıklarıyla başladığını unutmayın. Ancak, bazıları için bu yeterli değil.

Uyku nasıl gelir? Uykusuzluk sorunu nasıl çözülür? Uykumun gelmesi için ne yapmalıyım? İyi bir gece uykusu için yardıma ihtiyacınız varsa, aşağıdaki dokuz uyku teşvik edici takviyeyi deneyin.

Uyku kalitesi ve beslenme düzeni arasında inkar edilemez bir bağ vardır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

1. Melatonin

Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur ve beyninize uyku zamanının geldiğini bildirir (5).

Bu hormonun üretim ve salınım döngüsü günün saatinden etkilenir. Melatonin seviyeleri akşamları doğal olarak yükselir ve sabahları düşer.

Bu nedenle, melatonin takviyeleri, özellikle jet lag gibi melatonin döngüsünün bozulduğu durumlarda popüler bir uyku yardımı haline gelmiştir (6).

Dahası, birkaç çalışma melatoninin gündüz uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiğini bildirmektedir. Bu, vardiyalı çalışanlar gibi programları gündüz uyumalarını gerektiren kişiler için özellikle yararlıdır (7).

Ayrıca melatonin, uyku bozukluğu olan kişilerde genel uyku kalitesini artırabilir. Spesifik olarak, melatoninin, insanların uykuya dalmak için ihtiyaç duydukları zamanı (uyku gecikmesi olarak bilinir) azalttığı ve toplam uyku süresini artırdığı görülmektedir (8 , 9).

Melatoninin uyku üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gözlemlemeyen çalışmalar da olsa, genellikle sayıları azdı. Yararlı etkiler gözlemleyenler, katılımcılara genellikle yatmadan önce 3-10 miligram (mg) melatonin verdi.

Melatonin takviyeleri, kısa veya uzun süre kullanıldığında yetişkinler için güvenli görünmektedir. 

Özet: Melatonin takviyeleri uyku kalitesini artırabilir. Jet lag durumunuz varsa veya vardiyalı çalışıyorsanız, özellikle yararlı görünüyorlar.

Melatonin Nedir Uyumanıza ve Daha İyi Hissetmenize Nasıl Yardımcı Olabilir? ve Melatonin Nedir? Melatonin Yan Etkileri konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek melatonin ve uyku arasındaki ilişkiyi daha detaylı olarak inceleyebilirsiniz.

2. Kedi Otu Kökü

Kedi otu Asya ve Avrupa'ya özgü bir bitkidir. Kökü yaygın olarak anksiyete, depresyon ve menopoz belirtileri için doğal bir tedavi olarak kullanılır.

Kedi otu kökü aynı zamanda ABD ve Avrupa'da en yaygın kullanılan uyku teşvik edici bitkisel takviyelerden biridir (10).

Ancak, çalışma sonuçları tutarsızdır.

Randomize kontrollü çalışmalara göre, menopoz ve menopoz sonrası kadınlar kediotu aldıktan sonra uyku kalitelerini ve uyku bozukluğu semptomlarının düzeldiğini gördüler. (10, 11)

Daha eski iki literatür incelemesi de yatmadan hemen önce alınan 300-900 mg kedi otunun kendi kendine derecelendirilen uyku kalitesini iyileştirebileceğini bildirmiştir (10 , 11).

Bununla birlikte, bu çalışmalarda gözlenen tüm gelişmeler özneldir. Beyin dalgaları veya nabız gibi uyku sırasında alınan objektif ölçümlerden ziyade katılımcıların uyku kalitesi algısına güveniyorlardı (11).

Ne olursa olsun, kısa süreli kedi otu kökü alımı, küçük, az rastlanan yan etkilerle birlikte yetişkinler için güvenli görünmektedir (10).

Bu nedenle, kedi otunun arkasında objektif ölçümler olmamasına rağmen, yetişkinler kendileri için test etmeyi düşünebilirler.

