Vegan Et Nedir? Vegan Beslenme İçin Et Alternatifleri Nelerdir?

Vegan veya vejetaryen bir diyet uygulamasanız bile et ikamelerini diyetinize dahil etmenin birçok nedeni vardır.

Daha az et yemek sadece sağlığınız için değil aynı zamanda çevreniz için de daha iyidir (1).

Vegan beslenme hakkında daha fazla bilgi almak için Vegan Ne Demek? Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Bununla birlikte, et ikamelerinin bolluğu, hangisinin seçileceğini bilmeyi zorlaştırmaktadır.

İşte herhangi bir durumda vegan et seçmek için rehber niteliğinde bir makale.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Vegan Et Nasıl Seçilir?

İlk olarak, vegan ikamesinin yemeğinizde hangi işlevi yerine getirdiğini düşünün. Protein, lezzet veya doku mu arıyorsunuz?

• Vegan et ikamesini yemeğinizdeki ana protein kaynağı olarak kullanıyorsanız, protein içeren bir seçenek bulmak için etiketleri inceleyin.
• Vegan veya vejeteryan bir diyet uyguluyorsanız, bu diyetlerde tipik olarak düşük olan demir, B12 vitamini ve kalsiyum gibi besinleri içerenleri arayın (2 , 3 , 4 ).
• Gluten veya soya gibi şeyleri yasaklayan özel bir diyet izlerseniz, bu bileşenleri içermeyen ürünleri arayın.

Özet: Ürünlerle ilgili beslenme bilgilerini ve içerik listesini okumak, beslenme ihtiyaçlarınızı ve diyetinizi karşılayan bir ürün bulmak için çok önemlidir.

Tofu / Soya Peyniri

Tofu, onlarca yıldır vejetaryen diyetlerinde yedek ve yüzyıllardır Asya mutfaklarında bir temel olmuştur. Kendi başına tadı olmamasına rağmen, bir tabaktaki diğer malzemelerin lezzetlerini alır.

Peynirin inek sütünden yapılmasına benzer şekilde yapılır - soya sütü pıhtılaştırılır, bunun üzerine oluşan lorlar bloklar halinde preslenir.

Tofu, besin içeriğini etkileyen kalsiyum sülfat veya magnezyum klorür gibi maddeler kullanılarak yapılabilir. Ek olarak, bazı tofu markaları kalsiyum, B12 vitamini ve demir gibi besinler ile güçlendirilmiştir (5, 6,7).

Örneğin 113 gram Nasoya Lite Firm Tofu şunları içerir (7):

• Kalori: 60
• Karbonhidrat: 1.3 gram
• Protein: 11 gram
• Yağ: 2 gram
• Lif: 1.4 gram
• Kalsiyum: 200 mg - Referans Günlük Alımın %15'i (RDI)
• Demir: 2 mg - erkekler için RDI'nin %25'i ve kadınlar için %11'i
• B12 Vitamini: 2.4 mcg - RDI'nın %100'ü

GDO'larla ilgili endişeleriniz varsa, organik bir ürün seçin, çünkü ABD'de üretilen soyaların çoğu genetik olarak tasarlanmıştır ( 8 ).

Tofu, bir kızartmada kullanım için küp haline getirilebilir veya yumurta ya da peynir yerine kullanılabilir. Çırpılmış tofu veya vegan lazanya da deneyebilirsiniz.

Özet: Tofu, protein bakımından yüksek vegan diyeti için önemli olan kalsiyum ve B12 vitamini gibi ilave besinler içerebilen çok yönlü soya bazlı bir et ikamesidir. Ürünler besin içeriğinde farklılık gösterir, bu nedenle etiket okumak önemlidir.

Tempeh

Tempeh, fermente soyadan yapılan geleneksel bir soya ürünüdür. Soya fasulyesi kültürlenir ve kek haline getirilir.

Soya sütünden yapılan tofudan farklı olarak, tempeh tüm soya fasulyesi kullanılarak yapılır, bu nedenle farklı bir besin içeriğine sahiptir.

Tofudan daha fazla protein, lif ve vitamin içerir. Ek olarak, fermente bir gıda olarak, sindirim sağlığına faydalı olabilir (9 ).

