Yağsız Kas Yapmanıza Yardımcı Olan 26 Yiyecek

Kas yapan yiyecekler nelerdir? Kas yapan besinler nelerdir? Kas yapan yiyecekler ve içeçekler nelerdir? Çok sayıda gıda yağsız kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

Hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yağsız kas yapmak istiyorsanız, hem beslenme hem de fiziksel aktivite önemlidir.

Başlamak için bedeninizi fiziksel aktivite ile zorlamak önemlidir. Ancak, doğru beslenme desteği olmadan, ilerlemeniz durur.

Yüksek proteinli gıdalar kas kazanmak için çok önemlidir. Ancak karbonhidratlar ve yağlar da gerekli enerji kaynaklarıdır.

Amacınız yağsız kas kütlesini artırmaksa, düzenli olarak egzersiz yapmaya ve kas geliştiren gıdalardan her gün daha fazla kalori tüketmeye odaklanmalısınız.

"Kas kütlesini artırmak için beslenme, kas kütlesini artıracak yiyecekler nelerdir? Kas yapan yiyecekler ve içecekler nelerdir? Yağ yakıp kas yapan yiyecekler nelerdir? Kas zayıflığı için ne yemeli?" Merak ediyorsanız okumaya devam edebilirsiniz. İşte yağsız kas kazanmak için en iyi 26 gıda:

1. Yumurta

Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besinler içerir (1).

Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar kas kazanımı için özellikle önemli olan büyük miktarda amino asit lösini içerir (1, 2).

Ayrıca, B vitaminleri vücudunuzdaki enerji üretimi de dahil olmak üzere çeşitli işlemler için kritik öneme sahiptir (3, 4).

2. Somon balığı

Somon, kas geliştirme ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir.

Her 85 gram somon porsiyonu yaklaşık 17 gram protein, yaklaşık 2 gram omega-3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitamini içerir (5).

Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar ve egzersiz programları sırasında kas kazancını bile artırabilir (6).

3. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsünün kas kazanmak için bir lif kaynağı olarak kabul edilmesinin iyi bir nedeni var.

85 gram tavuk göğsünde 26 gram protein bulunur.

Ayrıca, eğer aktifseniz özellikle önemli olabilecek, bol miktarda B vitamini niacin ve B6 içerirler ( 7 ).

Bu vitaminler fiziksel aktivite sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur. Optimal kas kazanımı için gerekli olan egzersizi yaparken size yardımcı olur (4).

Dahası, bazı araştırmalar tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir (8).

4. Yoğurt

Süt ürünleri sadece yüksek kaliteli protein değil, aynı zamanda hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilen kazein proteini karışımı içerir.

Bazı araştırmalar insanların hızlı ve yavaş sindiren süt proteinlerinin bir birleşimini kullandıklarında yağsız kütlede artış yaşadıklarını göstermiştir (9).

Ancak, tüm süt ürünleri eşit yaratılmamıştır.

Yoğurt her zaman iyi bir atıştırmalık olsa da, bir egzersizden sonra veya yatmadan önce yemek, hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin karışımı nedeniyle yararlı olabilir (9, 12).

5. Ton Balığı

85 gramlık porsiyon başına 20 gram proteine ​​ek olarak, ton balığı, yüksek miktarda A vitamini ve B12, niasin ve B6 gibi çeşitli B vitaminleri içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve egzersiz performansı için önemlidir ( 4 , 13 , 14 ).

Ek olarak, ton balığı, kas sağlığını destekleyebilecek çok miktarda omega-3 yağ asidi sağlar (6, 13 ).

Bu özellikle yaşlı yetişkinler için önemli olabilir. Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve kuvvet kaybını yavaşlatacağını göstermiştir (15).

6. Yağsız Sığır Eti

Sığır eti, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur (16, 17).

Bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketmenin ağırlık çalışmasıyla kazanılan yağsız kütle miktarını artırabileceğini göstermiştir (18).

Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışırken bile, fazla kalori sağlamadan kas kazancını destekleyen sığır eti seçmek en iyisi olabilir.

Örneğin, 85 gram %70 yağsız kıyma, 228 kalori ve bir de 15 gram yağ içerir (19).

Bununla birlikte, aynı miktarda %95 yağsız kıyma, biraz daha fazla protein ve sadece 145 kalori ve 5 gram yağ içerir (20).

7. Karides

Karidesler neredeyse saf proteindir. Her 85 gram porsiyon 18 gram protein, 1 gram yağ ve sıfır karbonhidrat içerir (21).

Genel diyetinizde sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar önemli olmakla birlikte, biraz karides eklemek, fazladan kalori almadan kas geliştirme proteini elde etmenin kolay bir yoludur.

Diğer birçok hayvansal proteinde olduğu gibi, karides de optimal kas gelişimi için gerekli olan yüksek miktarda amino asit lösini içerir (21, 22).

8. Soya Fasulyesi

Yarım fincan (86 gram) pişmiş soya fasulyesi 14 gram protein, sağlıklı doymamış yağlar, çeşitli vitamin ve mineraller içerir (23).

Soya fasulyesi özellikle iyi bir K vitamini, demir ve fosfor kaynağıdır (23).

Demir, kanınızdaki ve kaslarınızdaki oksijeni depolamak ve taşımak için kullanılır. Eksiklik bu işlevleri bozabilir (24, 25).

Genç kadınlar menstrüasyon sırasında kan kaybına bağlı olarak özellikle demir eksikliği riski altında olabilir (26).

9. Süzme Peynir

Bir bardak (226 gram) az yağlı peynir, önemli kas geliştirici amino asit lösinin doyurucu bir dozunu içeren 28 gram protein içerir (27).

Diğer süt ürünleri gibi, süzme peynir de çeşitli yağ içeriği ile satın alınabilir. Kremalı peynir gibi yüksek yağlı versiyonlar daha fazla kalori sağlar.

Hangi tip süzme peynirin en iyi olduğunun seçilmesi, diyetinize ne kadar fazla kalori eklemek istediğinize bağlıdır.

Hangi türü seçerseniz seçin, harika bir kas geliştirici aperatiftir.

10. Hindi Göğsü

Hindi göğsünün 85 gram porsiyonu yaklaşık 25 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez (28).

Hindi ayrıca vücudunuzdaki yağların ve karbonhidratların işlenmesine yardımcı olan iyi bir B vitamini niasin kaynağıdır.

Optimum B vitamini seviyesine sahip olmak, vücudunuzun egzersiz yeteneğini destekleyerek zamanla kas kazanmanıza yardımcı olabilir (30).

11. Tatlısu Çipurası (Çupra)

Somon kadar omega-3 yağ asitleri içermemesine rağmen, çipura, proteinle dolu başka bir deniz ürünüdür.

85 gram bir porsiyon, yaklaşık 21 gram protein ve iyi miktarda B12 vitamini ve selenyum sağlar (31).

B12 Vitamini, kan kazanmanız ve sinirlerinizin sağlığı için önemlidir. Bu, kas kazanmak için ihtiyaç duyduğunuz egzersizi yapmanıza izin verir ( 32 ).

12. Fasulye

Pek çok farklı fasulye çeşidi yağsız kas kazanımı için bir diyetin parçası olabilir.

Siyah, pinto ve barbunya fasulyesi gibi popüler çeşitler, fincan başına yaklaşık 15 gram protein (yaklaşık 172 gram) içerir (33, 34, 35).

Dahası, magnezyum, fosfor ve demir bakımından zengin olmasının yanı sıra mükemmel lif ve B vitaminleri kaynaklarıdır.

Bu nedenlerden dolayı, fasulye diyetinize katılması için iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.

Dahası, uzun süreli sağlık ve hastalıkların önlenmesinde rol oynayabilirler (36).

13. Protein Tozları

Her ne kadar iyi bir diyet bütün yiyeceklere odaklansa da, diyet takviyelerinin yararlı olabileceği zamanlar vardır (37).

Sadece yiyeceklerden yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız günlük rutininize protein tozu eklemeyi düşünebilirsiniz.

Peynir altı suyu ve kazein gibi süt protein tozları, en popüler olanlardan bazılarıdır.

Ancak, başka seçenekler de vardır. Bazı protein tozları soya, bezelye, sığır eti veya tavuk proteini kullanır.

Çeşitli protein tozlarını internette bulabilirsiniz.

14. Edamame

Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Gelişmekte olan bu fasulyeler baklalarda bulunur. Özellikle Asya menşeli olanlar olmak üzere çeşitli yemeklerde servis edilir.

Bir bardak (155 gram) dondurulmuş edamame, yaklaşık 17 gram protein ve 8 gram fiber sağlar. Ayrıca bol miktarda folat, K vitamini ve manganez içerir (38).

Diğer fonksiyonlar arasında folat, vücudunuzun amino asitleri, protein yapı taşlarını işlemesine yardımcı olur (39).

Aslında folat, özellikle yaşlılarda optimal kas kütlesi ve gücü için önemli olabilir (40).

15. Kinoa

Protein yönünden zengin besinler yağsız kas yapımında bir öncelik olsa da, yakıtın aktif olması da önemlidir.

Karbonhidratlı yiyecekler bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir (41).

Pişmiş kinoa, her bir bardak için (185 gram) yaklaşık 40 gram karbonhidrat, 8 gram protein, 5 gram lif ve doygun miktarda magnezyum ve fosfor içerir (42).

Magnezyum, her ikisinde de her hareketinizde kullandığınız kas ve sinirlerin işlevinde önemli bir rol oynar (43).

Kinonın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

16. Deniz Tarakları

Karides, çipura ve yağsız kümes hayvanları gibi deniz tarakları da çok az yağ içeren protein sağlar.

Çok fazla kalori tüketmeden diyetinize protein eklemek istiyorsanız, bu yağsız kaynaklar iyi seçimler olabilir.

85 gram  deniz tarağı, yaklaşık 20 gram protein ve 100'den az kalori sağlar (44).

17. Yağsız Kurutulmuş Et

Bazen, hareket halindeyken etten yüksek kalitede protein almak isteyebilirsiniz. Eğer öyleyse, yağsız kurutulmuş etler de dikkate alınması gereken bir seçenek olabilir.

Pek çok farklı et türü kurutulabilir. Bu nedenle besin değerleri değişiklik gösterir.

Bununla birlikte, işleme sırasında çoğu yağ etten uzaklaştırılır. Bu yüzden etteki neredeyse tüm kaloriler doğrudan proteinlerden gelir.

Bu hayvansal protein kaynakları kalitesi yüksektir ve kas büyümesini harekete geçirir (45).

18. Nohut

Nohut, hem karbonhidrat hem de protein için iyi bir kaynaktır.

Her 1 fincan (240 gram) konserve nohut porsiyonunda yaklaşık 12 gram protein ve 10 gram lif dahil 50 gram karbonhidrat bulunur (46).

Pek çok bitkide olduğu gibi nohuttaki proteinin hayvansal kaynaklardan daha düşük kalitede olduğu düşünülmektedir. Ancak, hala dengeli bir kas geliştirme diyetinin bir parçası olabilir (45).

19. Yer Fıstığı

Yer fıstığı, protein, yağ ve karbonhidrat karışımı içerir. Yarım bardak (73 gram) porsiyon 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve büyük miktarda doymamış yağ içerir (47).

Ayrıca diğer birçok bitkisel üründen daha fazla miktarda amino asit lösini içerirler.

Her yarım fincan (73 gram) yer fıstığı porsiyonunda yaklaşık 425 kalori bulunur (47).

Yani, kas kazancınızı artırmak için yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, yer fıstığı tüketmek, fazladan kalori ve besin almak için iyi bir yol olabilir.

Ek olarak, genel sağlıklı beslenmede kuru yemişlerin önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir (48).

20. Karabuğday

Karabuğday un haline getirilebilen ve geleneksel unların yerine kullanılan bir tohumdur.

Yarım su bardağı (60 gram) karabuğday unu, yaklaşık 8 gram protein ve bol miktarda lif ve diğer karbonhidrat içerir (49).

Karabuğday etkileyici vitamin ve mineral içeriği nedeniyle çok popüler bir sağlık gıda haline gelmiştir.

Yüksek miktarda B vitamini, magnezyum, manganez ve fosfor içerir (49).

