Düşündüğünüzden Çok Fazla Şeker İçeren Besinler - Gizli Şeker Kaynakları

Çok fazla şeker tüketmek sağlığınız için çok kötüdür.

Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser de dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasına neden olmuştur (1, 2, 3, 4, 5).

Artık birçok kişi şeker alımını en aza indirmeye çalışıyor. Ancak gerçekte ne kadar tükettiğinizi hafife almak çok kolaydır.

Sebeplerden biri, pek çok yiyeceğin, tatlı bile kabul etmeyeceğiniz yiyecekler de dahil, gizli şekerler içermesidir.

Aslında, "hafif" veya "az yağlı" olarak pazarlanan ürünler bile çoğu zaman normal sürümlerden daha fazla şeker içerir (6).

Amerikan Kalp Birliği, kadınların ek şeker alımını günde 6 tatlı kaşığı ile sınırlamasını, erkekler ise alımlarını 9 tatlı kaşığı ile sınırlandırmasını tavsiye ediyor (7).

Bir tatlı kaşığı 4 gram şeker içerir, yani bu kadınlar için günde 24 gram ve erkekler için 36 gramdır. Bugün çoğu insan bundan daha fazlasını yiyor.

İşte düşündüğünüzden daha fazla şeker içeren 18 yiyecek ve içecek:

1. Meyveli ve Az Yağlı Yoğurt

Yoğurt oldukça besleyici bir besindir. Ancak, bütün yoğurtlar eşit değildirler.

Diğer birçok az yağlı ürünler gibi, az yağlı yoğurtlara da tadı arttırmak için şeker eklenir. Meyveli yoğurtlara eklenen şeker çok daha falzladır.

Örneğin, tek bir bardak (208 gram) az yağlı yoğurt, 5 çay kaşığı olan yaklaşık 9 grama kadar şeker içerebilir. Bu, yalnızca "sağlıklı" yoğurt denilen tek bir bardağın kadın ve erkek için günlük sınırın yarısı kadardır. (8).

Ayrıca, az yağlı ve meyveli yoğurtlar tam yağlı yoğurt ile aynı sağlık yararlarına sahip görünmüyor (9, 10, 11, 12).

Tam yağlı veya doğal yoğurt seçmek en iyisidir. Şekerli tatlandırılmış yoğurttan kaçının.

2. Barbekü Sosu

Barbekü sosu lezzetli bir marine sosu veya bandırmalık sos olarak kullanılabilir.

Bununla birlikte, 100 gram barbekü sosunda 33 gram şeker içerir. 1 yemek kaşığı barbekü sosunda neredeyse 6 gram şeker bulunur (13).

Aslında, barbekü sosu ağırlığının %34'ü kadarı saf şeker olabilir (13).

Porsiyonlarınıza dikkat etmiyorsanız, farkında olmadan çok fazla şeker tüketebilirsiniz.

Çok fazla tüketmediğinizden emin olmak için, etiketleri kontrol edin ve en az ilave şekerle sos seçin ve porsiyonlarınızı takip etmeyi unutmayın.

3. Ketçap

Ketçap, dünyanın en popüler çeşnilerinden biridir. Ancak barbekü sosu gibi, genellikle şekerle doldurulur.

Ketçap kullanırken porsiyon büyüklüğünüze dikkat edin ve tek bir çorba kaşığı ketçabın 1 tatlı kaşığı şeker içerdiğini unutmayın (14).

4. Meyve Suyu

Bütün meyvelerde olduğu gibi, meyve suyunda bazı vitaminler ve mineraller bulunur.

Bununla birlikte, sağlıklı bir seçim gibi görünmesine rağmen, bu vitamin ve mineraller büyük miktarda şeker ve çok az lif içerir.

Tek bir bardak meyve suyu üretmek için çok fazla meyve gerekir. Bu nedenle bir bardak meyve suyunda bütün meyveleri yiyeceğinizden çok daha fazla şeker alırsınız. Bu, çok miktarda şekeri hızlıca tüketmeyi kolaylaştırır.

Aslında, meyve suyunda, Kola gibi şekerli bir içecekte olduğu kadar şeker olabilir. Şekerli soda ile ikna edici şekilde bağlanmış olan zayıf sağlık sonuçları meyve sularıyla da ilişkilendirilebilir (15, 16, 17).

Tüm meyveyi seçmek ve meyve suları alımınızı en aza indirgemek en iyisidir.

5. Spagetti Sosu

Eklenen şekerler genellikle, spagetti sosu gibi, tatlı olduğunu düşünmediğimiz yiyeceklerde gizlenir.

Tüm spagetti sosları, domatesle yapıldığı düşünüldüğünde, bazı doğal şekerler içerecektir.

Bununla birlikte, birçok spagetti sosunda kendilerine ilave şeker de eklenir.

Makarna sosunuzda istenmeyen şekerler bulunmadığından emin olmanın en iyi yolu kendinize ait bir sos yapmaktır.

Ancak, önceden hazırlanmış spagetti sosu satın almanız gerekiyorsa, etiketi kontrol edin ve malzemeler listesinde ya da en altına çok yakın bir yerde listelenen şekeri olmayan birini seçin. Bu, bunun önemli bir bileşen olmadığını gösterir.

6. Spor İçecekleri

Sporcu içecekleri, egzersiz yapanlar için genellikle sağlıklı bir seçenek olarak tanımlanabilir.

Bununla birlikte, sporcu içecekleri, uzun ve yoğun egzersiz dönemlerinde eğitimli sporcuları nemlendirmek ve yakıt vermek için tasarlanmıştır.

Bu nedenle çabucak emilebilecek ve enerji için kullanılabilecek yüksek miktarda şeker içerirler.

Aslında, standart bir 570 ml spor içeceği şişesi, 32 gram ilave şeker ve 8 çay kaşığı şekere eşdeğer olan 159 kalori içerecektir (18).

Bu nedenle spor içecekleri "şekerli içecekler" olarak sınıflandırılmıştır. Soda ve meyve suyu gibi, obezite ve metabolik hastalıklarla da ilişkilendirilmiştir (19, 20, 21).

Bir maraton koşucusu ya da seçkin bir sporcu olmadığınız sürece, egzersiz yaparken suya sadık kalmanız gerekir. Bu, çoğumuz için en iyi seçenektir (22).

7. Çikolatalı Süt

Çikolatalı süt, kakao ve şeker ile tatlandırılmış süttür.

Sütün kendisi çok besleyici bir içecektir. Kalsiyum ve protein de dahil olmak üzere kemik sağlığı için mükemmel olan zengin bir besin kaynağıdır.

Bununla birlikte, sütün tüm besleyici özelliklerine sahip olmasına rağmen, 200 ml bir bardak çikolatalı sütü, çoğumuzun ihtiyacı olmadığı kadar, 1,5 yemek kaşığı kadar ilave şeker içerir (23, 24).

8. Granola Bar

Granola bar, hem kalori hem de şeker bakımından zengin olmasına rağmen, genellikle düşük yağlı bir sağlık gıdası olarak pazarlanmaktadır.

Granoladaki ana madde yulaftır. Sadeezilmiş yulaf, karbonhidrat, protein, yağ ve lif içeren iyi dengelenmiş bir tahıldır.

Bununla birlikte, granola bar içindeki yulaflar, fındık, bal, şeker ve kalori miktarını artıran diğer ilave tatlandırıcılar ile birleştirilmiştir.

Aslında, 100 gram granola bar yaklaşık 470 kalori ve 28 gram kadar şeker içerir. (25, 26).

Granola seviyorsanız, az şekerli bir tane seçmeyi deneyin veya kendinize ait bir tane yapın. Ayrıca, büyük bir kaba dökülmesinden ziyade, meyveye ya da yoğurtlara bir süsleme olarak ekleyebilirsiniz.

9. Aromalı Kahveler

Aromalı kahve popüler bir eğilimdir. Ancak bu içeceklerdeki gizli şekerlerin miktarı şaşırtıcı olabilir.

Bazı kahve zincirlerindeki büyük aromalı bir kahve 25 çay kaşığı şeker içerebilir.

Bu, büyük bir porsiyon başına 100 gram ilave şeker veya 340 ml bir kola kutusundan alacağınız miktarın yaklaşık 3 katıdır.

Şekerli içecekler ve kötü sağlık arasındaki güçlü bağlantı göz önüne alındığında, herhangi bir aromalı şurup veya şeker eklenmeden sade kahveye sadık kalmak en iyisidir.

10. Soğuk Çay

Soğuk çay, genellikle şekerle tatlandırılmış veya şurupla tatlandırılmış, soğutulmuş bir çaydır.

Dünyada çeşitli şekillerde ve lezzetlerde hazırlanır ve popülerdir. Bu, şeker içeriğinin biraz değişebileceği anlamına gelir.

Ticari olarak hazırlanmış soğuk çayların çoğu, 200 ml porsiyon başına yaklaşık 14 gram şeker içerir. Bu da yaklaşık olarak günlük tüketmeniz gerekenin yarısı kadardır. 

Çaydan hoşlanıyorsanız, normal çay alın veya şeker eklenmemiş buzlu çay seçin.

11. Protein Barları

Protein barları popüler bir atıştırmalıktır.

Protein içeren besinler, kilo kaybına yardımcı olabilecek daha fazla tokluk hissi ile bağdaştırılmıştır (27, 28).

Bu, insanları protein barlarının sağlıklı bir atıştırmalık olduğuna inanmalarına yol açtı.

Piyasada daha sağlıklı protein çubukları olmasına rağmen, birçoğu bir çikolataya benzer şekilde yaklaşık 30 gram ilave şeker içerir.

Bir protein barı seçerken, etiketi okuyun ve şekeri yüksek olanlardan kaçının. Bunun yerine yoğurt gibi yüksek proteinli yiyecekleri de tüketebilirsiniz.

12. Vitaminli Su

Vitaminli su, ilave vitamin ve mineral içeren sağlıklı bir içecek olarak pazarlanmaktadır.

Bununla birlikte, diğer birçok "sağlık içeceği" gibi vitaminli su da bol miktarda ilave şeker ile birlikte gelir.

Aslında, bir şişe normal vitaminli su, 120 kalori ve 32 gram şeker içerir. Tüm sağlık iddialarına rağmen, vitaminli suları mümkün olduğunca önlemek akıllıca olacaktır.

Bunun yerine yapay tatlandırıcılar ile tatlandırılmış şekersiz versiyonu tercih edebilirsiniz.

Söylendiği gibi, sade su veya maden suyu, susadığınız takdirde çok daha sağlıklı seçimlerdir.

13. Hazır Çorba

Çorba, genellikle şekerle ilişkilendirdiğiniz bir yemek değildir.

Bütün taze malzemelerle yapıldığında, sağlıklı bir seçimdir. Sebze tüketiminizi fazla çaba harcamadan artırmak için harika bir yol olabilir.

Çorbalardaki sebzeler, genellikle küçük miktarlarda ve çok sayıda başka faydalı besinle birlikte geldiklerinden, yemeye uygun doğal olarak oluşan şekerlere sahiptir.

Bununla birlikte, ticari olarak hazırlanmış birçok çorbada, şeker de dahil olmak üzere birçok ilave bileşen bulunur.

Çorbanıza ilave şeker olup olmadığını kontrol etmek için, sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, arpa maltı, dekstroz, maltoz ve diğer şuruplar için içerik listesine bakın.

Listede bir bileşen ne kadar yüksekse, üründeki içeriği de o kadar yüksek olur. Üreticilerin küçük miktarlarda farklı şekerleri listelediklerine dikkat edin. Bu, ürünün toplam şekerde yüksek olabileceğinin bir başka belirtisidir.

14. Mısır Gevreği Barları

Hareket halindeki kahvaltılar için gevrek barları sağlıklı ve rahat bir seçim gibi görünebilir.

Bununla birlikte, diğer "sağlık barları" gibi, gevrek barları da genellikle kılık değiştirmiş şeker barlarıdır. Birçoğu çok az lif veya protein içerir ve ilave şeker ile yüklenir.

15. Konserve Meyve

Bütün meyveler doğal şekerler içerir. Bununla birlikte, bazı konserve meyveler soyulur ve şekerli şurupta saklanır. Bu işlem, meyveden lifi çıkarır ve sağlıklı bir atıştırmalık olması gereken bir besine çok fazla gereksiz şeker ekler.

Konserve işlemi ayrıca ısıya duyarlı C vitaminini de yok edebilir. Ancak diğer birçok besin maddesi iyi korunur.

Bütün, taze meyve en iyisidir. Konserve meyve yemek istiyorsanız, biraz daha düşük şeker içeriğine sahip olan meyve suyunda korunmuş olanı arayın şurupta değil.

16. Konserve Fasulye

Kuru fasulye, çoğu zaman şaşırtıcı derecede yüksek şeker içeren diğer lezzetli yiyeceklerdir.

Bir bardak (216 gram) normal kuru fasulye, yaklaşık 5 çay kaşığı şeker içerir (29).

Kuru baklagillerden hoşlanıyorsanız, normal kuru baklagillerde bulunan şeker miktarının yaklaşık yarısını içeren düşük şekerli versiyonları seçebilirsiniz.

17. Şişelenmiş Smoothie

Süt veya yoğurt ile meyve harmanlamak sabah güne başlamak için harika bir yol olabilir.

Ancak, tüm smoothieler sağlıklı değildir.

Ticari olarak üretilen birçok smoothie büyük boyutlarda gelir. Meyve suyu, dondurma veya şurup gibi şeylerle tatlandırılabilir. Bu da şeker içeriğini arttırır.

Bazıları tek bir porsiyonda 96 gramdan fazla veya 24 çay kaşığı içeren gülünç miktarda kalori ve şeker içerir.

Sağlıklı bir smoothie için, malzemeleri kontrol edin ve porsiyon büyüklüğünüzü takip ettiğinizden emin olun.

18. Kahvaltı Gevreği

Kahvaltı gevrekleri popüler, hızlı ve kolay bir kahvaltı yemeğidir.

Bununla birlikte, seçtiğiniz gevrek, özellikle her gün tüketirseniz, şeker tüketiminizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Bazı kahvaltı gevrekleri, özellikle çocuklara satılanlar, çok fazla ilave şeker içerir. Bazıları 40 gramlık küçük bir porsiyonda bile 8 gram veya 4 çay kaşığı şeker içerir (31, 32, 33).

Etiketi kontrol edin ve lif bakımından yüksek ve ilave şeker içermeyen bir gevrek seçmeyi deneyin.

Ya da daha iyisi, birkaç dakika önce uyanın ve yumurta gibi yüksek protein içeren yiyeceklerle hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda protein yemek, kilo vermenize yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Rafine şekerler diyetinizde gerekli bir besin değildir. Küçük miktarlar sıkıntı çıkarmasa da, düzenli olarak büyük miktarlarda tüketildiğinde ciddi zararlara neden olabilirler.

Yemeklerinizdeki gizli şekerlerden kaçınmanın en iyi yolu, onları evde yapmaktır. Böylece içlerinde ne olduğunu tam olarak bilirsiniz.

Bununla birlikte, önceden paketlenmiş yiyecek satın almanız gerekiyorsa, özellikle bu listeden yiyecek satın alırken, gizli eklenen şekerleri belirlemek için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.