Yoğurtun Faydaları Nelerdir?

9 ay önce 0 Yorumlar

Yoğurt Nedir? Sizler için faydaları nelerdir onları yazımıza aktardık. İyi okumalar dileriz.

Yoğurt Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Yoğurt yüzlerce yıldır insanlar tarafından tüketilmektedir.

Çok besleyicidir ve düzenli olarak tüketmeniz sağlığınızın çeşitli yönlerini artırabilir.

Örneğin, yoğurdun kalp hastalığı ve osteoporoz riskini azalttığı ve kilo yönetimine yardımcı olduğu bulunmuştur.

Bu makalede, yoğurdun bilimsel destekli 7 sağlık yararları araştırılmaktadır.

Yoğurt Nasıl Yapılır?

Yoğurt, sütün bakteriyel fermantasyonu ile yapılan popüler bir süt ürünüdür.

Yoğurt yapmak için kullanılan bakterilere sütte bulunan doğal şeker laktozu fermente eden "yoğurt kültürleri" denir.

Bu işlem, yoğurtlara eşsiz lezzetini, dokusunu veren laktik asit üretir.

Yoğurt her türlü sütten yapılabilir. Yağsız sütten yapılan çeşitler yağsız olarak kabul edilirken, tam yağlı sütten yapılan çeşitler tam yağlı olarak kabul edilir.

Renklendiriciler içermeyen sade yoğurt, keskin bir tada sahip beyaz, yoğun bir sıvıdır.

Ne yazık ki, çoğu ticari marka şeker ve yapay tatlar gibi ilave bileşenler içerir. Bu yoğurtlar sağlığınız için iyi değildir.

Öte yandan sade, şekersiz yoğurt birçok sağlık yararı sunar.

İşte doğal yoğurdun bilim temelli 7 sağlık faydası

1. Önemli Besinler Açısından Zengin

Yoğurt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.

Sağlıklı dişler ve kemikler için gerekli bir mineral olan çok fazla kalsiyum içerdiği bilinir. Sadece bir fincan günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın % 49'unu sağlar (1 , 2 ).

B vitaminleri, özellikle B12 vitamini ve riboflavin de yüksektir. Her ikisi de kalp hastalığına ve bazı nöral tüp doğum kusurlarına karşı koruyabilir ( 2 ,3 , 4 ).

Bir fincan günlük fosfor ihtiyacının % 38'ini, magnezyum için % 12'sini ve potasyum için % 18'ini sağlar. Bu mineraller kan basıncını, metabolizmayı ve kemik sağlığını düzenlemek gibi çeşitli biyolojik süreçler için gereklidir ( 2 ,5 , 6 , 7 ).

Yoğurdun doğal olarak içermediği bir besin olan D vitamini, yaygın olarak onunla takviye edilir. D vitamini kemik ve bağışıklık sistemi sağlığını geliştirir. Kalp hastalığı ve depresyon dahil bazı hastalıkların riskini azaltabilir (8 , 9 , 10 ).

Özet: Yoğurt vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besini sağlar. Özellikle kalsiyum, B vitaminleri ve eser mineraller bakımından zengindir.

2. Protein Değeri Yüksek

Yoğurt, etkileyici bir miktarda protein sağlar, 200 gram başına yaklaşık 22 gram içerir ( 15).

Proteinin, enerji tüketiminizi veya gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırarak metabolizmayı desteklediği gösterilmiştir (11 ).

Doygunluk sinyali veren hormonların üretimini arttırdığı için iştah regülasyonu için yeterli protein almak da önemlidir. Genel olarak tükettiğiniz kalori sayısını otomatik olarak azaltabilir, bu da kilo kontrolü için faydalıdır (11 , 12 , 13 ).

Bir çalışmada, yoğurtta atıştırma yapan kişiler, aynı miktarda kalorisi olan daha düşük proteinli atıştırmalıklar tüketenlere kıyasla, daha az aç ve akşam yemeğinde 100 daha az kalori tüketiyordu (14 ).

Yoğurdun iştah kontrolünü etkilediği ve daha az protein içeren yoğurttan daha fazla açlık duygularını geciktirdiği gösterilmiştir (16 ).

Özet: Yoğurt, özellikle çeşidi, protein bakımından çok yüksektir. Protein iştah ve kilo kontrolü için faydalıdır.

3. Bazı Çeşitler Sindirim Sağlığına Fayda Sağlayabilir

Bazı yoğurt türleri, başlangıç kültürünün bir parçası olan veya pastörizasyondan sonra eklenen canlı bakteriler veya probiyotikler içerir.

