Besinlerin Glisemik İndeksi Nedir?

Glisemik indeks nedir? Glisemik indeks ya da Gİ, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür.

Glisemik İndeks Nedir? Besinlerin Glisemik İndeksi Nedir? Ne İşe Yarar?

Glisemik indeks, kan şekeri yönetimini daha iyi kontrol etmek için sıklıkla kullanılan bir hesaplama yöntemidir.

Bir gıdanın glisemik indeksini, besin bileşimi, pişirme yöntemi, olgunluğu ve geçirdiği işlem miktarı dahil olmak üzere çeşitli faktörler etkiler.

Glisemik indeks nedir? Glisemik indeks sadece tabağınıza ne koyduğunuz konusunda farkındalığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur, kan şekeri seviyenizi düşürür ve kolesterolünüzü azaltır.

Bu makale, glisemik indek nedir, sağlığınızı nasıl etkiler ve nasıl kullanılır? sorularının cevapları da dahil olmak üzere glisemik indeksi daha yakından inceleyecektir.

Glisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeks Ne Demek?

Glisemik indeks (Gİ), gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar arttırdığını ölçmek için kullanılan spesifik bir değerdir.

Yiyecekler düşük, orta veya yüksek glisemik yiyecekler olarak sınıflandırılır ve 0-100 arası bir ölçekte sıralanır.

Belirli bir yiyeceğin Gİ'si(Glisemik İndeksi) ne kadar düşük olursa, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir (1).

İşte besinlerin üç glisemik indeks derecesi:

Düşük Glisemik İndeks: 55 veya daha az
Orta Glisemik İndeks: 56–69
Yüksek Glisemik İndeks: 70 veya üstü

Rafine(işlenmiş) karbonhidratlar ve şeker içeren gıdalar daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek Gİ'ye sahip olurken; protein, yağ veya lif bakımından yüksek gıdalar genellikle düşük Gİ'ye sahiptir.

Karbonhidrat içermeyen gıdalara belirli bir glisemik indeks derecesi eklenmez ve et, balık, kümes hayvanları, fındık, tohumlar, otlar, baharatlar ve yağları glisemik indeks derecesi olmayan besin gruplarıdır.

Bir yiyeceğin Gİ'sini etkileyen diğer faktörler arasında olgunluk, pişirme yöntemi, içerdiği şeker türü ve geçirdiği işleme miktarı yer alır(2).

Glisemik indeksin glisemik yükten (GY) farklı olduğunu unutmayın.

Yenilen yiyecek miktarını hesaba katmayan Gİ'e göre glisemik yük (GY) bir porsiyondaki karbonhidrat miktarıyla alakalıdır. (1).

Bu nedenle, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olacak yiyecekleri seçerken hem glisemik indeksi hem de glisemik yükü dikkate almak önemlidir (1).

Özet: Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar arttırdığını ölçmek için kullanılır. GI ne kadar yüksek olursa, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etki o kadar büyük olur.

*Glisemik İndeks Tablosu

Tam buğday ekmeği glisemik indeks: 73

Bal glisemik indeks: 58

Düşük Glisemik İndeks Diyeti Nedir?

Düşük glisemik indeks diyeti, daha düşük bir Gİ'ye sahip olanlarla yüksek Gİ içeren yiyeceklerin değiştirilmesini içerir.

Düşük Glisemik İndeks Diyeti Yararları

Düşük bir glisemik indeks diyetinin uygulanması, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlığa çeşitli yararlar sağlayabilir:

Geliştirilmiş kan şekeri düzenlemesi: Birçok çalışma, düşük bir glisemik indeks diyetinin uygulanmasının, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve kan şekeri yönetimini iyileştirebileceğini bulmuştur (3, 4).

Kilo kaybında artış: Bazı araştırmalar, düşük glisemik indeks diyetinin uygulanmasının kısa süreli kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Uzun süreli kilo yönetimini nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (5, 6, 7).

Düşük kolesterol seviyeleri: Düşük glisemik indeks diyetinin ardından, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir (8, 9).

Düşük Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Takip Edilir?

Sağlıklı, düşük glisemik bir diyet çoğunlukla, glisemik indeks yüksek besinleri değil düşük glisemik indeksli gıdaları içermelidir, örneğin:

Meyveler: elma, çilek, portakal, limon, greyfurt
Nişastasız Sebzeler: brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates
Kepekli Tahıllar: kinoa, kuskus, arpa, karabuğday, farro, yulaf
Baklagiller: mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya

Glisemik indeks değeri olmayan veya çok düşük GI puanı içeren gıdalar da dengeli düşük glisemik diyetin bir parçası olarak kullanılabilir:

Et: Dana eti, kuzu eti, koyun eti
Deniz ürünleri: Ton balığı, somon, karides, uskumru, hamsi, sardalye
Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek, kaz
Yağlar: Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ
Kuru yemişler: Badem, Macadamia fıstığı, ceviz, Antep fıstığı
Tohumlar: Chia tohumları, susam tohumları, kenevir tohumları, keten tohumu
Otlar ve baharatlar: Zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın

Hiçbir besin özel olarak düşük glisemik indeks diyetinde kısıtlı olmamasına rağmen, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar sınırlanmalıdır.

Glisemik İndeks Yüksek Besinler şunları içerir:

Ekmek: Beyaz ekmek, simit, bazlama, pide
Pirinç: Beyaz pirinç, yasemin pirinç, arborio pirinç
Tahıllar: Hazır yulaf, kahvaltı gevrekleri
Makarna ve Erişte: Lazanya, spagetti, mantı, makarna, fettuccine
Nişastalı Sebzeler: Patates püresi, patates, patates kızartması
Hamur işleri: Kek, çörek, kurabiye, kruvasan, kek
Atıştırmalıklar: Çikolata, kraker, mikrodalga patlamış mısır, cips
Şekerli içecekler: şekerli gazlı içecekler, meyve suyu, sporcu içecekleri

İdeal olarak, bu yiyecekleri mümkün olduğunda daha düşük GI'ye sahip yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin.

