Yulaf Tüketiminin 9 Faydası

Yulaf Tüketiminin 9 Faydası
Yulaf, önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu inanılmaz besleyici bir besindir. Ayrıca, diğer tahıllara kıyasla lif ve protein bakımından yüksektir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır.

 

Glutensiz bir tam tahıl ve önemli vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır.

 

Çalışmalar, yulaf ve yulaf ezmesinin birçok sağlık yararı olduğunu göstermektedir.

 

Bunlar arasında kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve azalmış kalp hastalığı riski bulunur.

 

İşte yulaf ve yulaf ezmesi yemenin kanıta dayalı 9 faydası.

 

Yulaf ve Yulaf Ezmesi Nedir?

 

Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir besindir.

 

Yulaf kabuğu çıkarılmış tane, yulafın en sağlam ve bütün şekli, pişirilmesi uzun zaman alır. Bu nedenle, çoğu insan, ezilmiş yulafları tercih eder.

 

Anında (hızlı) yulaf en çok işlenen çeşittir. Pişirmek için en kısa süreyi alırken, doku aşırı hassas  olabilir.

 

Yulaf kahvaltıda genellikle yulaf ezmesi olarak yenir. Bu da yulafın su veya sütte kaynatılmasıyla yapılır. Yulaf ezmesi genellikle yulaf lapası olarak adlandırılır.

 

Ayrıca genellikle keklere, granola barlarına, kurabiyelere ve diğer pişmiş ürünlere dahil edilirler.

 

Özet: Yulaf, kahvaltıda genellikle yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak yenen bir tam tahıldır.

 

1. Yulaf Besin Değerleri

 

Güçlü lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır (1 , 2 , 3 ).

 

Ayrıca çoğu tahıldan daha fazla protein ve yağ içerirler (4 ).

 

Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile yüklenir. Yarım bardak (78 gram) kuru yulaf içerir ( 5 ):

 

  • Manganez: RDI'nın % 191'i
  • Fosfor: RDI'nın % 41'i
  • Magnezyum: RDI'nın % 34'ü
  • Bakır: RDI'nın% 24'ü
  • Demir: RDI'nın% 20'si
  • Çinko: RDI'nın% 20'si
  • Folat: RDI'nin % 11'i
  • B1 Vitamini (tiamin): RDI'nın % 39'u
  • B5 Vitamini (pantotenik asit): RDI'nın% 10'u

 

Daha az miktarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin)

Bu 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif, ancak sadece 303 kaloriye denk geliyor.

 

Bu, yulafın yiyebileceğiniz en yoğun besinlerden biri olduğu anlamına gelir.

 

Özet: Yulaf karbonhidrat ve lif bakımından zengindir, aynı zamanda protein ve yağ bakımından diğer tahıllardan daha yüksektir. Birçok vitamin ve mineralde çok yüksektir.

 

2. Antioksidanlar Zengin

 

Bütün yulaf, antioksidanlar ve polifenoller olarak adlandırılan faydalı bitki bileşiklerinde yüksektir. En dikkat çeken, neredeyse yulafta bulunan avenantramid adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur (6 ).

 

Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu gaz molekülü kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur. Daha iyi kan akışına yol açar (7 , 8 , 9 ).

 

Ek olarak, avenantramidlerin anti-enflamatuar ve kaşıntı önleyici etkileri vardır (9 ).

 

Ferulik asit ayrıca yulafta büyük miktarlarda bulunur. Bu başka bir antioksidandır ( 10 ).

 

Özet: Yulaf, avenantramidler dahil olmak üzere birçok güçlü antioksidan içerir. Bu bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve başka faydalar sağlayabilir.

 

3. Yulaf Beta-glukan Denilen Güçlü Bir Çözünür Lif İçerir

 

Yulaf, bir tür çözünür lif olan büyük miktarlarda beta-glukan içerir.

 

Beta-glukan kısmen suda çözünür ve bağırsakta kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur.

 

Beta-glukan lifinin sağlık yararları şunları içerir:

 

Düşük LDL ve toplam kolesterol seviyeleri (1 )

Kan şekeri ve insülin yanıtında azalma (11 )

Artan dolgunluk hissi (12 )

Sindirim sisteminde iyi bakterilerin artan büyümesi (13 )

 

Özet: Yulaf, birçok faydası olan çözünür fiber beta-glukanda yüksektir. Kolesterol ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olur, sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eder ve doygunluk hislerini arttırır.

 

4. Kolesterol Seviyelerini Düşürebilir ve LDL Kolesterolü Hasardan Koruyabilir

 

Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Önemli bir risk faktörü, yüksek kan kolesterolüdür.

 

Birçok çalışma, yulaftaki beta-glukan fiberin hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini azaltmada etkili olduğunu göstermiştir (1 , 14 ).

 

Beta-glukan kolesterol açısından zengin safranın atılımını artırabilir. Böylece kandaki dolaşımdaki kolesterol seviyelerini azaltabilir.

 

LDL serbest radikallerle reaksiyona girdiğinde ortaya çıkan LDL ("kötü") kolesterolün oksidasyonu, kalp hastalığının ilerlemesinde önemli bir adımdır.

 

Arterlerde iltihap oluşturur, dokulara zarar verir ve kalp krizi ve felç riskini artırabilir.

 

Bir çalışma, yulaftaki antioksidanların LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını bildirmektedir (15 ).

 

Özet: Yulaf, hem total hem de LDL kolesterolü azaltarak ve LDL kolesterolü oksidasyondan koruyarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.

 

5. Yulaf Kan Şekeri Kontrolünü Artırabilir

 

Tip 2 diyabet, önemli ölçüde yüksek kan şekeri ile karakterize yaygın bir hastalıktır. Genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasından kaynaklanır.

 

Yulaf, özellikle aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir (16 , 17 , 18 ).

 

Ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir (19 ).

 

Bu etkiler esas olarak beta-glukanın midenin boşalmasını ve glikozun kana emilmesini geciktiren kalın bir jel oluşturma yeteneğine atfedilir (20 ).

 

Özet: Çözünür lif beta-glukan nedeniyle, yulaf insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

 

6. Yulaf Ezmesi Çok Doyurucudur ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

 

Sadece yulaf ezmesi (yulaf lapası) lezzetli bir kahvaltı yemeği değil - aynı zamanda çok dolurucudur (21 ).

 

Doyurucu gıdalar yemek, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Midenizin yiyeceği boşaltması için geçen süreyi geciktirerek, yulaf ezmesindeki beta-glukan tokluk hissinizi artırabilir (12 , 22 ).

 

Beta-glukan, yemeğe yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan YY (PYY) peptidinin salınmasını da teşvik edebilir. Bu tokluk hormonunun kalori alımının azalmasına yol açtığı gösterilmiştir ve obezite riskinizi azaltabilir (23 , 24 ).

 

Özet: Yulaf ezmesi, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu midenin boşalmasını yavaşlatarak ve PYY tokluk hormonunun üretimini artırarak yapar.

 

7. İnce Öğütülmüş Yulaf Cilt Bakımına Yardımcı Olabilir

 

Yulafın çok sayıda cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları "kolloidal yulaf ezmesi" olarak listeler.

 

FDA, kolloidal yulaf ezmesini 2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ancak aslında yulafın çeşitli cilt koşullarında kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir geçmişi vardır (25 ,26 , 27 ).

 

Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri egzama rahatsızlıklarını artırabilir (28 ).

 

Cilt bakım yararlarının, yenenlere değil, sadece cilde uygulanan yulaflara ait olduğunu unutmayın.

 

Özet: Kolloidal yulaf ezmesi (ince öğütülmüş yulaf) uzun süredir kuru ve kaşıntılı cildi tedavi etmek için kullanılmaktadır. Egzama dahil olmak üzere çeşitli cilt durumlarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

 

8. Çocukluk Çağı Astımı Riskini Azaltabilirler

 

Astım çocuklarda en sık görülen kronik hastalıktır (29 ).

 

Tüm çocuklar aynı semptomlara sahip olmasa da, çoğu tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı yaşar.

 

Birçok araştırmacı, katı yiyeceklerin erken sokulmasının çocuğun astım ve diğer alerjik hastalıklar geliştirme riskini artırabileceğine inanmaktadır (30 ).

 

Bununla birlikte, çalışmalar bunun tüm gıdalar için geçerli olmadığını göstermektedir. Örneğin, yulafın erken tanıtımı aslında koruyucu olabilir (31 , 32 ).

 

Bir çalışma, 6 aylıktan önce bebeklere yulaf beslemenin, çocukluk çağı astımı riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu bildirmektedir (33 )

 

Özet: Bazı araştırmalar, yulafın küçük çocuklara beslendiğinde çocuklarda astımı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

 

9. Yulaf Kabızlığı Azaltmaya Yardımcı Olabilir

 

Yaşlı insanlar genellikle geçmesi zor olan seyrek, düzensiz bağırsak hareketleriyle kabızlık yaşarlar.

 

Laksatifler yaşlılarda kabızlığı hafifletmek için sıklıkla kullanılır. Bununla birlikte, etkili olsalar da, kilo kaybı ve düşük yaşam kalitesi ile de ilişkilidirler (34 ).

 

Çalışmalar, tahılın lif bakımından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin yaşlı insanlarda kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (35 , 36 ).

 

Bir çalışma, 12 hafta boyunca günlük olarak yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı hasta için refahın iyileştiğini buldu (37 ).

 

Dahası, bu hastaların % 59'u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakmayı başardı, kontrol grubundaki genel müshil kullanımı % 8 arttı.

 

Özet: Çalışmalar, yulaf kepeğinin yaşlı bireylerde kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve müshil kullanma ihtiyacını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.

 

Yulaf Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

 

Yulafın tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.

 

En popüler yol sadece kahvaltıda yulaf ezmesi (yulaf lapası) yemektir.

 

İşte yulaf ezmesi yapmanın çok basit bir yolu:

 

  • 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı (250 ml) su veya süt
  • Bir tutam tuz

 

Malzemeleri bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Bir kaynamaya kadar ısıyı azaltın ve yulaf pişirin, yumuşak olana kadar ara sıra karıştırın.

 

Yulaf ezmesini daha lezzetli ve daha besleyici hale getirmek için tarçın, meyve, fındık, tohum ve yoğurt ekleyebilirsiniz.

 

Ayrıca, yulaf genellikle fırınlanmış ürünler, müsli, granola ve ekmeğe dahil edilir.

 

Yulaf doğal olarak glutensiz olmasına rağmen, bazen gluten ile kontamine olurlar. Çünkü gluten içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak hasat edilebilir ve işlenebilirler (38 ).

 

Çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız varsa, glutensiz olarak sertifikalı yulaf ürünlerini seçin.

 

Özet: Yulaf, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olabilir. Kahvaltıda yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak yenebilir, pişmiş mallara ve daha fazlasına eklenebilirler.

 

Yulaf Sizin İçin İnanılmaz Derecede İyi

 

Yulaf, önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu inanılmaz besleyici bir besindir.

 

Ayrıca, diğer tahıllara kıyasla lif ve protein bakımından yüksektir.

 

Yulaf bazı benzersiz bileşenler içerir - özellikle çözünür fiber beta-glukan ve avenantramid adı verilen antioksidanlar.

 

Faydaları arasında düşük kan şekeri ve kolesterol seviyeleri, cilt tahrişine karşı koruma ve kabızlığın azalması yer alır.

 

Buna ek olarak, çok dolduruyorlar ve onları kilo kaybı dostu bir yiyecek yapmaları gereken birçok özelliğe sahipler.

 

Günün sonunda, yulaf yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler