Vücudunuzun Yağ Yüzdesini Ölçmenin En İyi Yolları

Vücut ölçünüze bakmak ve değişiklik görmek sinir bozucu olabilir. İlerlemeniz hakkında nesnel geri bildirim istemek doğal olsa da, vücut ağırlığı ana odak noktanız olmamalıdır.

Vücut ölçünüze bakmak ve değişiklik görmek sinir bozucu olabilir.

İlerlemeniz hakkında nesnel geri bildirim istemek doğal olsa da, vücut ağırlığı ana odak noktanız olmamalıdır.

Bazı “aşırı kilolu” insanlar sağlıklı, “normal kilolu” olanlar ise sağlıksızdır.

Bununla birlikte, vücut yağ oranınız size kilonuzun ne olduğunu gösterir.

Özellikle, toplam vücut ağırlığınızın yağ olan yüzdesini gösterir. Vücudunuzun yağ yüzdesi ne kadar düşükse, yağsız kas kütlenizin yüzdesi o kadar yüksektir .

İşte vücut yağ yüzdesini ölçmenin en iyi 10 yolu.

1. Skinfold Kaliperleri

Deri kıvrım ölçümleri, 50 yıldan uzun bir süredir vücut yağını tahmin etmek için kullanılmıştır (1).

Deri kıvrım kaliperleri, belirli vücut bölgelerinde cildin altındaki yağın kalınlığını ölçer.

Ölçümler vücuttaki 3 veya 7 farklı bölgede yapılır. Kullanılan belirli bölgeler kadın ve erkeklerde farklılık gösterir.

Kadınlar için triseps, kalça kemiği üzerindeki alan ve uyluk veya karın 3 bölgeli ölçüm için kullanılır ( 2).

Kadınlarda 7 bölgeli bir ölçüm için göğüs, koltuk altı yakınındaki alan ve omuz bıçağının altındaki alan da ölçülür.

Erkekler için 3 bölge göğüs, karın ve uyluk veya göğüs, triseps ve kürek kemiğinin altındaki alandır ( 2 ).

Erkeklerde 7 bölgeli bir ölçüm için koltuk altı ve omuz bıçağının altındaki alanlar da ölçülür.

• Avantajları: Skinfold kaliperleri çok uygun maliyetlidir ve ölçümler hızlı bir şekilde alınabilir. Evde kullanılabilirler ancak taşınabilir tasarımlardır. 
• Dezavantajları: Yöntem uygulama ve temel anatomi bilgisi gerektirir. Ayrıca, bazı insanlar yağlarını sıkıştırmaktan hoşlanmazlar.
• Uygunluk: Kaliperler ekonomiktir ve satın almak kolaydır.
• Doğruluk: Deri kıvrımlarını yapan kişinin becerisi, doğruluğu etkileyerek değişebilir. Ölçüm hataları % 3.5-5 vücut yağı arasında değişebilir ( 3 ).

Özet: Deri kıvrım kaliperleri ile vücut yağ yüzdesini tahmin etmek, nasıl yapılacağını bildiğinizde uygun fiyatlı ve nispeten basittir. Bununla birlikte, doğruluk, değerlendirmeyi yapan kişinin becerisine bağlıdır.

2. Vücut Çevresi Ölçümleri

Vücut şekli kişiden kişiye değişir ve vücudunuzun şekli vücut yağınız hakkında bilgi sağlar (4).

Bazı vücut parçalarının çevresini ölçmek, vücut yağ tahmininin basit bir yöntemidir.

Örneğin, ABD Ordusu, bireyin yaşı, boyu ve birkaç çevre ölçümü gerektiren bir vücut yağ hesaplaması kullanır.

Erkekler için bu denklemde boyun ve bel çevresi kullanılır. Kadınlar için kalça çevresi de dahildir (5).

