Yavaş Yemek, Kilo Vermenize Yardımcı Olur Mu?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Yavaşlama tokluğu artırabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir. Ayrıca başka sağlık yararları da sağlar.

Birçok insan yiyeceklerini hızlı ve dikkatsizce tüketiyor.

Bu kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yavaş yemek çok daha akıllıca bir yaklaşım olabilir. Çünkü bir takım faydalar sağlayabilir.

Bu makale yavaş yemenin faydalarını araştırıyor.

Çok Hızlı Yemek Kilo Almaya Neden Olabilir

Hızlı yiyen insanlar, daha fazla kilo alma eğilimindedir (1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Aslında, hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyenlere göre obez olma olasılığı % 115'e kadar daha fazladır (3 ).

Ayrıca zamanla kilo alma eğilimindedirler. Bu da kısmen çok hızlı yemekten kaynaklanıyor olabilir.

4.000'den fazla orta yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, çok hızlı yediklerini söyleyenler daha ağır olma eğilimindeydi ve 20 yaşından beri en fazla vücut ağırlığına sahipti (5 ).

Başka bir çalışmada 8 yaş üstü 529 erkekte kilo değişimi incelendi. Hızlı yemek yediklerini bildirenler, yavaş veya orta tempolu yemek yiyenlerden iki kat daha fazla kilo aldılar (6 ).

Özet: Çalışmalar, hızlı yemek yiyen kişilerin, daha yavaş yiyenlere kıyasla daha ağır ve daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Yavaş Yemek Daha Az Yemenize Yardımcı Olur

İştahınız ve kalori alımınız büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir.

Bir yemekten sonra bağırsağınız, açlık kontrolünü sağlarken dolgunluk hormonları salan ghrelin adlı bir hormonu bastırır (7 ).

Bu hormonlar beyninize yediğinizi, iştahınızı azalttığınızı, kendinizi tok hissetmenizi ve yemeyi bırakmanıza yardımcı olduğunu söyler.

Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle yavaşlamak beyninize bu sinyalleri alması için gereken zamanı verir.

Yavaş Yemek Tokluk Hormonlarını Artırabilir

Çok hızlı yemek, beynin doluluk sinyalleri almak için yeterli zamanı olmadığından aşırı yemenize yol açar.

Ek olarak, yavaş yemenin tokluk hormonlarındaki bir artış nedeniyle yemek sırasında tüketilen yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir (8 , 9 , 10 ).

Bir çalışmada, normal ağırlığa sahip 17 sağlıklı insan 2 kez 300 gram dondurma yedi. Birincisi, 5 dakika içinde ikincisinde 30 dakika içinde (8 ).

Bildirdikleri doygunluk ve tokluk hormonları, dondurmayı yavaşça yedikten sonra önemli ölçüde arttı.

Bir takip çalışmasında, bu kez diyabetli kişilerde aşırı kilo veya obezite, yavaşlama doygunluk hormonlarını arttırmadı. Bununla birlikte, tokluk oranlarını önemli ölçüde artırdı (11 ).

Diğer araştırmalar, obezitesi olan gençlerin yavaş yemek yediklerinde daha yüksek tokluk hormonları yaşadıklarını göstermektedir (12 , 13 ).

Yavaş Yemek, Kalori Alımını Azaltabilir

Bir çalışmada, normal kilolu veya fazla kilolu insanlar farklı hızlarda yediler. Her iki grup en yavaş tempolu yemek sırasında daha az kalori tükettiler. Ancak fark normal ağırlık grubunda sadece istatistiksel olarak anlamlıydı (10 ).

Tüm katılımcılar, daha yavaş yedikten sonra daha uzun süre daha tok hissettiler ve yavaş yemekten 60 dakika sonra hızlı olan halinden daha az açlık bildirdiler.

Kalori alımındaki bu kendiliğinden azalma, zaman içinde kilo kaybına yol açmalıdır.