Bununla birlikte, güvenlik uzun süreli kullanımda ve hamile veya emziren kadınlar gibi özel popülasyonlarda güvenlik belirsizliğini korumaktadır.

Özet: Kedi otu kökü, en azından bazı insanlarda uyku kalitesini artırabilecek popüler bir takviyedir. Uzun süreli kullanımın güvenliği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Kedi Otu Kökünün Potansiyel Yan Etkileri Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kedi otu kökünün az rastlanan küçük yan etkileri hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

3. Magnezyum

Magnezyum, insan vücudundaki yüzlerce işlemde yer alan bir mineraldir. Beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için önemlidir.

Ek olarak, magnezyum zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir (12).

Araştırmalar, magnezyumun rahatlatıcı etkisinin kısmen melatonin üretimini düzenleme kabiliyetinden kaynaklanabileceğini gösteriyor. Magnezyumun kasları gevşettiği ve uykuya neden olduğu bilinmektedir (13 ).

Magnezyum ayrıca sakinleştirici etkilere sahip bir beyin habercisi olan gamma-aminobutirik asitin (GABA) seviyelerini arttırıyor gibi görünüyor (14).

Araştırmalar, vücudunuzdaki yetersiz magnezyum seviyelerinin sorunlu uyku ve uykusuzluk ile bağlantılı olabileceğini bildirmektedir (15, 16).

Öte yandan, takviyeleri alarak magnezyum alımınızı artırmak uykunuzun kalitesini ve miktarını optimize etmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışma 46 katılımcıya sekiz hafta boyunca günlük 500 mg magnezyum veya plasebo verdi. Magnezyum grubundaki kişiler genel olarak daha iyi uyku kalitesinden yararlandı. Dahası, bu grupta uykuyu düzenleyen iki hormon olan melatonin ve reninin yüksek seviyeleri vardı (17).

Başka bir küçük çalışmada, 225 mg magnezyum içeren bir takviye verilen katılımcılar, plasebo verilenlerden daha iyi uyudu. Bununla birlikte, takviye ayrıca 5 mg melatonin ve 11.25 mg çinko içeriyordu ve bu da etkiyi tek başına magnezyuma atfetmeyi zorlaştırıyor (18).

Her iki çalışmanın da, başlangıçta daha düşük kan magnezyum seviyelerine sahip olabilecek yaşlı yetişkinler üzerinde yapıldığını belirtmek gerekir. Magnezyum alımı iyi olan kişilerde bu etkilerin bu kadar güçlü olup olmayacağı belirsizdir.

Özet: Magnezyumun vücut ve beyin üzerinde uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek rahatlatıcı bir etkisi vardır.

Magnezyum Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olabilir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek magnezyum ve uyku arasındaki ilişkiyi daha detaylı olarak öğrenebilirsiniz.

 Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

4. Lavanta

Lavanta neredeyse tüm kıtalarda bulunabilen bir bitkidir. Kuruduğunda çeşitli kullanımlarına sahip mor çiçekler üretir.

Ayrıca, lavantanın yatıştırıcı kokusunun uykuyu arttırdığına inanılmaktadır.

Aslında, birkaç çalışma uykudan kısa bir süre önce lavanta yağı koklamanın uyku kalitesini iyileştirmek için yeterli olabileceğini göstermektedir. Bu etki, kadınlarda ve gençlerde hafif uykusuzluk çekenlerde özellikle güçlü görünmektedir (19, 20, 21).

Dahası, yaşlılarda yapılan küçük bir çalışma, lavanta aromaterapisinin geleneksel uyku ilaçları kadar etkili olabileceğini ve potansiyel olarak daha az yan etkiye sahip olabileceğini bildirmektedir (22).

Başka bir çalışma, anksiyete bozukluğu olan 221 hastaya günde 80 mg lavanta yağı takviyesi veya plasebo verdi.

