Omega 3 Hangi Besinlerde Var Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için çok önemli yağlardır.

Araştırmalara göre bu yağlar vücudumuzda biriken iltihabı azaltabilir, kandaki trigliseridi düşürebilir, hatta bunama riskini dahi azaltırlar.

Omega-3 yağ asitlerinin en bilindik kaynakları: balık yağı, Somon, Alabalık ve Ton balığı gibi yağlı balıklardır. Peki ton balığı fiyatını, ton balığı kalorisini ve ton balığı nasıl yeniri biliyoruz.

Peki veganlar, vejetaryenler ve balık sevmeyenler Omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarını nereden karşılayacaklar.

Omega-3 yağ asitlerinin 3 ana türünden biri bitkisel gıdalar da alfa-linolenik asitlerdir (ALA).

ALA vücutta pek aktif değildir. Bu omega 3 asitlerinin balıklarla aynı derecede yarar vermesi için  Omega-3 yağ asitlerinin iki formuna - eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asit’e (DHA) - dönüştürülmesi gerekmektedir.

Ne yazık ki vücudumuzun ALA dönüştürme kabiliyeti sınırlıdır. ALA’nın yaklaşık sadece %5’i EPA, %0.5’den daha azı DHA olarak dönüştürülüyor.

Böylece, eğer siz ek balık yağı almıyorsanız ya da diyetinizde EPA veya DHA yoksa, Omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için iyi miktarda ALA içeriği zengin olan besinler yemeniz gereklidir.

Omega-3 ve Omega-6 oranlarınını aklınızda tutun. Omega-3’ün düşük, Omega-6’nın yüksek olduğu diyetler iltihap kaynaklı hastalıkları tetikleyebilir.

Birazdan Omega-3 yağ asitlerini alabileceğiniz en iyi 7 bitkisel kaynağından anlatacağız.

1.Chia Tohumu Faydaları, Chia Bitkisi, Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?

Chia tohumları sağlığa olan faydaları ile tanınmıştır. Her porsiyonunda yüksek dozda lif ve protein içermektedir.

Üstelik bu tohumlar ALA Omega-3 yağ asitleri için müthiş bir kaynaktır.

Araştırmalara göre Chia tohumları sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde, barındırdıkları Omega-3, lif ve protein sayesinde kronik hastalıkları çok ciddi düzeyde azalatıyor. Yapılan yeni bir araştırmaya göre içinde chia tohumu, frenk inciri, soya ve yulaf olan diyetlerin kan trigliseritlerini, glikoz intoleransını ve iltihap gibi hastalık yapan molekülleri azalttığını bulmuş.

2007’de hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre chia tohumlarını tüketen canlıların kanında ki trigliseritlerinin azaltığını ardından kandaki “iyi” HDL kolesterolünü ve Omega-3 seviyesinin arttığını fark etmişler.

Günlük alınması gereken Omega-3 yağ asidini vücudunuza yalnızca bir tutam (28 gram) Chia tohumu karşılayabilirsiniz içerdiği 4.915 mg omega 3 sizin günlük omega 3 ihtiyacınızın çok daha fazlasıdır.

Geçerli olan günlük alınması gereken ALA miktarı ise 19 yaş üzeri yetişkinler için kadınlarda 1.100 mg, erkeklerde 1.600 mg’dır.

Chia tohumunu hayatınıza sokabilmek için chia pudingini denemenizi tavsiye ederim. Bununla beraber salatanın, yoğurdun ve bu tarz yemeklerin üstüne chia tohumu serptiğiniz de lezzete lezzet kattığını görürsünüz.

Öğütülmüş Chia tohumu veganlar için yumurta yerine kullanılabilir. Yiyeceğiniz zaman yumurtadaki besinleri karşılaması için bir yemek kaşığı (7 gr) Chia tohumu ile 3 yemek kaşığı suyu karıştırmanızı tavsiye ederim tadı çok güzel olmasa da içi besinle dolu bir güne başlangıç menüsü olabilir.