Özet: Yavaş yemek, kendini tok olarak hissetmekten sorumlu olan bağırsak hormonlarının seviyesini arttırır. Bu da kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yavaş Yemek, Çiğnemeyi Teşvik Eder

Yavaş yemek için, yutmadan önce yemeğinizi iyice çiğnemeniz gerekir.

Bu, kalori alımını azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aslında, çeşitli çalışmalar kilo problemi olan kişilerin yiyeceklerini normal kilolu insanlardan daha az çiğneme eğiliminde olduklarını bulmuştur (14 , 15 ).

Bir çalışmada, araştırmacılar 45 kişiden farklı oranlarda çiğneme sırasında tok hissedinceye kadar pizza yemelerini istedi - normal, normalden 1.5 kat daha fazla ve normal oranın iki katı (16 ).

Ortalama kalori alımı normalden 1.5 kat fazla çiğnendiğinde % 9.5, normalden iki kat fazla çiğnediğinde yaklaşık % 15 azaldı.

Bir başka küçük çalışma, ısırık başına çiğneme sayısı 15'ten 40'a yükseldiğinde kalori alımının azaldığını ve tokluk hormonu seviyelerinin arttığını belirtti (17 ).

Bununla birlikte, ne kadar çiğneme yapabileceğiniz ve yine de bir yemeğin tadını çıkarabileceğiniz için bir sınır olabilir. Bir çalışma, her ısırmayı 30 saniye boyunca çiğnemenin daha sonra atıştırmayı azalttığını - ancak aynı zamanda yemek keyfi önemli ölçüde azalttığını buldu (18 ).

Özet: Çiğneme yiyecekleri yeme hızınızı iyice yavaşlatır ve aldığınız kalori sayısını azaltır. Bu da kilo kaybına yol açabilir.

Yavaş Yemenin Diğer Faydaları

Yavaş yemek de sağlığınızı ve yaşam kalitenizi diğer yollarla artırabilir:

yiyecek keyfinizi arttırır
sindiriminizi iyileştirir
besinleri daha iyi emmenize yardımcı olur
kendinizi daha sakin ve daha kontrol altında hissetmenizi sağlar
stres seviyenizi azaltır

Özet: Daha sindirim ve azalmış stres dahil olmak üzere daha yavaş yemek için başka birçok iyi neden vardır.

Yavaşlama ve Kilo Verme

Daha yavaş yemeye başlamanıza yardımcı olacak bazı öneriler:

Aşırı açlıktan kaçının. Çok açken yavaş yemek yemek zor. Aşırı açlığı önlemek için bazı sağlıklı atıştırmalıkları elinizde tutun.
Daha fazla çiğneyin. Normalde kaç kez bir yiyecek ısırdığınızı sayın, sonra bu miktarı iki katına çıkarın. Genellikle ne kadar az çiğnediğinize şaşırabilirsiniz.
Bulaşıkları indirin. Çatalı yiyecek ısırıkları arasında bırakmak, daha yavaş yemene ve her ısırmanın tadını çıkarmana yardımcı olacaktır.
Çiğneme gerektiren yiyecekler tüketin. Sebze, meyve ve kuru yemiş gibi çok fazla çiğneme gerektiren lifli gıdalara odaklanın. Lif ayrıca kilo kaybını teşvik edebilir.
Su iç. Yemeklerinizde bol su veya sıfır kalorili içecekler içtiğinizden emin olun.
Bir zamanlayıcı kullanın. Mutfak zamanlayıcınızı 20 dakika boyunca ayarlayın ve zil çalmadan önce bitirmemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yemek boyunca yavaş, tutarlı bir tempo hedefleyin.
Ekranlarınızı kapatın. Yemek yerken televizyon ve akıllı telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durmaya çalışın.
Derin nefes al. Çok hızlı yemeye başlarsanız, derin nefesler alın. Bu, yeniden odaklanmanıza ve tekrar yola çıkmanıza yardımcı olur.
Dikkatli yeme alıştırması yapın. Dikkatli yeme teknikleri yediklerinize daha fazla dikkat etmenize ve isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Sabırlı ol. Değişim, yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün sürdüğü için zaman alır ( 19 ).