Yoganın Bilimin Destekli 13 Faydası
Birden fazla çalışma, yoganın birçok zihinsel ve fiziksel faydasını doğruladı.Boyunduruk veya birlik anlamına gelen Sanskritçe “yuji” kelimesinden türetilen yoga, zihni ve bedeni bir araya getiren eski bir uygulamadır (1 ).
Gevşemeyi teşvik etmek ve stresi azaltmak için tasarlanmış nefes egzersizleri, meditasyon ve pozları içerir.
Yoga yapmanın hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için birçok fayda sağladığı söylenir, ancak bu faydaların hepsi bilim tarafından desteklenmemiştir.
Bu makalede yoganın kanıta dayalı 13 faydası ele alınmaktadır.
1. Stresi Azaltabilir
Yoga, stresi hafifletme ve rahatlamayı destekleme yeteneği ile bilinir.
Aslında, çoklu çalışma, birincil stres hormonu olan kortizol salgısını azaltabileceğini göstermiştir ( 2 , 3 ).
Bir çalışma, kendilerini duygusal olarak sıkıntılı olarak algılayan 24 kadını takip ederek yoganın stres üzerindeki güçlü etkisini göstermiştir.
Üç aylık bir yoga programından sonra, kadınlar önemli ölçüde daha düşük kortizol seviyelerine sahipti. Ayrıca stres, kaygı, yorgunluk ve depresyon düzeyleri daha düşüktü (4 ).
131 kişiyle yapılan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi ve 10 haftalık yoganın stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Ayrıca yaşam kalitesini ve ruh sağlığını iyileştirmeye yardımcı oldu (5 ).
Tek başına veya meditasyon gibi stresi azaltmak için diğer yöntemlerle birlikte kullanıldığında, yoga stresi kontrol altında tutmanın güçlü bir yolu olabilir.
Özet: Çalışmalar, yoganın stresi hafifletmeye ve stres hormonu kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2. Kaygıyı Azaltır
Birçok insan kaygı duygularıyla başa çıkmanın bir yolu olarak yoga yapmaya başlar.
İlginçtir ki, yoganın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren oldukça fazla araştırma var.
Bir çalışmada, anksiyete bozukluğu tanısı konan 34 kadın, iki ay boyunca haftada iki kez yoga derslerine katıldı.
Çalışmanın sonunda, yoga uygulayanların kontrol grubuna göre kaygı düzeyi daha düşüktü (6 ).
Başka bir çalışma, travmatik bir olaya maruz kaldıktan sonra şiddetli anksiyete ve korku ile karakterize olan 64 travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan kadınları izledi.
10 hafta sonra, haftada bir kez yoga uygulayan kadınların daha az TSSB belirtisi vardı. Aslında, katılımcıların % 52'si artık TSSB kriterlerini karşılamıyor (7 ).
Yoganın kaygı belirtilerini nasıl azaltabileceği tam olarak açık değildir. Bununla birlikte, şu anda mevcut olmanın ve kaygı tedavisine yardımcı olabilecek bir barış duygusu bulmanın önemini vurgular.
Özet: Birkaç çalışma yoga yapmanın kaygı belirtilerinde azalmaya yol açabileceğini göstermektedir.
3. Enflamasyonu Azaltabilir
Zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye ek olarak, bazı çalışmalar yoga yapmanın iltihabı da azaltabileceğini düşündürmektedir.
Enflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik inflamasyon kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi pro-enflamatuar hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir (8 ).
2015 yılında yapılan bir çalışmada 218 katılımcı iki gruba ayrıldı: düzenli olarak yoga uygulayanlar ve yapmayanlar. Her iki grup daha sonra stres oluşturmak için orta ve yorucu egzersizler yaptı.
Çalışmanın sonunda, yoga uygulayan bireylerde, enflamatuar belirteçler bulunmayanlara göre daha düşüktü (9 ).
Benzer şekilde, 2014'te yapılan küçük bir çalışma, 12 haftalık yoganın, sürekli yorgunluk ile meme kanseri kurtulanlarında inflamatuar belirteçleri azalttığını gösterdi (10 ).
Yoganın inflamasyon üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu bulgular kronik inflamasyonun neden olduğu bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Özet: Bazı çalışmalar yoganın vücuttaki enflamatuar belirteçleri azaltabildiğini ve pro-inflamatuar hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
4. Kalp Sağlığını Geliştirebilir
Vücudun her yerine kan pompalamaktan dokulara önemli besin maddeleri sağlamaya kadar, kalbinizin sağlığı genel sağlığın önemli bir bileşenidir.
