Все, что вам нужно знать о 48-часовом голодании

3 yıl önce 0 Yorumlar

48-часовое голодание может дать несколько преимуществ, в том числе улучшить восстановление клеток, потерю веса и чувствительность к инсулину.

Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

Он приобрел популярность в последние годы и связан с такими преимуществами для здоровья, как повышение чувствительности к инсулину, восстановление клеток и потеря веса (1, 2, 3).

Хотя более распространены короткие посты, некоторые люди предпочитают поститься более длительные периоды.

48-часовое голодание - это самая продолжительная продолжительность, обычно применяемая при прерывистом голодании. Несмотря на отмеченные преимущества, следует учитывать и его недостатки.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом голодании, в том числе о том, как его делать, а также о его преимуществах и недостатках.

Как соблюдать 48-часовой пост

Теоретически 48-часовой пост прост - вы просто даете себе полный двухдневный перерыв от еды. Один из распространенных способов - прекратить после ужина в первый день и снова начать есть во время ужина на третий.

Вопреки распространенному мнению, вы все еще можете пить жидкости с нулевой калорийностью, такие как вода, черный кофе и чай, во время периода голодания.

Очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений длительного голодания (4).

После этого важно постепенно возвращать пищу. Таким образом вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, что может привести к вздутию живота, тошноте и диарее (5).

Первым приемом пищи после голодания должна быть легкая закуска, например горсть или две миндаля. Через час-два после этого следовала небольшая трапеза.

В не голодные дни вы будете поддерживать свой обычный режим питания, стараясь воздерживаться от переедания высококалорийной пищей.

Чаще всего соблюдают 48-часовой пост 1-2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы голодания. Соответственно, интервалы между 48-часовыми голоданиями могут принести большую пользу для здоровья (1, 2, 3).

Поскольку 48-часовое голодание не рекомендуется для всех, вам следует попробовать более короткие голодания, такие как 16: 8 или альтернативные методы, прежде чем проводить двухдневный сеанс. Это поможет вам понять, как ваше тело реагирует на недостаток еды.

Итог: 48-часовой пост предполагает воздержание от еды в течение 2 дней подряд, обычно один или два раза в месяц. Очень важно пить много жидкости во время голодания и постепенно возвращаться к еде после этого.

Польза для здоровья 48-часового голодания

Хотя польза для здоровья от прерывистого голодания хорошо задокументирована, конкретные исследования 48-часового голодания ограничены.

Тем не менее в нескольких исследованиях изучается длительное голодание, которое определяется как более 24 часов (6).

Может замедлить старение клеток

Восстановление клеток - это естественный способ пополнения клеток вашим телом. Это может помочь предотвратить заболевание и даже замедлить старение тканей (7, 8).

Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничивается исследованиями на животных (9).

Многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания (1, 10).

Может уменьшить воспаление

Временное воспаление - это нормальный иммунный ответ, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит (11).

Голодание более 24 часов может снизить воспаление за счет уменьшения окислительного стресса в клетках вашего тела (2).

Повышает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови

Инсулин служит гормоном хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры - предпочтительный источник энергии для вашего тела.

Во время голодания в течение 24 или более часов гликоген - форма хранения углеводов - истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для получения энергии, делая накопленный жир более доступным для использования (3, 12, 13).

Многие исследования отмечают, что различные типы голодания, включая 48-часовое голодание, могут снизить уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму более эффективно транспортировать сахар в крови (14).

Одно исследование с участием 10 человек с сахарным диабетом 2 типа показало, что 12-72-часовое голодание снижает уровень сахара в крови натощак до 20% после однократного голодания (15).

Наконец, голодание продолжительностью более 24 часов может иметь дополнительные преимущества для контроля сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более коротким голоданием (16).

Может помочь похудеть

Прерывистое голодание может способствовать снижению веса, хотя исследований, посвященных 48-часовому голоданию, конкретно не хватает (17, 18, 19).

48-часовой пост один или два раза в месяц снизит потребление калорий до 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.

Просто убедитесь, что вы не слишком компенсируете эти потерянные калории во время еды.

Тем не менее было показано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что означает дополнительные 100–275 калорий, сжигаемых ежедневно. Этот эффект, кажется, уменьшается, если вы голодаете дольше 72 часов (20, 21).

Поскольку 48-часовые голодания следует проводить только 1-2 раза в месяц, они могут быть лучшими для людей, которые предпочитают голодать реже, но все же хотят похудеть.

Итог: Голодание в течение 48 часов может улучшить ваше здоровье, способствуя снижению веса, повышению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления. Это также может помочь вам жить дольше, задерживая старение клеток.

Эта продолжительность подходит не всем. Чем дольше пост, тем больше вероятность побочных эффектов.

Если вы плохо себя чувствуете, всегда можно прекратить голодание.

Голод и головокружение

Главный недостаток 48-часового голодания - сильный голод, хотя многие утверждают, что это чувство временное.

В одном исследовании с участием 768 человек, голодавших не менее 48 часов, 72% участников испытали побочные эффекты, включая голод, усталость, бессонницу и головокружение.

