Ters Diyet Nedir Nasıl Yapılır?

Ters diyet, metabolizmayı arttırmak ve diyet sonrası kilo almayı önlemek için kalori alımınızı kademeli olarak arttırır. Aynı zamanda enerji seviyesini artırabilir ve açlığı azaltabilir.

Ters diyet, genellikle "diyet sonrası adaptasyon süreci" olarak adlandırılır.

Özellikle vücut geliştiricileri ve rekabetçi sporcular arasında, kilo koruması ve vücut kompozisyonunun sürdürülmesi ile enerji seviyelerinin artırılması amacıyla tercih edilir.

Bazı uzmanlar, ters diyetin kilo yönetimine ve enerji seviyelerinin artırılmasına katkıda bulunabileceğini savunurken, bazıları ise bu yöntemin gereksiz ve faydasız olduğunu düşünüyor.

Bu yazı, ters diyetin kilo vermede etkili olup olmadığını incelemek amacıyla konuya derinlemesine bir bakış sunar.

Ters Diyet Nedir?

Ters diyet, metabolizmayı artırmak ve vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak için birkaç hafta veya ay boyunca kalori alımınızı kademeli olarak artırmayı içeren bir beslenme planıdır (1 ).

Vücut geliştiriciler arasında popüler olan bu ürün, fazladan kilo veya yağ almadan normal bir beslenme düzenine geri dönmek isteyenler tarafından kalori kısıtlı bir diyetten sonra sıklıkla izlenir.

Planın bazı savunucuları ayrıca enerji seviyelerini yükseltebileceğini, açlığı azaltabileceğini ve kilo verme platolarında kırılmasına yardımcı olabileceğini iddia ediyor.

Özet: Ters diyet, metabolizmayı artırmak amacıyla diyet sonrası kalori alımını kademeli olarak arttırmayı içerir. Bu, normal bir diyete dönüşünü kolaylaştırmak isteyen vücut geliştiriciler için özellikle popülerdir.

Nasıl Çalışır?

Çoğu diyet, bir kalori açığı oluşturmak için kalori alımını azaltmayı içerir. Bu da yakmakta olduğunuzdan daha az tükettiğiniz anlamına gelir.

Zamanla vücudunuz adapte olmaya başlar ve enerjinizi korumak için metabolizmanızı yavaşlatır (2 , 3 ).

Bu, normal bir diyete dönmeye hazır olduğunuzda ancak kilonuzu korumak istediğinizde - veya bir kilo kaybı platosuna bastığınızda ve kalorileri daha fazla azaltamadığınızda sorunlu olabilir.

Ters Diyet Nasıl?

Ters diyet, genellikle kilonuzu korumak için tüketmekte olduğunuz kalori miktarı olan başlangıç seviyenizin üstünde haftada 50-100 kalori almayı içerir.

Bu süre 4-10 hafta sürer veya hedefinize ulaşana kadar diyet öncesi alımları yapar.

Protein ihtiyacı tipik olarak kalori tüketimi yerine vücut ağırlığı için hesaplandığından, protein alımınız diyet boyunca aynı kalabilir.

Kalori alımınızı artırmak, metabolizmayı artırabilir. Vücudunuzun egzersiz yapmayan aktivite termogeneziyle (NEAT) daha fazla yanmasına yardımcı olabilir. Bu da yürüyüş, konuşma ve kıpırdatma gibi günlük eylemleri içerir (NEAT) (4 ).

Ek olarak, ters diyet, iştah ve vücut ağırlığını düzenleyen leptin gibi dolaşımdaki hormon seviyelerini normalleştirebilir (1 , 5 ).

Araştırmalar, vücudunuzdaki yağ hücreleri tarafından üretilen ve atılan leptinin, düşük kalorili alımına yanıt olarak azaldığını göstermektedir. Leptin seviyeleri düştüğünde, iştah artar ve kalori yakımı azalır (6 ).

Aslında, 48 kişiden oluşan 6 aylık bir çalışmada, kalori kısıtlaması leptin konsantrasyonlarını % 44 oranında azaltmıştır (7 ).

Özet: Ters diyet, metabolizmayı artırmak ve kilo kaybını takiben hormon seviyelerini normalleştirmek için yavaş yavaş kalori tüketimini içerir.

Kilo Kaybı İçin İşe Yarıyor Mu?

Halen, araştırma ters diyetin etkileri ile sınırlıdır. Yararlarının çoğu, yalnızca anekdot kanıtlarla desteklenir.

Bununla birlikte, kalori alımınızı artırmak kalori yakmayı artırabilir ve hormon seviyesini normalleştirerek kilo kaybını ve bakımını artırabilir.

Kalori kısıtlaması, NEAT'ın yanı sıra leptin seviyelerini de azaltabileceğinden, alımınızı kademeli olarak arttırmanın bu etkileri yavaşlatacağı veya tersine çevirebileceği akılda tutulur (8 , 9 , 10 ).

