Pratik ve Besleyici 21 Glutensiz Atıştırmalık
Glutensiz ürünler, glutensiz beslenmeye uygun glutensiz atıştırmalıklar nelerdir? Glutensiz atıştırmalık tarifleri zor olmak zorunda değil. Glutensiz tarifler bir diyette bol miktarda lezzetli ve eşsiz atıştırmalık kombinasyonunun tadını çıkarabilirsiniz.
Glutensiz ürünler nelerdir? Glutensiz beslenme örnek atıştırmalıklar nelerdir? Glutensiz un nasıl yapılır? Gluten intoleransınız varsa yiyeceklerinizi seçerken dikkatli olmalısınız. Glutensiz beslenme için en temel glutensiz un, glutensiz ekmek gibi besinlere ulaşabilmelisiniz. Glutensiz yiyecekler nerede satılır? Glutensiz ürünlere Migros marketten ulaşabilirsiniz. A101 marketlerde de bazı dönemlerde satılmaktadır. Ancak glutensiz atıştırmalıklara özel bir bütçe oluşturmak istemiyorsanız ne tüketebilirsiniz? Salatalıklı humuslu sandviçten, lokmalık kabak pizzalara, fıstık ezmeli ve muzlu pirinç kekinden, bitter çikolatalı armuda kadar lezzetli glutensiz tarifler için okumaya devam edebilirsiniz.
2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Çölyak hastalığınız veya gluten intoleransınız varsa, glutenden kaçınmak zorundasınız (1). ( Çölyak hastalığı nedir? Çölyak hastaları ne yer? Çölyak diyeti için tıklayın.)
Ancak, iyi atıştırmalık seçenekleri bulmakta zorlanabilirsiniz.
Marketlerde pek çok uygun glütensiz atıştırmalık bulunmasına rağmen, bazıları gereksiz kalori veya ilave şeker bakımından yüksek olabilir.
Bununla birlikte, bir sonraki atıştırmanız için paketlenmiş yiyeceklere güvenmek zorunda değilsiniz. Kendiniz de çok basitçe bunları yapabilirsiniz.
Çölyak hastalığı olan insanlar lif, vitamin ve mineral açısından zengin atıştırmalıklar seçmelidir, çünkü diyet kısıtlamaları ve glutenle ilgili bağırsak hasarı, besin eksikliği riskinizi artırabilir (2, 3).
Glutensiz yaşam, glutensiz menü, glutensiz fastfood, glutensiz beslenme... Glutensiz beslenme, glutensiz tarifler ve glutensiz ürünler listesinden oluşan tarifler için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. İşte 21 hızlı ve besleyici glutensiz atıştırmalık:
1. Meyve, Çikolata ve Yer Fıstıklı Patlamış Mısır
Patlamış mısır gluten içerir mi? Patlamış mısır, glütensiz bir tam tahıldır ve tok hissetmenize yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır (4).
Atıştırmalık olarak, patlamış mısıra erimiş bitter çikolata, kurutulmuş yaban mersini veya vişne gibi lif bakımından zengin kurutulmuş meyveler atılır. İyi bir sağlıklı yağ ve bitkisel protein kaynağı için yer fıstığı ekleyin (5).
Çikolata ve yer fıstığı doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, bazılarında katkı maddeleri olabilir, bu yüzden glutensiz sertifikalı ürünler seçtiğinizden emin olun.
2. Hindi Sarılı Peynirli Çubuk - Peynirli Hindi Sarma
Bu protein yönünden zengin aperatif açlığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, bir peynir çubuğunun etrafına ince bir dilim glutensiz hindi göğsü sarın (4, 6).
Özellikle, süt ürünlerindeki doğal şeker olan laktoza karşı tolerans, çölyak hastalığı olan kişilerde yaygındır, ancak bu genellikle bağırsaklarınız glütensiz bir diyetle iyileştikçe iyileşir (1).
28 gram 1 gramdan az laktoz içerdiğinden, kaşar gibi sert peynirler daha iyi tolere edilebilir. Buna karşılık, 1 fincan (240 ml) sütte 13 gram laktoz vardır (5, 7).
3. Elmalı, Cevizli ve Tarçınlı Yulaf Ezmesi
Yulaf gluten içerir mi? Yulaf doğal olarak glütensizdir ancak yetiştirme, hasat, nakliye ve üretim sırasında buğday ve diğer tahıllarla kontamine olabilir. Bu nedenle, yalnızca sertifikalı glütensiz yulaf satın almalısınız (1, 8).
Sıcak, doyurucu bir atıştırmalık için sade, hazır yulaf ezmesini elma, ceviz ve tarçınla birleştirin.
4. Salatalıklı Humuslu Sandviçler
Humus nedir? Humus, öğütülmüş nohut ve susam tohumlarından yapılan besleyici, protein bakımından zengin bir sostur. Hazır glutensiz humus süpermarkette satılmaktadır.
Mini sandviç yapmak için kalın, yuvarlak salatalık dilimlerine humus sürün. Arzu ederseniz, humusun üstüne başka bir dilim ekleyin.
5. Otla Beslenmiş Sığırdan Kurutulmuş Et
Kurutulmuş etteki protein, onu doyurucu atıştırmalık yapar. Glutensiz ve otla beslenen seçenekler de dahil olmak üzere, yüksek kalitede kurutulmuş sığır eti, daha yaygın olarak bulunmaya başlamıştır. Özellikle otla beslenen sığır eti, iltihap karşıtı omega-3 yağları ve antioksidanlar gibi besinlerde daha yüksektir (5, 6, 9).
Buğday unu, arpadan elde edilen malt ekstresi veya gluten soya sosu ile kurutulmuş et yapılabileceği için etiketi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun (10, 11).
6. Meyve ve Kuru Yemiş Tortilla Dürümü
Bu atıştırmalık için, kahverengi pirinç, karabuğday veya teff gibi glutensiz kepekli tahıllarla yapılmış bir tortilla seçin, glutensiz tortilla ekmeği seçin (12, 13).
Tortilayı fırında kısa bir süre ısıtın, ardından ince bir tabaka şekersiz badem ezmesi sürün. Üzerine taze meyveler veya doğranmış bir elmanın yarısını koyun ve tortillayı sıkıca yuvarlayın.
7. Fasulye ve Zeytinyağlı Kızarmış Ekmek
Bazı glutensiz ekmekler çabuk kurur, ancak kızartmak onları daha lezzetli hale getirebilir ( 14 ).
Doyurucu, protein açısından zengin bir atıştırmalık yapmak için, konserve fasulyeleri ısıtın ve kızarmış ekmek üzerine yayın. Sızma zeytinyağı gezdirin ve üzerine tuz ve karabiber serpin. Tostun üzerine taze otlar da eklenebilir.
Ekmek kızartıcılarından gluten kirliliği önlemek için yeni bir tane almak ve sadece glutensiz yiyeceklerde kullanmak iyi bir fikirdir. Evden uzaktayken, tekrar kullanılabilir tost poşetleri kırıntılarla teması önleyebilir (1).
8. Granola ile Yoğurt Parfe - Yoğurtlu Parfe
Bu atıştırmalığı yapmak için, çilek veya diğer meyvelerle birlikte sade yoğurt katmanlarını değiştirin, ardından glütensiz granola ve fındık veya tohumlarla doldurun.
1/2 bardak (112 gram) sade yoğurt günlük ihtiyacınızın %10'u kadar kalsiyum sağlar. Bu çölyak hastalığı olan birçok kişinin yetersiz kaldığı bir mineraldir (3, 5, 15).
Birçok yoğurt laktozun parçalanmasına yardımcı olan canlı ve aktif bakteri kültürleri içerir. Böylece sütü iyi sindirmeseniz bile bu yoğurtlara tolerans gösterebilirsiniz (9).
9. Lokmalık Kabak Pizzalar - Kabak Pizza Diyet
Glutensiz pizza bulmak zor olabilir, ancak sebzelerle kendi pizzanızı kendiniz yapabilirsiniz.
Kabağı kalın, yuvarlak dilimler halinde kesin ve her tarafını zeytinyağı ile fırçalayın. Dilimleri fırınlanmış bir fırın tepsisine koyun ve her iki tarafı yaklaşık iki dakika boyunca, kahverengileşinceye kadar pişirin.
Daha sonra, her dilim üzerine makarna sosu yayın, üzerine kıyılmış mozzarella veya Parmesan peyniri ekleyin. Peyniri eritmek için bir dakika kadar kızartın.
Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
10. Tatlı ve Gevrek Hurma İçleri - Fıstık Ezmeli Hurma
Basit bir atıştırma için, çekirdeksiz hurmaları şekersiz, gevrek fıstık ezmesi veya doğranmış ceviz ve şekersiz Hindistan cevizi gevreği karışımı ile doldurun.
Üç hurmada (72 gram), günlük ihtiyacınızın %18'i olan 5 gram lif vardır. Glutensiz diyetler yapan insanlar bazen lif eksikliği gösterir ve kabızlık yaşayabilir. Bu nedenle bu hurmalar sindirim sisteminize yardımcı olabilir (5, 16).
Hurmalar doğal olarak glutensizdir. Ancak, doğranmış hurmalar, glutensiz sertifikalı olmadıkça glutenle kirlenmiş olan yulaf unu ile işlenebilir (17).
11. Limon Suyu ve Pul Biber ile Mango
Bu atıştırma, çölyak hastalığınız varsa, ikisi de eksik olması kolay olan A ve B6 vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır (2, 5, 18).
Bu meyveli atıştırmalığı yapmak için, bir mangoyu küp şeklinde kesin, sonra üzerine taze sıkılmış limon suyu ekleyin. Biraz baharat seviyorsanız, küplerin üzerine pul biber serpin.
Pul biber bir baharat karışımı da olabilir, basitçe öğütülmüş bir biber de olabilir. Kirlenmeyi önlemek için, glutensiz olarak etiketlenmiş olduğundan emin olun.
12. Domates Fesleğen Mozzarella Şişleri - Mozzarella Domates Fesleğen
Bu alternatif toplu ortamlarda şenlikli mezelerdir. Ayrıca, gluten içeriğine bakmaksızın tüketilebilir.
Bu atıştırma için, sadece çeri domates, taze fesleğen yaprakları ve mozzarella küplerini şise geçirin.
Ekstra tat için, onlara sızma zeytinyağı ve balzamik sirke sosu ile servis yapmayı deneyin.
13. Avokado ile Kara Fasulye Salatası
Avokado iyi sağlıklı yağların zengin temini için bilinir, bunlar aynı zamanda sindirim sistemi için iyi bir lif kaynağıdır (5).
Kolay, doyurucu bir atıştırmalık için küp küp doğranmış avokadonun yarısını 1/4 fincan (43 gram) siyah fasulyeyle birlikte karıştırın. Doğranmış soğan, taze kişniş, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin.
14. Kuru Yemiş Karışımı - Karışık Kuru Yemiş
Besleyici kuru yemiş karışımı fındık, tohum ve goji meyveleri ve kayısı gibi şekersiz, kurutulmuş meyvelerden oluşur.
Bu yiyecekleri, kaplardan ve kepçelerden gluten kirlenmesi riski nedeniyle, toplu tenekeler yerine, paketler halinde satın almak en iyisidir.
Karışık kuruyemiş kaç kalori? Kuru yemiş karışımı enerji verici ancak kalorisi yoğundur. Bu yüzden porsiyon büyüklüğünüzü takip edin. Ortalama olarak, 1/4 fincanda (37 gram) 173 kalori vardır (5).
15. Sebze Çorbası - Glutensiz Sebze Çorbası
Bir porsiyon glutensiz konserve sebze çorbası harika bir atıştırmalıktır. Ayrıca ev yapımı çorbaları daha sonra yemek için küçük cam kaplarda dondurun.
Daha uzun süre tokluk için, baklagiller ve sebzelerle dolu olanlar gibi yüksek lifli çorbalar seçin (4).
Her zaman konserve çorbanın glutensiz olduğunu onaylayın. Erişte ve arpa gibi belirgin gluten içeriklerinin yanı sıra, bazı çorbalar buğday unu ile kıvamlaştırılabilir.
16. Ton Balıklı Marul
Doyurucu, yüksek proteinli bir atıştırmalık yapmak için, ton balığını glutensiz humus veya mayonez ile karıştırın ve marula veya pazı gibi diğer koyu yeşil yapraklı yeşilliklere sarın (5, 6).
Ton balığı genellikle uygun atıştırmalık kaplarda satılır. Düşük cıvalı balık içeren markaları arayın (19).
Buğday proteini ile yapılan et suyu gibi gluten içerikli konserve ton balıklarından kaçının.
17. Fıstık Ezmeli ve Muzlu Pirinç Keki
Pirinç kekleri genellikle tam tahıllı kahverengi pirinçle yapılır. Bazıları ayrıca kinoa veya sorgum gibi başka besleyici glutensiz kepekli tahıllar içerir.
İnce pirinç keki normal olanların yaklaşık yarısı kadardır ve sandviç olarak iyi gider. Şekersiz fıstık ezmesi, muz ve tarçınla doldurabilirsiniz.
18. Cacık Soslu Tatlı Patates Cipsi - Tatlı Patates Cips
28 gram tatlı patates cipsi porsiyonu, A vitamini için günlük ihtiyacınızın %37'sini kaplar. Çölyak hastalığı tanısı alan kişilerin bu vitaminde eksik olması yaygındır (2, 5).
Ekstra lezzet için cipsleri yoğurt ve salatalık sosu olan cacık ile eşleştirin.
Ayrıca kendi cipslerinizi de yapabilirsiniz. İnce dilim tatlı patatesleri zeytinyağı ve deniz tuzu ile karıştırın daha sonra bir tencereye yayın ve 204 ℃ sıcaklıkta yaklaşık 25 dakika veya kenarları kahverengi olana kadar pişirin. Pişirme sırasında cipsleri bir kez çevirin.
19. Ahududu ile Kavun
Serinletici bir atıştırma için, ahududu ile kuşbaşı kavun üzerine, taze nane serpin.
Tatlı kavun ve ahududu doğal olarak glutensizdir ve C vitamini de dahil olmak üzere lif, mineral ve vitaminlerle doludur.
C vitamini bağışıklık sisteminiz için hayati öneme sahiptir ve güçlü bir antioksidan görevi görerek hücrelerini serbest radikal hasarına karşı korur (3, 5, 20).
20. Yumurta-Salatası Mini Biber Dolması
Minyatür dolmalık biberler atıştırma için mükemmel boyuttadır. Biberleri ikiye bölün ve yumurta salatası eklemeden önce çekirdeklerini çıkarın.
Salata yapmak için, haşlanmış bir yumurta doğrayın. Doğranmış yeşil soğan, sade yoğurt, mayonez ile karıştırın. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin.
Yumurtalar, çölyak hastalığı tanısı alan kişilerin %41'ine kadar yetersiz kaldığı iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Bu vitamin, enerji üretimi, sinir fonksiyonu ve DNA sentezi için gereklidir (3, 5, 21).
21. Bitter Çikolatalı Armut - Çikolatalı Armut Tatlısı
Armut, 178 gramlık soyulmamış tek bir meyvede 5.5 gram, günlük ihtiyacınızın %19’unu içeren lifle doludur (5).
Tatlı bir atıştırma için, glutensiz bitter çikolatayı eritin ve dilimlenmiş bir armutun üzerinde gezdirin, daha sonra protein ve sağlıklı yağ artışı için ezilmiş cevizle doldurun. Armut dilimlerin tadını şekersiz badem tereyağına bandırarak da çıkarabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Glutensiz atıştırmalık tarifleri zor olmak zorunda değil. Glutensiz bir diyette bol miktarda lezzetli ve eşsiz atıştırmalık kombinasyonunun tadını çıkarabilirsiniz.
Beslenme eksikliğinden kaçınmak için, lif, vitamin ve minerallerle dolu işlenmemiş yiyecekleri seçin.
Sağlıklı ve ev yapımı atıştırmalıklar istiyorsanız, bugün bu fikirlerden bazılarını deneyin.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
