21 лучший овощ с низким содержанием углеводов
Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, во многих из них мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые - до 20 граммов в день.
Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, есть больше овощей - это всегда отличная идея.
Теперь очень легко найти списки здоровых диет для похудения, в которых вам не будет недостатка в руководстве, связавшись с вашим диетологом, через Whatsapp. Всего в одном клике вы найдете восхитительные меню из онлайн-списка диет, подготовленных для вас онлайн-диетологами, которые гармонично сочетаются с другими приемами пищи в течение дня (для похудения один клик!)
Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включить в свой рацион.
1. Болгарский перец
Болгарский перец , также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.
Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление , снизить риск рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3 ).
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка ( 4 ).
Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) витамина А и колоссальные 317% РСНП витамина С, которого часто не хватает на диетах с очень низким содержанием углеводов.
Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание в них антиоксидантов может различаться.
Резюме: Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. На порцию они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов.
2. Брокколи
Брокколи - настоящий суперпродукт.
Это представитель семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.
Исследования показывают, что брокколи может снизить инсулинорезистентность у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких типов рака, включая рак простаты (5, 6, 7).
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка ( 8 ).
Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов C и K.
Резюме: Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить резистентность к инсулину и предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа - вкусный весенний овощ.
Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых - клетчатка. Это также хороший источник витаминов A, C и K ( 9 ).
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост некоторых видов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).
Резюме: Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
В грибах очень мало углеводов.
Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка ( 15 ).
Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).
В исследовании, проведенном с участием мужчин с метаболическим синдромом, употребление 100 граммов белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).
Резюме: В каждой порции грибов содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Кабачки
Кабачки - популярный овощ и самый распространенный вид летней тыквы. Летние кабачки длинные, с мягкой кожицей, которые можно есть.
В отличие от зимних тыкв, они бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.
Одна чашка (124 грамма) сырых цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка. Это хороший источник витамина С , обеспечивающий 35% РСНП на порцию ( 18 ).
Желтый итальянский кабачок и другие виды летних кабачков содержат углеводы и питательные вещества, аналогичные цукини.
Резюме: Цукини и другие виды летних тыкв содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.
6. Шпинат
Шпинат - листовой зеленый овощ, который приносит большую пользу для здоровья.
Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21 год).
Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает более чем в 10 раз РСНП витамина К(22).
В шпинате также мало углеводов, но они становятся более концентрированными по мере того, как листья перевариваются и теряют свой объем.
Например, одна чашка вареного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки ( 22 , 23 ).
Резюме: Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.
7. Авокадо.
Авокадо - уникальная и вкусная еда.
Хотя технически авокадо является фруктом, его обычно употребляют как овощи. Они также богаты жирами и содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.
Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых - клетчатка ( 24 ).
Авокадо также богат олеиновой кислотой - типом мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).
Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя сытыми и имели меньшее желание есть в течение следующих пяти часов (27).
Резюме: В авокадо содержится 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они вызывают чувство сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.
8. Цветная капуста.
Цветная капуста - один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.
Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться как заменитель картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% РСНП витамина С ( 28 ).
Как и другие крестоцветные овощи, он снижает риск сердечных заболеваний и рака (29, 30).
Резюме: Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют фасолью или стручковой фасолью.
Они относятся к семейству бобовых , наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.
Одна чашка (125 грамм) вареной стручковой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых - клетчатка ( 31 ).
В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).
Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением функции мозга во время старения (33).
Резюме: Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.
10. Салат-латук
Салат - один из овощей с низким содержанием углеводов.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка ( 34 ).
В зависимости от вида он также может быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.
В них также много фолиевой кислоты . Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35 год).
Резюме: Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Есть бесчисленное множество полезных продуктов. Вы можете получить поддержку о том, как употреблять эти полезные продукты в гармонии друг с другом. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с соответствующей онлайн-диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Не откладывайте! Начните худеть прямо сейчас!)
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Исследования показали, что он может повысить сопротивляемость простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).
Хотя по весу это овощ с высоким содержанием углеводов, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, в том числе клетчатка ( 39 ).
Резюме: Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.
12. Кале
Кале - модный овощ, который также чрезвычайно питателен.
Он богат антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.
Было показано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41 год, 42).
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% РСНП витамина А и 134% РСНП витамина С ( 43 ).
Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и увеличивает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения (44, 45).
Резюме: Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит более 100% от РСНП витаминов А и С.
13. Огурцы
В огурцах мало углеводов, они очень освежающие.
Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма составляют клетчатка ( 46 ).
Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.
Результаты исследований в пробирках и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга (47, 48, 49).
Резюме: Огурцы содержат чуть менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.
14. Брюссельская капуста.
Брюссельская капуста - еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.
Полчашки (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержат 6 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка ( 50 ).
Он также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).
Резюме: Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами C и K и могут помочь снизить риск рака.
15. Сельдерей
В сельдерее очень мало легкоусвояемых углеводов.
Одна чашка (101 грамм) измельченного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых - клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП ( 53 ).
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для предотвращения, так и для лечения рака (54).
Резюме: В одной порции сельдерея содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Он также содержит лютеолин, который может иметь противораковые свойства.
16. Помидоры
Помидоры обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как и авокадо, это технически фрукты, но обычно их употребляют в виде овощей.
В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка ( 55 ).
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат много калия, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).
Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты (57, 58).
Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, увеличивает его усвоение (59).
Резюме: Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить сердце и снизить риск рака.
17. Редис
Редис - это овощи Brassica с острым, острым вкусом.
Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых - клетчатка ( 60 ).
В них довольно много витамина С, что составляет 29% от РСНП на порцию.
Кроме того, редис может снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).
Резюме: Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака груди у пожилых женщин.
18. Лук
Лук - острый и питательный овощ.
Хотя они содержат довольно много углеводов по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их сильного вкуса.
Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка ( 62 ).
Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снизить кровяное давление (63).
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).
Резюме: Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажан
Баклажан - распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.
Порция нарезанных вареных баклажанов на одну чашку (99 грамм) содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка ( 65 ).
Он не очень богат большинством витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в пурпурном пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).
Резюме: Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить сердце и мозг.
20. Капуста
Капуста имеет впечатляющую пользу для здоровья .
Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).
Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка ( 70 ).
Он также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.
Резюме: Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить риск некоторых видов рака.
21. Артишоки
Артишоки вкусны и питательны.
Один шаровой артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.
Однако 10 грамм поступают из клетчатки, что делает ее очень низким содержанием
усвояемых (чистых) углеводов ( 71 )
Часть клетчатки - инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).
Более того, артишоки могут защитить сердце. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).
Резюме: Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.
Короче Говоря
Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету .
Помимо того, что они содержат мало углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Что такое диета низким содержанием углеводов? Вы можете получить подробную информацию о низкоуглеводной диете, просмотрев запись в нашем блоге под названием «8 самых популярных способов». (Читать)
«Что такое диета с нулевым содержанием углеводов? Вы можете просмотреть запись в нашем блоге под названием «Что такое диета без углеводов » (Читать).
Вместо того, чтобы ожидать чуда от одной-единственной пищи, которую вы добавляете в свой рацион, или демонизировать одну-единственную еду для похудения и обретения здорового тела, вы можете начать с создания для себя программы здорового питания. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с подходящей для вас диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)