Çalışmalar, yoganın kalp sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, beş yıl boyunca yoga uygulayan 40 yaşın üzerindeki katılımcıların, kan basıncına ve nabız oranına sahip olmayanlardan daha düşük olduğunu bulmuştur (11 ).
Yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme gibi kalp sorunlarının başlıca nedenlerinden biridir. Kan basıncınızı düşürmek, bu sorunların riskini azaltmaya yardımcı olabilir (12 ).
Bazı araştırmalar ayrıca yoganın sağlıklı bir yaşam tarzına dahil edilmesinin kalp hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışma, diyet değişiklikleri ve stres yönetimi ile birlikte bir yıllık yoga eğitimini içeren bir yaşam tarzı değişikliğinin etkilerine bakarak, kalp hastalığı olan 113 hastayı izledi.
Katılımcılar toplam kolesterolde % 23, “kötü” LDL kolesterolde % 26 azalma gördü. Ek olarak, kalp hastalığının ilerlemesi hastaların % 47'sinde durdu (13 ).
Yoganın rolünün diyet gibi diğer faktörlere karşı ne kadar etkili olabileceği belirsizdir. Yine de, kalp hastalığına katkıda bulunan önemli faktörlerden biri olan stresi en aza indirebilir (14 ).
Özet: Yalnız ya da sağlıklı bir yaşam tarzı ile birlikte yoga, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Yaşam Kalitesini Artırır
Yoga, birçok insanın yaşam kalitesini iyileştirmek için ek bir terapi olarak giderek yaygınlaşmaktadır.
Bir çalışmada 135 yaşlı altı aylık yoga, yürüyüş ya da kontrol grubuna atandı. Yoga uygulamak, diğer gruplara kıyasla yaşam kalitesini, ruh halini ve yorgunluğu önemli ölçüde iyileştirdi (15 ).
Diğer çalışmalar, yoganın kanser hastalarında yaşam kalitesini nasıl iyileştirebileceğini ve semptomları nasıl azaltabileceğini incelemiştir.
Bir çalışma kemoterapi gören meme kanseri olan kadınları izledi. Yoga, bulantı ve kusma gibi kemoterapi semptomlarını azaltırken, genel yaşam kalitesini de arttırır (16 ).
Benzer bir çalışma, sekiz haftalık yoganın meme kanseri olan kadınları nasıl etkilediğini inceledi. Çalışmanın sonunda, kadınların canlanma, kabul ve gevşeme düzeylerinde iyileşmelerle daha az ağrı ve yorgunluk vardı (17 ).
Diğer çalışmalar, yoganın kanser hastalarında uyku kalitesini, manevi refahı artırmaya, sosyal işlevi iyileştirmeye, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (18 , 19 ).
Özet: Bazı çalışmalar yoganın yaşam kalitesini artırabildiğini ve bazı durumlar için yardımcı tedavi olarak kullanılabileceğini göstermektedir.
6. Depresyonla Savaşabilir
Bazı çalışmalar yoganın anti-depresan bir etkiye sahip olabileceğini ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bunun nedeni, yoganın kortizol seviyelerini azaltabilmesidir. Sıklıkla depresyonla ilişkili nörotransmitter olan serotonin düzeylerini etkileyen bir stres hormonu (20).
Bir çalışmada, alkol bağımlılığı programına katılanlar, ritmik nefes almaya odaklanan belirli bir yoga türü olan Sudarshan Kriya'yı uyguladılar.
İki hafta sonra katılımcılar daha az depresyon belirtisi ve daha düşük kortizol seviyelerine sahipti. Ayrıca, kortizol salınımını uyarmaktan sorumlu bir hormon olan daha düşük ACTH seviyeleri vardı ( 2 ).
Diğer çalışmalar, yoga uygulamak ile depresyon belirtilerinin azalması arasında bir ilişki olduğunu gösteren benzer sonuçlara sahiptir (21 , 22 ).
Bu sonuçlara dayanarak, yoga, tek başına veya geleneksel tedavi yöntemleriyle birlikte depresyonla savaşmaya yardımcı olabilir.
Özet: Birkaç çalışma, yoganın vücuttaki stres hormonlarının üretimini etkileyerek depresyon belirtilerini azaltabileceğini bulmuştur.
7. Kronik Ağrıyı Azaltabilir
Kronik ağrı, milyonlarca insanı etkileyen ve yaralanmalardan artrite kadar çeşitli olası nedenleri olan kalıcı bir sorundur.
Yoga yapmanın birçok kronik ağrı türünü azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren giderek artan bir araştırma var.
Bir çalışmada, karpal tünel sendromlu 42 kişi ya bir bilek ateli aldı ya da sekiz hafta yoga yaptı.
Çalışmanın sonunda yoga, ağrıyı azaltmada ve kavrama gücünü iyileştirmede bilek atelinden daha etkili bulundu (23 ).
