Ketojenik Diyet Yaparken Çökelek Yenir mi?

Ketojenik veya keto diyeti çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yeme düzenidir. Vücudunuzu yakıt için glikoz yerine yağ kullanmaya zorlar. Ketojenik diyet hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz okumaya devam edevilirsiniz (Oku).

Ketojenik diyet başlangıçta epilepsili kişilerde nöbet aktivitesini azaltmanın bir yolu olarak kullanıldı (1 ).

Bununla birlikte, araştırmalar ayrıca kilo kaybı, azaltılmış insülin direnci, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri ve hatta Alzheimer gibi nörolojik hastalıklarda iyileşmeler gibi diğer sağlık yararları sunabileceğini düşündürmektedir ( 1 ).

Sağlıklı, çeşitlilik sağlayan ve yağ, protein ve karbonhidratlar için günlük alım hedeflerinize uygun yiyecekleri seçmeniz gerektiğinden, bu diyette yemek planlaması zor olabilir.

Birçok süt ürünü, karbonhidrat bakımından çok yüksek olduğu için sınırlıdır. Bu nedenle, süzme peyniri de merak edebilirsiniz.

Bu makale, süzme peynirinin keto dostu bir süt ürünü olup olmadığını ve diyetinize nasıl dahil edebileceğinizi gözden geçirmektedir.

Ketojenik Diyet Karbonhidrat Miktarı

Bir ketojenik diyet, vücudunuzu yakıt için glikoz yerine ketonları (bir yağ yan ürünü) yakmaya zorlar.

Diyetin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için  ketozun metabolik durumunun bir özelliği olan ketonlar üretmeye devam etmelisiniz. Bu nedenle, çoğunlukla yağ, orta miktarda protein ve çok az karbonhidrat içeren yiyecekler yemelisiniz.

Çok fazla karbonhidrat yemek hızlı bir şekilde ketozdan kurtulabilir. Ek olarak, vücudunuz proteini glikoza dönüştürebileceği için yüksek miktarda protein sizi ketozdan çıkarabilir (2 ).

Standart keto diyeti tipik olarak yağdan yaklaşık % 80, proteinden % 15 ve karbonhidrattan % 5 oranında kalori içerir (3 ).

Bu nedenle, hedefiniz günde 2.000 kalori ise, ketoza girmek için yaklaşık 178 gram yağ, 75 gram protein ve her gün sadece 25 gram karbonhidrat hedeflemelisiniz.

Bununla birlikte, bir süredir ketozdaysanız, karbonhidratlarınızı biraz artırabilir ve yine de keton üretebilirsiniz. Anahtar karbonhidrat limitinizi bulmaktır.

Kilo kaybı için düşük karbonhidrat keto diyetini takip eden 50 kadında yapılan bir çalışmada, çoğu katılımcı karbonhidrat alımını 2 hafta sonra günde 20 gramdan 40-60 grama kadar artırabildi ve hala keton üretebildi (4 ).

Ne olursa olsun, bir keto diyeti karbonhidratta hala çok düşüktür, bu nedenle yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı yağ oranı yüksek ancak çok düşük karbonhidrat içeren veya içermeyen gıdalar etrafında planlamak önemlidir. Karbonhidratta çok yüksek olan gıdalar şunları içerir:

• meyvelerin küçük bir kısmı hariç tüm meyveler
• beyaz veya tatlı patates, havuç ve yaban havucu gibi nişastalı ve kök sebzeler
• kuru baklagiller, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
• yulaf, buğday, kinoa ve pirinç gibi tahıllar
• süt ve yoğurt
• az yağlı yiyecekler ve tatlılar

Keto diyeti için genellikle önerilen hiçbir düşük karbonhidratlı süt ürünü tam yağlı, işlenmemiş peynir ve ağır krema içerir.

Özet: Ketozda kalmak için, çoğunlukla yağ, orta miktarda protein tüketmek ve karbonhidratlarınızı günde yaklaşık 20-60 gram ile sınırlamak önemlidir. Süt ve yoğurt gibi sütlü yiyecekler genellikle karbonhidratlarda çok yüksektir, ancak tam yağlı peynirlere izin verilir.

Ketojenik Diyet ve Süzme Peynir

Ketojenik bir diyet uygularken, peynir gibi süt ürünleri, yüksek kaliteli protein, kalsiyum ve çeşitlilik ile birlikte gerekli yağ sağlayabilir, bu nedenle onları bir seçenek olarak görmek güzeldir.

Bununla birlikte, peynirin karbonhidrat ve yağ içeriği, özellikle süzme peynir çeşitleri arasında değişebilir. Keto diyetinize süzme peynir eklemek istiyorsanız, beslenme etiketini kontrol etmek önemlidir.

Azaltılmış yağ veya yağsız süzme peynirler sadece tam yağlı süzme peynirden daha az yağ değil, aynı zamanda potansiyel olarak daha fazla karbonhidrat içerir.

Çünkü bazı azaltılmış yağ ürünleri meyve içerir ve birçoğu az yağlı süt ürünlerine tam yağlı ürünlerle benzer bir doku ve kalınlık vermek için kullanılan zamk bazlı kıvamlaştırıcılar içerir. Bununla birlikte, karbonhidrat içeriğini de arttırırlar.

Aşağıda, çeşitli süzme peynirlerin yaklaşık 1/2 fincan (100 gram) porsiyonu için beslenme bilgisi verilmiştir (5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):

Süzme peynir tipi                      Kalori   Karbonhidrat          Yağ             Protein

% 4 Tam yağlı                                  98       3 gram        4 gram     11 gram

% 2 Azaltılmış yağ                          81       5 gram        2 gram     10 gram

% 1 Azaltılmış yağ                          72       3 gram        1 gram     12 gram

Yağsız                                          72       7 gram        0 gram     10 gram

Ananas ve vişne ile az yağlı          97      13 gram        1 gram       9 gram

Bahçe sebzeli az yağlı                  98       4 gram        4 gram     11 gram

Tüm süzme peynir iyi bir protein kaynağıdır, ancak bu besleyicide aşırı yüksek olmadığından, keto diyetinde iseniz günlük protein miktarınıza uymalıdır.

Bununla birlikte, günlük karbonhidrat limitiniz çok düşükse, yağsız veya meyve içeriyorsa, bir porsiyon süzme peynir bir ısırık alabilir.

Özet: Keto diyetine süzme peynir eklemek istiyorsanız, beslenme etiketini kontrol etmek ve markaları karşılaştırmak önemlidir. Sade ve % 4 yağ içerenler genellikle yağda en yüksek ve karbonhidratlarda en düşük olacaktır.

Ketojenik Diyette Nasıl Tüketilmelidir?

Ketojenik diyet için en iyi süzme peynir tam yağlıdır ve guar zamkı veya ksantan gamı gibi koyulaştırıcılar ve stabilizatörlerden arındırılmıştır. 1/2 fincan (100 gram) porsiyonda sadece yaklaşık 3 gram karbonhidrat sağlamalıdır.

Besleyici bir atıştırmalık için doğranmış taze otları karıştırın ve kereviz, salatalık şeritleri veya brokoli gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle servis yapın.

Lezzetli bir düşük karbonhidratlı sebze sosu yapmak için, süzme peynirinizi bir bütün, kavrulmuş kırmızı biber, 1/4 çay kaşığı sarımsak tozu ve cömert bir kuru fesleğen ile karıştırın.

Karbonhidratları etkilemeden yağ içeriğini artırmak istiyorsanız, biraz zeytinyağı veya birkaç çorba kaşığı kıyılmış zeytin ile karıştırın.

Özet: Sade, tam yağlı süzme peynir, keto dostu bir atıştırmalık için düşük karbonhidratlı sebzelerle eşleştirilebilir. Ayrıca, lezzetli, düşük karbonhidratlı bir sos yapmak için de kullanabilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Süzme peynir keto dostu bir protein seçeneği olabilir, ancak ideal olarak tam yağlı, sade süzme peynir seçmelisiniz.

Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için, sebzelerle birleştirin veya sos olarak kullanın.

Süzme peynirinin karbonhidrat içerdiği göz önüne alındığında, günlük karbonhidrat hedeflerinize bağlı olarak porsiyon boyutunuzu sınırlamak isteyebilirsiniz.