Özet: Düşük glisemik indeks diyeti, glisemik indeks yüksek besinlerin düşük glisemik indekse sahip besinlerle değiştirilmesini temel alır. Düşük glisemik diyet, kan şekeri seviyelerini yönetmeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve kısa süreli kilo kaybınızı arttırmaya yardımcı olur.

Besinlerin Glisemik İndeksi, Glisemik İndeks Listesi

Düşük glisemik bir diyet uyguluyorsanız, sık sık yediğiniz yiyeceklerin Gİ'sini belirlemek faydalı olabilir.

Besinlerin glisemik indeksi kan şekerini aslen ne kadar çabuk arttırdığıyla ilgilidir. İşlenmemiş gıdaların ya da basit şeker içermeyenlerin genelde glisemik indeksi düşüktür. Örneğin bulgur glisemik indeksi köftelik bulgura göre düşüktür.

Farklı miktarlarda karbonhidret tüketildiğinde glisemik indeks tek başına kan şekeri kontrolünü zorlaştırabilir o zaman glisemik yük devreye girer. Örneğin karpuz glisemik indeksi yüksek bir besin olmasının yanında çok fazla su içerir. Boyutu başına çok az miktarda karbonhidrat içerir ve 1 porsiyon karpuzun glisemik yükü bir çok meyveden azdır.

Glisemik yük nasıl hesaplanır? Glisemik indeks ile glisemik yük arasındaki fark glisemik yükte miktarın da önemli olmasıdır. Basitçe formül şöyledir:

Glisemik yük= Glisemik İndeks/100x Karbonhidrat miktarı(g)

İşte birkaç besin için GI değerleri (10, 11 ):

Glisemik İndeks Meyveler

Elma: 36
Çilek: 41
Tarih: 42
Portakal: 43
Muz: 51
Mango: 51
Yaban Mersini: 53
Ananas: 59
Karpuz: 76

Glisemik İndeks Sebzeler

Havuç (haşlanmış): 39
Muz (haşlanmış): 66
Tatlı patates (haşlanmış): 63
Kabak (haşlanmış): 74
Patates (haşlanmış): 78

Glisemik İndeks Tahıllar

Arpa: 28
Kinoa: 53
Yulaf Ezmesi: 55
Kuskus: 65
Patlamış Mısır: 65
Kahverengi pirinç: 68
Beyaz Pirinç Glisemik İndeks: 73
Kepekli Ekmek: 74
Beyaz Ekmek: 75

Glisemik İndeks Bakliyatlar

Soya Fasulyesi: 16
Barbunya Fasulyesi: 24
Nohut: 28
Mercimek: 32

Glisemik İndeks Süt Ürünleri ve Süt Alternatifleri

Soya Sütü: 34
Yağsız Süt: 37
Tam Yağlı Süt: 39
Dondurma: 51
Pirinç Sütü: 86

Glisemik İndeks Tatlandırıcılar

Fruktoz: 15
Hindistan Cevizi Şekeri: 54
Akçaağaç Şurubu: 54
Bal glisemik indeks: 58
Sofra Şekeri: 65

Özet: En sevdiğiniz yiyeceklerin glisemik indeksinin ne olduğunu bilmek, düşük glisemik diyetin izlenmesini çok daha kolay hale getirebilir.

Pişirme ve Olgunlaşmanın Glisemik İndekse Etkileri

Bazı gıdalar için kullanılan pişirme yöntemi glisemik indeksi etkileyebilir.

Örneğin, kızarmış yiyecekler, kan dolaşımındaki şekerin emilimini yavaşlatabilecek ve Gİ'yi azaltabilecek yüksek miktarda yağ içerir(12, 13).

Bu arada, kavurma ve fırınlama, sindirime direnen ve baklagiller, patates, yulaf gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir tür nişasta olan dirençli nişastayı parçalayabilir - böylece glisemik indeksi arttırabilir (12,14).

Tersine, kaynamanın, diğer pişirme yöntemlerine kıyasla dirençli nişastayı tutmaya ve daha düşük bir Gİ'ye yol açmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir (12).

Makarna veya pirinç gibi yiyecekleri ne kadar uzun süre pişirirseniz, nişasta içeriklerinin sindirilebilirliği o kadar artar ve bu nedenle Gİ'leri o kadar yüksek olur. Bu nedenle, bu yiyecekleri sadece al dente dokusuna ulaşana kadar pişirmek en iyisidir, yani ısırırken hala sağlamdırlar (15, 16).

Aynı şekikde çok haşlanmış makarnanın al dante pişen makarnaya göre glisemik yükü fazladır ve yenilen miktar aynı olsa da çok haşlanmış makarnanın kilo aldırma potansiyeli çok daha fazladır.

Kullanılan pişirme yöntemine ek olarak, olgunluk derecesi muz da dahil olmak üzere bazı meyvelerin Gİ'sini da etkileyebilir. Bunun nedeni, olgunlaşma işlemi sırasında dirençli nişasta miktarının azalması, meyvenin şeker oranının artması ve glisemik indeksinin de bu yüzden artmasıdır (17).

Örneğin, tamamen olgunlaşmış muzların 51 Gİ'si varken, olgun olmayan muzların Gİ'si sadece 30'dur (11).

Özet: Olgunluk derecesi ve bazı yiyeceklerin pişirilme ve hazırlanma şekli, son yemeğin ya da meyvenin glisemik indeksini arttırabilir.

Düşük Glisemik İndeks Diyet Nedir? Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)