Atıştırmalık Atıştırmak Sizin İçin İyi mi?

Atıştırmalık atıştırmak, bazı durumlarda, yemek yemeden çok uzun sürerken fazla yemek yemeye meyilli olan insanlarda açlığın önlenmesi açısından iyi olabilir.

Gün içinde ana öğünler dışında acıkabilirsiniz. Haliyle ufak tefek bir şeyler tüketmeye başlarsınız. Ancak pratik atıştırmalık tüketirken dikkatli olmalısınız. Çünkü kalorileri tahmin ettiğinizden yüksek olup diyet düzeninizi etkileyebilir. Sağlıklı atıştırmalık yemeyi ve atıştırmalık tarifler hazırlamayı tercih etmelisiniz.

Kolay atıştırmalık için tıklayın (atıştırmalık).

Atıştırmalık atıştırmak hakkında karışık görüşler var.

Bazıları sağlıklı olduğuna inanırken, bazıları size zarar verebileceğini ve kilo almanızı sağlayacağını düşünüyor.

Atıştırmaya ve sağlığınızı nasıl etkilediğine dair ayrıntılı bir bakış.

Atıştırmalık Nedir ve İnsanlar Neden Atıştırır?

Atıştırmalık atıştırmak, normal ana öğünleriniz arasında yiyecek veya içecek tükettiğiniz zamandır.

“Aperatif yiyecekler” terimi genellikle cips ve çerezler gibi işlenmiş, yüksek kalorili öğelere atıfta bulunmak için kullanılır.

Ancak, atıştırma, yiyeceklerin sağlıklı olup olmadığına bakılmaksızın, yemekler arasında bir şeyler yemek veya içmek anlamına gelir (1 ).

Açlık, atıştırmanın ardındaki ana motivasyondur. Ancak konum, sosyal çevre, günün saati ve yiyecek bulunabilirliği gibi faktörler de katkıda bulunur.

Aslında, insanlar genellikle iştah açıcı yiyecekler olduğunda atıştırıyorlar - aç olmasalar bile.

Bir çalışmada, obezite veya aşırı kilolu kişilere neden sağlıksız atıştırmalık seçtikleri sorulduğunda, en yaygın yanıt açlık ve düşük enerji seviyeleriydi (2 ).

Ek olarak, hem atıştırma hem de atıştırmanın sağlık üzerindeki etkilerinin arzusu oldukça kişiselleştirilmiş görünmektedir. Atıştırmayı etkileyen faktörler, yaşın ve bu uygulamanın sağlıklı olup olmadığına dair inançları içerir (3).

Özet: Atıştırmalık atıştırmak, normal ana öğünlerin dışında yemek yemeyi veya içmeyi ifade eder. Atıştırmanın nedenleri arasında açlık, yiyecek bulunabilirliği ve çevresel ve sosyal ipuçları yer alıyor.

Atıştırmalık Metabolizmanızı Hızlandırır Mı?

Her birkaç saatte bir yemek yemenin metabolizmanızı arttırdığı öne sürülmesine rağmen, bilimsel kanıtlar bunu desteklemiyor.

Araştırmalar, yemek sıklığının kaç kalori yakmanız üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir (4 ).

Günde iki veya yedi öğünde eşit sayıda kalori tüketen kişilerde yapılan bir çalışmada, yakılan kalorilerde bir fark bulunmadı (5 ).

Başka bir çalışmada, 3 hafta boyunca çok düşük kalorili bir diyet uygulayan obeziteye sahip kişiler, günde 1 veya 5 öğün olarak 800 kalori yediklerinden bağımsız olarak, metabolik oranda benzer düşüşler gösterdi (6 ).

Yine de bir çalışmada, yatmadan önce yüksek proteinli veya yüksek karbonhidratlı bir aperatif yiyen aktif genç erkekler, ertesi sabah metabolik oranda önemli bir artış yaşadı (7 ).

Özet: Birkaç saatte bir atıştırmanın çoğu zaman metabolizmayı arttırdığına inanılır. Bununla birlikte, çoğu çalışma, yeme sıklığının metabolizma üzerinde çok az veya hiç etkisinin olmadığını göstermektedir.

Atıştırmalık İştahı ve Kiloyu Nasıl Etkiler?

Atıştırmalık Atıştırmanın iştah ve kilo üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar verdi.

İştah Üzerindeki Etkileri

Atıştırmalık atıştırmanın iştahı ve yiyecek alımını nasıl etkilediği evrensel olarak kabul edilmez.

Bir yorum, atıştırmalık atıştırmalıkların kısaca açlığı tatmin etmesine ve dolgunluk hissini arttırmasına rağmen, kalorilerinin bir sonraki öğünde telafi edilmediğini bildirdi.

Bu da günlük kalori alımının artmasına neden oluyor (8 ).

Örneğin, bir çalışmada, kahvaltıdan 2 saat sonra 200 kalorili atıştırmalık yiyen aşırı kilolu erkekler öğle yemeğinde sadece 100 daha az kalori almayı bıraktı (9 ).

Bu, toplam kalori alımının 100 kalori kadar arttığı anlamına gelir.

Kontrollü başka bir çalışmada da zayıf erkekler altı gün boyunca üç yüksek protein, yüksek yağ veya yüksek karbonhidratlı atıştırmalık yemişlerdir (10 ).

Açlık seviyeleri ve toplam kalori alımları, atıştırmaların nötr bir etkisinin olduğunu belirten, atıştırma yapmadıkları günlerle karşılaştırıldığında değişmedi (10 ).

Bununla birlikte, araştırmalar ayrıca atıştırmanın açlığın azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (11 , 12 , 13 ).

Bir çalışmada, yüksek proteinli, yüksek lifli bir atıştırmalık bar yiyen erkeklerde açlık hormonu ghrelin seviyelerinde düşük ve GLP-1 dolgunluk hormonunda daha yüksek seviyeler vardı. Ayrıca günde ortalama 425 daha az kalori alıyorlardı (12 ).

Aşırı kilolu veya aşırı kilolu 44 kadında yapılan bir başka çalışmada, protein veya karbonhidrat açısından yüksek bir yatmadan önceki atıştırmalık, ertesi sabah daha fazla açlık ve daha fazla dolgunluk hissine yol açtığını belirtti. Bununla birlikte, insülin seviyeleri de daha yüksekti (13 ).

Bu çeşitli sonuçlara dayanarak, atıştırmanın iştah üzerindeki etkisinin tüketilen atıştırmalık türüne ve türüne bağlı olduğu görülmektedir.

Kilo Üzerindeki Etkiler

Çoğu araştırma, öğün aralarında atıştırmanın ağırlığı etkilemediğini göstermektedir (14 , 15).

Yine de, birkaç çalışma protein yönünden zengin, yüksek lifli atıştırmalık yiyeceklerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (16 , 17 ).

Örneğin, diyabetli 17 kişiden oluşan bir çalışmada, protein ve yavaş sindirici karbonhidratları yüksek derecede atıştırmalık atıştırmak için munching etmenin 4 hafta içinde ortalama 1 kilo verdiğini bildirmiştir (17 ).

Öte yandan, obezite veya normal kilolu kişilerde yapılan bazı araştırmalar, atıştırmanın daha yavaş kilo kaybına ve hatta kilo alımına neden olabileceğini buldu (18 , 19 ).

Bir çalışmada, 36 yağsız erkek, öğün aralarında atıştırmalıklar olarak fazla kalori tüketerek kalori alımını % 40 arttırdı. Karaciğer ve karın yağında önemli bir artış yaşadılar (19 ).

Bazı araştırmalar, atıştırmalıkların zamanlamasının kilo değişimini etkileyebileceğini öne sürüyor.

11 yalın kadından yapılan bir çalışma, saat 11: 00'de 190 kalorili bir atıştırmalık tüketmenin, yaktıkları yağ miktarını, sabah 10: 00'da aynı atıştırmalık yemekten önemli ölçüde daha fazla azalttığını ortaya koydu (20).

Karışık sonuçlar, atıştırmaya ağırlık tepkilerinin muhtemelen kişiye ve günün saatine göre değiştiğini göstermektedir.

Özet: Karışık çalışma sonuçları, atıştırmaya verilen ağırlık ve iştah yanıtlarının hem günün hem de günün saatine göre değiştiğini göstermektedir.

Kan Şekeri Üzerindeki Etkiler

Birçok insan, gün boyunca stabil kan şekeri seviyesini korumak için sık sık yemek yemek gerektiğine inanıyor olsa da, bu her zaman böyle değildir.

Aslında, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, günde yalnızca iki büyük öğün yemenin kan şekeri seviyelerinin düşmesine, daha iyi insülin duyarlılığına ve günde altı kez yemek yemekten daha fazla kilo vermesine neden olduğunu buldu (21 ).

Diğer çalışmalar, aynı miktarda yemeğin öğün veya öğün artı atıştırmalık olarak tüketildiği zaman kan şekeri seviyelerinde bir fark olmadığını bildirmiştir (16 , 17 ).

Tabii ki, atıştırmalık türü ve tüketilen miktar, kan şekeri seviyelerini etkileyen ana faktörlerdir.

Düşük karbonhidrat, yüksek lifli atıştırmalıklar, diyabetli ve diyabetsiz kişilerde yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha fazla kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde daha olumlu bir etki göstermiştir (12 , 22 , 23 , 24 ).

Ek olarak, yüksek protein içeriğine sahip atıştırmalıklar, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir (25 , 26).

20 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek-karbonhidratlı sütlü atıştırmalıklar veya portakal suyu ile karşılaştırıldığında, yüksek proteinli, düşük-karbonhidratlı bir süt atıştırması yemek, bir sonraki yemekten önce kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olmuştur (26 ).

Özet: Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için atıştırma yapmak gereksizdir. Yüksek proteinli veya yüksek lifli atıştırmalık yiyecekler yemek, yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha az kan şekeri seviyesini yükseltir.

Aşırı Açlığı Önleyebilir

Atıştırmalık herkes için iyi olmayabilir. Ancak kesinlikle bazılarının aşırı derecede aç kalmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.

Yemek yemeden çok uzağa giderseniz, o kadar aç olabilirsiniz ki ihtiyacınız olandan daha fazla kalori alırsınız.

Atıştırmalık atıştırmak, özellikle öğünlerinizin birbirinden ayrıldığı günlerde açlık seviyenizi eşit bir seviyede tutmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, sağlıklı atıştırmalık seçimleri yapmak önemlidir.

Özet: Atıştırmalık yemek yemek, kendinizi şiddetli bir şekilde aç hale getirmekten iyidir. Bu, düşük gıda tercihlerine ve fazla kalorili alımlara neden olabilir.

Sağlıklı Atıştırma İçin İpuçları

Atıştırmalıklarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki yönergeleri izleyin:

• Yenilecek miktar. Genel olarak, bir sonraki öğüne kadar tam kalmanıza yardımcı olmak için yaklaşık 200 kalori ve en az 10 gram protein sağlayan atıştırmalık yiyecekler en iyisidir.
• Sıklık. Atıştırmalık sayınız aktivite seviyenize ve yemek büyüklüğünüze göre değişmektedir. Çok aktifseniz, günlük 2-3 atıştırmalık tercih edebilirsiniz, daha hareketsiz bir insan 1 atıştırmalı veya atıştırmalıkla en iyisini yapabilir.
• Taşınabilirlik. İşiniz bittiğinde veya açlık grevinde seyahat ederken taşınabilir aperatifleri yanınızda bulundurun.

Kaçınılması gereken atıştırmalıklar. İşlenmiş, yüksek şekerli atıştırmalıklar size kısa bir enerji artışı verebilir. Ancak muhtemelen bir veya iki saat sonra açlık hissedeceksiniz.

Özet: Atıştırırken, açlığı azaltmak ve daha sonra aşırı yemek yemeyi önlemek için doğru türde ve miktarda yiyeceği yediğinizden emin olun.

Sağlıklı Atıştırmalıklar

Çok sayıda paketlenmiş atıştırmalık ve bar mevcut olmasına rağmen, besleyici bütün yiyecekleri seçmek en iyisidir.

Atıştırıcınıza bir protein kaynağı eklemek iyi bir fikirdir.

Örneğin, hem süzme peynirin hem de haşlanmış yumurtaların sizi saatlerce tok tutacağı gösterilmiştir (27 ).

Ayrıca, badem ve yer fıstığı gibi yüksek lifli atıştırmalıklar iştahınızı ve bir sonraki öğünde yediğiniz yiyecek miktarını azaltabilir (28 , 29 ).

İşte birkaç sağlıklı atıştırmalık fikir :

• dil peyniri
• taze sebze dilimleri
• ay çekirdeği
• meyveli süzme peynir

Özet: Protein ve lif içeriği yüksek sağlıklı atıştırmalıkların seçilmesi açlığın azaltılmasına yardımcı olur ve sizi saatlerce tam tutar.

Uzun Lafın Kısası

Atıştırmalık atıştırmak, bazı durumlarda yemek yemeden çok uzun süre dayanmanızı sağlar fazla yemek yemeye meyilli olan insanlarda açlığın önlenmesi açısından iyi olabilir.

Ancak, diğer kişiler için günde üç veya daha az öğün yemek daha iyidir.

Son olarak, bu gerçekten kişisel bir seçimdir. Atıştıracaksanız, sizi tok tutan sağlıklı yiyecekler seçtiğinizden emin olun.