10 haftalık çalışmanın sonunda, her iki grup da uyku kalitesi ve süresinde iyileşmeler yaşamıştır. Bununla birlikte, lavanta grubu, herhangi bir hoş olmayan yan etki olmaksızın %14-24 daha fazla etki yaşamıştır (23).

Lavanta aromaterapisinin güvenli olduğu düşünülse de lavantanın oral alımı bazı durumlarda mide bulantısı ve mide ağrısı ile ilişkilendirilmiştir. Uçucu yağlar aromaterapi amaçlıdır ve oral yoldan alım için değildir (24 ).

Ayrıca lavanta takviyelerinin uyku üzerindeki etkileri hakkında sadece sınırlı sayıda çalışmanın bulunabileceğini belirtmek gerekir. Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Lavanta aromaterapi uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Etkinliklerini ve güvenliklerini değerlendirmek için lavanta takviyeleri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

5. Çarkıfelek Çiçeği

Passiflora incarnata veya maypop olarak da bilinen çarkıfelek çiçeği, uykusuzluk için popüler bir bitkisel ilaçtır.

Uyku iyileştirmelerine bağlı çarkıfelek çiçeği türleri Kuzey Amerika'ya özgüdür. Ayrıca şu anda Avrupa, Asya, Afrika ve Avustralya'da yetiştirilmektedir.

Çarkıfelek çiçeğinin uykuyu teşvik edici etkileri hayvan çalışmalarında gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlardaki etkileri tüketilen forma bağlı gibi görünmektedir (25).

İnsanlarda yapılan bir çalışma, çarkıfelek çayının etkilerini maydanoz yapraklarından yapılan bir plasebo çayının etkisiyle karşılaştırdı

Katılımcılar her bir çayı yatmadan yaklaşık bir saat önce bir hafta süreyle içtiler ve iki çay arasında bir hafta ara verdiler. Her çay poşeti 10 dakika demlenmeye bırakıldı ve araştırmacılar uyku kalitesinin objektif ölçümlerini aldı.

Üç haftalık çalışmanın sonunda, objektif ölçümler katılımcıların uykuda iyileşme yaşamadıklarını göstermiştir.

Bununla birlikte, uyku kalitelerini öznel olarak derecelendirmeleri istendiğinde, çarkıfelek çiçeği çayı haftasından sonra maydanoz çayı haftasına kıyasla yaklaşık %5 daha yüksek puan aldılar (26 ).

Uykusuzluk çeken insanlar üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, 2 haftalık bir süre boyunca çarkıfelek özü alan kişiler, bir plasebo grubuna kıyasla belirli uyku parametrelerinde önemli iyileşmeler gördüler. (26)

Bu parametreler şunlardı:

• toplam uyku süresi
• uyku verimliliği veya yatakta uyanık yatmanın aksine uykuda harcanan zamanın yüzdesi
• uyku başladıktan sonra uyanma zamanı

Öte yandan, 1998 yılında yapılan bir çalışma, 1.2 gram çarkıfelek takviyesi, geleneksel uyku hapları ve plasebonun etkilerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, çarkıfelek takviyeleri ile plasebo arasında hiçbir fark bulamadılar (27).

Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak çarkıfelek alımının genellikle yetişkinlerde güvenli olduğunu belirtmek gerekir. Şimdilik, çarkıfelek bir takviye yerine çay veya öz olarak tüketildiğinde daha fazla fayda sağlayabileceği görülüyor.

Özet: Çarkıfelek çayı veya özü, bazı kişilerde uyku kalitesini biraz iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve bazı çalışmalar hiçbir etki bulamamıştır. Bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

6. Glisin

Glisin, sinir sisteminde önemli bir rol oynayan bir amino asittir. Son çalışmalar, uykunun iyileştirilmesine de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bunun tam olarak nasıl çalıştığı bilinmemektedir, ancak glisinin kısmen yatmadan önce vücut sıcaklığını düşürerek hareket ettiği ve uyku zamanının geldiğini işaret ettiği düşünülmektedir (28 , 29).