Bu vitaminler ve mineraller vücudunuzun sağlıklı kalmasına, kas geliştirme egzersizleri yapmanıza yardımcı olabilir (14).

21. Tofu

Tofu soya sütünden üretilir ve sıklıkla bir et ikamesi olarak kullanılır.

Her yarım bardak (124 gram) işlenmemiş soya peyniri porsiyonunda 10 gram protein, 6 gram yağ ve 2 gram karbonhidrat bulunur (50).

Tofu, uygun kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır (51).

Soya peyniri ve soya fasulyesi gibi yiyeceklerde bulunan soya proteini, en yüksek kalitede bitkisel proteinlerden biri olarak kabul edilir (52).

Bütün bu nedenlerden dolayı, soya proteini içeren yiyecekler, vejeteryanlar için mükemmel seçeneklerdir.

22. Dana Eti bonfile

Dana eti birçok ülkede yaygın olarak tüketilmektedir (53).

Dana eti bonfile 85 g başına 18 gram protein ve yalnızca iki gram yağ içerir (54).

Bazı araştırmalar, dana etinin sığır ve tavuk gibi diğer kas geliştirici gıdalara benzer etkilere sahip olduğunu göstermiştir (55).

23. Süt

Süt, protein, karbonhidrat ve yağ karışımı sağlar.

Diğer süt ürünlerine benzer şekilde, süt hem hızlı hem de yavaş sindirilen proteinler içerir.

Bunun kas büyümesi için faydalı olduğu düşünülmektedir. Aslında, birçok çalışma, insanların ağırlık çalışmasıyla birlikte süt içtikleri zaman kas kütlesini artırabildiğini göstermiştir (56, 57).

24. Badem

Yarım fincan (yaklaşık 172 gram) beyazlatılmış badem, 16 gram protein ve büyük miktarda E vitamini, magnezyum ve fosfor sağlar (58).

Diğer rolleri arasında fosfor, vücudunuzun istirahat ve egzersiz sırasında enerji için karbonhidrat, yağ kullanmasına yardımcı olur (59).

Yer fıstığı gibi, bademlerin de yüksek kalorili olmaları nedeniyle ölçülü olarak tüketilmelidir. Yarım fincan beyazlatılmış badem 400'den fazla kalori içerir (58).

Bademin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

25. Angus

Sığır etine benzer şekilde angus, 85 gram porsiyon başına yaklaşık 22 gram protein sağlar (60).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar angusun kalp hastalığı riski açısından sığır etinden daha iyi olabileceğini göstermiştir (61).

Kas geliştirme diyetinizin bir parçası olarak kırmızı et yemeyi seviyorsanız, ancak kalp sağlığınız için de endişe duyuyorsanız, sığır etini angusla değiştirmeyi düşünebilirsiniz.

26. Kahverengi Pirinç

Pişmiş kahverengi pirinç, fincan başına (195 gram) sadece 5 gram protein sağlasa da, fiziksel aktivitenizi hızlandırmak için ihtiyaç duyduğunuz karbonhidratlara sahiptir (62).

Egzersize başladığınız saatlerde kahverengi pirinç veya kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları yemeyi düşünün (41).

Bu, daha fazla egzersiz yapmanıza izin vererek vücudunuzun kaslarınızın büyümesi için daha fazla uyarıcı olmasını sağlar.

Ayrıca, bazı araştırmalar, pirinç protein takviyelerinin bir ağırlık egzersiz programı sırasında peynir altı suyu proteini kadar kas kazancı üretebileceğini göstermiştir (63).

Uzun Lafın Kısası

Çok sayıda gıda yağsız kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Bunların çoğu protein doludur ve siz aktif olduktan sonra kaslarınızın iyileşmesini ve büyümesini sağlar.

Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktivite için yakıt sağlamak için karbonhidrat ve yağ tüketmek de önemlidir.

Dahası, bu listedeki yiyeceklerin çoğu vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içerir.

Yağsız kas kazanma hedefinize ulaşmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya ve bu makalede listelenenlere benzer besleyici gıdalardan her gün daha fazla kalori tüketmeye odaklanın.