Düşük Glisemik İndeks Diyet Nedir? Diyet Listesi

Düşük Glisemik İndeks Diyet Nedir? Diyet Listesi
Düşük glisemik (düşük GI) diyet, düşük GI alternatifleri ile yüksek GI gıdaların değiştirilmesini içerir. Kan şekeri seviyelerini düşürmek, kilo kaybına yardımcı olmak ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet risklerinizi azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararına sahiptir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Düşük glisemik (düşük GI) diyet, glisemik indeks (GI) kavramına dayanır.

 

Çalışmalar, düşük GI diyetinin kilo kaybına, kan şekeri düzeylerinin düşmesine ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin düşmesine neden olabileceğini göstermiştir.

 

Bununla birlikte, gıdaları sıralama şekli güvenilmez olduğu ve genel sağlıklarını yansıtmadığı için eleştirilmiştir.

 

Bu makale, ne olduğu, nasıl takip edileceği , faydaları ve dezavantajları dahil olmak üzere düşük GI diyetinin ayrıntılı bir incelemesini sunmaktadır.

 

Glisemik İndeks Nedir?

 

Karbonhidratlar ekmeklerde, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur ve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

 

Herhangi bir karbonhidrat türü yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımına giren basit şekerlere ayırır.

 

Farklı türlerin kan şekeri üzerinde benzersiz etkileri olduğundan, tüm karbonhidratlar aynı değildir .

 

Glisemik indeks (GI), yiyecekleri kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerine göre sıralayan bir ölçüdür. 1980'lerin başında Kanadalı bir profesör olan Dr. David Jenkins tarafından yaratıldı (1 ).

 

Farklı gıdaların kan şekeri seviyelerini yükselttiği oranlar, referans gıda olarak kullanılan ve GI değeri 100 olan 50 gram saf glikozun emilimine kıyasla sıralanmıştır.

 

Üç GI derecesi aşağıdadır:

 

  • Düşük: 55 veya daha az
  • Orta: 56–69
  • Yüksek: 70 veya daha fazla

 

Düşük GI değerine sahip gıdalar, yavaş sindirildiklerinden ve emildiklerinden, kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük bir artışa neden oldukları için tercih edilen seçimdir.

 

Öte yandan, yüksek GI değerine sahip gıdalar , hızlı bir şekilde sindirilip emildikleri için sınırlandırılmalıdır, bu da kan şekeri seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve düşmesine neden olur.

 

Gıdalara sadece karbonhidratlar içeriyorsa bir GI değeri atandığını belirtmek önemlidir. Bu nedenle, sığır eti, tavuk, balık, yumurta, otlar ve baharatlar gibi karbonhidrat içermeyen yiyecekler GI listelerinde bulunmaz.

 

Özet: Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaları kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre sınıflandıran bir sıralama sistemidir. 1980'lerin başında Dr. David Jenkins tarafından yaratıldı.

Yiyeceklerin GI'sini Etkileyen Faktörler

 

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir gıda veya yemeğin GI değerini etkileyebilecek bir dizi faktör:

 

  • Şeker türü: Tüm şekerlerin yüksek bir GI'ye sahip olduğu bir yanlış anlamadır. Şeker GI aslında fruktoz için 19'dan düşüğe maltoz için 105'e kadar değişir. Bu nedenle, bir yiyeceğin GI'si kısmen içerdiği şeker türüne bağlıdır.
  • Nişastanın yapısı: Nişasta, amiloz ve amilopektin olmak üzere iki molekülden oluşan bir karbonhidrattır. Amilozun sindirimi zordur, oysa amilopektin kolayca sindirilir. Daha yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar daha düşük bir GI'ye sahiptir (2 ).
  • Karbonhidratın rafine edilmesi: Öğütme gibi işleme yöntemleri, amiloz ve amilopektin moleküllerini bozarak GI'yi yükseltir. Genel olarak, bir gıda ne kadar çok işlenirse, GI o kadar yükselir  (2 ).
  • Besin bileşimi: Hem yağ hem de asit, bir gıdanın sindirilme ve emilme hızını yavaşlatır ve bu da daha düşük bir GI ile sonuçlanır. Avokado veya limon suyu gibi yağ veya asit eklemek bir yemeğin GI'sini düşürür (3 , 4 ).
  • Pişirme yöntemi: Hazırlama ve pişirme teknikleri GI'yi de değiştirebilir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı sindirilir ve emilir, böylece GI artar.
  • Olgunluk: Olgunlaşmamış meyve, meyve olgunlaştıkça şekere dönüşen karmaşık karbonhidratlar içerir. Olgun meyve, GI daha yüksek. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI'si 30 iken, olgunlaşmış bir muzun GI'si 48'dir (5 ).