2006 yılında yapılan bir çalışmada, zayıf uyku yaşayan katılımcılar yatmadan hemen önce 3 gram glisin veya bir plasebo tüketmişlerdir.

Glisin grubundakiler ertesi sabah daha az yorgun hissettiklerini bildirdi. Ertesi sabah canlılıklarının, üretkenliklerinin ve netliklerinin daha yüksek olduğunu da söylediler (30).

Başka bir çalışma, zayıf uykudan muzdarip katılımcılarda glisinin etkilerini araştırdı. Araştırmacılar uyurken beyin dalgaları, nabız ve nefes alma ölçülerini aldılar.

Yatmadan önce 3 gram glisin alan katılımcılar, plaseboya kıyasla gelişmiş uyku kalitesi ölçümleri gösterdiler. Glisin takviyeleri de katılımcıların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu (31).

Glisini hap formunda veya suda seyreltilebilen bir toz olarak satın alabilirsiniz. Araştırmaya göre, günde 31 gramdan daha az almak güvenli gibi görünüyor, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var (32 ).

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere besin açısından zengin yiyecekler yiyerek de glisin alımınızı artırabilirsiniz:

• kemik suyu, et, yumurta, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünler
• fasulyeler
• ıspanak
• kale bitkisi
• lahana
• muz ve kivi gibi meyveler

Özet: Yatmadan hemen önce glisin tüketmek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykunuzun genel kalitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Glisin Nedir? Glisin Ne İşe Yarar? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek glisin hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

7-9. Diğer Takviyeler

Piyasada birçok uyku teşvik edici takviye bulunmaktadır. Ancak, hepsi güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.

Aşağıdaki liste, uyku için yararlı olabilecek ancak daha fazla bilimsel araştırma gerektiren birkaç ek takviyeyi açıklamaktadır.

• 7.Triptofan: Bir çalışma, bu esansiyel amino asidin günde 1 gram kadar düşük dozlarının uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Bu dozaj ayrıca daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir (33).
• 8. Ginkgo biloba: Yatmadan 30-60 dakika önce bu doğal bitkinin 250 mg'ını tüketmek stresi azaltmaya, rahatlamayı artırmaya ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir (34, 35).
• 9. L-Theanine: 200-400 mg bu amino asit içeren günlük bir takviyenin tüketilmesi, uyku ve rahatlamanın iyileştirilmesine yardımcı olabilir (36, 37).

Kava, bazı çalışmalarda uykuyu artıran etkilere bağlı başka bir bitkidir. Güney Pasifik adalarından köken alır ve kökleri geleneksel olarak bir çay olarak hazırlanır, ancak ek formda da tüketilebilir.

Bununla birlikte, kava kullanımı, potansiyel olarak düşük kaliteli üretim nedeniyle ciddi karaciğer hasarına da bağlanmıştır. Bu nedenle, sadece saygın bir üçüncü taraf kuruluşu tarafından onaylanmış takviyeleri satın almak en iyisidir (38, 39, 40).

Özet: Triptofan, ginkgo biloba ve L-theanine de uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, onları destekleyen daha az çalışmaya sahip olma eğilimindedirler, bu nedenle güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Uyumak için kavayı denemeden önce dikkatli olun.

Uzun Lafın Kısası

Birçok insan uykuya dalmakta zorlanır, sık sık uyanır. Bu, optimum sağlık ve refahı sürdürmeyi zorlaştırır.

Yukarıdaki takviyeler, dinlendirici bir uyku elde etme olasılığını arttırmanın bir yoludur. Bununla birlikte, iyi uyku uygulamaları ve alışkanlıklarıyla birlikte kullanmak muhtemelen en etkili yöntemdir.

Yüksek kaliteli uykunun genel sağlık için iyi yemek ve düzenli egzersiz yapmak kadar önemli olduğunu unutmayın. 

Kilo vermek ve aynı zamanda uyku kalitenizi geliştirmek için 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Şimdi Değilse Ne Zaman?)