Yumurta Kalorisi ve Faydalı Mı?

Kime sorduğunuza bağlı olarak, yumurtalara sağlıklı veya sağlıksız diyebiliriz. Örneğin sürpriz yumurta için faydalı diyemeyeceğimizi herkes bilir.

Bir yandan, mükemmel ve ucuz bir protein kaynağı ve çeşitli besin maddeleri olarak kabul edilirler.

Öte yandan, birçok insan sarısının kalp hastalığı riskini artırabileceğine inanıyor.

Yumurtalar sağlığınız için iyi mi kötü mü? Bu makale tartışmanın her iki tarafını da incelemektedir.

Yumurtalar Neden Bazen Sağlıksız Olarak Düşünülür?

Tam yumurtaların iki ana bileşeni vardır:

• Yumurta akı: Çoğunlukla protein olan beyaz kısım.
• Yumurta sarısı: Her türlü besini içeren sarı / turuncu kısım.

Yumurtaların geçmişte sağlıksız olarak kabul edilmesinin ana nedeni, yumurta sarısının kolesterolün yüksek olmasıdır.

Kolesterol gıdalarda bulunan mumsu bir maddedir ve ayrıca vücudunuz tarafından yapılır.Birkaç yıl önce, büyük çalışmalar yüksek kan kolesterolünü kalp hastalığına bağladı.

1961'de Amerikan Kalp Derneği diyet kolesterolünün sınırlanmasını önerdi. Diğer birçok uluslararası sağlık kuruluşu da aynısını yaptı.

Önümüzdeki birkaç on yılda, dünya çapında yumurta tüketimi önemli ölçüde azaldı. Birçok insan, daha sağlıklı bir seçenek olarak tanıtılan kolesterol içermeyen yumurta ikameleriyle yumurtaları değiştirdi.

Özet: Birkaç on yıl boyunca, yumurtaların yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kalp hastalığı riskini artırdığına inanılıyordu.

Tam Yumurtaların Kolesterolde Yüksek Olduğu Doğru

Tam yumurtalar (yumurta sarısı ile) inkar edilemez derecede kolesteroldür. Aslında, çoğu insanın diyetinde ana kolesterol kaynağıdır.

İki büyük tam yumurta (100 gram) yaklaşık 422 mg kolesterol ( 1 ) içerir.

Buna karşılık, 100 gram% 30 yağ kıyma sadece yaklaşık 88 mg kolesterol içerir ( 2 ).

Çok yakın zamana kadar, önerilen maksimum günlük kolesterol alımı günde 300 mg idi. Kalp hastalığı olan insanlar için bile daha düşüktü.

Bununla birlikte, en son araştırmalara dayanarak, birçok ülkedeki sağlık kuruluşları artık kolesterol alımını kısıtlamayı önermemektedir.

On yıllardır ilk kez, Ocak 2016'da yayınlanan ABD Diyet Kuralları, diyet kolesterolü için günlük üst sınır belirlememiştir.

Bu değişikliğe rağmen, birçok insan yumurta tüketmekten endişe duyuyor.

Bunun nedeni, yüksek diyet kolesterol alımını yüksek kan kolesterolü ve kalp hastalığı ile ilişkilendirmek için şartlandırılmış olmalarıdır.

Bununla birlikte, bir gıda kolesterolü yüksek olduğu için, kandaki kolesterol seviyelerini yükseltmesi gerekmez.

Özet: İki büyük tam yumurta 422 mg kolesterol içerir ve bu miktar onlarca yıldır devam eden maksimum günlük sınırı aşar. Bununla birlikte, diyet kolesterolündeki bu kısıtlama kaldırılmıştır.

Yumurta Yeme Kan Kolesterolünü Nasıl Etkiler?

Diyet kolesterolünün kan kolesterol seviyelerini yükseltmesi mantıklı görünse de, genellikle bu şekilde çalışmaz.

Karaciğeriniz aslında büyük miktarlarda kolesterol üretir, çünkü kolesterol hücreleriniz için gerekli bir besindir.

Yumurta gibi daha yüksek miktarda yüksek kolesterol içeren yiyecekler yediğinizde karaciğeriniz daha az kolesterol üretmeye başlar ( 3,4 ).