 

Özet:Bir yiyecek veya öğünün GI'si, şeker tipi, nişastanın yapısı, olgunluk seviyesi ve pişirme yöntemi gibi bir dizi faktörden etkilenir.

Karbonhidrat Miktarı da Önemlidir

 

Yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini yükseltme oranı üç faktöre bağlıdır: içerdikleri karbonhidrat türü, besin bileşimi ve yediğiniz miktar.

 

Bununla birlikte, GI yenen yiyecek miktarını dikkate almayan göreceli bir önlemdir. Bu nedenle sıklıkla eleştirilir (1 ).

 

Bunu çözmek için glisemik yük (GL) derecesi geliştirildi.

 

GL, bir karbonhidratın kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür ve hem tip (GI) hem de miktarı (porsiyon başına gram) dikkate alır.

 

GI gibi, GL'nin üç sınıflandırması vardır:

 

  • Düşük: 10 veya daha az
  • Orta: 11–19
  • Yüksek: 20 veya daha fazla

 

GI, düşük GI diyetini takip ederken göz önünde bulundurulması gereken en önemli faktördür. Bununla birlikte, düşük GI diyeti hakkında farkındalık yaratan bir Avustralya kuruluşu olan Glisemik İndeks Vakfı, insanların GL'lerini de izlemelerini önerir.

 

İnsanların toplam günlük GL'lerini 100'ün altında tutmayı hedefliyor.

 

Aksi takdirde, 100 altındaki bir GL'yi hedeflemenin en kolay yolu, mümkün olduğunda düşük GI gıdaları seçmek ve bunları ılımlı bir şekilde tüketmektir.

 

Özet: Glisemik yük (GL), yediğiniz karbonhidrat türü ve miktarının bir ölçüsüdür. Düşük GI diyetini uygularken, günlük GL'nizi 100'ün altında tutmanız önerilir.

Düşük GI Diyet ve Diyabet

 

Diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir hastalıktır (6 ).

 

Diyabetliler şekerleri etkili bir şekilde işleyemezler, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumayı zorlaştırabilir.

 

Bununla birlikte, iyi kan şekeri kontrolü , kalp hastalığı, inme ve sinirlere ve böbreklere zarar dahil olmak üzere komplikasyonların başlamasını önlemeye ve geciktirmeye yardımcı olur ( 7 ,8 ).

 

Bazı çalışmalar, düşük GI diyetlerinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini azaltmada etkili olduğunu göstermektedir (9 , 10 , 11 , 12 ).

 

Diyabetli yaklaşık 3.000 kişide yapılan bir çalışmada, düşük ve yüksek GI diyetlerinin katılımcıların glikatlı hemoglobin (HbA1c) seviyeleri üzerindeki etkileri incelendi. Bu molekülün seviyeleri, üç aylık bir süre boyunca kan şekeri düzeylerinin ortalama bir ölçüsüdür (13 ).

 

Çalışma, HbA1c düzeylerinin, en düşük GI diyetlerini (GI 58-79) tüketenlerde, en yüksek GI diyetlerini (GI 86-112) tüketenlere kıyasla % 6-11 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Başka bir deyişle, düşük GI diyetleri uzun vadede daha düşük kan şekeri seviyeleri ile ilişkiliydi.

