9 преимуществ употребления цельного зерна для здоровья

Что такое цельнозерновые? В чем польза цельнозерновых? Как добавить в свой рацион цельнозерновых? Из чего можно сделать цельнозернового хлеба?

Вместо того чтобы найти на всех веб-сайтах чрезвычайно ограничительные и вредные списки диет, например, список диет, который позволяет похудеть на 10 фунтов за 1 неделю, вы можете похудеть, перейдя на здоровую и сбалансированную диету ,вы можете купить онлайн-диету с доступной ценой (Начни Худеть!)

Цельнозерновые продукты были частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет (1).

Но сторонники многих современных диет, таких как палеодиета, утверждают, что употребление злаков вредно для вашего здоровья.

В то время как высокое потребление рафинированного зерна связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и воспаление, цельнозерновые - это совсем другое дело.

На самом деле, употребление в пищу цельного зерна связано с различными преимуществами, включая более низкий риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Вот 9 основных преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья.

Что такое цельнозерновые?

Зерна - это семена травянистых растений, называемых злаками. Некоторые из наиболее распространенных разновидностей - кукуруза, рис и пшеница.

Некоторые семена не злаковых растений или псевдозерновых культур также считаются цельнозерновыми, в том числе гречка, киноа и амарант.

Цельнозерновые ядра состоят из трех частей (2):

• Отруби. Это твердая внешняя оболочка. Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
• Эндосперм. Средний слой зерна в основном состоит из углеводов.
• Зародыш. Этот внутренний слой содержит витамины, минералы, белок и растительные соединения.

Зерна можно раскатывать, измельчать или растрескивать. Тем не менее, пока эти три части присутствуют в исходной пропорции, они считаются цельными зернами.

Из очищенных зерен были удалены зародыши и отруби, остался только эндосперм.

Хотя в обогащенные рафинированные зерна были добавлены некоторые витамины и минералы, они по-прежнему не так полезны и питательны, как цельные версии.

К распространенным разновидностям цельного зерна относятся:

• овсяная каша
• попкорн
• просо
• лебеда
• коричневый рис
• цельная рожь
• дикий рис
• ягода пшеницы
• булгур
• гречиха
• ячмень
• сорго

Продукты, изготовленные из этих продуктов, считаются цельнозерновыми. К ним относятся определенные виды хлеба, макаронные изделия и сухие завтраки.

Когда вы покупаете переработанные цельнозерновые продукты, прочтите список ингредиентов, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.

Кроме того, следите за содержанием сахара, особенно в хлопьях для завтрака, которые часто содержат добавленный сахар. Если на упаковке указано «цельное зерно», это не означает, что продукт полезен для здоровья.

Резюме: Цельные зерна содержат все три части зерна. Есть много разных видов, включая цельнозерновую и цельнозерновую, овес, коричневый рис и киноа.

1. Высокое содержание питательных веществ и клетчатки

Цельнозерновые продукты содержат множество важных питательных веществ. К ним относятся:

• Волокно. Отруби обеспечивают большую часть клетчатки из цельного зерна.
• Витамины. Цельные зерна особенно богаты витамином B, включая ниацин, тиамин и фолиевую кислоту (3 ,4).
• Минералы. Они также содержат большое количество минералов, таких как цинк,
• железо, магний и марганец.
• Белок. Цельные зерна содержат  несколько граммов белка на порцию.
• Антиоксиданты. Многие соединения цельного зерна действуют как антиоксиданты . К ним относятся фитиновая кислота, лигнаны, феруловая кислота и соединения серы (5).
• Растительные соединения. Из цельного зерна доставляются многие типы растительных соединений, которые играют роль в предотвращении болезней. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины (6).

Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.

Тем не менее, чтобы дать вам представление об их пищевом составе, вот ключевые питательные вещества в 28 граммах сухого овса (4):

• Клетчатка: 3 грамма
• Марганец: 69% от рекомендуемой суточной нормы потребления ( РСНП)
• Фосфор: 15% от РСНП
• Тиамин: 14% от РСНП
• Магний: 12% от РСНП
• Медь: 9% от РСНП
• Цинк и железо: 7% от РСНП

Резюме: Цельнозерновые продукты содержат множество важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и другие полезные для здоровья соединения растений.

