10 Bin Adım Kaç Kalori Yakar?
10 bin adım kaç kalori? Günde on bin adım atmanın, bireylerin fiziksel aktivite düzeylerini artırmada etkili bir strateji olduğu kabul edilmiştir. Bu eylem, haftada en az beş gün süresince gerçekleştirilen otuz dakikalık önerilen fiziksel aktivite miktarına ulaşmada yardımcı olabilir. Ancak, her bireyin günlük on bin adım hedefini gerçekleştirmesi mümkün olmayabilir. Ayrıca, daha düşük adım sayıları dahi genel sağlık durumunun iyileştirilmesine katkı sağlayabilir.
10 bin adımla zayıflayanlar sadece yürüyerek değil, düzenli beslenerek ve sağlıklı diyet uygulayarak ideal kilolarına ulaşıyorlar. Sizler de kilo vermek ve sağlıklı kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Düzenli yürümenin birçok yararı vardır.
Kolay ve uygun maliyetli bir fiziksel aktivite biçimidir, ayrıca her gün yeterli adım atmak depresyon riskinizi azaltarak, kilo yönetimine yardımcı olarak ve beyin sağlığını, kemik sağlığını ve genel yaşam kalitesini iyileştirerek sağlığınıza fayda sağlayabilir (1 ).
Son yıllarda, günde 10000 adım yürümek düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek için kullanılan popüler bir öneri haline gelmiştir.
Ancak tam olarak günde 10000 adımın neden önerildiğini ve bu kılavuzun kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olamayacağını merak edebilirsiniz.
Bu makale günlük adım önerilerine ve ''Günde 10000 adım kaç kalori yakar?'' gibi sorulara daha yakından bakmaktadır. 10 bin adım kaç kalori eder? 10 bin adım ayda kaç kilo verdirir? Tüm bunların cevabını almak için 10 bin adım kaç kalori eder öğrenmek için tıklayın.
Günde 10000 Adım Atmak Neden Önemlidir?
10000 adım kaç km? Birçok insan için 10000 adım yaklaşık 8.05 kilometredir.
Belirli 10000 adım sayısı, 1960'lı yılların başlarında Japonya'daki yürüyüş kulüpleri tarafından kullanılan bir slogana kadar izlenebilir (2 , 3 ).
Dahası, mevcut araştırmalar 10 bin adım yürümenin kilo kaybı ve genel sağlık için iyi olduğu iddiasını da desteklemektedir (4 ).
Vücut kitle indeksi (VKİ) 31.7-44.9 olan 35 yetişkinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar diyet danışmanlığı aldılar ve günlük adımlarını 10000'e ulaşana kadar yavaş yavaş artırdılar. 6 aylık mücadelenin ardından katılımcıların VKİ'leri %3,7 oranında önemli ölçüde azaldı (5 ). Diğer vücut ölçümleri de iyileşti.
Bununla birlikte, bu çalışma diyet danışmanlığının etkilerini yürümekten ayırmadı. Bu nedenle, VKİ'deki azalmayı yalnız yürümeye atfetmek mümkün değildir.
Özet: Günde 10000 adım atmak resmi bir sağlık tavsiyesi değildir. Ancak kilo kaybına ve genel sağlığa fayda sağladığı gösterilmiştir.
10000 Adım Kaç Kalori Yakar? 10 Bin Adım Kaç Kalori Yaktırır?
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, 10000 adım atarak tam olarak kaç kalori yaktığınızı ölçmek kolay değildir.
Aslında, her insan bu adımları attığında muhtemelen farklı sayıda kalori yakar. Çünkü fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız kalori miktarı birçok faktörden etkilenir.
Sadece fiziksel aktivitenizin artması kilo vermek için yeterli değildir. Kilo verdiren spor hareketlerinin yanında sağlıklı beslenme düzeninizi de oluşturmanız gerekmektedir. Şimdi zayıflamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Ağırlık
Uzun zamandır fiziksel aktivite sırasında kaç kalori yaktığınızı etkileyen ana faktörlerden birinin vücut ağırlığı olduğuna inanılmaktadır (6 , 7 ).