 

Dahası, bazı çalışmalar daha yüksek GI diyetlerinin tip 2 diyabet riskini % 8-40 oranında artırabileceğini bildirmiştir (14 , 15 , 16 ).

 

24 çalışmanın sistematik bir incelemesi, her beş GI noktasında tip 2 diyabet gelişme riskinin % 8 arttığını bildirmiştir (17 ).

 

Düşük GI diyeti, hamilelik sırasında ortaya çıkan bir diyabet formu olan gestasyonel diyabetes mellitus (GDM) olan kadınlarda gebelik sonuçlarını da iyileştirebilir.

 

Düşük GI diyetinin makrozomi riskini % 73 oranında azalttığı gösterilmiştir. Bu, yenidoğanların 4.5 kilo üzerinde doğum ağırlığına sahip olduğu bir durumdur. Anne ve bebek için çok sayıda kısa ve uzun vadeli komplikasyonlarla ilişkilidir (18 ).

 

Özet: Düşük GI diyetinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğu görülmektedir. GI'de daha yüksek diyetler de artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.

Diğer Avantajlar

 

Çalışmalar, düşük GI diyetinin başka sağlık yararları da olabileceğini göstermiştir:

 

  • İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri: Düşük GI diyetlerinin toplam kolesterolü % 9.6 ve LDL kolesterolü % 8.6 azalttığı gösterilmiştir . LDL kolesterol, artmış kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilidir (19 , 20 , 21 , 22 ).
  • Kilo vermenize yardımcı olabilir: Düşük GI diyetleri, sağlıklı yetişkinlerin 5-10 hafta boyunca 0,7–1,9 kg kaybetmelerine yardımcı olmuştur. Kilo kaybının uzun vadedeki etkileri üzerine araştırmanın mevcudiyeti sınırlıdır (19 , 23 , 24 ).
  • Kanser riskini azaltabilir: Yüksek GI diyetleri tüketen kişilerin, düşük GI diyetleri olan insanlara kıyasla, endometriyal, kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerini geliştirme olasılığı daha yüksektir (25 , 26 , 14 ).
  • Kalp hastalığı riskini azaltabilir: 37 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek GI diyetleri olan kişilerin, düşük GI diyetleri olanlara göre kalp hastalığı geliştirme olasılığının % 25 daha fazla olduğunu bulmuştur. Bu ilişkileri onaylamak için daha fazla kanıt gereklidir (14 , 27 ).

 

Özet: Düşük GI diyetleri, kilo ve kolesterolde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Öte yandan, yüksek GI diyetleri kalp hastalığı ve kolorektal, meme ve endometriyal kanserlerle bağlantılıdır.

Düşük GI Diyetinde Yenilebilecek Yiyecekler

 

Düşük GI diyetinde kalori saymanıza veya protein, yağ veya karbonhidratlarınızı izlemenize gerek yoktur.

 

Bunun yerine, düşük GI diyeti, yüksek GI gıdaları düşük GI alternatifleri için değiştirmeyi içerir.

 

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve besleyici yiyecek var. Diyetinizi aşağıdaki düşük GI gıdalara dayandırmalısınız:

 

  • Ekmek: Tam tahıllı, çok tahıllı, çavdar ve maya çeşitleri
  • Kahvaltılık tahıllar: Yulaf lapası, huş ağacı müsli
  • Meyve: Elma, çilek, kayısı, şeftali, erik, armut ve kivi gibi
  • Sebzeler: Havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, domates ve kabak gibi
  • Nişastalı sebzeler: Nicola patates çeşitleri, turuncu etli tatlı patates, mısır
  • Baklagiller: Örnekler mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya fasulyesi
  • Makarna ve erişte: Makarna, erişte, pirinç eriştesi
  • Pirinç: Basmati, Doongara, uzun taneli ve kahverengi pirinç
  • Tahıllar: Kinoa, arpa, inci kuskus, karabuğday, irmik
  • Süt: Süt, peynir, yoğurt, muhallebi, soya sütü, badem sütü

Aşağıdaki gıdalar az miktarda karbonhidrat içerir veya hiç içermez ve bu nedenle GI değeri yoktur. Bu gıdalar düşük GI diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilir:

 

  • Et: Sığır eti, tavuk,kuzu eti ve yumurta dahil
  • Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, ton balığı, sardalye ve karides örnekleri
  • Kuruyemiş: Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve macadamia fıstığı gibi
  • Katı ve sıvı yağlar: Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, tereyağı ve margarin dahil
  • Otlar ve baharatlar: Tuz, biber, sarımsak, fesleğen ve dereotu gibi

 

Özet: Düşük GI diyeti, yüksek GI gıdaları düşük GI alternatifleri için değiştirmeyi içerir. Dengeli bir diyet için, her yiyecek grubundan düşük GI seçeneklerini tüketin.

Düşük GI Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

 

Düşük GI diyetinde kesinlikle hiçbir şey yasaklanmamıştır.

 

Bununla birlikte, bu yüksek GI gıdaları mümkün olduğunca düşük GI alternatifleriyle değiştirmeye çalışın.

 

  • Ekmek: Beyaz ekmek,simit,Fransız bagetleri, Lübnan ekmeği
  • Kahvaltılık tahıllar: Hazır yulaf, Pirinç Krispies, Mısır Gevreği, Kakao Krispies
  • Nişastalı sebzeler: Désirée ve Red Pontiac patates, hazır patates püresi
  • Makarna ve erişte: Mısır makarna ve hazır erişte
  • Pirinç: Yasemin, Arborio (risottoda kullanılır), Calrose ve orta taneli beyaz pirinç
  • Süt ikameleri: Pirinç sütü ve yulaf sütü
  • Meyve: Karpuz
  • Tuzlu atıştırmalıklar: Pirinç krakerleri, pirinç kekleri, simit, mısır cipsi
  • Kekler ve bisküviler: Çörekler, kekler , kurabiyeler, waffle
  • Ekstralar: Jöle fasulye, meyan kökü

 

Özet: Düşük GI diyetini takip etmek için, yukarıda listelenen yüksek GI gıdaları alımınızı sınırlandırın ve düşük GI alternatifleriyle değiştirin.

1 Haftalık Örnek Düşük GI Menüsü

 

Bu örnek menü, düşük GI diyetinde bir haftanın nasıl görünebileceğini gösterir. Bunu kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

 

Pazartesi

 

  • Kahvaltı: Yulaf ezmesi, süt ve doğranmış taze meyve ile yapılır
  • Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerinde tavuk sandviç, salata ile
  • Akşam yemeği: Sebzeli dana kızartma, uzun taneli pirinç ile

 

Salı

 

  • Kahvaltı: Avokado, domates ve somon füme ile tam tahıllı ekmek
  • Öğle yemeği: Bir dilim tam tahıllı ekmek ile çorba 
  • Akşam yemeği: Izgara balık buğulanmış brokoli ve yeşil fasulye ile

 

Çarşamba

 

  • Kahvaltı: Mantarlı omlet, ıspanak, domates ve peynir
  • Öğle yemeği: Bu somon, salata 
  • Akşam yemeği: Kepekli Lübnan ekmeği ile yapılan ev yapımı pizzalar

 

Perşembe

 

  • Kahvaltı: Çilek, süt, yoğurt ve tarçın 
  • Öğle yemeği: Kepekli makarna ile yapılan tavuk makarna salatası
  • Akşam yemeği: Kepekli rulolarda sığır köftesi ve sebze ile ev yapımı hamburger

 

Cuma

 

  • Kahvaltı: Elma ve tarçınlı kinoa püresi
  • Öğle yemeği: Kepekli ekmek üzerine kızarmış ton balığı salatası sandviç
  • Akşam yemeği: Basmati pirinci ile tavuk ve nohut köri

 

Cumartesi

 

  • Kahvaltı: Somon füme ve tam tahıllı ekmek üzerine domates ile yumurta
  • Öğle yemeği: Yumurta ve marul tam tahıllı
  • Akşam yemeği: Yeşillik ve kabak püresi ile ızgara kuzu pirzolası