2005 yılında yapılan bir başka çalışma, yoganın diz osteoartriti olan katılımcılarda ağrıyı azaltmaya ve fiziksel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi (24 ).
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yoganın günlük rutininize dahil edilmesi, kronik ağrıdan muzdarip olanlar için yararlı olabilir.
Özet: Yoga, karpal tünel sendromu ve osteoartrit gibi durumlarda kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Uyku Kalitesini Teşvik Edebilir
Kötü uyku kalitesi, diğer bozuklukların yanı sıra obezite, yüksek tansiyon ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir ( 25 , 26 , 27 ).
Araştırmalar, yoganızı rutininize dahil etmenin daha iyi bir uyku sağlamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2005 yılında yapılan bir çalışmada 69 yaşlı hasta yoga uygulamak, bitkisel bir hazırlık yapmak ya da kontrol grubunun bir parçası olmak üzere görevlendirildi.
Yoga grubu daha hızlı uykuya daldı, daha uzun uyudu ve sabah diğer gruplardan daha iyi dinlenmiş hissetti (28 ).
Bir başka çalışmada lenfoma hastalarında yoganın uyku üzerindeki etkileri incelendi. Uyku bozukluklarını azalttığını, uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiğini ve uyku ilacı ihtiyacını azalttığını buldular (29 ).
Çalışma şekli net olmasa da, yoganın uyku ve uyanıklığı düzenleyen bir hormon olan melatonin salgısını arttırdığı gösterilmiştir (30 ).
Yoga ayrıca anksiyete, depresyon, kronik ağrı ve stres üzerinde önemli bir etkiye sahiptir - uyku sorunlarına tüm ortak katkıda bulunur.
Özet: Yoga, melatonin üzerindeki etkileri ve uyku sorunlarına birçok ortak katkıda bulunanlar nedeniyle uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
9. Esnekliği ve Dengeyi Geliştirir
Birçok kişi esneklik ve dengeyi geliştirmek için fitness rutinlerine yoga ekler.
Bu faydayı destekleyen, esnekliği ve dengeyi hedefleyen belirli pozlar kullanarak performansı optimize edebileceğini gösteren önemli araştırmalar vardır.
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada 10 haftalık yoganın 26 erkek kolej sporcusu üzerindeki etkisi incelendi. Yoga yapmak, kontrol grubuna kıyasla çeşitli esneklik ve denge ölçümlerini önemli ölçüde artırdı (31 ).
Bir başka çalışmada 66 yaşlı katılımcıya bir tür vücut ağırlığı egzersizi olan yoga veya jimnastik uygulamasına atanmıştır.
Bir yıl sonra, yoga grubunun toplam esnekliği, jimnastik grubuna göre yaklaşık dört kat arttı (32 ).
2013 yılında yapılan bir araştırma, yoga uygulamasının yaşlı erişkinlerde dengeyi ve hareketliliği artırmaya yardımcı olabileceğini buldu (33 ).
Her gün sadece 15-30 dakikalık yoga yapmak, esnekliği ve dengeyi artırarak performansı artırmak isteyenler için büyük bir fark yaratabilir.
Özet: Araştırmalar yoga yapmanın dengeyi geliştirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
10. Solunumun İyileşmesine Yardımcı Olabilir
Pranayama yogada nefes egzersizleri ve teknikleri ile nefesi kontrol etmeye odaklanan bir uygulamadır.
Çoğu yoga türü bu nefes egzersizlerini içerir ve çeşitli çalışmalar yoga yapmanın nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, 287 üniversite öğrencisi 15 haftalık bir ders aldı ve burada çeşitli yoga pozları ve nefes egzersizleri öğretildi. Çalışmanın sonunda yaşamsal kapasitede önemli bir artış oldu (34 ).
Yaşamsal kapasite, akciğerlerden atılabilecek maksimum hava miktarının bir ölçüsüdür. Akciğer hastalığı, kalp problemleri ve astımı olanlar için özellikle önemlidir.
2009 yılında yapılan bir başka çalışmada, hafif ve orta şiddette astımı olan hastalarda yoga nefesinin uygulanmasının semptomları ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirdiği bulunmuştur (35 ).
Nefes almayı iyileştirmek dayanıklılık oluşturmanıza, performansı optimize etmenize ve akciğerlerinizi ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Yoga, solunum ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek birçok nefes egzersizi içerir.
11. Migreni Rahatlatabilir
Migren, her yıl 7 Amerikalıdan yaklaşık 1'ini etkileyen ciddi tekrarlayan baş ağrılarıdır (36 ).
Geleneksel olarak, migren semptomları hafifletmek ve yönetmek için ilaçlarla tedavi edilir.
Bununla birlikte, artan kanıtlar, yoganın migren sıklığını azaltmaya yardımcı olmak için yararlı bir yardımcı tedavi olabileceğini göstermektedir.
2007 yılında yapılan bir çalışmada 72 migren hastası üç ay boyunca bir yoga terapisi veya kişisel bakım grubuna ayrılmıştır. Yoga uygulamak, öz bakım grubuna kıyasla baş ağrısı yoğunluğu, sıklığı ve ağrıda azalmaya yol açtı (37 ).
Başka bir çalışma, yoga olan veya olmayan geleneksel bakım kullanarak 60 migren hastasını tedavi etti. Yoga yapmak baş ağrısı sıklığında ve yoğunluğunda sadece geleneksel bakımdan daha fazla azalmayla sonuçlandı (38 ).
Araştırmacılar, yoga yapmanın migrenleri hafifletmede etkili olduğu gösterilen vagus sinirini uyarmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar (39 ).
Özet: Çalışmalar, yoganın vagus sinirini uyarabileceğini ve migren yoğunluğunu ve sıklığını tek başına veya geleneksel bakımla birlikte azaltabileceğini göstermektedir.
12. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Artırır
Dikkatli yeme, sezgisel yeme olarak da bilinir, yemek yerken mevcut olmayı teşvik eden bir kavramdır.
Bu, yemeğinizin tadına, kokusuna ve dokusuna dikkat etmek ve yemek yerken yaşadığınız düşünce, duygu veya hisleri fark etmekle ilgilidir.
Bu uygulamanın, kan şekerini kontrol etmeye, kilo kaybını artırmaya ve düzensiz yeme davranışlarını tedavi etmeye yardımcı olan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik ettiği gösterilmiştir (40 , 41 , 42 ).
Yoga, farkındalığa benzer bir vurgu yaptığından, bazı çalışmalar sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik etmek için kullanılabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, yogayı 54 hasta ile ayakta tedavi bozukluğu tedavi programına dahil ederek, yoganın hem yeme bozukluğu semptomlarını hem de gıda ile meşgul olmanın azalmasına yardımcı olduğunu bulmuştur (43 ).
Bir başka küçük çalışma, yoganın aşırı yeme bozukluğu ve kontrol kaybı hissi ile karakterize edilen aşırı yeme bozukluğu semptomlarını nasıl etkilediğine baktı.
Yoganın tıkınırcasına yeme olaylarında bir azalmaya, fiziksel aktivitede bir artışa ve kiloda küçük bir azalmaya neden olduğu bulundu (44 ).
Düzensiz yeme davranışları olan ve olmayanlar için, yoga yoluyla farkındalık uygulamak sağlıklı beslenme alışkanlıklarının gelişmesine yardımcı olabilir.
Özet: Yoga, dikkatli yeme ve sağlıklı yeme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olmak için kullanılabilecek farkındalığı teşvik eder.
13. Gücü Artırabilir
Esnekliği artırmanın yanı sıra yoga, güç arttırıcı faydaları için bir egzersiz rutinine mükemmel bir ektir.
Aslında, yogada gücü arttırmak ve kas yapmak için tasarlanmış belirli pozlar vardır.
Bir çalışmada 79 yetişkin 24 döngü güneş selamlaması gerçekleştirdi - genellikle ısınma olarak kullanılan bir dizi temel poz - 24 hafta boyunca haftada altı gün.
Üst vücut mukavemeti, dayanıklılığı ve kilo kaybında önemli bir artış yaşadılar. Kadınlar da vücut yağ yüzdesinde bir düşüş yaşadı (45 ).
2015 yılında yapılan bir araştırmada benzer bulgular vardı ve 12 haftalık uygulamanın 173 katılımcıda dayanıklılık, güç ve esneklikte iyileşmelere yol açtığını gösteriyor (46 ).
Bu bulgulara dayanarak, yoga uygulamak, özellikle düzenli bir egzersiz rutini ile birlikte kullanıldığında gücü ve dayanıklılığı arttırmanın etkili bir yolu olabilir.
Özet: Bazı çalışmalar yoganın güç, dayanıklılık ve esneklikte artışa neden olabileceğini göstermektedir.
Uzun Lafın Kısası
Birden fazla çalışma, yoganın birçok zihinsel ve fiziksel faydasını doğruladı.
Bunu rutininize dahil etmek sağlığınızı geliştirmenize, gücü ve esnekliği artırmanıza ve stres, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Haftada sadece birkaç kez yoga yapmak için zaman bulmak, sağlığınız söz konusu olduğunda fark edilebilir bir fark yaratmak için yeterli olabilir.