Daha büyük bir bedeni hareket ettirmek, daha küçük bir bedeni hareket ettirmekten daha fazla enerji gerektirdiğinden, teori, daha büyük bir bedenin hareketi sırasında daha fazla kalori yakılması gerektiği anlamına gelmektedir (6 ).
Bununla birlikte, ortaya çıkan araştırmalar, vücut ağırlığına göre ayarlandıktan sonra, daha yüksek bir vücut ağırlığına sahip kişilerde fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalori sayısının sonuçta daha yüksek olmayabileceğini düşündürmektedir (8 ).
Bu nedenle, adım atarken ağırlığın yakılan kalori sayısını nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Hız ve Arazi
10000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı etkileyebilecek diğer faktörler, ne kadar hızlı hareket ettiğiniz ve ne tür bir yüzey üzerinde olduğunuzdur.
Örneğin, saatte 8 kilometre hızda hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürüyorsanız, dakikada 7 kaloriden fazla yakıyor olabilirsiniz.
Öte yandan, saatte 5-4 kilometre hızla yavaşça yokuş aşağı yürüyorsanız, dakikada 3,5 ila 7 kalori yakıyor olabilirsiniz (9 ).
Genç yetişkinlerde yapılan bir araştırma, saatte 6 kilometre hızında 10000 adım yürümenin, saatte 3 kilometre ile aynı mesafeden yürümekten ortalama 153 kalori daha yakacağını buldu (10).
Genetik
Kaç kalori yaktığınıza katkıda bulunan genellikle gözden kaçan bir faktör genetiktir (11 , 12, 13 , 14 ).
Bir çalışma, 2 hafta boyunca 8 ikizde fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorileri ölçtü ve günlük yaşamdaki fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorilerin varyansının %72'sinden genetik farklılıkların sorumlu olduğu sonucuna vardı (15 ).
Ayrıca, farelerde yapılan bir araştırma, sürekli aktif ve yüksek kapasiteli koşucuların fiziksel aktivite sırasında kaslarında daha fazla ısı ilettiğini ve daha az aktif olan düşük kapasiteli koşuculara kıyasla daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu buldu (16 ).
Yine de, bu konudaki araştırmaların bazıları daha eski bir tarihe sahiptir ve genetiğin kaç kalori yaktığınızı nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla güncel çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: 10000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı, kilo, genetik, yürüdüğünüz tempo ve arazi gibi faktörlerden etkilenir.
Yaktığınız kalori kadar aldığınız kalori de kilo verme sürecinde büyük etkendir. Kilo vermek istiyorum diyorsanız zayıflamak için günlük almanız gereken kalori hesabına göre diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Yakılan Kalori Nasıl Tahmin Edilir?
10000 adım kaç kalori yakar? 10000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı hesaplamanın en iyi yollarından biri, aşağıdakileri dikkate alan bir denklem kullanmaktır:
- ağırlık
- egzersiz yoğunluğu
- egzersiz süresi
Yürürken ve diğer egzersizler için yaktığınız kalorileri hesaplamak için kullanabileceğiniz bu faktörleri dikkate alan basit bir denklem ( 17 ):
- dakikada yakılan kalori = 0,0175 x Görev Metabolik Eşdeğeri (MET) x kilogram cinsinden ağırlık
Bu denklemi kullanmak için yapmanız gerekenler:
1. Faaliyetinizin MET'ini Belirleyin
MET, Görev Metabolik Eşdeğeri anlamına gelir. MET, belirli bir fiziksel aktiviteye girerken kalori yakma oranınızı temsil eder. Farklı yoğunluklardaki farklı etkinliklerin kendi MET eşdeğerleri vardır (18 ).
Kanıta dayalı ortak MET eşdeğerlerinin bir listesini burada bulabilirsiniz ( 19 ).
Yürüme için, hız ve araziye bağlı olarak ortalama bir MET eşdeğeri 2,0 ila 10,0 arasındadır (20 ).
2. Kilonuzu Kilogram Cinsinden Hesaplayın
Kilonuzu pound cinsinden hesaplamanın daha yaygın olduğu bir ülkede yaşıyorsanız, pound cinsinden kilonuzu kilograma dönüştürmek kolaydır.
Kilonuzu 2.2'ye bölün:
- pound cinsinden ağırlık / 2.2 = kilogram cinsinden ağırlık
3. 10000 Adım Atmanın Kaç Dakika Sürdüğünü Not Edin
Bu denklem dakikada yakılan kalorileri hesapladığından, sonucu yaktığınız toplam kalori miktarını belirlemek için 10000 adımı atmanız gereken toplam dakika sayısı ile çarpmanız gerekir.
Örneğin, 10000 adım atmanız 1.5 saat (90 dakika) sürerse, son denkleminiz şöyle görünür:
- yakılan kalori = 0,0175 x MET x kilogram / ağırlık x 90 (dakika)
Hızlı kilo vermek için sürekli hızlı kilo verdiren şeyleri denedim. Hızlı kilo verdiren yiyeceklerden hızlı kilo verdiren spora kadar uygulamadığım hızlı kilo verme yöntemi kalmadı. Ancak istediğim sonuca ulaşamıyorum diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Şimdi Değilse Ne Zaman?).
4. Verilerinizi Denkleme Ekleyin
MET'inizi, kilonuzu kilo olarak ve 10000 adım atmanız için geçen toplam süreyi belirledikten sonra, verilerinizi denkleme ekleyebilir ve tahmininizi tamamlayabilirsiniz.
İşte yaktığınız kalorilerin farklı vücut ağırlıkları ve adım yoğunlukları için nasıl değişebileceğine dair birkaç örnek. Bu örneklerde, hızdan bağımsız olarak her bireyin 1 tam saat (60 dakika) yürüdüğü varsayılmaktadır.
Özet: Kilonuzu, yürüme hızınızı ve yoğunluğunuzu ve 10000 adım atmanız için geçen süreyi dikkate alan basit bir denklemle 10000 adım attığınız kalori miktarını kolayca tahmin edebilirsiniz.
Günde 10000 Adım Atmak Kondisyon Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olur Mu?
Genel olarak, günde 10000 adım atmak, genel sağlığınızı iyileştirmenin bir yolu gibi görünmektedir.
Yürüyüş programları üzerine yapılan araştırmalar, kilo kaybına yardımcı olabilecek ve genel sağlığı iyileştirebilecek güvenli ve etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir ( 2 ,21 , 22 , 23, 24 ).
Yine de, her gün 10000 adım atmak, örneğin zaman eksikliği veya ortak problemler nedeniyle herkes için doğru olmayabilir. Bununla birlikte, her gün 10000 adımdan az yürümenin bile faydaları olduğu gösterilmiştir (3 , 4 , 5 , 25 ).
Kadınlarda yapılan bir çalışma, katılımcıların haftada 3 gün 50-70 dakika yürüdükleri 12 haftalık bir yürüyüş programının karın obezitesini azaltabildiğini ve insülin direncinin kan belirteçlerini iyileştirebileceğini buldu (26 ).
Güncel öneriler haftada en az 5 gün minimum 30 dakika yürümeyi önermektedir. Günde 10000 adım atmak bu hedefe ulaşmanın bir yoludur (27 , 28 ).
Özet: Günde10.000 adım yürümek, haftalık fiziksel aktivite önerilerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, her gün herhangi bir adım atmak, sağlığınız için hiçbir şey yapmamaktan daha faydalıdır.
Uzun Lafın Kısası
Her gün 10000 adım atmanız, haftada en az 5 gün önerilen 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi elde etmenize yardımcı olabilir.
Ancak, günde 10000 adım atmak herkes için gerçekçi olmayabilir. Ayrıca, daha az adım yine de sağlığınızı iyileştirebilir.
10000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı kişiden kişiye ve hatta günlük olarak değişir. Çünkü vücut ağırlığı, genetik ve yürüme hızı gibi faktörler yakılan kalori miktarını artırabilir veya azaltabilir.
Kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı, yürüme yoğunluğunu ve 10000 adımı tamamlamanız için geçen süreyi dikkate alan bir denklem kullanın.
Sonuç olarak, düzenli yürüyüş, 10000 adım veya daha az yürüyün, birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Zayıflamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)