Tersine, yiyeceklerden az kolesterol aldığınızda, karaciğeriniz daha fazlasını üretir.

Bu nedenle, kan kolesterol düzeyleri çoğu insanda gıdalardan daha fazla kolesterol yediklerinde önemli ölçüde değişmez ( 5 ).

Ayrıca, kolesterolün "kötü" bir madde olmadığını da aklınızda bulundurun. Aslında vücuttaki çeşitli süreçlerde rol oynar, örneğin:

• D vitamini üretimi.
• Östrojen, progesteron ve testosteron gibi steroid hormonlarının üretimi.
• Yağın sindirilmesine yardımcı olan safra asitlerinin üretimi.

Son olarak, vücudunuzdaki her bir hücre zarında kolesterol bulunur. Onsuz insanlar olmazdı.

Özet: Yumurta veya kolesterol açısından zengin diğer gıdaları yediğinizde karaciğeriniz daha az kolesterol üretir.Sonuç olarak, kan kolesterol seviyeleriniz muhtemelen aynı kalacaktır veya sadece biraz artacaktır.

Yumurtalar Kalp Hastalığı Riskini Artırır mı?

Birçok kontrollü çalışma, yumurtaların kalp hastalığı risk faktörlerini nasıl etkilediğini incelemiştir. Bulgular çoğunlukla pozitif veya nötrdür.

Araştırmalar, günde 1-2 tam yumurta yemenin kolesterol seviyelerini veya kalp hastalığı risk faktörlerini değiştirmediğini gösteriyor ( 6,7, 8 ).

Dahası, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak yumurta tüketmek, insülin direnci veya tip 2 diyabetli kişilerde kalp hastalığı belirteçlerini iyileştirir. Bu, LDL parçacıklarının boyutunu ve şeklini içerir (9, 10, 11 ).

Bir çalışma, karbonhidrat kısıtlı diyette olan diyabet öncesi hastaları izledi. Tam yumurta tüketenler, yumurta beyazı yiyenlerden daha iyi insülin duyarlılığı ve kalp sağlığı belirteçlerinde daha fazla iyileşme yaşadılar (10 ).

Başka bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetlerde diyabet öncesi insanlar 12 hafta boyunca günde 3 yumurta yediler. Aksi takdirde aynı diyette yumurta yerine geçenlerden daha az inflamatuar belirteçleri vardı (11 ).

LDL ("kötü") kolesterol, yumurta yediğinizde aynı kalmaya veya sadece hafifçe artma eğiliminde olmasına rağmen, HDL ("iyi") kolesterol tipik olarak artar (10, 12, 13 ).

Ek olarak, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (14, 15 ).

Araştırmalar ayrıca düzenli olarak yumurta yemenin zaten kalp hastalığı olan insanlar için güvenli olabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışma, kalp hastalığı olan 32 kişiyi izledi.12 hafta boyunca her gün 2 tam yumurta tükettikten sonra kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etki yaşamadılar (16 ).

Üstelik, toplam 263.938 kişiyle yapılan 17 gözlemsel incelemenin gözden geçirilmesi, yumurta tüketimi ile kalp hastalığı veya inme arasında bir ilişki bulamadı (17 ).

Özet: Çalışmalar, yumurta tüketiminin genellikle kalp hastalığı riski üzerinde yararlı veya nötr etkileri olduğunu göstermiştir.

Yumurtalar Diyabet Riskini Artırır mı?

Kontrollü çalışmalar, yumurtaların insülin duyarlılığını artırabileceğini ve prediyabetli kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, yumurta tüketimi ve tip 2 diyabet riski konusunda çelişkili araştırmalar vardır.

50.000'den fazla yetişkini içeren iki çalışmanın gözden geçirilmesi, günde en az bir yumurta tüketenlerin haftada bir yumurtadan daha az yiyen insanlara göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (18 ).

Kadınlarda yapılan ikinci bir araştırma, yüksek diyet kolesterol alımı ile artan diyabet riski arasında bir ilişki bulmuştur, ancak özellikle yumurtalar için değil (19 ).

Yukarıda sözü edilen ve kalp krizi ve felç arasında hiçbir bağlantı bulamayan büyük gözlemsel çalışma, sadece diyabetli insanlara baktıklarında aslında % 54'lük bir kalp hastalığı riski bulmuştur (17 ).

Bu çalışmalara dayanarak, yumurtalar diyabetik veya diyabetik olanlar için sorunlu olabilir.

Bununla birlikte, bunların kendi kendine bildirilen gıda alımına dayanan gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmamak gerekir.

Sadece yumurta tüketimi ile diyabet geliştirme olasılığı arasında bir ilişki gösterirler.Bu tür çalışmalar, yumurtaların herhangi bir şeye neden olduğunu kanıtlayamaz.

Buna ek olarak, bu çalışmalar bize diyabet geliştiren insanların başka ne yediklerini, ne kadar egzersiz yaptıkları veya diğer risk faktörleri olduğunu söylemiyor.

Aslında, kontrollü çalışmalar, sağlıklı bir diyetle birlikte yumurta yemenin diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini bulmuştur.

Bir çalışmada, günde 2 yumurta içeren yüksek proteinli, yüksek kolesterollü bir diyet tüketen diyabetli insanlar, açlık kan şekeri, insülin ve kan basıncında azalma ile birlikte HDL kolesterolünde (20 ).

Diğer çalışmalar, yumurta tüketimini, prediyabet ve diyabetli kişilerde insülin duyarlılığındaki gelişmeler ve azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirmektedir (10, 21 ).

Özet: Yumurta ve diyabet üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermektedir. Birkaç gözlemsel çalışma, tip 2 diyabet riskinde artış olduğunu gösterirken, kontrollü çalışmalar çeşitli sağlık belirteçlerinde bir iyileşme göstermektedir.

Genleriniz Yumurta Tüketimine Nasıl Yanıt Verdiğinizi Etkileyebilir

Yumurtaların çoğu insanda sağlık için herhangi bir risk oluşturmamasına rağmen, bazı genetik özelliklere sahip olanların farklı olabileceği önerilmiştir.

Ancak, bu konuda çok fazla araştırma yok.

ApoE4 Geni

ApoE4 olarak bilinen bir geni taşıyan kişilerde yüksek kolesterol, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı riski artar (22, 23 ).

1.000'den fazla erkeğe yönelik gözlemsel bir araştırma, ApoE4 taşıyıcılarında yüksek yumurta veya kolesterol alımı ile kalp hastalığı riski arasında bir ilişki bulamadı (24 ).

Kontrollü bir çalışma, normal kolesterol düzeyleri olan insanları izledi.Yüksek yumurta alımı veya günde 750 mg kolesterol, ApoE4 taşıyıcılarındaki toplam ve LDL kolesterol seviyelerini, gensiz insanlarda iki kattan fazla arttırdı (25 ).

Ancak, bu insanlar üç hafta boyunca her gün yaklaşık 3.5 yumurta yiyorlardı.1 veya 2 yumurta yemenin daha az dramatik değişikliklere neden olmuş olması mümkündür.

Yüksek yumurta alımına yanıt olarak artan kolesterol seviyelerinin geçici olması da mümkündür.

Bir çalışma, normal kolesterolü olan ApoE4 taşıyıcıları, yüksek kolesterol diyetine yanıt olarak daha yüksek kan kolesterol seviyeleri yaşadığında, vücutlarının telafi etmek için daha az kolesterol üretmeye başladığını bulmuştur (26 ).

Ailesel Hiperkolesterolemi

Ailesel hiperkolesterolemi olarak bilinen genetik bir durum, çok yüksek kan kolesterol seviyeleri ve artmış kalp hastalığı riski ile karakterizedir (27 ).

Uzmanlara göre, bu durumdaki insanlar için kolesterol seviyelerini düşürmek çok önemlidir. Genellikle diyet ve ilaç kombinasyonu gerektirir.

Ailesel hiperkolesterolemisi olan kişilerin yumurtadan kaçınması gerekebilir.

Diyet Kolesterol Hiper-Yanıtlayıcılar

Bazı insanlar diyet kolesterolüne "hiper yanıt veren" olarak kabul edilir.Bu, daha fazla kolesterol yediklerinde kan kolesterol seviyelerinin arttığı anlamına gelir.

Genellikle bu grup insanlarda hem HDL hem de LDL kolesterol seviyeleri, yumurta veya diğer yüksek kolesterol gıdalarını tükettiklerinde artar (28, 29 ).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar LDL ve total kolesterolün yumurta alımını arttıran hiper yanıtlayıcılarda önemli ölçüde arttığını, ancak HDL'nin stabil olduğunu bildirmektedir (30, 31 ).

Öte yandan, 30 gün boyunca günde 3 yumurta tüketen bir grup hiper-yanıtlayıcı, büyük LDL partiküllerinde, küçük LDL partikülleri kadar zararlı olmadığı düşünülen bir artışa sahiptir ( 32 ).

Dahası, hiper tepkiler yumurta sarısının sarı pigmentinde bulunan antioksidanların çoğunu emebilir.Bunlar göz ve kalp sağlığına faydalı olabilir (33 ).

Özet: Bazı genetik özelliklere sahip insanlar, yumurta yedikten sonra kolesterol seviyelerinde daha büyük bir artış görebilirler.

Yumurtalar Besin Değeri Açısından Zengindir

Yumurtalar ayrıca, yumurtaların sağlığa etkileri göz önüne alındığında belirtilmesi gereken bir ton besin ve sağlık yararına sahiptir.

Onlar büyük yüksek kaliteli protein kaynağıdır, hem de birçok önemli vitamin ve mineraller.

Bir büyük tam yumurta şunları içerir ( 1 ):

• Kalorisi: 72.
• Protein: 6 gram.
• A Vitamini: RDI'nın% 5'i.
• Riboflavin: RDI'nın % 14'ü.
• B12 Vitamini: RDI'nın% 11'i.
• Folat: RDI'nın % 6'sı.
• Demir: RDI'nın% 5'i.
• Selenyum: RDI'nın% 23'ü.

Daha sonra daha az miktarda başka besin maddeleri içerirler.Aslında, yumurtalar insan vücudunun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyi içerir.

Yumurta kalori, yumurta besin değerlerini öğrenmek için tıklayabilirsiniz (Yumurta kaç kalori)

Özet: Yumurtalar, yüksek kaliteli protein ile birlikte bir dizi önemli vitamin ve mineral bakımından yüksektir.

Yumurtaların Birçok Faydası Vardır

Araştırmalar, yumurta yemenin çeşitli sağlık yararları olabileceğini göstermektedir.Bunlar:

• Sizi dolu tutmanıza yardımcı olun: Çeşitli çalışmalar, yumurtaların dolgunluğu teşvik ettiğini ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olduğunu, böylece bir sonraki öğünde daha az yediğinizi gösteriyor (34, 35, 36 ).
• Kilo kaybını teşvik edin: Yumurtalardaki yüksek kaliteli protein metabolik hızı artırır ve kilo vermenize yardımcı olabilir (37, 38, 39 ).
• Beyin sağlığını koruyun: Yumurtalar beyniniz için önemli olan mükemmel bir kolin kaynağıdır (40, 41 ).
• Göz hastalığı riskini azaltın: Yumurtalardaki lutein ve zeaksantin, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olur (13, 42, 43 ).
• Enflamasyonu azaltın: Yumurtalar, çeşitli hastalıklara bağlı iltihabı azaltabilir (11, 20 ).

Özet: Yumurtalar dolu kalmanıza yardımcı olur, kilo kaybını teşvik edebilir ve beyninizi ve gözlerinizi korumaya yardımcı olabilir. Enflamasyonu da azaltabilirler.

Yumurtanın faydaları hakkında daha fazla bilgi için tıklayabilirsiniz (Oku). Bozuk yumurta nasıl anlaşılır? Öğrenmek için blog yazımızı okuyabilirsiniz (Oku).

Uzun Lafın Kısası

Genel olarak, yumurtalar yiyebileceğiniz en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.

Çoğu durumda, kolesterol seviyelerini fazla arttırmazlar.Yaptıklarında bile, sıklıkla HDL ("iyi") kolesterolü arttırırlar ve LDL'nin şeklini ve boyutunu hastalık riskini azaltacak şekilde değiştirirler.

Bununla birlikte, beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, bu herkes için geçerli olmayabilir ve bazı insanların yumurta alımını sınırlaması gerekebilir.

Yumurta nasıl haşlanır? Yumurta pişirme süreleri nelerdir? Öğrenmek için blog yazımızı okuyabilirsiniz (Oku).