Поэтому важно постепенно переходить к более длительному посту, начиная с более короткого. Всегда соблюдайте осторожность во время голодания (22).

Истощение и вялость

Во время голодания запасы углеводов уменьшаются через 24 часа, побуждая ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Таким образом, вы можете чувствовать себя вялым после первых 24 часов, особенно если вы впервые пытаетесь более продолжительное голодание (3, 12, 13).

Из-за своей продолжительности 48-часовой пост может быть труднее придерживаться, чем другие методы голодания. Вы можете начать с более короткого голодания, особенно если вас беспокоит истощение (19, 23).

Может мешать общественному питанию

Любой тип голодания может мешать общественному питанию, например, обедать в ресторане с друзьями или ужинать с семьей по праздникам.

Еда играет важную роль во многих культурных традициях, поэтому вам следует подумать, готовы ли вы сократить свое общественное питание слишком быстро.

Общественное питание может быть не таким важным фактором, если вы будете придерживаться рекомендованных 1-2 голоданий в месяц для 48-часового голодания, поскольку это меньше времени, чем другие методы голодания.

Группы риска

Хотя голодание может принести пользу вашему здоровью в целом, оно подходит не всем.

Людям с определенными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед голоданием, а другим не следует голодать вообще.

Некоторые группы населения не должны соблюдать 48-часовой пост, в том числе (24):

люди с диабетом 1 типа
люди с низким кровяным давлением
те, кто имеет недостаточный вес или имеет в анамнезе расстройства пищевого поведения
женщины, которые беременны, кормят грудью, пытаются забеременеть или имеют в анамнезе аменорею
те, кто принимает определенные лекарства, такие как инсулин, артериальное давление, антикоагулянты и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать голодание.

Итог: Основные недостатки 48-часового голодания - голод и утомляемость. Эта практика может не подходить для людей с диабетом 1 типа, людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или беременных или кормящих грудью женщин.

Как минимизировать побочные эффекты

Некоторые общие побочные эффекты голодания можно предотвратить с помощью правильных стратегий.

Длительное голодание может привести к обезвоживанию, если вы не пьете достаточно жидкости и не потребляете электролиты.

Натрий, магний, калий и кальций являются важными электролитами, которые могут быстро истощиться, если вы воздерживаетесь от еды. Поэтому лучше всего принимать эти питательные вещества, если вы голодаете дольше 24 часов (25).

Вот несколько способов предотвратить осложнения во время голодания (26):

Избегайте обезвоживания, выпивая воду с щепоткой соли или электролитных таблеток, которые вы легко можете купить в Интернете.
Пейте черный кофе или зеленый чай, чтобы уменьшить чувство голода.
Ароматизированная, некалорийная газированная вода также может быть отличным вариантом гидратации.
Занимайте свой ум, чтобы предотвратить одержимость голодом. Отвлекающие факторы могут включать прогулку, просмотр фильма, чтение книги или прослушивание подкаста.

Итог: Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить много жидкости во время 48-часового голодания. Если вы будете заняты своим умом, это также поможет вам избавиться от одержимости голодом.

Короче Говоря

Однако, поскольку есть много способов соблюдать периодическое голодание, одни могут работать для вас лучше, чем другие. Рекомендуется сначала попробовать более короткие голодания, чтобы избежать серьезных побочных эффектов.

В целом, если вы подходите к голоданию осторожно и методично, оно может стать неотъемлемой частью вашего оздоровительного режима.

Часто задаваемые вопросы:

Что мне нужно знать о 24-часовом голодании?

Помимо снижения веса, отказ от еды в течение дня может иметь и другие преимущества для здоровья. Исследования показывают, что периодическое 24-часовое голодание может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые данные исследований на животных показывают, что голодание может помочь бороться с некоторыми видами рака или даже помочь сохранить память.

Работает ли голодание 2 дня в неделю?

Съесть 500-600 калорий пару дней в неделю будет сложно, но вполне выполнимо. Одна из причин, по которой эксперты советуют людям не сокращать калорийность, заключается в том, что они могут замедлить метаболизм, что еще больше затруднит похудание. Но исследования показывают, что голодание время от времени может быть эффективной стратегией похудания.

Сколько часов нужно вашему организму, чтобы начать голодание?

Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи. Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

Как быстро вы видите результаты периодического голодания?

То же самое и с периодическим голоданием. Специалисты предполагают, что человеку необходимо соблюдать элементарные правила не менее 10 недель, чтобы увидеть какие-то положительные результаты. Правильное соблюдение диеты в течение этого периода времени поможет вам сбросить от 3 до 5 кг веса (в зависимости от вашего BMR).

Что происходит во время 48-часового голодания?

Поскольку 48-часовые голодания следует проводить только 1-2 раза в месяц, они могут быть лучшими для людей, которые предпочитают голодать реже, но все же хотят похудеть. Резюме: 48-часовое голодание может укрепить ваше здоровье, способствуя снижению веса, повышая чувствительность к инсулину и уменьшая воспаление.