Kilo Vermek ve Yağ Yakmak Arasındaki Fark Nedir? Kilo ve Yağ Kaybı
Yağ kaybı, yağdan kilo kaybı anlamına gelir. Kilo vermekten daha spesifik ve sağlıklı bir hedeftir.
Kilo Kaybı Nedir?
Kilo kaybı, genel vücut ağırlığınızdaki kas, su ve yağ kayıplarından kaynaklanan azalmayı ifade eder.
Bununla birlikte, yağdan mı yoksa kastan mı kilo verdiğinizi bilmek zor olabilir.
Kilo kaybı ve yağ kaybı arasındaki fark nedir? Makale, bu ve bunun gibi sorular ışığında yağ kaybının neden kilo vermekten daha önemli olduğunu, ikisi arasındaki farkı nasıl anlayabileceğinizi açıklıyor. Aynı zamanda yağ kaybetmek ve kasları korumak için ipuçları veriyor.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Yağdan Kilo Verdiğimizi Nasıl Anlarız?
Bir tartı kullanarak kilo verme durumunuzu takip etmek yaygın bir uygulamadır.
Tartı kullanımı kilonuzu öğrenmek için yardımcı olabilirken çoğu tartı, yağ kaybı ile kas kaybı arasında ayrım yapmaz.
Bu nedenle, yalnızca tartı ile kilonuzu takip etmek, yağ mı yoksa kas mı kaybettiğinizi ve hangi miktarlarda kaybettiğinizi belirlemenin güvenilir bir yolu değildir.
Vücut yağı da ölçen tartı, sahip olduğunuz yağ ve kas yüzdesini ölçerek vücut kompozisyonunuzun daha doğru bir resmini sağlayabilir.
Vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için deri kıvrım kaliperleri de kullanabilirsiniz, ancak bu, doğruluğu sağlamak için pratik gerektirir (1).
Özet: Yalnızca tartıya güvenmek yerine, vücut kompozisyonunuzu daha iyi anlamak ve ilerlemenizi takip etmek için bir vücut yağ oranını ölçen tartı veya deri kıvrım kaliperleri kullanabilirsiniz.
Kilo Vermeye Değil, Yağ Kaybına Odaklanın
Birçok kilo verme programı, hızlı ve kolay bir şekilde kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eder.
Bununla birlikte, bu ağırlığın önemli bir kısmının su ve kas kayıplarını içerebileceğinin farkında olmak önemlidir (2, 3).
Kas, genel sağlığınızın çok önemli bir bileşeni olduğundan, kas kaybetmek zararlı olabilir.
Sağlıklı bir kas yüzdesini korumanın, sağlıklı kan şekeri seviyelerini düzenlemek, kandaki trigliserit ve kolesterol gibi sağlıklı yağ seviyelerini korumak ve iltihabı kontrol etmek gibi çeşitli faydaları vardır.
Gerçekten de, birkaç çalışma, daha yüksek bir yağ-kas oranını metabolik sendrom, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirmiştir (4, 5, 6).
Kas kütlenizi korumak, kırılganlığa ve potansiyel olarak sakatlığa neden olabilen yaşa bağlı kas kaybı riskinizi de azaltabilir (7).
Ek olarak, ne kadar çok kasınız olursa, istirahatte o kadar çok kalori yakarsınız. Erkeklerin genellikle kadınlardan daha yüksek kalori ihtiyacına sahip olmasının ana nedeni budur (8).
Sonuç olarak, kas şeklinde kilo vermek, istirahatte yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, bu da yağ şeklinde kaybettiğiniz herhangi bir kiloyu geri kazanmanızı kolaylaştırır (9).
Özet: Kilo kaybı yerine yağ kaybının vurgulanması, çeşitli kronik hastalık riskini azaltabilir, yaşa bağlı kas kaybı riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve yeniden yağ alımını azaltabilir.
Yağ Nasıl Yakılır? Nasıl Yağ Kaybedilir? Kas Nasıl Korunur? Kas Nasıl Kazanılır?
Yağ şeklinde kilo vermenizi ve kas kütlesini korumanızı veya kas kazanmanızı sağlamanın birkaç basit yolu vardır.
Bunlar arasında bol miktarda protein tüketmek, düzenli egzersiz yapmak ve sizi hafif bir kalori açığına sokan besleyici yoğun bir diyet uygulamak sayılabilir.
Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yağdan kilo verebileceğiniz bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Bol Miktarda Protein Tüketin
Protein, çeşitli vücut fonksiyonları için önemli bir besindir.
Diğer işlevlerin yanı sıra sindirime ve enerji üretimine yardımcı olan, sıvı dengesini düzenleyen ve bağışıklık sağlığını destekleyen enzimler yapmak için gerekir.
Protein, sahip olduğunuz kası korumak ve özellikle kilo verirken yeni kas gelişimini desteklemek için de önemlidir.
4 haftalık bir çalışmada, genç erkekler, yoğun bir egzersiz eğitim programı ile birlikte vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 veya 2.4 gram protein içeren düşük kalorili bir diyet tüketmek üzere rastgele seçildi (10).
Her iki grup da önemli miktarda kilo verirken, daha yüksek proteinli diyet tüketen erkekler, daha düşük protein diyeti tüketen erkeklere göre 1,3 kg daha fazla yağ kütlesi kaybetti ve 1,1 kg daha fazla kas kazandı.
Çalışma, yüksek yoğunluklu direnç egzersizinin ardından yüksek proteinli atıştırmalıkların en büyük farkı yarattığını buldu. Ayrıca, kalori açığı oluşturmak için erkeklerin yağ alımını sınırladı ve yeterli egzersiz enerjisi için karbonhidrat alımını sürdürdü.
Ağırlık antrenmanı yapmadan düşük kalorili diyetle bol miktarda protein tüketmek kas kazanmanıza yardımcı olmayabilir, ancak yağ kaybını artırırken kasınızı korumanıza yardımcı olabilir.
50 yaş ve üstü kadın ve erkekleri içeren 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, kg başına en az 1 gram içeren yüksek proteinli bir diyetin, daha düşük proteinli diyete göre daha fazla kas kütlesi tutmasına ve yağ kaybına yol açtığını buldu (11).
Protein ihtiyaçları yaşınıza, sağlığınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak farklılık gösterse de, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1–1.6 gram aralığında protein tüketmek, diyetle kas kütlesinin korunmasını ve yağ kaybını destekleyebilir (11, 12, 13).
Referans olarak, protein için önerilen diyet alımı günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.
Egzersiz Yapmak
Egzersiz, kas kaybından çok yağ kaybını teşvik etmenin en etkili yoludur.
6 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori kısıtlı bir diyet uygularken haftada en az 3 kez kardiyo ve ağırlık antrenmanı yapan obezitesi olan yaşlı yetişkinlerin, egzersiz yapmayanlara göre kaslarının %93'ünü daha fazla koruduğunu buldu (14).
Kuşkusuz, tek başına egzersiz, diyetle kas kütlesini korumak için etkili bir stratejidir, ancak egzersizi daha yüksek protein alımıyla birleştirmek, sonuçlarınızı optimize etmeye yardımcı olabilir (10, 15).
Çeşitli fiziksel aktivite rehberleri, yetişkinlerin tüm büyük kas gruplarını içeren haftada en az 150-300 dakika kardiyo ve kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önermektedir (16).
Düşük Kalorili Bir Diyet Uygulayın
Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmalısınız. Daha az kalori alarak veya egzersiz yaparak, ama tercihen her ikisini de yaparak kalori açığı yaratabilirsiniz.
Bununla birlikte, kalorilerinizi çok fazla kesmek, yağ yerine daha fazla kas kaybına neden olabilir.
Bunun yerine, kas kaybını en aza indirirken yağ kaybını kolaylaştırmak için tükettiğiniz kalori miktarını günde 500-600 oranında azaltmayı hedefleyin (17, 18).
Daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, yağsız proteinli yiyecekler, az yağlı süt ürünleri ve daha az şekerli, tatlandırılmış ürün ve içecek, işlenmiş et ve kızarmış yiyecekler yiyerek tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilirsiniz (19, 20).
Özet: Bol miktarda protein yiyerek ve düşük kalorili diyetin yanı sıra düzenli egzersiz yaparak yağ kaybına öncelik verebilir ve kas korumayı ve kazanımını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Kilo vermek ve yağ yakmak arasındaki fark şu şekildedir:
Kilo kaybı: Kilo kaybı, genel vücut ağırlığınızda meydana gelen azalmayı ifade eder. Bu azalma, kas, su ve yağ kaybından kaynaklanabilir. Kilo kaybı sadece vücut ağırlığınızın azalmasıyla ilgilidir ve yağ kaybını spesifik olarak hedeflemez.
Yağ kaybı: Yağ kaybı, vücut yağında meydana gelen azalmayı ifade eder. Yağ kaybı, kilo kaybından daha spesifik bir hedeftir ve daha sağlıklı bir hedef olarak kabul edilir. Yağ kaybı, özellikle vücut yağının azalmasıyla ilişkilidir ve kas veya su kaybını hedeflemez.
Yağ kaybı sağlıklı bir hedef olduğu için kilo kaybından daha önemlidir. Vücut yağındaki azalma, genel sağlık durumunu iyileştirebilir, kronik hastalık riskini azaltabilir, kas kütlesini koruyabilir ve metabolizmayı artırabilir. Kilo kaybı sadece vücut ağırlığının azalmasıyla ilgili olduğu için yağ kaybını hedeflemek daha sağlıklı sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Yağ kaybı için bazı ipuçları şunlardır:
Bol miktarda protein tüketmek: Protein, kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve yağ kaybını destekler. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.6 gram protein tüketmek önemlidir.
Düzenli egzersiz yapmak: Egzersiz, kas kaybı yerine yağ kaybını teşvik eder. Haftada en az 150-300 dakika kardiyo ve kas güçlendirici egzersiz yapmak önerilir.
Düşük kalorili bir diyet uygulamak: Kalori açığı yaratmak için düşük kalorili bir diyet uygulayabilirsiniz. Ancak kalori kesimini aşırıya götürmemek ve kas kaybını en aza indirmek önemlidir. Günde 500-600 kalori azaltmayı hedefleyebilirsiniz.
Unutmayın, uzun vadeli ve sağlıklı kilo kaybı için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Diyetisyen veya uzman bir sağlık profesyoneliyle çalışmak, size uygun bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