• Avantajları: Bu yöntem kolay ve ekonomiktir. Tek ihtiyacınız olan esnek bir ölçüm bandı ve hesap makinesi. Bu araçlar evde kullanılabilir ve taşınabilirdir.
• Dezavantajları: Vücut şekli ve yağ dağılımındaki farklılıklar nedeniyle vücut çevresi denklemleri tüm insanlar için doğru olmayabilir.
• Kullanılabilirlik: Esnek bir ölçüm bandı kolayca elde edilebilir ve çok uygun maliyetlidir.
• Doğruluk: Doğruluk , denklemleri geliştirmek için kullanılan insanlarla benzerliğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Hata oranı% 2.5-4.5 vücut yağı kadar düşük olabilir, ancak çok daha yüksek olabilir ( 3 ).

Özet: Vücut yağını tahmin etmek için vücut çevresini kullanmak hızlı ve kolaydır. Bununla birlikte, bu yöntemin doğruluğu büyük ölçüde değişebilir ve vücut yağ yüzdesini ölçmek için ideal bir yöntem olarak kabul edilmez.

3. Çift Enerjili X-ışını Absorbsiyometrisi (DXA)

Adından da anlaşılacağı gibi, DXA vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için iki farklı enerjinin X-ışınlarını kullanır (6 ).

Bir DXA taraması sırasında, bir röntgen sizi tararken yaklaşık 10 dakika sırt üstü uzanırsınız.

Bir DXA taramasından gelen radyasyon miktarı çok düşüktür. Bu, normal yaşamınızın üç saatinde aldığınız miktarla aynıdır ( 7 ).

DXA ayrıca kemik yoğunluğunu değerlendirmek için kullanılır ve ayrı vücut bölgelerinde (kollar, bacaklar ve gövde) kemik, yağsız kitle ve yağ hakkında ayrıntılı bilgi sağlar (8 ).

• Avantajları: Bu yöntem, farklı vücut bölgelerinin bozulması ve kemik yoğunluğu okumaları dahil olmak üzere doğru ve ayrıntılı bilgi sağlar.
• Dezavantajları: DXA'lar genellikle halka açık değildir, mevcut olduğunda pahalıdır ve çok az miktarda radyasyon sağlar.
• Kullanılabilirlik: Bir DXA genellikle yalnızca tıbbi veya araştırma ortamlarında kullanılabilir.
• Doğruluk: Bir DXA diğer yöntemlerden daha tutarlı sonuçlar verir. Hata oranı % 2.5-3.5 vücut yağı arasında değişmektedir ( 3 ).

Özet: DXA, vücut yağ yüzdesini değerlendirmek için kullanılan diğer birçok yöntemden daha doğrudur. Bununla birlikte, genellikle genel popülasyon için uygun değildir, oldukça pahalıdır ve düzenli testler için uygun değildir.

4. Hidrostatik Tartım

Sualtı tartımı veya hidrodensitometri olarak da bilinen bu yöntem, vücut kompozisyonunuzu yoğunluğuna göre tahmin eder (9).

Bu teknik, ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava verdikten sonra suyun altına daldığında sizi tartar.

Kuru arazideyken de tartılırsınız ve nefes verdikten sonra ciğerlerinizde kalan hava miktarı tahmin edilir veya ölçülür.

Tüm bu bilgiler vücudunuzun yoğunluğunu belirlemek için denklemlere girilir. Vücudunuzun yoğunluğu daha sonra vücut yağ oranınızı tahmin etmek için kullanılır.

• Avantajları: Doğru ve nispeten hızlı.
• Dezavantajları: Bazı bireylerin suya tamamen batırılması zor veya imkansızdır. Yöntem, mümkün olduğunca fazla hava solumayı ve ardından nefesinizi su altında tutmayı gerektirir.
• Kullanılabilirlik: Hidrostatik tartım genellikle sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya bazı fitness tesislerinde kullanılabilir.
• Doğruluk: Test mükemmel bir şekilde gerçekleştirildiğinde, bu cihazın hatası % 2 vücut yağı kadar düşük olabilir ( 3 , 10 ).

Özet: Hidrostatik tartım, vücut yağınızı değerlendirmenin doğru bir yoludur. Bununla birlikte, sadece belirli tesislerde mevcuttur ve tamamen suya batırılmışken nefesinizi tutmayı içerir.