Ters diyetlerin ayrıca vücut geliştiriciler ve son derece kısıtlayıcı diyetler arasında ortak bir sorun olan balina yeme riskini azalttığı iddia edilmektedir. Teorik olarak normal bir diyete geçişinizi kolaylaştırarak çalışır (11 , 12 ).

Yine de, ters diyetlerin kilo alımını önlemenin veya kilo kaybını artırmanın etkili bir yolu olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Ters diyet, hormon seviyelerinin normale dönmesine ve metabolizmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo kaybı üzerindeki etkisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diğer Avantajlar

Araştırma, ters diyetin potansiyel sağlık yararları konusunda eksik.

Yine de, savunucular etkilerinin kilo kaybının ötesine uzandığını iddia ediyorlar.

Daha Fazla Yemenize İzin Verir

İnsanların ters diyet yapmaya başlamasının ana nedenlerinden biri, gün boyunca daha fazla yemek yemelerine izin vermesidir.

Bu, özellikle daha geniş bir yelpazede sağlıklı öğünler almayı sağladığı için, aynı anda haftalarca veya aylarca diyet yapanlar için çok zevklidir.

Artan Enerji Seviyeleri

Aşırı kısıtlayıcı diyetlere genellikle duygudurum bozuklukları, yoğunlaşma güçlüğü ve düşük enerji seviyesi gibi semptomlar eşlik eder (13 ).

Bu, yetersiz kalori alımından veya beslenme yetersizliğinden kaynaklanabilir (14 ).

Ters diyet, kalori alımınızı yavaşça artırmaya odaklandığından, sınırlı diyetle ilgili birçok olumsuzluğu çözebilir.

Azaltılmış Açlık

Kalorileri kesmek, açlığı ve iştahı etkileyen çeşitli hormonların seviyelerini değiştirebilir.

Örneğin, 14 erkek vücut geliştiriciden yapılan bir çalışmada, 10 haftalık aşırı kilo kaybının leptinde % 27,7 ve grelinde% 26,4 oranında bir artışa neden olduğunu göstermiştir. (15 ).

Leptin dolgunluğu arttırırken, grelin açlık duygularını uyarır (16 ).

Yavaş yavaş artan kalori alımı bu hormonların seviyelerini dengeleyebilir ve açlık seviyelerini azaltabilir. Ancak, henüz hiçbir çalışma bu teoriyi ispatlamamıştır.

Özet: Kısıtlayıcı diyetin, daha fazla yemenize izin vermek, enerji seviyenizi artırmak ve açlığınızı azaltmak gibi ek faydaları olabilir.

Potansiyel Olumsuz Taraflar

Ters diyet, birkaç dezavantaja sahip olabilir.

Yürütmesi Zor

Birçok araç ana kalori aralığınızı tahmin edebilmesine rağmen, kesin ihtiyaçları hesaplamak çok zor olabilir.

Ters diyet önerildiği gibi alımınızı her hafta 50-100 kalori küçük artışlarla artırmak daha da zor olabilir.

Aslında, 3.385 kişiden oluşan büyük bir çalışma, insanların tipik olarak bir yemeğin kalori içeriğini 259 kaloriye kadar küçümsemediğini gösterdi (17 ).

Ek olarak, bölümlerinizi yanlış ölçmek veya hatta diyetinize fazladan bir atıştırmalık eklemek bile ters diyet yaparken ilerlemenizi engelleyebilir.

Dahası, günlük kalori alımınızı titizlikle izlemenizi gerektirdiğinden, bu plan zaman alıcı olabilir.

Kalorilere Odaklanır

Ters diyetle ilgili bir konu, diğer faktörleri göz önünde bulundurmadan yalnızca kalori alımına odaklanmasıdır.

Kilo kaybı, birçok bileşen rol oynayarak inanılmaz derecede karmaşıktır.

Çeşitli besinler yalnızca metabolizmayı, açlığı ve iştahı farklı şekilde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyku , stres ve hormon dalgalanmaları gibi faktörler de vücut ağırlığını etkiler ve dikkate alınması gerekir (18 , 19 , 20 ).

Araştırma Eksikliği

Sonuçta, çok az araştırma ters diyet desteklemektedir.

Vaka raporları ve fıkra delillerinin hepsi mevcut olduğundan, ters diyetlerin işe yarayıp yaramadığı ya da genel popülasyon için mi yoksa vücut geliştiriciler veya rekabetçi sporcular gibi sadece belirli gruplar için etkili olup olmadığı açık değildir.

Bu nedenle, daha fazla araştırma yapılıncaya kadar ters diyet kilo yönetimi için etkili bir araç olarak kabul edilemez.

Özet: Ters diyet yapmak zordur ve diğer faktörleri göz önünde bulundurmadan sadece kalorilere odaklanır. Dahası, araştırma eksikliği, etkinliğini değerlendirmeyi zorlaştırmaktadır.