 

Pazar

 

  • Kahvaltı: Karabuğday krep çilek ile
  • Öğle yemeği: Kahverengi pirinç ve ton balığı salatası
  • Akşam yemeği: Sebzeler ve kahverengi pirinç ile servis edilen sığır eti köfte

 

Özet: Yukarıdaki örnek yemek planı, düşük GI diyetinde bir haftanın nasıl olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, planı zevkinize ve diyet tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

 

Sağlıklı Düşük GI Atıştırmalıkları

 

Kendinizi yemekler arasında aç bulursanız, birkaç sağlıklı düşük GI aperatif fikri:

 

  • Bir avuç tuzsuz fındık
  • Bir parça meyve
  • Humus ile havuç dilimleri
  • Bir bardak çilek veya üzüm
  • Yoğurt
  • Elma dilimleri badem ezmesi veya fıstık ezmesi ile
  • Haşlanmış yumurta
  • Önceki geceden kalanlar

 

Özet: Düşük GI diyetinde yemekler arasında atıştırmalık yemeye izin verilir. Bazı sağlıklı atıştırma fikirleri yukarıda listelenmiştir.

Düşük GI Diyetinin Dezavantajları

 

Düşük GI diyetinin çeşitli faydaları olmasına rağmen, aynı zamanda bir takım dezavantajları vardır.

 

İlk olarak, glisemik indeks (GI) tam bir beslenme resmi sağlamaz. GI'sine bakılmaksızın, bir gıdanın yağ , protein , şeker ve lif içeriğini de dikkate almak önemlidir .

 

Örneğin, patates kızartmasının GI'si 75'tir, ancak daha sağlıklı bir alternatif olan fırınlanmış bir patates 85'den daha yüksek bir GI'ye sahiptir (3 ).

 

Aslında, dondurma (GI 36-62), çikolata (GI 49) ve muhallebi (GI 29–43) gibi sağlıksız düşük GI gıdaları vardır.

 

Diğer bir dezavantaj, GI'nin tek bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçmesidir. Bununla birlikte, çoğu yiyecek daha büyük bir karışık öğünün bir parçası olarak tüketilir ve bu da GI'yi bu koşullarda tahmin etmeyi zorlaştırır (28 ).

 

Son olarak, daha önce de belirtildiği gibi, GI yediğiniz karbonhidrat sayısını dikkate almaz. Bununla birlikte, bu kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkilerini belirlemede önemli bir faktördür.

 

Örneğin, karpuzun yüksek GI'si 80'dir ve bu nedenle düşük GI diyetini uygularken en iyi seçenek olarak kabul edilmeyecektir.

 

Bununla birlikte, karpuz ayrıca 100 gram başına sadece 6 gram karbonhidrat içeren düşük bir karbonhidrat içeriğine sahiptir. Aslında, tipik bir karpuz porsiyonu 5 düşük glisemik yüke (GL) ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahiptir.

 

Bu, GI'yi izole olarak kullanmanın her zaman kan şekeri düzeylerinin en iyi öngörücüsü olmayabileceğini vurgulamaktadır. Bir yiyeceğin karbonhidrat içeriğini ve GL'sini de dikkate almak önemlidir.

 

Özet: Düşük GI diyetinin bir takım dezavantajları vardır. GI'nin hesaplanması zor olabilir, her zaman bir yiyeceğin sağlığını yansıtmaz ve tüketilen karbonhidrat sayısını dikkate almaz.

Uzun Lafın Kısası

 

Düşük glisemik (düşük GI) diyet, düşük GI alternatifleri ile yüksek GI gıdaların değiştirilmesini içerir.

 

Kan şekeri seviyelerini düşürmek, kilo kaybına yardımcı olmak ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet risklerinizi azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararına sahiptir.

 

Bununla birlikte, diyetin bazı dezavantajları da vardır.

 

Günün sonunda, GI'larına bakılmaksızın çeşitli tam ve işlenmemiş gıdalara dayanan sağlıklı, dengeli bir diyet tüketmek önemlidir .

 

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler