Zerdeçal Dozu: Günde Ne Kadar Almalısınız?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Araştırmalar, günde 500-2.000 mg zerdeçalın, özellikle ekstrakt formunda potansiyel faydalara sahip olabileceğini düşündürmektedir. Tam doz, yardım almak istediğiniz tıbbi duruma bağlı olabilir, ancak resmi doz önerileri mevcut değildir.

Zerdeçalı öncelikle bir baharat olarak biliyor olabilirsiniz, ancak aynı zamanda 3000 yıldan uzun bir süre önce Hindistan'da ortaya çıkan sağlığa bütünsel bir yaklaşım olan Ayurveda tıbbında da kullanılmaktaydır (1).

Zerdeçal takviyeleri artık tıbbi kullanım için yaygın olarak mevcuttur, ancak ne kadar tüketilmesi gerektiği kafa karıştırıcı olabilir.

Kullanımları ve Yararları

Zerdeçalda güçlü bir bitki kimyasalı olan kurkumin'in güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olduğuna inanılmaktadır (2 , 3).

Birçok çalışma kronik, düşük dereceli inflamasyonun kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi gelişmekte olan durumlarda önemli bir faktör olabileceğini göstermektedir (4 , 5 ,6 , 7).

Yapılan araştırmalarda ve hayvan çalışmalarında, kurkumin'in iltihaplanmaya yol açan bazı biyolojik yolları bloke ettiği gösterilmiştir (8 ).

Zerdeçal ve kurkuminin etkileri de araştırmanın altın standardı olan randomize kontrollü çalışmaları (RCT'ler) ile araştırılmıştır.

Bazıları sonuçsuzken, birçoğu önemli sonuçlar verdi.

Örneğin, birkaç çalışma zerdeçalın osteoartritli kişilerde diz ağrısını azaltabildiğini ve işlevi iyileştirebileceğini buldu hatta ağrıyı azaltmak için ibuprofenin yanı sıra çalışabileceğini düşündürüyor (9 , 10, 11).

Başka bir RCT'de, 120 kilolu birey üç ay boyunca zerdeçal takviyeleri aldı. Ortalama olarak, toplam kolesterol % 32, “kötü” LDL kolesterol % 42 ve trigliserit % 39 azalmıştır ( 12 ).

Zerdeçal ayrıca kaşıntılı cilde sahip kronik böbrek hastalığı olan kişilerin yaşam kalitesini artırabilir. Bir RCT'de, zerdeçal alanlarda iltihaplanma belirtileri azalmış ve daha az kaşıntı bildirilmiştir (13).

Daha az kesin olmasına rağmen, diğer RCT'ler zerdeçalın kalp hastalığı, diyabet önleme, cerrahi iyileşme ve irritabl bağırsak sendromunda yararlı bir rol oynayabileceğini göstermektedir (14 , 15 , 16 , 17).

ÖZET: Zerdeçal, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip güçlü bir bitki kimyasalı kurkumin içerir. Zerdeçalın önerilen birçok faydası, araştırmanın altın standardı olan randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlarla desteklenmektedir.

Etkili Dozlar

Çalışmalar genellikle günde 500-2.000 mg zerdeçal dozunu gıdalarda doğal olarak oluşan miktarlardan çok daha yüksek bir kurkumin konsantrasyonuna sahip bir ekstrakt formunda kullanır.

Örneğin, ortalama Hint diyeti günde yaklaşık 2.000-2.500 mg zerdeçal (60-100 mg kurkumin) sağlar. Ekstrakt formunda aynı miktarda 1.900-2.375 mg curcumin içerir (18 ).

Başka bir deyişle, zerdeçal baharatları özütlerdeki % 95 curcumin ile karşılaştırıldığında yaklaşık % 3 curcumin içerir ( 19 ).

Bununla birlikte, zerdeçal baharat olarak kullanıldığında yine de fayda sağlayabilir .

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir gözlemsel çalışma, köri tüketimini bilişsel sağlık ile olumlu bir şekilde ilişkilendirmiştir (20 ).

Etkili zerdeçal veya kurkumin dozları üzerinde resmi bir fikir birliği olmamasına rağmen, umut verici sonuçlarla araştırmalarda aşağıdakiler kullanılmıştır (9, 12 ,13):

Osteoartrit için: 2-3 ay boyunca günde iki kez 500 mg zerdeçal özü.
Yüksek kolesterol için: 3 ay boyunca günde iki kez 700 mg zerdeçal özü.
Kaşıntılı ciltler için: 2 ay boyunca günde üç kez 500 mg zerdeçal.

Yüksek dozda zerdeçal ve kurkumin, güvenliklerinin eksik olduğunu doğrulayan araştırmalar uzun vadede önerilmemektedir.

Bununla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) vücut ağırlığı başına 1.4 mg (0-3 mg / kg) kabul edilebilir günlük alım miktarı belirlemiştir (18).

Unutmayın, tüm bitkisel takviyeler dikkatli kullanılmalıdır. Zerdeçal ve kurkumin de dahil olmak üzere aldığınız takviyeleri her zaman sağlık uzmanınıza bildirin.

ÖZET: Araştırma günde 500-2000 mg zerdeçal dozunun etkili olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, uzun süreli yüksek dozlar önerilmemektedir.

Kim Almamalı?

Zerdeçalın çoğu birey için güvenli olduğuna inanılmasına rağmen, bazı insanlar bundan kaçınmak zorunda kalabilir.

Bu koşullar son derece dikkatli olmayı gerektirir:

Hamilelik ve emzirme: Zerdeçal takviyelerinin hamile veya emziren kadınlar için güvenli olup olmadığını belirlemek için yeterli araştırma yoktur.
Safra kesesi hastalığı: Zerdeçal, safra kesesinin büzülmesine ve semptomların kötüleşmesine neden olabilir (21).
Böbrek taşları: Kalsiyum ile bağlanabilen ve böbrek taşı oluşumuna neden olan oksalat açısından yüksektir (22 ).
Kanama bozuklukları: Kanınızın pıhtılaşma yeteneğini yavaşlatabilir, bu da kanama problemlerini kötüleştirebilir (23).
Diyabet: Kan şekeri seviyelerinin çok düşmesine neden olabilir (24 ).
Demir eksikliği: Demir emilimini engelleyebilir (25).

Ek olarak, zerdeçal takviyeleri kan inceltici ve diyabet ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir (24, 26 ).

Bununla birlikte, zerdeçal, bu koşullar altında genellikle yemeklerde yenen miktarlarda güvenli görünmektedir.

ÖZET: Zerdeçal takviyeleri, hamileyseniz, emziriyorsanız veya belirli durumlarınız varsa güvenli değildir. Takviyeler ayrıca kan incelticiler ve diyabet ilaçları ile etkileşime girebilir. Bununla birlikte, zerdeçal, yiyeceklerde baharat olarak kullanıldığında güvenli görünüyor.

Yan Etkiler

Kısa süreler boyunca, araştırmada herhangi bir toksik etki olmaksızın günde 8 grama kadar dozlar kullanılmıştır.

Yine de yan etkiler bildirilmiştir.

Daha yaygın yan etkiler arasında alerjik reaksiyonlar, mide ağrısı, ishal, kabızlık, bulantı ve kusma görülmüştür(27, 28 ).

Şiddetli bir vakada, günde iki kez 1.500-2.250 mg yüksek doz alan bir kişi anormal bir kalp ritmi yaşadı (29).

Uzun süreli kullanımla ilişkili olası ek olumsuz etkileri belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET: Zerdeçal takviyeleri almanın minimal olumsuz etkileri bildirilmiştir, ancak daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Ek Seçenek Olarak Kullanım

Ekstraktlar zerdeçal takviyelerinin en güçlü şeklidir.

Konsantre olurlar, curcumin'in % 95'ine kadar ambalajlarlar. Buna karşılık, tozlar ve baharatlar % 3 kadar az kurkuminoid içerebilir ( 19 ).

Dahası, ekstraktların ağır metaller gibi diğer maddelerle kontamine olma olasılığı daha düşüktür ( 19 ).

Hangi zerdeçal türünü seçerseniz seçin, takviyenizi karabiberle birleştirmeyi düşünün. Karabiber, kurkumin emilimini % 2,000 arttırdığı gösterilen bileşik piperin içerir ( 19 ,30).

Ve her zaman olduğu gibi, saygın bir markadan satın aldığınızdan emin olun.

NSF International, Informed Choice veya US Pharmacopeial Convention (USP) gibi üçüncü bir tarafça test edilmiş takviyeleri düşünün.

Bu şirketler etikette bulunanları aldığınızdan ve ürününüzde kirletici madde bulunmadığından emin olmanızı sağlar.

ÖZET: Zerdeçal ekstreleri kurkumin ile yüksek konsantrasyondadır ve diğer maddelerle kontamine olma olasılığı daha düşüktür. Tüm takviyeler saygın bir kaynaktan alınmalıdır.