Chia tohumunun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

2. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası yüksek miktarda K vitamini, C vitamini ve lif barındırır ayrıca mükemmel bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Brüksel lahanası gibi turpgiller besin değerleri ve Omega-3 yağ asidi bakımından zengin sebzeler olduğu için sağlığa çok faydalıdırlar.

Yapılan bir araştırmaya göre haftalık düzenli turpgil tüketiminin kalp hastalıkları riskini %16 oranında düşürdüğünü bulmuş.

Yarım bardak (44 gram) çiğ Brüksel lahanası yaklaşık 44 mg ALA içerir.

Pişmiş Brüksel lahanası ise çiğ olana nazaran üç kat daha fazla ALA içerir. Her yarım bardak (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası vücudunuza 135 mg Omega-3 yağ asidi sağlar.

Kavrulmuş, buharda bekletilmiş, haşlanmış veya kızartılmış Brüksel lahanaları herhangi bir öğüne sağlıklı ve lezzetli bir şekilde eşlik edecektir şimdiden afiyet olsun.

3. Algae Yağı Yosun Özü Yağı

Algae yağı, yosundan üretilen bir yağ türüdür. İlgimizi çok az EPA ve DHA kaynağından biri olduğu için çekmektedir.

Bazı araştırmalara göre Algae yağı besininde bulundurduğu EPA ve DHA seviyesi deniz ürünleriyle kıyaslanabilecek derecededir.

Yapılan bir çalışma Algae yağı kapsülü ile pişmiş somon balığını karşılaştırmıș ve ikisinin de omega 3’ü vücuda ulaştırma şartlarında eşdeğer olduğunu ortaya koymuştur.

Algae yağıyla ilgili çok az araştırma olsada, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, Algae yağından elde edilen DHA’nın özellikle sağlığa daha yararlı olduğunu göstermiş.

Fareler üzerinde yapılan araştırmalarda da fareye DHA Algae yağı ilave edince hafızada düzelme ve gelişme olduğunu ortaya koymuştur ve farenin labirenti normalden 3 kat daha hızlı tamamladığını keşfetmiş.

Ancak, Algae yağının sağlığa yararlarını daha kapsamlı şekilde saptamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Çoğunlukla yumuşak jel formunda geçerli olan Algae yağı, 400-500 mg DHA ve EPA karışımı sağlıyor. Genellikle tavsiye edilen DHA ve EPA karışımı günlük 300-900 mg’dır.

Algae yağının çoğu eczanede bulunması kolaydır. Ayrıca sıvı hali içeceklere ve karışımlara eklenebilir.

4. Kenevir Tohumu

Protein, magnezyum, demir ve çinko içermesinin yanı sıra, Kenevir Tohumu %30 yağ ve iyi miktarda Omega-3 barındırır.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre Kenevir tohumunda bulunan Omega-3 kalp sağlığına çok faydalıdır. Faydası kanı incelterek pıhtılaşmasını engeller buda kalp krizi riskinizi ciddi derecede düşürmektedir. 

Her tutam (28 gram) Kenevir tohumu yaklaşık olarak 6000 mg ALA içerir.

Kenevir tohumunu da aynı chia tohumu gibi yoğurda serperek atıştırmalıklarınızın Omega-3 içeriğini artırabilirsiniz.

Kenevir tohumunun soğuk sıkımla elde edilen kenevir tohumu yağıda çok ciddi miktarda omega 3 yağı asidi içermektedir. 

5. Ceviz

Omega-3 bulunan kuru yemişlerden biri de cevizdir. Ceviz sağlıklı yağlarla ve ALA Omega-3 yağ asitleriyle doludur. Aslında, cevizin ağırlığının %65’ini yağ oluşturur.

Hayvanlar üzerinde yapılan yeni bir araştırmaya göre cevizlerin içerdiği özel bir Omega-3 sayesinde düzenli tüketiminin beyin gücünüzü geliştirmenize yardımcı olduğunu keşfetmişler.

Bu beyin gücündeki artışın hafızadaki gelişmeyle bağlantılı olduğu ve alzheimer hastalığından koruduğunu keşfetmiş.

Araştırmada alzheimer hastası fareler ceviz tükettiğinde hafızalarında, öğrenmelerinde, metabolizmalarında kayda değer gelişmeler ve anksiyete gibi rahatsızlıklarda ciddi azalmalar görmüşler. 

Yalnızca bir porsiyon ceviz tüm günün Omega-3 yağı ihtiyacınızı karşılayabilir.

Vücudunuza aldığınız ceviz miktarını arttırmak için cevizi ev yapımı tatlınıza veya gevreğinize katın, yoğurdun üstüne serpin ya da sadece bir avuç alıp atıştırın afiyet olsun.

Cevizin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

6. Keten Tohumu

Keten tohumu her porsiyonunda çok miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez içeren bir besin bombasıdır. Ayrıca mükemmel bir Omega-3 kaynağıdır.

Birtakım araştırmalar Keten tohumunun Omega-3 yağ asidi ile kalp sağlığına olan ciddi yararını kanıtlamıştır.

Bununla beraber yapılan araştırmalar günümüzün en büyük sorunlarından biri olan kolesterolü, hem Keten tohumunun hem de Keten tohumunun soğuk sıkımla elde edilen keten tohumu yağının düşürdüğünü özellikle kötü kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir.

Bir diğer araştırmaya göre Keten tohumu, özellikle kan basıncı yüksek olanlar tansiyon hastaları için, kan basıncını dengelemede yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bir parça (28 gram) Keten tohumu 6.388 mg ALA Omega-3 yağ asidi içerir, bu miktar günlük tavsiye edilenden çok fazladır.

Keten tohumunu diyetinize katmak kolaydır ve vegan mutfağının temeli bile kabul edilebilir.

Fırında pişen yiyeceklerde yumurtanın yerini tutması için bir yemek kaşığı (7 gram) Keten tohumu ile 2.5 yemek kaşığı suyu birlikte çırpın.

Keten tohumu, hafif lezzetler için gevrek, yulaf ezmesi, çorba ve salatalara harika bir destek olur şimdiden afiyet olsun.

7. Perilla Yağı

Perilla tohumundan çıkarılmış olan Perilla yağı Kore mutfağında sık sık karşılaştığımız bizim pahalı marketlere gördüğümüz yemeklerin üzerine sos ve yağ olarak serpilen egzotik bir yağdır.

Çok yönlü ve lezzetli bir malzeme olmasının yanı sıra iyi bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

20 çok yaşlı katılımcının olduğu bir araştırmada katılımcılar hayatlarında sürekli kullandıkları soya fasulyesi yağını Perilla yağıyla değiştirmişler, bunun sonucunda kanlarındaki ALA seviyesinin ikiye katlandığını ve hafızalarında fark edilir düzeyde artış olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca uzun süreli kullanımda, kandaki beyin sağlığınızı koruyan EPA ve DHA seviyelerininde arttığını görmüşler .

Perilla yağı Omega-3 yağ asidi bakımından çok zengindir. Bu tohumun yağının tahmini olarak %64’ü ALA içerir.

Her yemek kaşığı (14 gram) Perilla yağı yaklaşık olarak 9.000 mg ALA Omega-3 yağ asidi içerir.

Sağlığa olan yararlarını maksimuma çıkarmak için, yemek yağı olarak kullanılmasından ziyade lezzet artırıcı veya sos olarak kullanılmalıdır. Bunun sebebi ısı ile birlikte doymamış yağların oksitlenmesi ve hastalık veren zararlı köklerin oluşmasıdır.(kısaca pişirilebilecek bir yağ değildir.)

Üstelik Perilla yağı Omega-3 ihtiyacınızın karşılanmasının kolay ve uygun bir yolu olarak kapsüle konmaya elverişlidir.

Uzun Lafın Kısası

Omega-3 yağ asitleri hayatınızın önemli bir parçasıdır ve sağlık olmazsa olmaz derecededir.

Yaptığınız diyet sebebiyle ya da kişisel tercihinizden kaynaklı olarak balık yememenizin sizin hafızanıza ve beyninize zarar vermesine izin vermeyin Omega-3 yağ asitlerini yukarıda anlattığımız yollarla balık yemeden de vücudunuza alabilirsiniz.

Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere.