Günlük Kalori İhtiyacından Daha Az Kalori Tüketmek Ne Kadar Sağlıklı?
Gereğinden az kalori almak, daha az kalori almak için ne yapmalı? Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için günde 500 kalori, kalori eksikliğinde etkilidir.
Hiç kilo vermeyi denediyseniz, muhtemelen bir kalori açığının gerekli olduğunu duydunuz.
Yine de, tam olarak neyin içerdiğini veya kilo kaybı için neden gerekli olduğunu merak edebilirsiniz.
Kalori kısıtlama nedir? Gereğinden az kalori almak zararları var mı? Alman gerekenden az kalori almak, günlük 1000 kalori altında beslenmek gibi kalori hesaplama hakkında merak ettiğiniz her şey için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. Bu makale, ne olduğu, kilo kaybını nasıl etkilediği ve sağlıklı, sürdürülebilir bir şekilde nasıl elde edileceği de dahil olmak üzere bir kalori açığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Kalori Nedir ve Kilo Kaybı İçin Neden Önemlidir?
Kalori nedir? Kalori ne demek? Kalori açığı nedir? Kalori, yiyecek ve içeceklerden elde ettiğiniz enerji birimleridir ve yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde, bir kalori açığı elde edersiniz.
Her gün yaktığınız veya harcadığınız kalori - kalori harcaması olarak da bilinir, aşağıdaki üç bileşeni içerir (1 ):
- Dinlenme enerji harcaması (REE). REE , nefes ve kan dolaşımı gibi sizi hayatta tutan işlevler için vücudunuzun istirahat ettiği kalorileri ifade eder.
- Yiyeceklerin termik etkisi. Bu, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek, emilimini sağlamak ve metabolize etmek için harcadığı kalorileri içerir.
- Faaliyet enerji tüketimi. Bu, egzersiz yapma ve ev işleri yapmak da dahil olmak üzere spor sırasında harcadığınız kaloriyi ifade eder.
Vücudunuza bu üç kalori harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori verirseniz, vücudunuzu bir kalori açığına sokarsınız. Bunu uzun süre tutarlı bir şekilde yapmak kilo kaybına neden olur (1 ).
Buna karşılık, vücudunuza düzenli olarak bu işlevleri desteklemek için gerekenden daha fazla kalori verirseniz kilo alırsınız. Buna kalori fazlası denir.
Özet: Vücudunuza sürekli olarak kalori harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori verdiğinizde bir kalori eksikliği oluşur.
Kalori İhtiyacının Hesaplanması - Kalori İhtiyacinin Belirlenmesi
Çoğu insan için, günde 500 kalori kalori eksikliği kilo kaybı için yeterlidir ve açlığınızı veya enerji seviyenizi önemli ölçüde etkilemesi olası değildir ( 2 ).
Bu kalori açığını oluşturmak için bakım kalorilerinizin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Bakım kalorileri, vücudunuzun enerji tüketimini desteklemek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüsü'nden Vücut Ağırlığı Planlayıcısı gibi kalori hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz. Bu hesap makineleri kilo, cinsiyet, yaş, boy ve fiziksel aktivite seviyenize göre bakım kalorilerinizi tahmin eder ( 3 ).
Kalori hesaplayıcıları bakım kalori ihtiyaçlarınız hakkında iyi bir fikir sunsa da, kalori alımınızı ve kilonuzu 10 gün boyunca takip ederek daha kesin bir sayı elde edebilirsiniz (4 ).
Aynı düzeyde günlük aktiviteyi korurken, kalorilerinizi izlemek ve günlük olarak kendinizi tartmak için bir kalori izleme uygulaması kullanın. Doğru bir sonuç için, aynı ölçeği günün aynı saatinde kullanın ve aynı kıyafetleri (veya hiç bir şey) giyin.
Kilonuz günden güne dalgalanabilir. Ancak kilonuz 10 gün boyunca sabit kalırsa, günlük tükettiğiniz ortalama kalori miktarı bakım kalorilerinizin daha iyi bir temsilidir.
Ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için 10 gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını 10'a bölün. Daha sonra, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarın.
Örneğin, bakım kalorilerinizin günde 2.000 olduğunu görürseniz, yeni günlük kalori hedefiniz 1.500 olur.
Kilo verdikçe, bakım kalorileriniz zamanla azalacak ve kalori alımınızı kilo verme hedeflerinize göre ayarlamanız gerekecektir (1 ).
Kilo vermek için en az kaç kalori almalıyım? Yine de, sağlıklı kilo kaybı ve yeterli besin alımını sağlamak için, kadınlar günde 1.200 kaloriden az ve erkekler 1.500 kaloriden az olmamalıdır (5 ).
Tükettiğiniz yiyeceklerin kalorilerini merak ediyorsanız sitemizden online olarak öğrenmek için tıklayın (Kaç kalori?)
Özet: Çevrim içi bir hesap makinesi kullanarak bakım kalorilerinizi tahmin edebilirsiniz. Alternatif olarak, daha doğru bir sayı için, kalori alımınızı ve kilonuzu 10 gün boyunca izleyin.
Kalori Açığını Yakalamanın Yolları - Kalori Açığı Nasıl Yapılır? Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?
Daha az kalori tüketerek veya fiziksel aktivite seviyenizi veya her ikisini birden artırarak bir kalori açığı elde edebilirsiniz.
Bununla birlikte, günlük egzersiz yapmak için zamana, enerjiye veya motivasyona sahip olmayabileceğiniz için, sadece egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla bir kalori açığı oluşturmak daha kolay ve daha sürdürülebilir olabilir. Ayrıca, egzersiz birçok insanın inandığı kadar fazla kalori yakmaz (6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Başka bir deyişle, her gün 500 kalori daha az kalori tüketmek, bu kaloriyi egzersiz yoluyla yakmaktan daha kolay olabilir. Bununla birlikte, genel sağlık üzerindeki yararlı etkileri için hala kas güçlendirici ve aerobik egzersizler yapmanız önerilir (11 ).
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'ndan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin haftalık 150-300 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75-150 dakikalık şiddetli egzersiz yapmasını önermektedir (12).
Orta yoğunluklu egzersiz, tempolu yürüyüş ve hafif bisiklet içerirken, yoğun yoğunluklu egzersiz örnekleri koşu ve hızlı bisiklettir.
Kılavuzlar ayrıca yetişkinlerin her hafta en az iki gün olmak üzere sırt, omuz, göğüs, kol ve bacaklar dahil olmak üzere ana kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktiviteleri yapmasını önermektedir ( 12 ).
Girişmek kas güçlendirici etkinlikler (vücudunuzun vücut yağ yerine kas kütlesinin kaybı öncelik verebilirsiniz (13 , 14 , 15 ).
Özet: Sadece egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla bir kalori açığı yaratmak muhtemelen daha sürdürülebilirdir. Bununla birlikte, fiziksel aktivite sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Kalori saymak zayıflatır mı? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kalori Saymak Zayıflatır Mı? Eleştirel Bir Bakış).
Daha Az Kalori Almak İçin İpuçları - Daha Az Kalori Almak İçin
Kalori açığı oluşturmak için diyetinizden kalorileri kesmek, mutlaka ciddi değişiklikler gerektirmez.
Aslında, çeşitli stratejiler kilo vermek ve onu korumak için kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir ve hatta kalori sayımı bile gerektirmez.
Kalorili İçecek İçmeyin - Şekerli İçecekler Kalori
Soda, meyve suları ve özel kahve içecekleri gibi şekerli içecek alımınızı azaltarak veya ortadan kaldırarak diyetinizden birkaç yüz kaloriyi ortadan kaldırabilirsiniz.
Alkollü içecekler de önemli miktarda kalori alabilir.
Bu içeceklerden alınan kaloriler dolgunluk sağlamaz ve aşırı miktarda kilo almaya, kalp hastalığına ve diyabete yol açabilir (16 , 17 , 18 , 19 ).
Yüksek Derecede İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın
Şekerli içecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve kahvaltılık tahıllar da dahil olmak üzere son derece işlenmiş gıdalardaki şeker, yağ ve tuz, bu yüksek kalorili yiyecekleri oldukça lezzetli hale getirir ve aşırı tüketimi teşvik eder (20 , 21 ).
Aslında bir çalışma, istediği kadar az veya çok yemelerine izin verilen kişilerin, son derece işlenmiş gıdalar içeren bir diyetle karşılaştırıldığında, yüksek derecede işlenmiş gıdalar içeren bir diyette günde 500 daha fazla kalori yediğini gösterdi (22 ).
Minimal olarak işlenmiş gıdalar vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir ve yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, fındık ve baklagiller gibi gıdaları içerir. Minimal işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet, aşırı yemeğinizi önlemenize ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini almanıza yardımcı olacaktır.
Mevcut diyetiniz çok fazla işlenmiş gıdadan oluşuyorsa, bu öğeleri yavaşça minimum işlenmiş gıdalarla değiştirmeye başlayın. Örneğin, şekerli tahılları meyve ile doldurulmuş yulaf ezmesi ile değiştirin veya cipsleri hafif tuzlu bademlerle değiştirin.
Ev Yapımı Yemekler Yiyin - Ev Yemeği Yiyerek Zayıflamak
Yemeklerinizi evde hazırlamak ve yemek, malzemeleri ve porsiyon boyutlarınızı - ve dolayısıyla kalori alımınızı kontrol etmenizi sağlar.
Bir çalışma, haftada 6-7 kez evde akşam yemeği pişiren kişilerin, haftada 0-1 kez evde yemek pişiren insanlardan ortalama 137 daha az kalori aldığını gösterdi (23 ).
Evde pişirilmiş yemekler yemek , daha iyi diyet kalitesi, meyve ve sebze alımının artması, düşük vücut yağ seviyeleri ve kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalmasıyla da ilişkilidir (24 ).
Dahası, evde sık sık yemek yapmak paradan tasarruf etmenizi sağlar (25 ).
Özet: Şekerli içecek tüketiminizi azaltmak, çoğunlukla asgari düzeyde işlenmiş yiyecek içeren bir diyet tüketmek ve evde yemek yemek, kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
