Помидоры пищевая ценность и польза для здоровья

Помидоры пищевая ценность и польза для здоровья
Помидоры сочные и сладкие, полны антиоксидантов и могут помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Помидор ( Solanum lycopersicum ) - плод семейства пасленовых, произрастающих в Южной Америке.

 

Несмотря на то, что с ботанической точки зрения это фрукт, его обычно едят и готовят как овощ.

 

Помидоры являются основным диетическим источником антиоксиданта ликопина, который приносит много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака.

 

Они также являются отличным источником витамина С, калия, фолиевой кислоты и витамина К.

 

Обычно зрелые помидоры красные, но также могут быть разных цветов, включая желтый, оранжевый, зеленый и фиолетовый. Более того, существует множество подвидов томатов разной формы и вкуса.

 

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о помидорах.

 

Пищевая ценность

 

Содержание воды в помидорах составляет около 95%. Остальные 5% состоят в основном из углеводов и клетчатки.

 

Вот питательные вещества в небольшом (100 грамм) сыром помидоре (1):

 

  • Калорийность: 18
  • Вода: 95%
  • Белок: 0,9 грамма
  • Углеводы: 3,9 грамма
  • Сахар: 2,6 грамма
  • Клетчатка: 1,2 грамма
  • Жиры: 0,2 грамма

 

Углеводы

 

Углеводы составляют 4% сырых помидоров, что составляет менее 5 граммов углеводов для среднего образца (123 грамма).

 

Простые сахара , такие как глюкоза и фруктоза, составляют почти 70% углеводов.

 

Волокно

 

Помидоры являются хорошим источником клетчатки , их содержание составляет около 1,5 грамма на помидор среднего размера.

 

Большинство волокон (87%) в томатах нерастворимы в виде гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина ( 2 ).

 

Резюме: В свежих помидорах мало углеводов. Углеводы состоят в основном из простых сахаров и нерастворимых волокон. Эти фрукты в основном состоят из воды.

 

Витамины и минералы


Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

 

  • Витамин С. Этот витамин является важным питательным веществом и антиоксидантом. Один помидор среднего размера может обеспечить около 28% рекомендуемой суточной нормы потребления 
  • Калий. Калий, важный минерал, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний (3).
  • Витамин К1. Витамин К, также известный как филлохинон, важен для свертывания крови и здоровья костей ( 4 ,5).
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Это особенно важно для беременных (6, 7).

 

Резюме: Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, витамин К и фолиевая кислота.

 

Другие растительные соединения

 

Содержание витаминов и растительных соединений в томатах может сильно различаться в зависимости от сорта и периода отбора проб ( 8 ,9, 10).

 

Основными растительными соединениями томатов являются:

 

  • Ликопин. Красный пигмент и антиоксидант, ликопин был тщательно изучен на предмет его благотворного воздействия на здоровье (11).
  • Бета-каротин. Бета-каротин, антиоксидант, который часто придает продуктам желтый или оранжевый оттенок, превращается в витамин А.
  • Нарингенин. Этот флавоноид, содержащийся в кожуре томатов, снижает воспаление и защищает мышей от различных заболеваний (12).
  • Хлорогеновая кислота. Мощное антиоксидантное соединение, хлорогеновая кислота может снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (13, 14).

 

Хлорофиллы и каротиноиды, такие как ликопин, ответственны за насыщенный цвет томатов.

 

Когда начинается процесс созревания, хлорофилл (зеленый) разлагается и синтезируются каротиноиды (красный) (15, 16 ).

 

Ликопин

 

Ликопин - самый распространенный каротиноид в созревших помидорах - особенно примечателен, когда речь идет о растительных соединениях фруктов.

 

В наибольшей концентрации он содержится в коже (17, 18 ).

 

Как правило, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопина (19).

 

Томатные продукты, такие как кетчуп, томатный сок , томатная паста и томатные соусы, являются самыми богатыми диетическими источниками ликопина в западной диете, обеспечивая более 80% диетического ликопина в Соединенных Штатах (20, 21 год).

 

Грамм на грамм, количество ликопина в обработанных томатных продуктах часто намного выше, чем в свежих помидорах (22, 23 ).

 

Например, в кетчупе содержится 10–14 мг ликопина на 3,5 унции (100 грамм), а в одном маленьком свежем помидоре (100 грамм) содержится всего 1–8 мг ( 24 ).

 

Однако имейте в виду, что кетчуп часто употребляют в очень небольших количествах. Таким образом, может быть легче увеличить потребление ликопина, употребляя необработанные помидоры, которые также содержат гораздо меньше сахара, чем кетчуп.

 

Другие продукты в вашем рационе могут оказывать сильное влияние на абсорбцию ликопина. Употребление этого растительного соединения с источником жира может увеличить абсорбцию до четырех раз (25).

 

Однако не все поглощают ликопин с одинаковой скоростью (26).

 

Несмотря на то, что продукты из обработанных томатов содержат больше ликопина, по возможности рекомендуется употреблять свежие целые помидоры.

 

Резюме: Ликопин - одно из самых распространенных растительных соединений в помидорах. Наибольшая его концентрация содержится в томатных продуктах, таких как кетчуп, сок, паста и соус.

 

Польза помидоров для здоровья

 

Употребление помидоров и продуктов на их основе связано с улучшением здоровья кожи и снижением риска сердечных заболеваний и рака.

 

Здоровье сердца


Сердечные заболевания, включая сердечные приступы и инсульты, являются наиболее частой причиной смерти в мире.

 

Исследование, проведенное с участием мужчин среднего возраста, связывало низкий уровень ликопина и бета-каротина в крови с повышенным риском сердечных приступов и инсультов (27, 28).

 

Все больше данных клинических испытаний показывают, что добавление ликопина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (29).

 

Клинические исследования томатных продуктов указывают на преимущества против воспаления и маркеров окислительного стресса (30, 31 год).

 

Они также оказывают защитное действие на внутренний слой кровеносных сосудов и могут снизить риск свертывания крови (32, 33).

 

Профилактика рака

 

Рак - это неконтролируемый рост аномальных клеток, которые распространяются за пределы своих нормальных границ, часто вторгаясь в другие части тела.

 

Наблюдательные исследования выявили связь между помидорами и томатными продуктами, а также меньшее количество случаев рака простаты, легких и желудка (34, 35 год).

 

Хотя считается, что причиной этого является высокое содержание ликопина, необходимы высококачественные исследования на людях, чтобы подтвердить причину этих преимуществ (36, 37, 38).

 

Исследование с участием женщин показывает, что высокие концентрации каротиноидов, которые в больших количествах содержатся в помидорах, могут защитить от рака груди (39, 40).

 

Здоровье кожи


Помидоры считаются полезными для здоровья кожи .

 

Продукты на основе томатов, богатые ликопином и другими растительными соединениями, могут защитить от солнечных ожогов (41 год, 42).

 

Согласно одному исследованию, люди, которые принимали 1,3 унции (40 граммов) томатной пасты, содержащей 16 мг ликопина, с оливковым маслом каждый день в течение 10 недель, получали на 40% меньше солнечных ожогов (43).

 

Резюме: Исследования показывают, что помидоры и томатные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Этот фрукт также полезен для здоровья кожи, так как может защитить от солнечных ожогов.

 

Коммерческий процесс созревания

 

Когда помидоры начинают созревать, они производят газообразный гормон этилен (44, 45).

 

Коммерчески выращиваемые помидоры собирают и транспортируют еще зелеными и незрелыми. Чтобы сделать их красными перед продажей, пищевые компании опрыскивают их искусственным газом этиленом.

 

Этот процесс препятствует развитию естественного аромата и может привести к появлению безвкусных помидоров ( 46 ).

 

Таким образом, помидоры местного производства могут быть вкуснее, потому что они созревают естественным путем.

 

Если вы покупаете недозревшие помидоры, вы можете ускорить процесс созревания, завернув их в лист газеты и оставив на кухонном столе в течение нескольких дней. Просто не забывайте ежедневно проверять их на спелость.

 

Резюме: Помидоры часто собирают еще зелеными и незрелыми, а затем искусственно созревают с использованием этиленового газа. Это может привести к менее выраженному вкусу, в результате чего помидоры станут мягкими.

 

Безопасность и побочные эффекты

 

Помидоры обычно хорошо переносятся, а аллергия на помидоры встречается очень редко (47, 48).

 

Аллергия

 

Хотя аллергия на помидоры встречается редко, люди с аллергией на пыльцу трав с большей вероятностью будут иметь аллергию на помидоры.

 

Это состояние называется синдромом пыльцевой пищевой аллергии или синдромом оральной аллергии (49).

 

При синдроме оральной аллергии ваша иммунная система атакует фруктовые и овощные белки, которые похожи на пыльцу, что приводит к аллергическим реакциям, таким как зуд во рту, першение в горле или отек рта или горла (50).

 

Люди с аллергией на латекс также могут испытывать перекрестную реактивность на помидоры (51, 52).

 

Резюме: Помидоры обычно хорошо переносятся, но могут вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на пыльцу трав.

 

Нижняя линия

 

Помидоры сочные и сладкие, полны антиоксидантов и могут помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями.

 

В них особенно много ликопина, растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, профилактикой рака и защитой от солнечных ожогов.

 

Помидоры могут быть ценной частью здорового питания.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler