Doğal Omega-3 Kaynakları ve Takviyeleri? Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Çoğu insan için, düzenli bir balık yağı takviyesi muhtemelen yeterlidir. Bununla birlikte, ekin gerçekten söylediklerini içerdiğinden emin olun ve EPA ve DHA içeriğine özellikle dikkat edin.

Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için çok önemlidir.

Yağlı balık gibi omega-3 açısından zengin olan tüm yiyecekleri yemek, yeterince elde etmenin en iyi yoludur.

Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, ek almayı düşünebilirsiniz.

Bununla birlikte, yüzlerce farklı omega-3 takviyesi mevcuttur. Hepsinin aynı sağlık yararları yoktur.

Bu ayrıntılı kılavuz, omega-3 takviyeleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Omega-3'ler Çeşitli Şekillerde Gelir

Balık yağı hem doğal hem de işlenmiş formlarda gelir.

İşleme, yağ asitlerinin formunu etkileyebilir. Bu önemlidir, çünkü bazı formlar diğerlerinden daha iyi emilir.

• Balık: Bütün balıklarda, omega-3 yağ asitleri serbest yağ asitleri, fosfolipidler ve trigliseritler olarak bulunur.
• Balık yağı: Geleneksel balık yağlarında, omega-3 yağ asitleri çoğunlukla trigliseritler olarak bulunur.
• İşlenmiş balık yağı: Balık yağları rafine edildiğinde, gıda kimyagerleri genellikle trigliseritleri etil esterlere dönüştürerek yağdaki DHA ve EPA konsantrasyonunu ayarlamalarına izin verir.
• Reformlanmış trigliseritler: İşlenmiş balık yağlarındaki etil esterler, daha sonra "reforme edilmiş" trigliseritler olarak adlandırılan trigliseritlere dönüştürülebilir.

Tüm bu formların sağlık yararları vardır, ancak çalışmalar, omega-3'ün etil esterlerden emiliminin diğer formlardan iyi olmadığını göstermektedir. Ancak bazı çalışmalar eşit derecede emildiklerini göstermektedir (1 , 2 ).

Özet: Omega-3'ler, en yaygın olarak trigliseritler olmak üzere çeşitli formlarda bulunur. Daha işlenmiş bazı balık yağları da emilmemiş gibi görünen omega-3 etil esterleri içerebilir.

Doğal Balık Yağı

Bu, yağlı balık dokusundan, çoğunlukla trigliserit formunda gelen yağdır.

Gerçek balığa en yakın şey bu.

Doğal balık yağı birkaç önemli besin içerir.

Balık yağındaki omega-3 ( EPA ve DHA ) miktarı% 18-31 arasında değişir.  Ancak miktar balık türleri (3 , 4 , 5 ).

Ek olarak, doğal balık yağı A ve D vitaminleri içerir.

Somon, sardalya, ringa balığı, menhaden ve morina karaciğeri en yaygın doğal balık yağı kaynakları arasındadır. Bu yağlar kapsüller veya sıvı formda mevcuttur (6 ).

Özet: Doğal balık yağı EPA ve DHA içerir. Ayrıca A ve D vitaminleri içerir.

İşlenmiş Balık Yağı

İşlenmiş balık yağı saflaştırılır ve / veya konsantre edilir. Etil esterler veya trigliseritlerden oluşur.

Arıtma, cıva ve PCB gibi kirletici yağları temizler. Yağın konsantre edilmesi, EPA ve DHA seviyelerini de artırabilir. Aslında, bazı yağlar % 50-90'a kadar saf EPA ve / veya DHA içerebilir.

İşlenmiş balık yağları, ucuz oldukları ve genellikle tüketiciler tarafından popüler olan kapsüllerde bulundukları için balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluşturur.

Vücut, etil ester formundayken doğal balık yağının yanı sıra işlenmiş balık yağını emmez. Etil esterler, trigliseritlerden daha fazla oksidasyona ve rüzgârlığa daha eğilimli görünmektedir ( 7 ).

Bununla birlikte, bazı üreticiler yağı daha iyi işleyen sentetik bir trigliserit formuna dönüştürmek için daha da işlemektedir (1 , 8 ).

Bu yağlara reforme edilmiş (veya yeniden esterleştirilmiş) trigliseritler denir. En pahalı balık yağı takviyeleridir ve pazarın sadece küçük bir yüzdesini oluştururlar.

Özet: İşlenmiş balık yağları saflaştırılır ve / veya konsantre edilir. Sentetik bir işlemle tekrar trigliseritlere dönüştürülmedikleri sürece oksidasyona karşı daha savunmasızdırlar ve vücut tarafından daha az emilirler.

Krill Yağı

Krill yağı, karides benzeri küçük bir hayvan olan Antarktika krillinden ekstrakte edilir. Krill yağı, hem trigliserit hem de fosfolipid formunda omega-3 içerir (9 , 10 ).

Birçok çalışma, omega-3'ün balık yağı içindeki trigliseritlerden olduğu gibi krill yağındaki fosfolipidlerden de emildiğini, bazen daha da iyi olduğunu göstermiştir (11 , 12 , 13 , 14 ).

Krill yağı, doğal olarak astaksantin adı verilen güçlü bir antioksidan içerdiğinden oksidasyona karşı oldukça dirençlidir (15 ).

Ek olarak, kril çok küçüktür ve kısa bir ömre sahiptir. Bu nedenle ömürleri boyunca birçok kirletici birikmezler. Bu nedenle, yağlarının saflaştırılmasına gerek yoktur ve nadiren etil ester formunda bulunur.

Özet: Krill yağı doğal olarak kirletici maddeler açısından düşüktür ve güçlü bir antioksidan içerir. İyi absorbe edilen hem trigliserit hem de fosfolipid formunda EPA ve DHA sağlar.

Yeşil Dudaklı Midye Yağı

Yeşil dudaklı midye Yeni Zelanda'ya özgüdür. Yağı genellikle trigliseritler ve serbest yağ asitleri formundadır.

EPA ve DHA dışında eser miktarda eikosatetraenoik asit (ETA) de içerir.

Bu nadir omega-3 yağ asidi, inflamasyonu azaltmada diğer omega-3 yağ asitlerinden daha etkili olabilir (16 , 17 ).

Balık yağı yerine yeşil dudaklı midye yağı tüketmenin çevre dostu olduğu düşünülmektedir.

Özet: Yeşil dudaklı midye yağı, omega-3 yağ asitlerinin başka bir kaynağıdır. Bu kabuklu deniz ürünleri çeşitli omega-3 formları içerir ve çevre dostu bir seçim olarak kabul edilir.

Fok Balığı Yağı

Fok balığı yağı omega-3 asitleri açısından çok zengindir. yağı,  Doğal trigliserit formları içerir.

EPA ve DHA'ya ek olarak, birçok potansiyel sağlık yararına sahip bir omega-3 yağ asidi olan nispeten yüksek miktarlarda dokosapentaenoik asit (DPA) içerir (18 ). Memeli omega-3 yağı da omega-6'da son derece düşüktür.

Özet: Memeli yağı, trigliserit formunda EPA ve DHA'ya ek olarak iyi bir DPA kaynağıdır.

ALA Yağı

ALA alfa-linolenik asit için kısadır. Omega-3'ün "bitki formu" dur.

Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumunda özellikle yüksek miktarlarda bulunur.

Vücut onu EPA veya DHA'ya dönüştürebilir. Ancak bu dönüşüm süreci insanlarda (19 , 20 , 21 ). Çoğu bitki yağı da omega-6'da omega-3'e göre daha yüksektir.

Özet: ALA yağları bitki kaynaklarından yapılır ve hem omega-3 hem de omega-6 içerir. İnsan vücudunda aktif olan omega-3 türleri olan EPA veya DHA içermezler.

Alg Yağı

Deniz yosunları, özellikle mikro algler, EPA ve DHA'nın bir başka trigliserit kaynağıdır.

Aslında, balıklardaki EPA ve DHA yosunlardan kaynaklanır ve daha sonra küçük balıklar tarafından yenir ve besin zincirini yukarı taşır.

Çalışmalar, alg yağının omega-3'lerde, özellikle DHA'da, balık yağından daha da konsantre olduğunu göstermektedir.

Ayrıca iyot gibi önemli mineraller de içerebilir.

Alg yağı, özellikle vejetaryenler ve veganlar için inanılmaz derecede iyi bir omega-3 kaynağıdır (22 , 23 ).

Ayrıca, alg yağı çevre dostu ve sürdürülebilir olarak kabul edilmektedir. Büyüyen dünya nüfusunun omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir.

Ayrıca, alg yağı ağır metaller gibi herhangi bir kirletici madde içermez. Bu onu özellikle iyi bir seçenek haline getiriyor.

Özet: Mikroalg, trigliserit formunda bir EPA ve DHA bitki kaynağıdır. Çevre dostudur ve vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir omega-3 kaynağı olarak kabul edilir.

Omega-3 Kapsülleri

Omega-3 yağları genellikle kapsüllerde veya yumuşak jellerde bulunur.

Bunlar tüketiciler arasında popülerdir. Çünkü tadı yoktur ve yutulması kolaydır.

Kapsüller genellikle yumuşak bir jelatin tabakasından yapılır ve birçok üretici enterik kaplama kullanır.

Enterik kaplama, kapsülün ince bağırsağa ulaşana kadar çözünmesini önlemeye yardımcı olur. Bu, balık geğirmesini önlediğinden balık yağı kapsüllerinde yaygındır.

Bununla birlikte, aynı zamanda kötü hissedilen balık kokusunu maskeleyebilir.

Omega-3 kapsülleri alırsanız, zaman zaman bir tane açmak ve bozulmadığından emin olmak için koklamak iyi bir fikir olabilir.

Özet: Kapsüller, omega-3 almanın popüler bir yoludur. 

Takviye Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Bir omega-3 takviyesi alırken her zaman etiketi dikkatlice okuyun.

Ayrıca aşağıdakileri kontrol edin:

• Omega-3 tipi: Birçok omega-3 takviyesi genellikle en az omega-3 türleri olan EPA ve DHA'yı içerir. Ekinizin bunları içerdiğinden emin olun.
• Omega-3 miktarı: Bir ek, ön tarafta kapsül başına 1.000 miligram balık yağı içerdiğini söyleyebilir. Ancak arka tarafta EPA ve DHA'nın sadece 320 miligram olduğunu okuyacaksınız.
• Omega-3 formu: Daha iyi emilim için, EE (etil esterler) yerine FFA (serbest yağ asitleri), TG, rTG (trigliseritler ve yeniden yapılandırılmış trigliseritler ve PL'leri (fosfolipidler) arayın.
• Saflık ve özgünlük: Saflık için GOED standardına veya üzerinde "üçüncü taraflarca test edilmiş" damgası olan ürünleri satın almaya çalışın. Bu, muhtemelen güvenli olduklarını ve söylediklerini içerdiklerini gösterir.
• Tazelik: Omega-3'ler sertleşmeye eğilimlidir. Kötü olduklarında, kötü bir kokuya sahip olacaklar ve daha az güçlü, hatta zararlı olacaklar. Her zaman tarihi kontrol edin, ürünü koklayın ve E vitamini gibi bir antioksidan içerip içermediğine bakın.
• Sürdürülebilirlik: MSC , Çevre Savunma Fonu veya benzeri bir kuruluşun onayladığı balık yağı almaya çalışın . Kısa ömürlü küçük balıklar daha sürdürülebilir olma eğilimindedir.

Özet: Ürününüzü omega-3 tipi ve miktarı için kontrol edin. Yeterli miktarda EPA ve DHA ve tercihen pürüzlülükle mücadele için bir antioksidan içermelidir.

Hangi Omega-3 Takviyeleri En İyisidir?

Düzenli bir balık yağı takviyesi, sadece refahını iyileştirmek isteyen çoğu insan için muhtemelen en iyi seçimdir.

Bununla birlikte, doğal balık yağının genellikle % 30'dan fazla EPA ve DHA'dan oluştuğunu unutmayın. Bu da % 70'inin diğer yağlar olduğu anlamına gelir.

Daha yüksek bir omega-3 konsantrasyonu içeren takviyeler de satın alabilirsiniz. EPA ve DHA% 90 kadar yüksek olabilir. Serbest yağ asitleri (en iyi), trigliseritler veya fosfolipidler olarak omega-3 içeren markalar arayın.

İşte kontrol etmeniz gereken birkaç iyi omega-3 takviyesi markası: Nordic Naturals , Yeşil Mera , Bio-Marine Plus, Omegavia ve Ovega-3 .

Omega-3 takviyelerini online olarak sitemizden satın alabilirsiniz. Omega-3 takviyesi satın almak veya omega-3 takviyesi fiya bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).

Özet: Düzenli bir balık yağı takviyesi muhtemelen sağlıklarını optimize etmek isteyen çoğu insan için yeterlidir. Büyük dozlarda omega-3'e ihtiyacınız varsa, konsantre omega-3 ile takviye alın.

Uzun  Lafın Kısası

Çoğu insan için, düzenli bir balık yağı takviyesi muhtemelen yeterlidir.

Bununla birlikte, ekin gerçekten söylediklerini içerdiğinden emin olun ve EPA ve DHA içeriğine özellikle dikkat edin.

EPA ve DHA çoğunlukla hayvan bazlı omega-3 ürünlerinde bulunur. Vejetaryen seçenekler mevcuttur, ancak genellikle sadece ALA içerirler. Bir istisna mükemmel bir kalite omega-3 kaynağı olan ve veganlar da dahil olmak üzere herkes için uygun olan alg yağıdır.

Bu takviyeleri yağ içeren bir yemekle almak en iyisidir. Çünkü yağ omega-3'lerin emilimini arttırır (24 ).

Son olarak, omega-3'lerin tıpkı balıklar gibi bozulabilir olduğunu unutmayın. Bu nedenle toplu olarak satın almak kötü bir fikirdir.

Günün sonunda, omega-3'ler alabileceğiniz en faydalı takviyelerden biri olabilir. Sadece akıllıca seçtiğinizden emin olun.

Omega-3 içeren gıdaları merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirisiniz (Oku)