5. Hava Deplasmanlı Pletismografi (Bod Pod)

Hidrostatik tartmaya benzer şekilde, hava deplasmanlı pletismografi (ADP), vücudunuzun yoğunluğuna bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder (9 ).

Ancak, ADP su yerine hava kullanır. Hava hacmi ve basıncı arasındaki ilişki, bu cihazın vücudunuzun yoğunluğunu tahmin etmesini sağlar (11).

Odanın içindeki havanın basıncı değişirken birkaç dakika boyunca yumurta şekilli bir odanın içinde oturuyorsunuz.

Doğru ölçümler elde etmek için, test sırasında cilt geçirmez giysiler veya bir mayo giymeniz gerekir.

• Avantajları: Yöntem doğru ve nispeten hızlıdır ve suya batırılmasını gerektirmez.
• Dezavantajları: ADP'nin kullanılabilirliği sınırlıdır ve pahalı olabilir.
• Kullanılabilirlik: ADP genellikle sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya bazı fitness tesislerinde bulunur.
• Doğruluk: Doğruluk çok iyidir, hata oranı % 2-4 vücut yağıdır ( 3 ).

Özet: Bod Pod, şu anda kullanılan ana ADP cihazıdır. Vücut yağınızı su yerine hava ile tahmin eder. İyi bir doğruluğa sahiptir, ancak genellikle sadece belirli tıbbi, araştırma veya fitness tesislerinde mevcuttur.

6. Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)

BIA cihazları vücudunuzun küçük elektrik akımlarına nasıl tepki verdiğini algılar. Bu, cildinize elektrotlar yerleştirerek yapılır.

Bazı elektrotlar vücudunuza akım gönderirken, diğerleri vücut dokularınızdan geçtikten sonra sinyali alır.

Elektrik akımları, daha yüksek su içeriği nedeniyle kas boyunca yağdan daha kolay hareket eder (12).

BIA cihazı, vücudunuzun elektrik akımlarına verdiği yanıtı otomatik olarak vücut kompozisyonunuzu tahmin eden bir denkleme girer.

Maliyet, karmaşıklık ve doğruluk açısından büyük farklılıklar gösteren birçok farklı BIA cihazı vardır.

• Avantajları: BIA hızlı ve kolaydır ve birçok cihaz tüketiciler tarafından satın alınabilir.
• Dezavantajları: Doğruluk büyük ölçüde değişir ve gıda ve sıvı alımından büyük ölçüde etkilenebilir.
• Kullanılabilirlik: Tüketiciler için birçok birim mevcut olsa da, bunlar genellikle tıbbi veya araştırma ortamlarında kullanılan pahalı cihazlardan daha az doğrudur.
• Doğruluk: Doğruluk, % 3.8-5 vücut yağı arasında değişen bir hata oranı ile değişir. Ancak kullanılan cihaza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir ( 3 ,13).

Özet: BIA cihazları, dokularınızdan ne kadar kolay geçtiklerini görmek için vücudunuzdan küçük elektrik akımları göndererek çalışır. Gelişmiş cihazlar daha doğru sonuçlar vermesine rağmen birçok farklı cihaz mevcuttur.

7. Biyoimpedans Spektroskopisi (BIS)

BIS, BIA'ya benzer, çünkü her iki yöntem de vücudun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçer. BIS ve BIA cihazları benzer görünür ancak farklı teknolojiler kullanır.

BIS, vücut sıvısı miktarınızı matematiksel olarak tahmin etmek için yüksek ve düşük frekanslara ek olarak BIA'dan çok daha fazla sayıda elektrik akımı kullanır (14).

BIS ayrıca bilgileri farklı analiz eder ve bazı araştırmacılar BIS'in BIA'dan daha doğru olduğuna inanır (14, 15)

Bununla birlikte, BIA'ya benzer şekilde, BIS, vücut kompozisyonunuzu denklemlere dayanarak tahmin etmek için topladığı vücut sıvısı bilgilerini kullanır (15).

Bu yöntemlerin her ikisinin de doğruluğu, bu denklemlerin geliştirildiği kişilere ne kadar benzediğinize bağlıdır (12).

• Avantajları: BIS hızlı ve kolaydır.
• Dezavantajları: BIA'nın aksine, tüketici sınıfı BIS cihazları şu anda mevcut değildir.
• Kullanılabilirlik: BIS genellikle sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya bazı fitness tesislerinde bulunur.
• Doğruluk: BIS, tüketici sınıfı BIA cihazlarından daha doğrudur. Ancak daha gelişmiş BIA modellerine (% 3–5 yağ) benzer bir hata oranına sahiptir ( 3 ,16).

Özet: BIA'ya benzer şekilde, BIS vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçer. Bununla birlikte, BIS daha fazla elektrik akımı kullanır ve bilgiyi farklı şekilde işler. Oldukça doğru ama çoğunlukla tıbbi ve araştırma ortamlarında kullanılıyor.

8. Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM)

Elektriksel empedans miyografisi, vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçen üçüncü bir yöntemdir.

Bununla birlikte, BIA ve BIS tüm vücudunuzdan akım gönderirken, EIM akımları vücudunuzun daha küçük bölgelerinden gönderir (17).

Son zamanlarda, bu teknoloji tüketicilerin kullanabileceği ucuz cihazlarda kullanılmaktadır.

Bu cihazlar, bu belirli alanların vücut yağını tahmin etmek için vücudun farklı bölgelerine yerleştirilir (17).

Bu cihaz doğrudan belirli vücut bölgelerine yerleştirildiğinden, teknolojiler çok farklı olmasına rağmen, deri kıvrım kaliperleri ile bazı benzerliklere sahiptir.

• Avantajları: EIM nispeten hızlı ve kolaydır.
• Dezavantajları: Bu cihazların doğruluğu hakkında çok az bilgi mevcuttur.
• Kullanılabilirlik: Ucuz cihazlar halka açıktır.
• Doğruluk: Sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bir çalışma DXA'ya göre % 2,5–3 hata bildirmiştir (17).

Özet: EIM, elektrik akımlarını küçük vücut bölgelerine enjekte eder. Taşınabilir cihazlar, bu bölgelerdeki vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için doğrudan farklı vücut parçalarına yerleştirilir. Bu yöntemin doğruluğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. 3-B Vücut Tarayıcılar

3D vücut tarayıcıları, vücudunuzun şekline ayrıntılı bir şekilde bakmak için kızılötesi sensörler kullanır (18 ).

Sensörler vücudunuzun 3 boyutlu bir modelini oluşturur.

Bazı cihazlarda, sensörler vücut şeklinizi algılarken birkaç dakika boyunca dönen bir platformda durursunuz. Diğer cihazlar vücudunuzun etrafında dönen sensörler kullanır.

Tarayıcının denklemleri daha sonra vücut şeklinize göre vücut yağ yüzdesini tahmin eder (19).

Bu şekilde, 3 boyutlu vücut tarayıcıları çevre ölçümlerine benzer (20 ).

• Avantajları: 3 boyutlu bir vücut taraması nispeten hızlı ve kolaydır.
• Dezavantajları: 3 boyutlu vücut tarayıcıları yaygın olarak bulunmamakla birlikte popülerlik kazanmaktadır.
• Kullanılabilirlik: Birkaç tüketici sınıfı cihaz mevcuttur. Ancak bunlar deri kıvrım kaliperleri gibi basit çevre ölçüm yöntemleri kadar uygun değildir.
• Doğruluk: Sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bazı 3-D tarayıcılar yaklaşık % 4 vücut yağı hatalarıyla oldukça doğru olabilir (18 ).

Özet: 3D tarayıcılar vücut yağ yüzdesini değerlendirmede nispeten yeni bir yöntemdir. Yöntem, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için vücut şekliniz hakkında bilgi kullanır. Bu yöntemlerin doğruluğu hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

10. Çok Bölmeli Modeller (Altın Standart)

Çok bölmeli modeller, vücut kompozisyonu değerlendirmesinin en doğru yöntemi olarak kabul edilmektedir (3,10).

