Aralıklı Oruç Yöntemlerinden 5:2 Diyeti Nedir? 5 e 2 Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç nasıl yapılır? Son yıllarda adını sıklıkla duyduğumuz bir diyet alternatifi de aralıklı oruçtur. Herkes için uygun olmamakla birlikte aralıklı oruç temelinde ‘yeme pencereleri’ ve ‘oruç’ bölümlerinden oluşur.  Aralıklı oruç yöntemleri 16/8 Metodu, 5:2 Diyet, Ye-Dur-Ye, Alternatif Gün Orucu, Savaşçı Diyeti, Spontane Yemek Atlama olarak 6 popüler yola ayrılmıştır. Bu yöntemlerden olan 5:2 metodu haftanın 5 günü normal yemeyi haftanın 2 günü günlük kalori ihtiyacınızın çeyreğini almayı içerir. Normal yemek yediğiniz günleri ve oruçlu olduğunuz günleri kendi yaşam tarzınıza ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun olacak şekilde belirleyebilirsiniz. Aralıklı orucun faydaları nelerdir? Kilo kaybını destekler, kan şekeri seviyelerini düzenler ve uzun ömürlülüğü artırabilir.

Aralıklı oruç, belli dönemlerde yemek yemenizi engelleyen bir beslenme düzenidir.

5:2 diyeti şu anda en popüler aralıklı oruç diyetidir.

İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirildi.

5:2 diyeti olarak adlandırılır çünkü haftanın beş günü normal yemek günleri iken diğer ikisi kaloriyi günde 500-600 ile sınırlar.

Hangi yiyecekleri ne zaman yemeniz gerektiğine dair herhangi bir gereklilik olmadığından, bu diyet daha çok bir yaşam tarzıdır.

Birçok insan, bu şekilde yemek yemenin geleneksel kalori kısıtlı diyetlerden daha kolay olduğunu düşünüyor (1 ).

Bu makalede, 5:2 diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

5:2 Diyet Nasıl Yapılır?

5:2 diyetinin açıklaması aslında çok basit.

Haftada beş gün normal bir şekilde yemek yiyorsunuz ve kalorileri kısıtlamayı düşünmek zorunda değilsiniz.

Ardından, diğer iki gün kalori alımınızı günlük ihtiyaçlarınızın dörtte birine indirmeniz gerekiyor. Bu kadınlar için günde yaklaşık 500 kalori ve erkekler için 600 kaloridir.

Aralarında oruç tutulmayan en az bir gün olduğu sürece haftanın hangi gününü tercih ederseniz seçebilirsiniz.

Haftayı planlamanın yaygın bir yolu Pazartesi ve Perşembe günleri iki veya üç küçük öğünle oruç tutmak, ardından haftanın geri kalanında normal şekilde yemek yemektir.

Normal şekilde yemenin abur cuburları içermediğini vurgulamak önemlidir. Abur cubur tüketirseniz, muhtemelen kilo vermezsiniz ve hatta kilo alabilirsiniz.

Hiç oruç tutmamış gibi aynı miktarda yemek yemelisiniz.

Özet: 5:2 diyeti, haftada beş gün normal şekilde yemek yemeyi, daha sonra kalori alımınızı diğer iki günde 500-600 kaloriyle sınırlandırmayı içerir.

Aralıklı Orucun Sağlık Faydaları

Özellikle 5:2 diyetiyle ilgili çok az çalışma vardır.

Bununla birlikte, genel olarak aralıklı oruç konusunda etkileyici sağlık yararları gösteren çok sayıda çalışma vardır (2 , 3).

Önemli bir yararı, aralıklı oruç tutmanın en azından bazı insanlar için sürekli kalori kısıtlamasından daha kolay görünmesidir (4 , 5 ).

Ayrıca, birçok çalışma farklı aralıklı oruç türlerinin insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir (2 , 6 , 7 ).

Bir çalışma, 5:2 diyetinin düzenli kalori kısıtlamasına benzer kilo kaybına neden olduğunu gösterdi. Ek olarak, diyet insülin seviyelerini düşürmede ve insülin duyarlılığını iyileştirmede çok etkili oldu (8 ).

Çeşitli çalışmalar, 5:2 diyetine çok benzeyen değiştirilmiş alternatif gün orucunun sağlık etkilerini inceledi (4:3 diyeti) (9 ).