Bunlar tüketildiğinde sindirim sağlığına fayda sağlayabilir (17 ).

Ne yazık ki, birçok yoğurt pastörize edilmiştir. Bu da içerdikleri faydalı bakterileri öldüren bir ısıl işlemdir.

Yoğurdunuzun etkili probiyotikler içerdiğinden emin olmak için, etikette listelenmesi gereken canlı, aktif kültürleri içeren bir tane arayın.

Yoğurtta bulunan ve Bifidobacteria ve Lactobacillus gibi bazı probiyotik türlerinin, kolonu etkileyen yaygın bir bozukluk olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) rahatsız edici semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (18 , 19 , 20 , 21 ).

Bir çalışmada IBS hastaları düzenli olarak Bifidobakteri içeren fermente süt veya yoğurt tüketmiştir. Sadece üç hafta sonra, şişkinlik ve tuvalete çıkma sıklığında iyileşmeler bildirdiler - altı hafta sonra da görülen etkiler (21 ).

Bir başka çalışmada, Bifidobacteria ile yoğurdun, sindirim durumu teşhis edilmemiş kadınlar arasında sindirim semptomlarını ve sağlıkla ilişkili yaşam kalitesini iyileştirdiği bulundu (22 ).

Ayrıca, birkaç çalışma probiyotiklerin antibiyotikle ilişkili ishale ve kabızlığa karşı koruyabildiğini bulmuştur (23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).

Özet: Bazı yoğurt türleri, şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi yaygın gastrointestinal bozuklukların semptomlarını azaltarak sindirim sağlığını artırabilecek probiyotikler içerir.

4. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir

Yoğurt tüketmek - özellikle probiyotik içeriyorsa - düzenli olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve hastalığa yakalanma olasılığınızı azaltabilir.

Probiyotiklerin, viral enfeksiyonlardan bağırsak bozukluklarına kadar çeşitli hastalıklara bağlı inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir (29 , 30 , 31 , 32 ).

Araştırmalar, bazı durumlarda, probiyotiklerin soğuk algınlığının insidansını, süresini ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Dahası, yoğurdun bağışıklık arttırıcı özellikleri kısmen bağışıklık sistemi sağlığında oynadıkları rol için bilinen eser mineraller olan magnezyum, selenyum ve çinkodan kaynaklanmaktadır (38 , 39 , 40 ).

D vitamini takviyeli yoğurtlar bağışıklık sağlığını daha da artırabilir. D vitamini, soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkları önleme potansiyeli nedeniyle çalışılmıştır (9 , 41 , 42 , 43 ).

Özet: Yoğurt, hepsi bağışıklık sağlığını artırabilecek ve bazı hastalıkları önleyebilecek probiyotikler, vitaminler ve mineraller sağlar.

5. Osteoporoza Karşı Koruyabilir

Yoğurt, kemik sağlığını korumak için kalsiyum, protein, potasyum, fosfor ve bazen D vitamini de dahil olmak üzere bazı temel besinleri içerir.

Tüm bu vitaminler ve mineraller, kemiklerin zayıflaması ile karakterize edilen bir durum olan osteoporozu önlemek için özellikle yararlıdır. Yaşlılarda yaygındır (44 , 45 , 46 ).

Osteoporozlu bireyler düşük kemik yoğunluğuna sahiptir ve kemik kırığı riski daha yüksektir (47 , 48 ).

Bununla birlikte, araştırmalar günlük olarak en az üç porsiyon yoğurt gibi süt ürünleri tüketmenin kemik kütlesini ve gücünü korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (49 , 50 ).

Özet: Yoğurt, kemik sağlığında önemli rol oynayan vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Düzenli olarak tüketilmesi osteoporoz riskini azaltabilir.

6. Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir

Yoğurdun yağ içeriği, sağlıklılığının sıklıkla tartışmalı olmasının nedenlerinden biridir. Çoğunlukla doymuş yağ içerir, az miktarda tekli doymamış yağ asitleri içerir.

Doymuş yağın daha önce kalp hastalığına neden olduğuna inanılıyordu. Ancak mevcut araştırmalar bunun böyle olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, ABD'de yağsız ve az yağlı yoğurt çeşitleri hala popülerdir (51 , 52 , 53).

Yoğurttaki yağın sağlığınıza zararlı olduğuna dair açık bir kanıt yoktur. Aslında, kalp sağlığına fayda sağlayabilir (54 , 55 ).

Bazı araştırmalar, tam yağlı süt ürünlerinden doymuş yağ alımının, kalp sağlığını koruyabilen "iyi" HDL kolesterolü arttırdığını göstermektedir. Diğer çalışmalar, genel kalp hastalığı insidansını azaltmak için yoğurt alımını bulmuştur (55 , 56 , 57 ).

Ayrıca, yoğurt gibi süt ürünlerinin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Etkiler, zaten yüksek tansiyon teşhisi konan kişilerde en belirgin gibi görünmektedir (58 , 59 , 60 ).

Özet: Yağ içeriğinden bağımsız olarak, yoğurt, "iyi" HDL kolesterolü artırarak ve kan basıncını düşürerek kalp sağlığına fayda sağlıyor gibi görünmektedir.

7. Kilo Yönetimini Teşvik Edebilir

Yoğurt, kilo yönetimine yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Yeni başlayanlar için, peptit YY ve GLP-1 gibi iştah azaltıcı hormon seviyelerini arttırmak için kalsiyum ile birlikte çalışan protein yüksektir (61 ).

Ayrıca, çeşitli çalışmalar yoğurt tüketiminin daha düşük vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (62 ).

Bir çalışma yoğurt da dahil olmak üzere tam yağlı süt ürünlerinin alımının obezite insidansını azaltabileceğini buldu. Bu, yağ alımı ve kilo alımı hakkında daha önce inanılanın aksine bir çalışmadır ( 63 ).

Diğer çalışmalar, yoğurt tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla genel olarak daha çok yemek yeme eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu kısmen, oldukça düşük kalorili içeriğe kıyasla daha yüksek besin içeriğinden kaynaklanmaktadır (64 , 65 ).

Özet: Yoğurt protein bakımından zengindir, bu da çok doludur ve genel olarak diyetinizi geliştirebilir. Bu yönlerin her ikisi de kilo yönetimine yardımcı olur.

Yoğurt Herkes İçin İyi Değil

Bazı insanlar, özellikle laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlarda olumsuz etkilere neden olabileceğinden, yoğurt alımlarına dikkat etmelidir.

Laktoz İntoleransı

Laktoz intoleransı, vücut sütte bulunan şeker olan laktozu parçalamak için gerekli olan enzim olan laktazdan yoksun olduğunda ortaya çıkar. Süt ürünlerini tükettikten sonra karın ağrısı ve ishal gibi çeşitli sindirim semptomlarına yol açar.

Bu nedenle, laktoz intoleransı olanların yoğurttan kaçınması gerekebilir.

Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan bazı insanlar buna tolere edebilir. Bunun nedeni, üretim sırasında bazı laktozların parçalanması ve probiyotiklerin sindirimine yardımcı olabilmesidir (66 ).

Laktoza tahammülsüzseniz, yoğurt yemenin sizin için işe yarayıp yaramadığını belirlemek bir deneme yanılma olabilir.

Süt Alerjisi

Süt ürünleri, bazı insanların alerjisi olan proteinler olan kazein ve peynir altı suyu içerir. Bu durumlarda süt, kurdeşen ve şişlikten hayatı tehdit eden anafilaksiye kadar değişen bir reaksiyonu tetikler.

Bu nedenle, bir süt alerjiniz varsa yoğurttan kaçınmak en iyisidir.

İlave Şeker

Birçok yoğurt türü, özellikle yağ oranı düşük olarak etiketlenmiş olanlar yüksek miktarda şeker içerir. Aşırı şeker alımı, diyabet ve obezite gibi çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilidir (67 , 68 , 69 ).

Bu nedenle, gıda etiketlerini okumak ve bileşenlerde şekeri listeleyen markalardan kaçınmak önemlidir.

Özet: Yoğurt, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için olumsuz etkilere sahip olabilir. Birçok türde ayrıca belirli sağlık koşullarına katkıda bulunabilecek yüksek miktarda ilave şeker bulunur.

Sağlığınız İçin En İyi Yoğurt Nasıl Seçilir?

Sağlıklı bir yoğurt seçerken daha azı daha fazladır.

Sade, şekersiz çeşitler en iyisidir. Çünkü herhangi bir şeker içermeyen minimal bileşenler içerirler.

Az yağlı veya tam yağlı yoğurt tercih edip edemeyeceğiniz kişisel bir seçimdir.

Tam yağlı çeşitler daha fazla kalori içerir. Ancak bu sağlıksız oldukları anlamına gelmez. Sadece önerilen porsiyon boyutuna bağlı kaldığınızdan emin olun.

Sağlığı geliştiren probiyotiklerin düzeltilmesini sağlamak için canlı ve aktif kültürler içeren yoğurtları da aramalısınız.