Йогурт, пищевая ценность и польза для здоровья

Йогурт - это молочный продукт, получаемый путем сквашивания молока.

Йогурт - один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.

Его употребляли в пищу на протяжении тысячелетий и часто использовали как часть еды или закуски, а так же как компонент соусов и десертов.

Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может функционировать как пробиотик, обеспечивая множество преимуществ для здоровья помимо обычного молока.

Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды имеют искусственную окраску.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.

Сведения о питательных веществах

Питательные вещества в 100 граммах простого цельномолочного йогурта подробно описаны ниже (1).

Пищевая ценность: йогурт, простой, цельное молоко - 100 граммов

Питательный      Количество

Калорий                61

вода                      88%

Протеин                3,5 г

Углеводы              4,7 г

Сахар                    4,7 г

Волокно                 0 г

Жир                       3.3 г

Протеин

Йогурт - богатый источник белка (1).

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 граммов белка.

Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, так как сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).

Белок в йогурте - это сыворотка или казеин, в зависимости от его растворимости в воде.

Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, а нерастворимые молочные белки - казеинами.

И казеин, и сыворотка превосходны по питательной ценности, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.

Казеин

Большинство белков в йогурте (80%) - казеины. Альфа-казеин наиболее распространен.

Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).

Сыворотка

Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.

Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.

Сывороточный протеин уже давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.

Кроме того, потребление добавок сывороточного протеина может принести различную пользу для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).

Жир

Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.

Йогурт можно производить из всех видов молока - цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжирены, либо обезжирены (2).

Содержание жира может варьироваться от 0,4% в обезжиренном йогурте до 3,3% или более в жирном йогурте (1, 8).

Большая часть жира в йогурте насыщенная (70%), но она также содержит изрядное количество мононенасыщенных жиров.

Молочный жир уникален тем, что он содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).

Трансжиры жвачных животных в йогурте

В йогурте содержатся трансжиры, которые называются трансжирами жвачных или молочными трансжирами.

В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.

Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (КЛК). Йогурт может содержать даже больше CLA, чем молоко (9, 10).

Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).

Углеводы

Углеводы в простом йогурте представлены в основном в виде простых сахаров, называемых лактозой (молочный сахар) и галактозой.

Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальная ферментация приводит к распаду лактозы.

Когда лактоза расщепляется, она образует галактозу и глюкозу. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).

Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей - обычно сахарозы (белого сахара) - наряду с различными ароматизаторами.

В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).

Итог
Йогурт - отличный источник высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат много сахара и ароматизаторов.

Витамины и минералы

Полножирный йогурт содержит почти все необходимые вам питательные вещества.

Однако пищевая ценность йогурта существенно различается.

Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).

Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте из цельного молока (1):

• Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
• Кальций. Молочные продукты - отличные источники легко усваиваемого кальция (19).
• Фосфор. Йогурт - хороший источник фосфора, важного минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
• Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина В2) в современном рационе питания (20).

Итог
Йогурт - отличный источник нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.

Пробиотики

Пробиотики - это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.

Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21 год).

Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).

Пробиотики обладают множеством полезных эффектов для здоровья, в зависимости от вида и количества принимаемого.

• Повышенная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
• Снижает холестерин. Регулярное употребление определенных типов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31 год, 32).
• Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или делать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
• Здоровье пищеварительной системы. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может способствовать улучшению пищеварения и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
• Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35 год, 36, 37, 38, 39).
• Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запор (40, 41, 42).
• Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают переваривание лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).

Эти преимущества для здоровья не всегда применимы к йогурту, потому что некоторые виды йогурта были пастеризованы после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.

По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.

Итог
Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Польза йогурта для здоровья

Влияние молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, на здоровье широко изучено.

Йогурт с пробиотиками может принести множество впечатляющих преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.

Здоровье пищеварительной системы

Йогурт с пробиотиками полезен для здоровья пищеварительной системы.

Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, связанной с антибиотиками, за счет восстановления баланса кишечной флоры (35 год, 36).

Кроме того, йогурт с пробиотиками с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).

Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).

Остеопороз и здоровье костей

Остеопороз - это заболевание, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.

Это распространено среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.

Молочные продукты долгое время считались защитными от остеопороза.

Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, эффект связан с высоким содержанием в них кальция и белка (19, 45).

Артериальное давление

Аномально высокое кровяное давление - один из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей, у которых уже есть высокие показатели (46).

Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).

Итог
Употребление пробиотического йогурта может улучшить здоровье кишечника, снизить риск остеопороза и снизить кровяное давление.

Возможные недостатки

Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.

Непереносимость лактозы

Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.

Это связано с тем, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.

Следовательно, он лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.

Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).

Примечательно, что люди с непереносимостью лактозы переносят йогурт с добавлением лактозы лучше, чем молоко с таким же количеством лактозы (49, 50).

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Его вызывают молочные белки - сыворотка и казеин - содержащиеся во всех молочных продуктах (51).

Следовательно, йогурт следует избегать людям, страдающим аллергией на молоко.

Добавлен сахар

Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество сахара.

Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).

По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогурта, который содержит сахар - обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - в своих ингредиентах.

Итог
Йогурт может представлять опасность для здоровья любого человека с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при чрезмерном употреблении.

Короче Говоря

Йогурт - это молочный продукт, получаемый путем сквашивания молока.

Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами - один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит добавленного сахара.

Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить артериальное давление и риск остеопороза.

Часто задаваемые вопросы:

Что произойдет, если вы будете есть йогурт каждый день?

По сути, йогурт - идеальный усилитель иммунной системы. Молочнокислые бактерии в йогурте имеют важное значение для предотвращения рака, инфекций, желудочно-кишечных заболеваний и астмы. Регулярное употребление ежедневного свежего йогурта усиливает положительное воздействие йогурта.

Сколько йогурта я могу съесть в день?

Собственно, сколько йогурта мы можем употреблять в день? ChooseMyPlate.gov от USDA рекомендует 3 чашки молочных продуктов в день для всех, кто старше 9 лет. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от йогурта, его рекомендуется употреблять в следующее время: Завтрак.

Что полезнее: молоко или йогурт?

Как и молоко, йогурт является богатым источником кальция и белка. И он обеспечивает другие питательные вещества, такие как йод, витамины D, B2 и B12 и цинк. Но на самом деле йогурт питательнее молока.

Можно ли есть йогурт на ночь?

Йогурт содержит триптофан - аминокислоту, вырабатывающую вызывающие сон и расслабляющие химические вещества, называемые серотонином и мелатонином. Йогурт уменьшает желудочно-кишечные симптомы, потому что он легко переваривается и питателен, что делает его хорошей закуской перед сном. Ешьте йогурт перед сном.

Какие недостатки есть в йогурте?

Добавлен сахар

Поэтому важно читать этикетки на пищевых продуктах и избегать брендов, в состав которых входит сахар. Резюме: йогурт может иметь неблагоприятные последствия для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Многие виды также содержат большое количество добавленного сахара, что может способствовать определенным заболеваниям.