Vejetaryenler İçin Ketojenik Diyet Listesi, Vejetaryen Ketojenik Diyet

"Vejeteryan" şeklinde sıklıkla yanlış telaffuz edilen vejetaryen ne demek? Temelde farklı nedenlerle et yemeyen kişiler için kullanılan bir tabirdir. Ketojenik diyet nedir? Ketojenik ise yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı beslenmeyi temel alır. Hem ketojenik beslenme hem vejetaryen beslenme birlikte uygulanabilir. Ketojenik diyet listesinden et ürünlerini çıkarmak yeterlidir. Ancak bu diyet herkes için uygun değildir.

Vejetaryen ve ketojenik diyetler, sağlık yararları açısından kapsamlı bir şekilde incelenmiştir (1 , 2 ).

Ketojenik veya keto diyeti, son yıllarda özellikle popüler hale gelen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler içermesine rağmen, onu vejetaryen bir diyete uyacak şekilde uyarlamak mümkündür.

Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Ketojenik Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Bu makale size vejetaryen ketojenik diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Vejetaryen Ketojenik Diyet Listesi Nedir?

Vejetaryen ketojenik diyet, vejetaryenlik ve ketojenik diyetin özelliklerini birleştiren bir beslenme planıdır.

Vejeteryanların çoğu yumurta ve süt gibi hayvansal ürünleri yer, ancak et ve balıktan kaçınır.

Bu arada ketojenik diyet, karbonhidrat alımını günde 20-50 gramla sınırlayan yüksek yağlı bir diyettir. Bu ultra düşük karbonhidrat alımı, vücudunuzun glikoz yerine enerji için yağ yakmaya başladığı metabolik bir durum olan ketozise neden olur (1 , 3 ).

Geleneksel ketojenik diyette yağlar; et, balık ve tam yağlı süt ürünleri gibi kaynaklar dahil olmak üzere toplam günlük kalorinizin yaklaşık %70'i yağdan gelmelidir (4).

Bununla birlikte, vejetaryen ketojenik diyet, Hindistan cevizi yağı, yumurta, avokado, kuru yemiş ve tohum gibi diğer sağlıklı yağlara dayanarak et ve balıkları ortadan kaldırır.

Özet: Vejetaryen ketojenik diyet, et ve balığı ortadan kaldıran yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

Vejetaryen Ketojenik Diyet Faydaları Nelerdir?

Vejetaryen ketojenik diyetinin belirli faydalarını inceleyen bir çalışma olmamasına rağmen, iki ana diyet üzerinde bol miktarda araştırma bulunmaktadır.

Kilo Kaybını Destekler

Hem vejetaryen hem de ketojenik diyetler kilo kaybı ile ilişkilidir.

12 çalışmanın büyük bir incelemesi, vejetaryen bir diyet uygulayanların, 18 hafta boyunca vejetaryen olmayanlardan ortalama 2 kg daha fazla kilo kaybettiğini gösterdi (5 ).

Ayrıca, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada, vejetaryen diyetler hem yağ hem de kilo kaybını geleneksel düşük kalorili diyetlerden daha etkili bir şekilde destekledi (6 ).

Benzer şekilde, obezitesi olan 83 kişide yapılan 6 aylık bir çalışma, keto diyetinin, ortalama 14 kg kilo kaybı ile kilo ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli azalmalara neden olduğunu buldu (7 ).

Bu diyetin yüksek miktarda sağlıklı yağları, açlığı ve iştahı azaltmak için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir (8 ).

Kronik Hastalıklara Karşı Korur

Vejetaryen diyetler, birkaç kronik durum riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Aslında, araştırmalar onları daha düşük bir kanser riskine ve BMI, kolesterol ve kan basıncı dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerinin gelişmiş seviyelerine bağlamaktadır (9 , 10 ).

Keto diyeti, hastalıkların önlenmesi üzerindeki etkileri açısından da incelenmiştir.

66 kişide yapılan 56 haftalık bir çalışmada, keto diyeti, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan vücut ağırlığı, toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, trigliseritler ve kan şekerinde önemli düşüşlere yol açtı (11 ).

Diğer çalışmalar, bu diyetin beyin sağlığını koruyabileceğini, Parkinson ve Alzheimer hastalıklarının tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (12 , 13 ).

Hayvan ve test çalışmaları da ketojenik diyetin kanserli tümörlerin büyümesini azaltabileceğini not eder. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (14, 15, 16).

Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

Vejetaryen ve keto diyetlerinin her biri kan şekeri kontrolünü destekler.

Altı çalışmanın gözden geçirilmesi vejetaryen diyetlerini, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan HbA1c seviyelerinde önemli bir azalmaya bağladı. (17 ).

Dahası, 2.918 kişide yapılan 5 yıllık bir çalışma, vejetaryen bir diyete geçmenin diyabet riskini %53 oranında azalttığını belirledi (18 ).

Bu arada, keto diyeti vücudunuzun kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir ve kan şekeri kontrolünde yer alan bir hormon olan insüline duyarlılığını artırabilir (19 ).

21 kişide yapılan 4 aylık bir çalışmada, keto diyetinden sonra HbA1c seviyeleri %16 oranında düştü. Etkileyici bir şekilde, katılımcıların %81'i çalışma sonunda diyabet ilaçlarını azaltabilmiş veya bırakabilmiştir (20 ).

Özet: Hem vejetaryen hem de keto diyetlerinin kilo kaybını arttırdığı, kan şekeri kontrolünü desteklediği ve çeşitli kronik hastalıklara karşı koruduğu gösterilmiştir. Hiçbir çalışmanın özellikle vejetaryen keto diyetini incelemediğini unutmayın.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Potansiyel Olumsuz Yanları

Vejetaryen ketojenik diyetin de dikkate alınması gereken birkaç dezavantajı vardır.

Beslenme Yetersizliği Riskini Artırabilir

Vejetaryen diyetler, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlamak için uygun planlama gerektirir.

Araştırmalar, bu yeme düzenlerinin B12 vitamini, demir, kalsiyum ve protein gibi önemli besin maddelerinde düşük olma eğiliminde olduğunu gösteriyor (21 ).

Vejetaryen keto diyeti daha da kısıtlayıcıdır çünkü meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi besleyici yoğun gıda gruplarını sınırlar ve beslenme yetersizliği riskinizi daha da artırır.

Besin alımını dikkatle izlemek ve çeşitli sağlıklı, işlenmemiş yiyecekler yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olabilir.

Takviye almak da yardımcı olabilir - özellikle B12 vitamini gibi vejetaryen beslenmede genellikle eksik olan besinler için.

Grip Benzeri Semptomlara Neden Olabilir

Ketozise geçiş, bazen keto gribi olarak adlandırılan çok sayıda yan etkiye neden olabilir (22 ).

En yaygın semptomlardan bazıları şunlardır (23 ):

• kabızlık
• baş ağrıları
• yorgunluk
• uyku güçlüğü
• kas krampları
• ruh hali değişiklikleri
• mide bulantısı
• baş dönmesi

Özellikle, bu yan etkiler tipik olarak birkaç gün içinde geçer. Bol bol dinlenmek, susuz kalmamak ve düzenli egzersiz yapmak semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bazı Popülasyonlar için Uygun Değildir

Vejetaryen keto diyeti oldukça kısıtlayıcı olduğundan, herkes için iyi bir seçenek olmayabilir.

Özellikle, çocuklar, hamile veya emziren kadınlar, uygun büyüme ve gelişme için hayati önem taşıyan birkaç besini sınırlayabileceğinden, bundan kaçınmalıdır.

Sporcular, yeme bozukluğu öyküsü olanlar veya tip 1 diyabetliler için de uygun olmayabilir.

Altta yatan herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Özet: Vejetaryen keto diyeti kısa süreli yan etkilere neden olabilir, önemli besin maddelerinden yoksun olabilir ve çocuklar ile hamile veya emziren kadınlar için uygun olmayabilir.

Vejetaryen Ketojenik Diyette Tüketebileceğiniz Gıdalar

Sağlıklı bir vejetaryen keto diyeti, çeşitli nişastalı olmayan sebzeleri, sağlıklı yağları ve aşağıdakiler gibi protein kaynaklarını içermelidir:

• Nişastasız sebzeler: ıspanak, brokoli, mantar, lahana, karnabahar, kabak ve biber
• Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, MCT yağı ve avokado yağı
• Kuru yemiş: badem, ceviz, kaju fıstığı, Macadamia fıstığı, Antep fıstığı ve Brezilya fıstığı
• Tohumlar: chia, kenevir, keten ve kabak çekirdeği
• Kuru yemiş ezmesi: badem, fıstık, ceviz ve fındık ezmesi
• Tam yağlı süt ürünleri: süt, yoğurt ve peynir
• Protein: yumurta, soya peyniri, tempeh, spirulina, natto ve besin mayası
• Düşük karbonhidratlı meyveler (ölçülü olarak): kırmızı küçük meyveler, limon ve yeşil limon
• Otlar ve baharatlar: fesleğen, kırmızı biber, biber, zerdeçal, tuz, biberiye ve kekik

Özet: Vejetaryen keto diyeti bol miktarda sağlıklı yağ, nişastalı olmayan sebzeler ve bitki proteini içermelidir.

Vejetaryen Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar

Vejetaryen keto diyetinde, tüm et ve deniz ürünlerinden kaçınmalısınız.

Tahıllar, baklagiller, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklere, günlük karbonhidrat payınıza uydukları sürece sadece küçük miktarlarda izin verilir.

Aşağıdaki yiyecekleri ortadan kaldırmalısınız:

• Et: sığır eti, kuzu eti, keçi ve dana eti
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek ve kaz
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: somon balığı, ton balığı, sardalya, hamsi ve ıstakoz

İşte Sınırlamanız Gereken Bazı Gıdalar:

• Nişastalı sebzeler: patates, pancar, yaban havucu, havuç ve tatlı patates
• Şekerli tatlandırılmış içecekler: asitli içecek, tatlı çay, sporcu içecekleri, meyve suyu ve enerji içecekleri
• Tahıllar: ekmek, pirinç, kinoa, yulaf, darı, çavdar, arpa, karabuğday ve makarna
• Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek ve nohut
• Meyveler: elma, muz, portakal, çilek, kavun, kayısı, erik ve şeftali
• Çeşniler: barbekü sosu, ballı hardal, ketçap, marinatlar ve şekerli salata sosları
• İşlenmiş gıdalar: kahvaltılık tahıllar, granola, cips, kurabiye, kraker ve pişmiş ürünler
• Tatlandırıcılar: esmer şeker, beyaz şeker, bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı
• Alkollü içecekler: bira, şarap ve şekerli kokteyller

Özet: Vejetaryen ketojenik diyeti nişastalı sebzeler, şekerli içecekler, tahıllar ve meyveler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlarken tüm etleri ortadan kaldırır.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

Vejetaryen Ketojenik Diyet Örnek Diyet Listesi

Bu beş günlük örnek yemek planı, vejetaryen bir keto diyetinin başlatılmasına yardımcı olabilir.

Pazartesi

• Kahvaltı: tam yağlı süt, ıspanak, fıstık ezmesi, MCT yağı ve çikolatalı protein tozu ile smoothie
• Öğle yemeği: Tempeh köfte ve kremalı avokado soslu kabak erişte
• Akşam yemeği: zeytinyağı, karışık sebzeler ve tofu ile yapılan Hindistan cevizi körisi

Salı

• Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı, peynir, domates, sarımsak ve soğan ile yapılan omlet
• Öğle yemeği: peynir, mantar, doğranmış domates, zeytinyağı ve ıspanaklı karnabahar pizza
• Akşam yemeği: yeşillik, tofu, avokado, domates ve biber salatası

Çarşamba

• Kahvaltı: zeytinyağı, karışık sebzeler ve peynirle karıştırılan tofu
• Öğle yemeği: avokado yağı, brokoli ve tempeh pastırmalı karnabahar mac ve peynir
• Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı, ıspanak, kuşkonmaz, domates ve beyaz peynir ile frittata

Perşembe

• Kahvaltı: ceviz ve chia tohumu ile doldurulmuş yoğurt
• Öğle yemeği: taco marul ceviz-mantar etli, avokado, domates, kişniş, ekşi krema ve peynir ile sarılır
• Akşam yemeği: kabak pizza zeytinyağlı, marinara, peynir, ıspanak ve sarımsaklı

Cuma

• Kahvaltı: kenevir tohumu, keten tohumu, yoğun krema, tarçın ve fıstık ezmesi ile keto yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Frenk soğanı, Hindistan cevizi pastırması ve kırmızı biberle doldurulmuş fırında yumurta-avokado 
• Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı, sebzeler ve tofu ile yapılan karnabahar kızarmış pilav

Vejetaryen Ketojenik Aperatifler

İşte yemekler arasında tadını çıkarabileceğiniz birkaç basit atıştırmalık:

• kabak cipsi
• fıstık ezmesi ile kereviz
• kavrulmuş kabak çekirdeği
• dilimlenmiş peynir ile keten tohumlu kraker
• karışık kuru yemiş
• chia tohum puding şekersiz Hindistan cevizi ile süslü
• guacamole ile havuç
• böğürtlen ile kremşanti
• karabiber ile tam yağlı süzme peynir
• ceviz ile tam yağlı yoğurt

Özet: Yukarıdaki örnek menü, vejetaryen keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz basit yemekler ve atıştırmalıklar için çeşitli fikirler sunar.

Uzun Lafın Kısası

Vejetaryen ketojenik diyet, et ve deniz ürünlerini yok eden yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir.

Bağımsız olarak, vejetaryen ve keto diyetleri kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını ve diğer bazı faydaları teşvik edebilir.

Bununla birlikte, bu diyet beslenme yetersizliği riskini artırabilir ve kendi başına çalışılmamıştır.

Yine de, vejetaryen ve ketojenik diyeti denemekle ilgileniyorsanız - veya zaten ketojenik diyeti takip ediyorsanız ve etsiz bir yaşamı merak ediyorsanız - her ikisini de birleştirmek kesinlikle mümkündür.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)