2. Снизьте риск сердечных заболеваний

Одно из самых больших преимуществ цельного зерна для здоровья заключается в том, что они снижают риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире (7).

Обзор 10 исследований показал, что три порции цельного зерна (28 грамм) в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (8).

Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17 424 взрослых показало, что у тех, кто ел наибольшую долю цельнозерновых по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечных заболеваний был на 47% ниже (9).

Исследователи пришли к выводу, что здоровые для сердца диеты должны включать больше цельнозерновых и меньше рафинированных.

Большинство исследований объединяют в кучу различные виды цельного зерна, что затрудняет разделение преимуществ отдельных продуктов.

Тем не менее, цельнозерновой хлеб и крупы, а также добавленные отруби были специально связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний (8).

Резюме: Употребление цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если они заменяют очищенные зерна.

3. Снизьте риск инсульта

Цельное зерно также может помочь снизить риск инсульта (10).

Согласно анализу 6 исследований с участием почти 250 000 человек, у тех, кто ел больше всего цельного зерна, риск инсульта был на 14% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (10).

Кроме того, некоторые соединения цельного зерна, такие как клетчатка, витамин К и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта.

Цельнозерновые продукты также рекомендуются в диетах DASH и средиземноморской диете, которые могут помочь снизить риск инсульта (11).

Резюме: Цельные зерна в составе здоровой для сердца диеты могут снизить риск инсульта.

4. Снизьте риск ожирения

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вам насытиться и предотвратить переедание. Это одна из причин, по которой для похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием клетчатки (5).

Цельнозерновые продукты и продукты из них более сытны, чем очищенные, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.

Фактически, ежедневное употребление 3 порций цельного зерна было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим количеством жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120000 человек (12).

Другое исследование, посвященное исследованию с 1965 по 2010 год, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно меньшим риском ожирения (13).

Резюме: Десятилетия исследований показывают, что цельное зерно снижает риск ожирения.

5. Снизьте риск диабета 2 типа

Употребление цельного зерна вместо очищенных зерен может снизить риск диабета 2 типа (14).

Обзор 16 исследований пришел к выводу, что замена очищенных зерен цельными и ежедневное употребление не менее 2 порций цельнозерновых может снизить риск диабета (15).

Отчасти это связано с тем, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также 

помогают контролировать вес и предотвращать ожирение, являющееся фактором 

риска диабета (16).

Более того, исследования связывают потребление цельного зерна со снижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину (17).

Это может быть связано с магнием, минералом, содержащимся в цельнозерновых продуктах, который помогает вашему организму усваивать углеводы и связан с чувствительностью к инсулину (16).

Резюме: Клетчатка и магний - два питательных вещества в цельнозерновых продуктах, которые помогают снизить риск диабета 2 типа.

6. Поддерживайте здоровое пищеварение

Волокна цельного зерна могут поддерживать здоровое пищеварение различных способов.

Во-первых, клетчатка способствует увеличению объема стула и снижает риск запора.

Во-вторых, некоторые виды клетчатки в зернах действуют как пребиотики. Это означает, что они помогают питать ваши полезные кишечные бактерии , которые важны для здоровья пищеварительной системы (5, 18).

Резюме: Благодаря содержанию клетчатки цельные зерна помогают поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула и питая полезные кишечные бактерии.

7. Уменьшите хроническое воспаление

Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна могут помочь уменьшить воспаление (19).

В одном исследовании женщины, которые ели больше всего цельного зерна, с наименьшей вероятностью умирали от хронических состояний, связанных с воспалением (20).

Более того, в недавнем исследовании люди с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы продуктами из цельной пшеницы и увидели снижение маркеров воспаления (21 год).

Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации общественного здравоохранения по замене большинства очищенных зерен цельнозерновыми (22).

Резюме: Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может помочь снизить воспаление - ключевой фактор многих хронических заболеваний.

8. Может снизить риск рака

Исследования цельного зерна и риска рака дали неоднозначные результаты, хотя и многообещающие.

В одном обзоре 20 исследований 6 показали снижение риска рака, а 14 не указали на отсутствие связи (23).

Текущие исследования показывают, что самые сильные противоопухолевые свойства цельного зерна проявляются в борьбе с колоректальным раком, одним из наиболее распространенных типов рака ( 24 ,25).

Кроме того, некоторые преимущества для здоровья, связанные с клетчаткой, могут помочь снизить риск рака. К ним относятся роль пребиотика (24, 26, 27).

Наконец, другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлить развитие рака ( 24 ).

Резюме: Цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить колоректальный рак, один из самых распространенных видов рака. Тем не менее, исследования противораковых эффектов цельного зерна неоднозначны.

9. Связано со снижением риска преждевременной смерти

Когда снижается риск хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти.

Фактически, одно исследование показало, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний, а также от любой другой причины (28).

В исследовании использовались данные двух крупных когортных исследований с поправкой на другие факторы, которые могут повлиять на уровень смертности, такие как курение, масса тела и общий режим питания .

Результаты показали, что каждая порция цельного зерна (1 унция (28 грамм)) снижает риск смерти на 5% (28).

Резюме: Цельные зерна связаны с более низким риском преждевременной смерти по любой причине.

Цельнозерновые не для всех

Хотя цельнозерновые продукты полезны для большинства людей, они могут не подходить для всех людей всегда.

Целиакия и чувствительность к глютену

Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен - белок, к которому у некоторых людей непереносимость или аллергия.

Аллергия на глютен, глютеновая болезнь или чувствительность к глютену могут вызывать ряд симптомов, включая усталость, расстройство желудка и боли в суставах.

Цельнозерновые продукты без глютена , включая гречку, рис, овес и амарант, подходят для большинства людей с этими заболеваниями.

Однако некоторые испытывают трудности с переносимостью любого вида зерна и испытывают расстройство пищеварения и другие симптомы.

Синдром раздраженного кишечника

Некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много короткоцепочечных углеводов, называемых FODMAP . Они могут вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который очень распространен.

Резюме: Некоторые люди плохо переносят зерновые. Самая известная проблема - глютен, от которого страдают люди с аллергией на глютен, глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Как включить цельнозерновые в свой рацион

Вы можете включить цельнозерновые в свой рацион разными способами.

Возможно, самый простой способ - найти в своем рационе цельнозерновые альтернативы рафинированным зернам.

Например, если белые макароны являются основным продуктом в вашей кладовой, замените их на 100% цельнозерновые или другие цельнозерновые макароны. Сделайте то же самое с хлебом и крупами.

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы узнать, сделан ли продукт из цельного зерна.

Ищите слово «целые» перед типами зерен. Если вместо «цельная пшеница» просто написано «пшеница», значит, она не целая.

Вы также можете поэкспериментировать с новыми цельнозерновыми продуктами, которые, возможно, не пробовали раньше, например с киноа.

Вот несколько идей по добавлению цельнозерновых продуктов в свой рацион:

1. Сделайте приготовленную кашу из овсяных хлопьев или других злаков.
2. Посыпать поджаренной гречневой крупой кашу или йогурт.
3. Перекусите воздушным попкорном 
4. Сделайте поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
5. Замените белый рис коричневым рисом или другим цельнозерновым рисом , таким как киноа или фарро.
6. Добавляйте ячмень в овощные супы.
7. Попробуйте использовать в выпечке цельнозерновую муку, например, муку из цельнозернового теста 
8. кукурузные лепешки из каменного помола, а не белые лепешки в тако.

Резюме: Есть много способов включить цельнозерновые в свой рацион. Заменить очищенное зерно цельнозерновым - хорошее начало.

Короче  Говоря 

Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Это особенно верно, когда они заменяют рафинированные зерна в вашем рационе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, также значительно улучшают здоровье пищеварительной системы, хотя людям с непереносимостью глютена следует избегать пшеницы, ячменя и ржи.

Для улучшения здоровья и долголетия попробуйте добавлять в свой рацион цельнозерновые продукты каждый день. Полезные цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как овсянка, являются популярным выбором.