Bu modeller vücudu üç veya daha fazla parçaya ayırır. En yaygın değerlendirmelere 3 bölmeli ve 4 bölmeli modeller denir.

Bu modeller, vücut kütlesi, vücut hacmi, vücut suyu ve kemik içeriği tahminlerini almak için birden fazla test gerektirir (21 ).

Bu bilgi, bu makalede daha önce tartışılan yöntemlerden bazılarından edinilir.

Örneğin, hidrostatik tartım veya ADP vücut hacmi sağlayabilir, BIS veya BIA vücut suyu sağlayabilir ve DXA kemik içeriğini ölçebilir.

Bu yöntemlerin her birinden bilgi, vücudun daha eksiksiz bir resmini oluşturmak ve en doğru vücut yağ yüzdesini (21,22).

• Avantajları: Bu mevcut en doğru yöntemdir.
• Dezavantajları: Genellikle kamuya açık değildir ve birden fazla farklı değerlendirme gerektirir. Diğer yöntemlerden daha karmaşıktır.
• Kullanılabilirlik: Çok bölmeli modelleme genellikle yalnızca belirli tıp ve araştırma tesislerinde kullanılabilir.
• Doğruluk: Doğruluk açısından en iyi yöntem budur. Hata oranları vücut yağının % 1'inin altında olabilir. Bu modeller, diğer yöntemlerin karşılaştırılması gereken gerçek “altın standart” tır ( 3 ).

Özet: Çok bölmeli modeller çok hassastır ve vücut yağ değerlendirmesi için “altın standart” olarak kabul edilir. Bununla birlikte, birden fazla test içerirler ve genel olarak herkes tarafından kullanılamazlar.

Sizin İçin Hangi Yöntem En İyisidir?

Hangi vücut yağ yüzdesini değerlendirmenin sizin için en iyi olduğuna karar vermek kolay değildir.

Karar vermenize yardımcı olabilecek birkaç soru:

• Vücut yağ oranınızı değerlendirmenin amacı nedir?
• Yüksek doğruluk ne kadar önemlidir?
• Vücut yağ oranınızı ne sıklıkla test etmek istersiniz?
• Evde yapabileceğiniz bir yöntem ister misiniz?
• Fiyat ne kadar önemli?

Deri kıvrım ölçümleri, çevre hesaplamaları ve taşınabilir BIA cihazları gibi bazı yöntemler ucuzdur ve kendi evinizde istediğiniz sıklıkta ölçülmenizi sağlar. 

Bu yöntemler en yüksek doğruluğa sahip olmasa da, sizin için en iyi seçim olabilir.

En yüksek doğruluklu yöntemlerin çoğu kendi evinizde kullanılamaz. Dahası, bir test tesisinde bulundukları zaman pahalı olabilirler.

Daha doğru bir değerlendirme istiyorsanız ve bunun için ödeme yapmak istiyorsanız, hidrostatik tartım, ADP veya DXA gibi iyi doğrulukta bir yöntem takip edebilirsiniz.

Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, aynı yöntemi tutarlı bir şekilde kullanmak önemlidir.

Hemen hemen tüm yöntemler için, ölçümlerinizi bir gecede hızlı bir şekilde, tuvalete gittikten sonra ve bir şey yemeden veya günlük aktivitelerinize başlamadan önce yapmak en iyisidir.

İdeal olarak, özellikle BIA, BIS ve EIM gibi elektrik sinyallerine dayanan yöntemler için, bir şey içmeden önce testi yapmanız gerekir.

Kendinizi her seferinde aynı şekilde değerlendirmek hata oranlarını düşürecek ve ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi daha kolay söyleyecektir.

Ancak, herhangi bir yöntemden elde ettiğiniz sonuçları her zaman dikkatli bir şekilde yorumlamalısınız. En iyi yöntemler bile mükemmel değildir ve size sadece gerçek vücut yağınızı tahmin eder.