Yarım fincan (83 gram) tempeh içerir (10 ):

• Kalori: 160
• Karbonhidratlar: 6.3 gram
• Protein: 17 gram
• Yağ: 9 gram
• Kalsiyum: 92 mg - RDI'nın %7'si
• Demir: 2 mg - erkekler için RDI'nin %25'i ve kadınlar için %11'i

Tempeh genellikle arpa gibi tahıllarla desteklenir, bu nedenle glutensiz bir diyet izliyorsanız, etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

Tempeh, tofudan daha güçlü bir lezzet ve daha sıkı bir dokuya sahiptir. Yer fıstığı bazlı soslarla iyi eşleşir ve kızartmaya veya Tayland salatalarına kolayca eklenebilir.

Özet: Tempeh, fermente soyadan yapılan vegan bir et ikamesidir. Protein açısından yüksektir ve tavada kızartmalar ve Asya yemeklerinde kullanımı yaygındır.

Dokulu Soya Proteini, Tekstüre Edilmiş Bitki Proteini (TVP)

TVP, 1960'larda gıda şirketi Archer Daniels Midland tarafından geliştirilmiş, yüksek oranda işlenmiş bir vegan eti ikamesidir.

Soya yağı üretiminin bir yan ürünü olan soya unu alınarak ve çözücüler kullanılarak yağı çıkararak yapılır. Sonuç, yüksek proteinli, az yağlı bir üründür.

Soya unu, külçeler ve parçalar gibi çeşitli şekillerde kalıplanabilir.

TVP susuz halde satın alınabilir. Bununla birlikte, daha çok işlenmiş, dondurulmuş vejetaryen ürünlerde bulunur.

Besin olarak, yarım fincan (27 gram) TVP (11):

• Kalori: 93
• Karbonhidrat: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Yağ: 0,3 gram
• Lif: 0.9 gram
• Demir: 1.2 mg - erkekler için RDI'nin %25'i ve kadınlar için %11'i

TVP geleneksel soyadan yapılır ve ABD'de üretilen soyaların çoğu genetik olarak tasarlandığından muhtemelen GDO'lar içerir ( 8 ).

TVP kendi başına tatsızdır, ancak vegan chili gibi yemeklere etli bir doku ekleyebilir.

Özet: TVP, soya yağının yan ürünlerinden yapılan yüksek oranda işlenmiş vegan et yerine kullanılır. Protein bakımından zengindir ve vegan yemek tariflerine etli bir doku verebilir.

Seitan / Buğday Glüteni

Seitan veya buğday gluteni, buğdaydaki protein olan glütenden türetilir.

Buğday ununa su ekleyerek ve nişastayı çıkararak yapılır.

Seitan yoğun ve sakızımsı, kendi başına az lezzetlidir. Genellikle soya sosu veya diğer marinatlar ile lezzetlendirilir.

Marketlerin soğutulmuş bölümünde şeritler ve parçalar gibi formlarda bulunabilir.

Seitan protein bakımından zengindir, karbonhidrat oranı düşük ve iyi bir demir kaynağıdır (12).

91 gram Seitan içerir (12):

• Kalori: 108
• Karbonhidrat: 4.8 gram
• Protein: 20 gram
• Yağ: 1,2 gram
• Lif: 1.2 gram
• Demir: 8 mg - erkekler için RDI'nin %100'ü ve kadınlar için %44'ü

Seitanın ana içeriği buğday glüteni olduğundan, glütensiz bir diyet uygulayanlar için uygun değildir.

Seitan, hemen hemen her tarifte sığır eti veya tavuk yerine kullanılabilir.

Özet: Buğday glüteninden yapılan vegan et yerine geçen Seitan, bol miktarda protein ve demir sağlar. Hemen hemen her tarifte tavuk veya sığır eti yerine kullanılabilir, ancak glütensiz bir diyet uygulayan kişiler için uygun değildir.

Mantarlar

İşlenmemiş, bütün yiyecek seçeneği arıyorsanız, mantarlar et yerine harika bir alternatiftir.

Doğal olarak, umami açısından zengin etli bir tada sahiptirler.

Kestane mantarları, bir burger yerine ızgarada pişirilebilir, kızartılabilir, dilimlenebilir, tacosta kullanılabilir.

Mantarlar düşük kalorili ve lif bakımından zengindir, bu da kilo vermeye çalışan insanlar için iyi bir seçim olmasını sağlar. Ancak, fazla protein içermezler ( 13 ).

Bir fincan (121 gram) ızgara kestane mantarı içerir ( 13 ) :

• Kalori: 42
• Karbonhidrat: 6 gram
• Protein: 5.2 gram
• Yağ: 0,9 gram
• Lif: 2.7 gram
• Demir: 0.7 mg - erkekler için RDI'nin %9'u ve kadınlar için %4'ü

Makarnalara, patates kızartmasına ve salatalara mantar ekleyin.

Özet: Mantarlar et yerine kullanılabilir, doyurucu bir lezzet ve doku sağlar. İşlenmiş gıda tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, mükemmel bir seçenektir. Bununla birlikte, protein bakımından oldukça düşüktürler.

Jackfruit / Jak Meyvesi

Jackfruit, Güneydoğu Asya mutfaklarında yüzyıllardır kullanılmasına rağmen, son zamanlarda bir et ikamesi olarak popüler hale geldi.

Ananas ile benzer olduğu söylenen hafif, meyvemsi bir tada sahip, etli, büyük, tropikal bir meyvedir.

Jackfruit çiğnenebilir bir dokuya sahiptir ve genellikle barbekü tariflerinde kullanılır.

Çiğ veya konserve olarak satın alınabilir. Bazı konserve, şurupla kapatılır, bu nedenle ilave şekerler için etiketleri dikkatlice okuyun.

Jackfruit karbonhidrat bakımından yüksek ve protein bakımından düşük olduğundan, bitki bazlı bir protein kaynağı arıyorsanız en iyi seçim olmayabilir. Bununla birlikte, diğer yüksek proteinli gıdalarla servis edildiğinde, et için ikna edici bir ikame olabilir ( 14 ).

Bir fincan (154 gram) çiğ Jackfruit içerir ( 14 ):

• Kalori: 155
• Karbonhidrat: 40 gram
• Protein: 2.4 gram
• Yağ: 0,5 gram
• Lif: 2.6 gram
• Kalsiyum: 56 mg - RDI'nın %4'ü
• Demir: 1.0 mg - erkekler için RDI'nin %13'ü ve kadınlar için %6'sı

Özet: Jackfruit barbekü tariflerinde et yerine kullanılabilecek tropikal bir meyvedir. Karbonhidrat bakımından yüksek ve protein bakımından düşüktür, bu da onu et yerine yetersiz bir besin ikamesi yapar.

Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller, sağlıklı ve doyurucu et ikameleri olarak hizmet veren uygun fiyatlı bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

Dahası, bunlar bütün, işlenmemiş bir besindir.

Pek çok fasulye türü vardır: nohut, siyah fasulye, mercimek ve daha fazlası.

Her fasulyenin biraz farklı bir tadı vardır, bu nedenle çeşitli mutfaklarda iyi sonuç verirler. Örneğin, siyah fasulye ve barbunya Meksika tariflerini tamamlarken nohut ve cannellini fasulyesi (beyaz fasulye) Akdeniz lezzetleriyle iyi uyum sağlar.

Fasulye iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olmasına rağmen, tüm esansiyel amino asitleri kendi başlarına içermezler. Ancak, lif bakımından zengindirler ve büyük bir vejetaryen demir kaynağıdırlar ( 15 ).

Örneğin, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek içerir ( 15 ) :

• Kalori: 230
• Karbonhidrat: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Yağ: 0,8 gram
• Lif: 15.6 gram
• Kalsiyum: 37,6 mg - RDI'nın %3'ü
• Demir: 6.6 mg - erkekler için RDI'nin %83'ü ve kadınlar için %37'si

Fasulye çorba, güveç, hamburger ve diğer birçok tarifte kullanılabilir. Bir sonraki yüksek proteinli yemek istediğinizde mercimeklerden yapılan vegan hamburger deneyebilirsiniz.

Özet: Fasulye, yüksek proteinli, yüksek lifli ve yüksek demir içeren işlenmemiş bir gıda ve vegan et yerine kullanılır. Çorbalarda, güveçlerde ve hamburgerlerde kullanılabilirler.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Popüler Et Alternatifi Markaları

Piyasada yüzlerce et ikamesi vardır, bu da etsiz, yüksek proteinli yemekleri son derece uygun hale getirir.

Bununla birlikte, etsiz olan her şey mutlaka vegan değildir, bu nedenle sadece çeşitlilik aramaktan ziyade sıkı bir vegan diyetindeyseniz, etiketleri dikkatlice okumak önemlidir.

İşte hepsi kesinlikle vegan ürünlere odaklanmasa da, popüler et ikamelerini yapan bazı şirketler.

Beyond Meat

Beyond Meat, et yerine geçen yeni şirketlerden biridir. Beyond Meat de tıpkı et gibi görünüyor, pişiyor ve tat veriyor.

Ürünleri vegan ve GDO, gluten ve soya içermez.

Beyond Burger, bezelye proteini, kanola yağı, Hindistan cevizi yağı, patates nişastası ve diğer malzemelerden yapılır. Bir köfte 270 kalori, 20 gram protein, 3 gram lif ve demir için %30 RDI içerir ( 16 ).

Beyond Meat ayrıca sosis, tavuk ikamesi yapar.

Gardein

Gardein, çok çeşitli, kullanıma hazır et ikamelerini yapar.

Ürünleri tavuk, sığır eti ve balık yerine kullanılan ürünleri vardır. Hamburgerlerden köftelere değişik çeşitleri vardır. Öğelerinin çoğunda teriyaki veya mandalina portakal aroması gibi soslar bulunur.

Ultimate Beefless Burger, soya proteini konsantresi, buğday glüteni ve diğer birçok bileşenden yapılır. Her köfte 140 kalori, 15 gram protein, 3 gram lif ve günlük ihtiyacın %15'i demir sağlar ( 17 ).

Gardein’ın ürünleri vegan ve süt ürünleri içermez; ancak GDO içeriklerini kullanıp kullanmadıkları bilinmemektedir.

Ana ürün yelpazesi glüten içerirken, Gardein glütensiz bir ürün de yapıyor.

Tofurky

Kızartmalarıyla ünlü Tofurky, sosis, şarküteri dilimleri ve kıyma gibi et ikameleri üretir.

Ürünleri tofu ve buğday glüteninden yapılır, bu nedenle glüten veya soya içermeyen diyetler için uygun değildir.

Orijinal İtalyan sosislerinden sadece biri 280 kalori, 30 gram protein, 14 gram yağ ve demir için RDI'nın %20'sini içerir ( 18 ).

Bu nedenle, yüksek proteinli bir seçenek olsalar da kalorileri de yüksektir.

Ürünleri GDO'suz ve vegan.

Yves Veggie Mutfağı

Yves Veggie vegan ürünleri arasında hamburgerler, şarküteri dilimleri, sosisli sandviçler ve sosislerin yanı sıra kıyma "sığır eti" ve "sosis" yer alır.

Veggie Ground Round, “soya proteini ürünü”, “buğday protein ürünü” ve ilave vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere birçok başka malzemeden yapılır.

Üçte bir fincan (55 gram) 60 kalori, 9 gram protein, 3 gram lif ve demir için RDI'nin %20'sini içerir ( 19 ).

Bazı ürünleri GDO'suz olarak onaylanmış gibi görünürken, diğerleri bu sertifikaya sahip değildir.

Ürünleri hem soya hem de buğdaydan yapılır, bu da soya veya glutensiz diyetler için uygun değildir.

LightLife

Köklü bir et ikame şirketi olan Lightlife, hamburger, şarküteri dilimleri, sosisli sandviç ve sosislerin yanı sıra kıyma "sığır eti" ve "sosis" üretiyor. Aynı zamanda dondurulmuş yemekler ve etsiz kurutulmuş et üretirler.

Gimme Lean Veggie Ground, dokulu soya proteini konsantresinden yapılır. Aynı zamanda, içerik listesinin daha altında görünmesine rağmen, buğday glüteni içerir.

56 gram 60 kalori, 8 gram protein, 3 gram lif ve demir için RDI'nın %6'sına sahiptir (20).

Ürünleri GDO'suz onaylıdır ve sertifikalıdır.

Yiyecekleri hem soya hem de buğday ile yapıldığından, bu malzemeleri tüketemeyenler kaçınılmalıdır.

Boca

Kraft'a ait olan Boca ürünleri, hepsi vegan olmasa da, yaygın olarak bulunabilen et ikameleridir. Hamburgerler, sosisler ve daha fazlasını içerir.

Soya proteini konsantresi, buğday glüteni, hidrolize mısır proteini ve diğer bileşenlerin uzun bir listesinin ortasında mısır yağından yüksek oranda işlenmişlerdir.

Ürünlerinin çoğunda vegan olmayan peynir bulunur. Ayrıca peynir, vejetaryen kaynaklı olmayan enzimler içerir.

Vegan bir yaşam tarzı izliyorsanız, gerçekten vegan Boca ürünü satın aldığınızdan emin olmak için etiketleri dikkatle okuyun.

Bir Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram) 150 kalori, 12 gram protein, 3 gram lif ve demir için RDI'nın %10'una sahiptir ( 21 ).

Boca Burgers, genetiği değiştirilmiş kaynaklardan gelen soya ve mısır içerir, ancak açıkça işaretlenmiş GDO'suz ürünlere sahiptir.

