En Sağlıklı Baklagiller

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Baklagil çeşitleri ve baklagil ürünlerinden sizin için sağlıklı olanları seçtik. Baklagil türlerinin besin değerlerini ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Baklagil Çeşitleri ve Yiyebileceğiniz 9 En Sağlıklı Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Dünya’da yaygın olarak tüketilirler ve zengin bir lif ve B vitamini kaynaklarıdır.

Ayrıca, vejetaryen protein kaynağı olarak et için mükemmel bir alternatiftir.

Fasulye ve kurubaklagiller, kolesterolü düşürmek, kan şekeri seviyesini düşürmek ve sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırmak gibi çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.

İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı fasulye ve kuru baklagillerden dokuz tanesi ve neden sizin için iyi oldukları:

1. Nohut

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, lif ve protein için mükemmel bir kaynaktır.

Pek çok bilimsel çalışma, nohut gibi fasulyeler ve baklagillerin kilo vermeye, kalp hastalığı için risk faktörlerine ve potansiyel olarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir, özellikle diyette kırmızı etlerin yerini aldıklarında (1, 2, 3, 4, 5).

Bir kupa (164 gram) pişmiş nohut kabaca içerir (6):

• Kalori: 269
• Protein: 14,5 gram
• Lif: 12,5 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %71'ini karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %84'ünü karşılar
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %29’unu karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %26'sını karşılar

Nohut, özellikle diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla kan şekeri azaltmada ve insülin duyarlılığında artışında faydalıdır (7).

19 kadının yaptığı bir çalışmada, 50 gram nohut içeren bir öğün yiyenler, aynı miktarda beyaz ekmeği veya diğer buğday içeren yiyecekleri tüketenlere kıyasla, kan şekeri ve insülin seviyelerini anlamlı ölçüde düşürdüler (8).

Benzer şekilde, 45 kişiden oluşan başka bir çalışma, 12 hafta boyunca haftada 728 gram nohut tüketmenin insülin seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (9).

Nohut tüketmek, kandaki kolesterol seviyesini de iyileştirebilir.

Bir dizi çalışma, nohutların hem toplam kolesterolü hem de kalp hastalığı için risk faktörü olan “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü azaltabildiğini göstermiştir (10, 11).

Bağırsaklarınız ve içindeki faydalı bakteriler sağlığınızın birçok yönünden önemli bir rol oynar. Bu nedenle bağırsak dostu lif içeren yiyecekleri tüketmek son derece faydalıdır.

Bir dizi çalışma, nohut içeren diyetlerin ayrıca bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmeye ve bağırsaklardaki kötü bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (12, 13).

Özet: Nohut harika bir lif ve folat kaynağıdır ve kalorileri de düşüktür. Kan şekerini azaltmaya, kan kolesterolünü azaltmaya ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

2. Mercimek

Mercimek harika bir vejetaryen protein kaynağıdır ve çorba ve yahniye harika katkılar sağlayabilir. Ayrıca, bazı sağlık yararları da olabilir (14).

Bir kupa (198 gram) pişmiş mercimek, kabaca (15) içerir :

• Kalori: 230
• Protein: 17.9 gram
• Lif: 15.6 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %90’ını karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %49'unu karşılar
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %29’unu karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar

Nohutta olduğu gibi mercimek, diğer gıdalara kıyasla kan şekeri miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

24 erkekten oluşan bir çalışmada, mercimek içeren makarna ve domates sosu verilenlere öğünlerde daha az yediklerinde ve aynı öğünde mercimek tüketmeyenlere göre daha düşük kan şekeri vardı (16).

3.000'den fazla kişiden yapılan bir başka araştırmada, mercimek ve bakliyat tüketiminin en yüksek olanların diyabet oranlarının en düşük olduğu tespit edildi (17).

Bu yararlar, mercimeklerin bağırsaktaki etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bazı çalışmalarda mercimeğin bağırsak hareketini iyileştirerek ve midenin boşalma hızını düşürerek bağırsağınıza yardım ettiğini belirtmiştir. Bu sindirime ve kan şekerindeki ani hareketlenmelere iyi gelebilir (18, 19).

Son olarak, mercimek filizleri “kötü” LDL kolesterolü azaltarak ve “iyi” HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığına da yardımcı olabilir (20).

Özet: Mercimek harika bir vejetaryen protein kaynağıdır ve karbonhidrat oranı yüksek diğer yiyeceklere kıyasla kan şekeri seviyesini azaltabilir.

3. Bezelye

Bezelye de bir baklagil çeşididir ve birçok farklı çeşidi vardır.

Bir kupa (160 gram) pişmiş bezelye kabaca içerir ( 21 ):

• Kalori: 125
• Protein: 8,2 gram
• Lif: 8,8 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %24'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar
• K Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %48'ini karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %30'unu karşılar

Diğer birçok baklagiller gibi, bezelye de lif ve protein kaynağıdır. Birçok araştırma, bezelye lifi ve takviyesinde kullanılabilen proteinin, bazı sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermiştir.

Fazla kilolu ve yüksek kolesterolü olan 23 kişiden biri, 28 gün boyunca günde 50 gram bezelye unu tüketmenin, buğday unu ile karşılaştırıldığında insülin direncini ve karın yağını önemli ölçüde azalttığını buldu (22).

Bezelye unu ve bezelye lifi, bir yemekten sonra insülin ve kan şekerindeki artışı azaltarak, kan trigliseritlerini azaltarak ve tokluk hislerini artırarak diğer çalışmalarda da benzer faydalar göstermiştir (23, 24, 25).

Lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslediğinden bezelye lifleri, bağırsak sağlığını da iyileştirebilir. Bir çalışma, yaşlılarda dışkı sıklığını artırabileceğini ve müshil kullanımlarını azaltabileceğini göstermiştir (26).

Ayrıca Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin büyümesine de yardımcı olabilir. Bu bakteriler bağırsak sağlığını arttırmaya yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir (27).

Özet: Bezelye, kan şekeri ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır. Bezelye lifi ve proteini de sağlıklı bir bağırsağı destekler.

4. Barbunya Fasulyesi

Barbunya fasulyesi en çok tüketilen fasulyelerden biridir ve sıklıkla pirinçle yenir. Çok sayıda sağlık yararları vardır.

Bir kupa (256 gram) pişmiş barbunya fasulyesi kabaca içerir ( 28 ):

• Kalori: 215
• Protein: 13.4 gram
• Lif: 13.6 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %23'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılar
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %17’sini karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %17'sini karşılar

Barbunya fasulyesi gibi lif içeriği yüksek olan yiyecekler, şekerin kana emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini azaltabilir.

Tip 2 diyabetli 17 kişiden oluşan bir çalışmada, pirinç ile barbunya fasulyesi tüketmenin, kan şekerindeki ani hareketlenmelerin, sadece pilavla karşılaştırıldığında anlamlı derecede azalttığını bulundu (29).

Yüksek kan şekeri ile birlikte kilo alımı, diyabet ve metabolik sendrom için de bir risk faktörüdür. Ancak barbunya fasulyesi bu risk faktörlerini azaltma potansiyeline sahiptir.

Bir çalışma, beyaz barbunya fasulyesinden elde edilen bir özün, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi (30).

30 gün boyunca takviye alan otuz kilolu erkek ve kadın, plasebo alanlardan ortalama 2.5 kg daha fazla kilo, daha fazla yağ kütlesi ve bel çevresi kaybetti.

Özet: Barbunya fasulyesi yüksek miktarda lif içerir ve yemekten sonra ortaya çıkan kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Siyah Fasulye

Diğer pek çok fasulye gibi, siyah fasulye de mükemmel bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Orta ve Güney Amerika'da temel bir yemektir.

Bir kupa (172 gram) pişmiş siyah fasulye kabaca içerir (31):

• Kalori: 227
• Protein: 15.2 gram
• Lif: 15 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %64'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %38'ini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %30'unu karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %28'ini karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılar

Siyah fasulye ayrıca, yemek yedikten sonra ortaya çıkan kan şekeri artışının düşürerek, diyabet ve kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olabilir (29).

Bu yararlı etkinin sebebi, siyah fasulyenin diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdaya kıyasla daha düşük bir glisemik indekse sahip olmasıdır. Bu, yemekten sonra kan şekerinde daha küçük bir yükselmeye neden oldukları anlamına gelir.

Birkaç çalışma, eğer insanlar pirinçli siyah fasulye yerse, fasulyelerin yalnızca pirinç tüketenlere kıyasla kan şekerindeki bu artışı azaltabileceğini göstermiştir. Siyah fasulye ayrıca ekmekten daha düşük kan şekeri artışına neden olur (32, 33).

Özet: Siyah fasulye, bir yemekten sonra, pilav ve ekmek gibi diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla kan şekeri artışını azaltmada etkilidir.

6. Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, Asya'da tofu da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tüketilir. Pek çok farklı sağlık yararları var.

Bir kupa (172 gram) pişmiş soya fasulyesi kabaca içerir (34):

• Kalori: 298
• Protein: 28.6 gram
• Lif: 10.3 gram
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %71'ini karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %49'unu karşılar
• Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %42'sini karşılar
• K Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %41'ini karşılar
• Riboflavin (B2 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %29'unu karşılar
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %23'ünü karşılar

Bu besinlere ek olarak, soya fasulyesi, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidan içerir.

Soya fasulyesi ve izoflavonlarını tüketmenin kanser riskinin azalması ile ilişkili olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır.

Bununla birlikte, bu çalışmaların birçoğu gözlemseldir, yani katılımcıların diyetleri kontrol altına alınmamıştır. Bu nedenle kanser riskini etkileyen diğer faktörler olabilir.

21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, yüksek miktarda soya fasulyesi tüketmenin, %15 daha düşük bir mide ve diğer gastrointestinal kanser riski ile ilişkili olduğunu buldu. Soya fasulyesi özellikle kadınların üzerinde etkili olduğu ortaya çıktı (35).

Başka bir çalışmada, soya fasulyesinin meme kanseri ile ilgili benzer sonuçları bulundu. Ancak, bu etki çok daha küçüktü ve sonuçlar açık değildi (36).

Bu yararların çoğu, soya izoflavonlarının fitoöstrojenler olmasından kaynaklanabilir. Bu, menopoz döneminde düşme eğiliminde olan östrojenin vücuttaki etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelir.

403 menopoz sonrası kadından oluşan geniş bir çalışma, iki yıl boyunca soya izoflavonları almanın, kalsiyum ve D vitaminine ek olarak menopoz sırasında oluşan kemik yoğunluğu kaybını önemli ölçüde azalttığını buldu (37).

Soya proteini ve soya fitoöstrojenleri, kan basıncı ve kan kolesterolü de dahil olmak üzere kalp hastalıkları için bir dizi risk faktörünü azaltmaya yardımcı olabilir (38, 39).

Özet: Soya fasulyesi ve içerdikleri antioksidanlar, bazı kanser risklerini azaltmaya, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya ve menopozda kemik yoğunluğu kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Barbunya

Barbunya ülkemizde oldukça yaygındır. Genellikle pilavın yanında bütün olarak tüketilir.

Bir kupa (171 gram) pişmiş barbunya fasulyesi kabaca içerir ( 40 ):

• Kalori: 245
• Protein: 15.4 gram
• Lif: 15.4 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %74'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %39'unu karşılar
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %29’unu karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar

Pinto fasulyesi kan kolesterolünü azaltmaya yardımcı olabilir.

16 kişiden oluşan bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 1/2 kupa barbunya tüketmenin, toplam kolesterolü ve kandaki “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu (41).

Başka bir çalışma, barbunya fasulyesinin LDL kolesterolünü azaltabileceği ve bağırsak bakterileri tarafından üretilen kısa zincirli bir yağ asidi olan propiyonat üretimini artırabileceğini göstermiştir. Propiyonat bağırsak sağlığı için iyidir (42).

Diğer birçok fasulye gibi, barbunya fasulyesi, yemek yedikten sonra ortaya çıkan kan şekeri artışını da azaltabilir (29).

Özet: Barbunya kandaki kolesterol, kan şekeri ve bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Bütün olarak veya püre halinde yenilebilir.

8. Kuru Fasulye

Lif, B vitaminleri ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

Bir kupa (182 gram) pişmiş kuru fasulye kabaca içerir ( 43 ):

• Kalori: 255
• Protein: 15.0 gram
• Lif: 19.1 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %64'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %48'ini karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %29'unu karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %24'ünü karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %24'ünü karşılar

Kuru fasulye, yüksek lif içeriğinden dolayı metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor.

Anormal kan kolesterolü olan 38 çocuğun ilginç bir çalışması, dört hafta boyunca her gün 17.5 gr kuru fasulye tozu içeren bir çörek veya smoothie tüketenlerin daha yüksek sağlıklı HDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu (44).

Yetişkinlerde de benzer etkiler bulundu.

Aşırı kilolu ve obez erişkinlerde yapılan bir araştırma, haftada 5 bardak (910 gram) kuru fasulye ve diğer baklagillerin tüketilmesinin, bel çevresini, kan şekeri ve kan basıncını azaltmada diyet danışmanlığı kadar etkili olduğunu buldu (45).

Diğer küçük çalışmalar da benzer yararlı etkiler bulmuştur (46).

Özet: Kuru fasulye bol miktarda lif içerir ve metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca birkaç önemli besin içerir.

9. Yer Fıstığı

İlginç bir şekilde, yer fıstığı, bildiğimiz üzere kuru yemiş değil, bir baklagildir.

Yer fıstığı, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, protein ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

Bir yarım kupa (73 gram) yer fıstığı kabaca içerir ( 47 ):

• Kalori: 427
• Protein: 17.3 gram
• Lif: 5.9 gram
• Doymuş yağ: 5 gram
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %76'sını karşılar
• Niasin: Günlük ihtiyacınızın %50’sini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %32'sini karşılar
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %27'sini karşılar
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %25’ini karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar

Tekli doymamış yağların yüksek içeriğinden dolayı, yer fıstığı diyetin diğer bazı bileşenlerinin yerini alırsa sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir.

Birkaç büyük gözlemsel çalışma, yer fıstığı yemenin kalp hastalığı, felç, kanser ve diyabet gibi birçok farklı nedenden daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (48).

İlginç bir şekilde, fıstık ezmesi aynı faydalı etkilere sahip görünmüyor (49).

Ancak, bu çalışmalar sadece gözlemseldir. Bu da fıstık tüketmenin bu risklerin azalmasına neden olduğunu kanıtlayamadıkları anlamına gelir.

Diğer çalışmalar, yer fıstığı yemenin kan kolesterolü üzerindeki etkisini incelemiştir (50, 51, 52).

Kan kolesterolü yüksek olan kadınlarda yapılan bir araştırma, altı ay boyunca düşük yağlı beslenmenin bir parçası olarak yer fıstığı yiyenlerin, toplam düşük kolesterol ve düşük “kötü” LDL kolesterolün standart düşük yağ diyetindekilerden daha düşük olduğunu tespit etti (53).

Ancak, tuza duyarlıysanız, tuzsuz yer fıstığı tüketmek isteyebilirsiniz.

Özet: Fıstık aslında bir baklagildir. Çok sayıda sağlıklı tekli doymamış yağ içerirler ve kalp sağlığı için faydalı olabilirler.

Uzun Lafın Kısası

Fasulye ve baklagiller gezegendeki az değeri bilinen gıdalardan bazılarıdır.

Bunlar mükemmel besin lifi, protein, B vitaminleri ve diğer birçok önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Kan şekerini azaltmaya, kolesterol seviyesini artırmaya ve sağlıklı bir bağırsağı korumaya yardımcı olabileceklerine dair iyi kanıtlar vardır.

Sadece bu değil, et yerine protein kaynağı olarak daha fazla fasulye ve bakliyat yemek aynı zamanda çevre dostu.

Çorbalara, güveçlere ve salatalara ekleyin veya besleyici vejetaryen bir yemek için sadece kendi başlarına yiyin.