4:3 diyeti, insülin direncini, astımı, mevsimsel alerjileri, kalp aritmilerini, menopozda sıcak basmaları ve daha fazlasını azaltmaya yardımcı olabilir (10 , 11).

Hem normal kilolu hem de aşırı kilolu bireylerde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, normal beslenen kontrol grubuna kıyasla 4:3 oruç tutan grupta önemli gelişmeler gösterdi (12 ).

12 hafta sonra oruçlu grupta meydana gelen değişimler aşağıdaki gibidir:

• Vücut ağırlığı 5 kg'dan fazla azaldı.
• Kas kütlesinde değişiklik olmaksızın yağ kütlesi 3,5 kg azaltıldı.
• Kandaki trigliserid seviyelerini %20 düşürdü.
• Artan LDL parçacık boyutu, bu iyi bir şeydir.
• Enflamasyonun önemli bir belirteci olan azaltılmış CRP seviyeleri.
• Leptin seviyeleri %40'a kadar azaldı.

Özet: 5:2 diyetinde kilo kaybı, azaltılmış insülin direnci ve azalmış iltihaplanma gibi çeşitli etkileyici sağlık yararları olabilir. Ayrıca kan lipitlerini iyileştirebilir.

Kilo Kaybı için 5:2 Diyet

Kilo vermeniz gerekiyorsa, doğru yapıldığında 5:2 diyeti çok etkili olabilir.

Bunun nedeni, 5:2 beslenme düzeninin daha az kalori tüketmenize yardımcı olmasıdır.

Bu nedenle oruçlu olmayan günlerde çok daha fazla yemek yiyerek oruçlu günlerin telafi edilmemesi çok önemlidir.

Aralıklı oruç, toplam kalori eşleştirilirse, normal kalori kısıtlamasından daha fazla kilo kaybına neden olmaz (13 , 14 ).

Bununla birlikte, 5:2 diyetine benzer oruç protokolleri kilo verme çalışmalarında çok fazla umut vaat etti:

• Yakın zamanda yapılan bir inceleme, değiştirilmiş gün aşırı oruç tutmanın 3-24 hafta boyunca %3-8 kilo kaybına yol açtığını bulmuştur (15).
• Aynı çalışmada, katılımcılar bel çevrelerinin %4-7'sini kaybetti, bu da çok fazla zararlı karın yağını kaybettikleri anlamına geliyor.
• Aralıklı oruç, geleneksel kalori kısıtlaması ile kilo kaybına kıyasla kas kütlesinde çok daha küçük bir azalmaya neden olur ( 15 ,16).

Aralıklı oruç, dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı gibi egzersizle birleştirildiğinde daha da etkilidir (17 ).

Özet: 5:2 diyeti, doğru şekilde yapılırsa kilo kaybı için çok etkili olmalıdır. Kilo kaybı sırasında karın yağının azaltılmasına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Oruç Günlerinde Nasıl Beslenilir?

Oruçlu günlerde ne ve ne zaman yeneceğine dair bir kural yoktur.

Bazı insanlar güne küçük bir kahvaltıyla başlayarak en iyi şekilde fayda sağlarken, diğerleri mümkün olduğunca geç yemeye başlamayı en iyi yöntem olarak görür.

Genellikle insanların takip ettikleri iki öğün vardır:

• Üç küçük öğün: Genellikle kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri.
• Biraz daha büyük iki yemek: Sadece öğle ve akşam yemekleri.

Kalori alımı sınırlı olduğundan kadınlar için 500 kalori ve erkekler için 600 kalori alımı uygundur. Kalori bütçenizi akıllıca kullanmak mantıklıdır.

Çok fazla kalori tüketmeden kendinizi doygun hissettirecek besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli gıdalara odaklanmaya çalışın.

Çorbaları günlerde mükemmel bir seçenektir. Çalışmalar, orijinal formdaki aynı bileşenlerden veya aynı kalori içeriğine sahip yiyeceklerden daha fazla doygun hissetmenizi sağlayabileceklerini göstermiştir (18 , 19 ).

İşte oruçlu günler için uygun olabilecek yiyeceklerden birkaç örnek:

• Bol sebze porsiyonu 
• Çilek ile doğal yoğurt
• Haşlanmış veya pişmiş yumurta .
• Izgara balık veya yağsız et
• Karnabahar pirinci
• Çorbalar (örneğin miso, domates, karnabahar veya sebze)
• Düşük kalorili çorbalar
• Sade kahve
• Çay
• Maden suyu

Oruç günlerinde yemek yemenin kesin ve doğru bir yolu yoktur. Sizin için en iyi olanı denemeli ve bulmalısınız.