MorningStar Farms

Kellogg'un sahibi olduğu MorningStar Farms, muhtemelen tadı veya besin içeriğinden ziyade geniş kullanılabilirliği nedeniyle “Amerika'nın 1 numaralı sebze burger markası” olduğunu iddia ediyor ( 22 ).

Sebzeli hamburgerler, tavuk ikameleri, sebzeli sosisli sandviçler, sebzeli kaseler gibi çeşitli lezzetler yaparlar.

Ürünlerinin çoğunluğu vegan olmasa da vegan burgerleri sunuyorlar.

Örneğin, Meat Lovers vegan burgerleri çeşitli bitkisel yağlar, buğday glüteni, soya proteini izolatı, soya unu ve diğer bileşenlerden yapılır ( 23 ).

Bir burger (113 gram) 280 kalori, 27 gram protein, 4 gram lif ve demir için RDI'nın %10'una sahiptir ( 23 ).

Meat Lovers vegan burger GDO'suz soyadan yapılmış olmasına rağmen, tüm ürünlerinin GDO içerikli olmadığı onaylanmamıştır.

Morningstar ürünleri hem soya hem de buğday bazlı bileşenlere sahiptir, bu nedenle soyasız veya glütensiz besleneneler tarafından yenmemelidir.

Quorn

Quorn, vejetaryen et ikamelerini toprakta bulunan fermente bir mantar olan mikoproteinden çıkarır.

Miyoprotein tüketim için güvenli gibi görünse de, Quorn ürünlerini yedikten sonra alerjik ve gastrointestinal semptomların birkaç raporu olmuştur (24).

Ürünlerinin çoğu yumurta akı ile yapılırken, vegan seçenekleri sunar.

Vegan Naked Chick’n Cutlet mikoprotein, patates proteini ve bezelye lifinden yapılır ve tatlandırıcılar, karagenan ve buğday glüteni ekler.

Bir pirzola (63 gram) 70 kalori, 10 gram protein ve 3 gram lif içerir ( 25 ) .

Bazı Quorn ürünleri GDO'suz olarak onaylanmıştır, ancak diğerleri değildir.

Quorn benzersiz bir protein kaynağından yapılmış olsa da, ürünlerin çoğu da yumurta akı ve buğday gluteni içerir, bu nedenle özel bir diyet yapıyorsanız etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

Özet: Piyasada birçok popüler et ikamesi markası vardır. Bununla birlikte, çoğu buğday, soya ve GDO bileşenleri içerir ve hepsi vegan değildir, bu nedenle diyetinize uygun bir ürün bulmak için etiketleri dikkatlice okuyun.

Kaçınılması Gerekenler

Gıda alerjisi veya intoleransı olan kişilerin glüten, süt, soya, yumurta ve mısır gibi bileşenlerden kaçınmak için etiketleri dikkatlice okuması gerekebilir.

Dahası, bir ürünün sadece etsiz olduğu için vegan olduğunu varsaymayın. Birçok etsiz ürün, hayvansal peynir mayasını içerebilen hayvansal ürünler ve enzimlerden elde edilen yumurtaları, süt ürünlerini ve doğal aromaları içerir ( 26 ).

Birçok organik ve GDO'suz sertifikalı ürün mevcut olsa da, MorningStar Farms, Boca Burgers gibi genetik olarak tasarlanmış mısır ve soya ile üretilmektedir.

Ek olarak, çoğu işlenmiş gıda gibi, birçok vegan et ikamesi sodyumda yüksektir, bu nedenle sodyum alımınızı izlerken etiketleri okuduğunuzdan emin olun.

Sağlıklı bir diyet minimal işlenmiş gıdalara dayanır, bu yüzden tanımadığınız kelimelerle dolu uzun içerik listelerine dikkat edin.

Özet: Az işlenen ve tanınabilir bileşenlerle vegan et ikamelerini seçin. Hayvansal ürünler içermediği doğrulanmamış yüksek derecede işlenmiş ürünlerden kaçının.

Uzun Lafın Kısası

Günümüzde, hem doğal hem de işlenmiş kaynaklardan yüzlerce vegan et ikamesi mevcuttur.

Bu ürünlerin besin içerikleri büyük farklılıklar gösterir, bu yüzden bunları kendi diyet ve beslenme ihtiyaçlarınıza göre seçin.

Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok seçenekle, ihtiyaçlarınıza uygun vegan et ikamelerini bulmak kolay olmalıdır.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)