Lezzetli Düşük Kalorili Yemekler

5:2 diyet için lezzetli yemek planları ve tarifleri içeren birçok web sitesi vardır.

• Düşük kalorili yemek fikirleri için bu siteye göz atın.
• Bu yazımızda, aralıklı oruçlardan "Ye Dur Ye Diyetinin" zayıflama etkisini anlattık.
• İşte bu yazımızda da "Neredeyse Sıfır Kalori İçeren 38 Gıda" hakkında detaylı bilgiyi sizlerle paylaştık.
• "Aralıklı Orucu Kolaylaştıran 6 Popüler Yol" için bu yazımızı inceleyebilirsiniz .
• Son olarak "Aralıklı Oruç Kaslarınızı Eritir Mi?" sorusuna bu yazımızda cevap bulabilirsiniz.

Özet: İnternette 500-600 kalorilik oruçlu günler için birçok yemek planı ve tarif bulunmaktadır. Besleyici, yüksek lifli ve yüksek proteinli gıdaları tüketmek iyi bir fikirdir.

Kendinizi İyi Hissetmiyorsanız veya Kontrolsüz Bir Şekilde Aç Hissediyorsanız Ne Yapmalısınız?

İlk birkaç gün boyunca, ezici açlık nöbetleri yaşayabilirsiniz. Normalden biraz daha güçsüz hissetmek de normaldir.

Bununla birlikte, özellikle işle veya diğer işlerle meşgul olmaya çalışırsanız, açlığın ne kadar çabuk azaldığına şaşıracaksınız.

Ek olarak, çoğu insan ilk birkaç oruçtan sonra oruçlu günlerin daha kolay hale geldiğini fark eder.

Oruç tutmaya alışkın değilseniz, ilk birkaç orucunuzda, kendinizi güçsüz veya hasta hissetmeniz ihtimaline karşı, küçük bir atıştırmalık bulundurmanız iyi bir fikir olabilir.

Ancak oruçlu günlerde kendinizi tekrar tekrar hasta veya güçsüz hissederseniz, bir şeyler yiyin ve devam etmeniz gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun.

Aralıklı oruç herkes için uygun değildir ve bazı insanlar buna tahammül edemez.

Özet: İlk birkaç oruçta aç olmak veya biraz daha güçsüz hissetmek normaldir. Sürekli olarak baygınlık veya hastalık hissediyorsanız, muhtemelen diyeti bırakmalısınız.

Kimler 5:2 Diyetten veya Aralıklı Oruçtan Kaçınmalıdır?

Aralıklı oruç sağlıklı, iyi beslenmiş insanlar için çok güvenli olmasına rağmen, herkes için uygun değildir.

Bazı insanlar diyet kısıtlamalarından ve tamamen oruç tutmaktan kaçınmalıdır. Bunlar:

• Yeme bozukluğu öyküsü olan bireyler.
• Sıklıkla kan şekeri seviyelerinde düşüş yaşayan bireyler.
• Hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve tip 1 diyabetli bireyler.
• Yetersiz beslenen, zayıf olan veya besin yetersizliği olan insanlar.
• Hamile kalmaya çalışan veya doğurganlık sorunları olan kadınlar.

Ayrıca aralıklı oruç tutmak, bazı kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabilir ( (20 , 21 ).

Bazı kadınlar, bu tür beslenme düzenini takip ederken menstrüel dönemlerinin durduğunu bildirmiştir. Bununla birlikte, düzenli bir diyete döndüklerinde işler normale dönmüştür.

Bu nedenle kadınlar, herhangi bir şekilde aralıklı oruç tutmaya başlarken dikkatli olmalı ve herhangi bir yan etki ortaya çıkarsa hemen yapmayı bırakmalıdır.

Uzun Lafın Kısası

5:2 diyeti kilo vermek ve metabolik sağlığı iyileştirmek için kolay ve etkili bir yoldur.

Birçok insan, kalori kısıtlı geleneksel bir diyetten daha kolay uygulayabilir.

Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, 5:2 diyeti kesinlikle dikkate alınması gereken bir şeydir.