Uzun Dönemli Kilo Vermenin Bilime Dayanan 9 Yolu

Uzun Dönemli Kilo Vermenin Bilime Dayanan 9 Yolu
Bu dokuz stratejiyi kullanarak, yağ kaybını kalıcı hale getirmek için sağlam bir temel oluşturabilir ve verdiğiniz kiloları almadan sağlıklı güzel bir hayat yaşayabilirsiniz.

"Açıkçası ne zaman diyeti bozduğumu net bir şekilde hatırlıyorum." dedi, arkadaşım "çok stresli bir iş gününden sonra kardeşimin doğum günüydü. O pastayı iştahla yedim ve o andan sonra diyete dikkat etmemeye başladım. Belli bir süre sonra başladığım yere çok hızlı bir şekilde geri döndüm. İnanılmaz gerçekten 6 ay spor ve diyet giden kiloların hepsini 4 haftada almak mümkün."

 

Zayıflayınca insanı motive eden şeylerden bir eskiden küçük gelen giysileri yeniymiş gibi tekrar giyme heyecanıdır. Arkadaşlarınız size dönüp hey zayıflamışsın sen diye karşılık verince, bu bile insana bir öz güven kazandırıyor. Bu gaz ve mutlulukla güne sağlam bir şekilde güçlü bir enerjiyle başlıyorsunuz.

 

Ama elçiye zeval olmaz. Diyet alanında dünyanın en iyi üniversitesi olarak bilinen California üniversitesinde UCLA"'de araştırmacılar 31 adet uzun dönemli araştırma yapmışlar ve bu araştırmaların sonucunda kilo veren insanların çoğunun verdikleri kiloları geri aldığını fark etmişler.

 

American psikiyatrisi dergisinde paylaşılan bir raporda bildirilenler üzerinde şöyle bir sonuca varıyor. Kilo verenlerin çoğu verdikleri kiloları tekrar almakta veya eski kilolarının bile üstüne çıkıyorlar. Ancak çok az kişi verdiği kiloları koruyabilmiş ve kilo vermeye sağlıklı bir yaşama devam edebilmiş.

 

Ama Neden?

 

Kilo vermek gerçekten çok eğlenceli olabilir. Ama o verilen kiloları korumak ve istikrar göstermek gerçek başarı işte burada saklı. Çünkü aslında normal yemeniz gereken miktara diyet diyorsunuz. Bu menü sağlıklı beslenmeniz için ihtiyacınız olan miktar. Bu diyet değil buna diyet demekten vazgeçin.

 

Eğer hep diyet bilinciyle yediklerinize bakarsanız bir süre sonra o diyet asla bitmeyecekmiş gibi gelir. Fırsat bulduğunuz ilk gün diyeti bırakıp eskisinden bile daha sağlıksız beslenmeye başlayabilirsiniz. Kardeşinizin doğum gününde pastanın yarısını yeseniz bile vücut daha fazlasını isteyecektir. Çünkü giden kilonun ve azalan şekerin vücudunuzda farkında ve 10 kilo verdiyseniz siz bunun eksikliğinin sevincini yaşarken vücudunuz diyor ki 10 kilom nerede? Nereden? Belli bir süre sabrettikten sonra vücudunuz yeni duruma alışacak işte böylece zaferi elde etmiş olursunuz.

 

 Artık her şey normale dönmüş olacak istediğin her elbiseye girebileceksin. Adeta her şey sana özel dikilmiş gibi olacak. Giyemediğin her elbise için çamaşır makinesini suçlayabilirsin bunları kim sıcakta yıkamış diye...

 

YA ZAYIFSIN İSTE BİR DİLİMDEN NE OLUR çek bir fırt ne olur demeyin. Aynı taktikle insanlar uyuşturucuya başlıyor. Bir dilimden çok şey olur. Hiçbir şey olmazsa ikinci dilimden kesin olur iradenize sahip çıkın. Bir dilime de hayır deyip ben bugünkü kalorimi aldım. Allah razı olsun demeniz gerekli ki eğer diyemezseniz 6 aylık spor diyet dört haftalık özensizliğe kurban olur gider.

 

Evet, devam edelim 9 tane bilimsel yöntem demiştik daha bir tanesine bile başlamadık haydi hep beraber bismillah diyelim.

 

1- Düzenli Olarak Tartılın

 

Verdiğin kiloları geri almayan o yüksek başarılı insanların büyük bir çoğunluğun uyguladığı yöntem düzenli tartılıp not almak. Küçük bir kilo defteri tutmuşlar ve her hafta tartılıp bilgileri not almışlar. Böylece ufak değişiklikleri bile görüp önlem alabiliyorlar. Yapılan bir araştırmaya göre kalori sayan bir telefon uygulaması ve biraz basit sağlık bilgisine sahip 70 kilolu erkek ve 84 kilolu kadın ile bir araştırma yürütülmüş. Mobil uygulamayı kullanan, yani yedikleri yemeklerdeki kalorileri sayan grup ile saymayan grup arasında %87 fark olduğunu görmüş. Alınan kalori miktarını uygulama ile takip eden ekip başarılı olurken diğer grup ile aralarındanki %87 fark bize kalori takibi ve düzenli tartılmayı yapmamız gerektiğini açık bir şekilde gösteriyor. 

 

Tartı sizi dürüst tutacaktır. Ne demek şimdi bu dürüst tutacaktır yalancı mıyız normalde! Hayır, sadece bir kelimeden sizi kurtaracak desek daha doğru olur gibi hissediyorum.

 

 Soru şu: Kilo mu almışım ben? Aynadan gelen cevap YOK BEEE! aha bu doğru değil. Kendinize karşı dürüstlüğünüzü tazelemek için güzel bir tartıdan daha net daha sağlam bir şey bilmiyorum. Yapılan bir araştırmaya göre düzenli tartılan 47 kilolu erkek, düzenli tartmayanlara oranla hem yeme alışkanlıklarında hemde spor konusunda daha ciddi ve dikkatli olmuşlar. Düzenli tartılmayanlar YOK BEEE! derken, diğer grup çok şükür zayıfladım diyorlarmış. Son cümleler bana ait araştırmada yazmıyor. :) 

 

2- Not Alın

 

Verdiği kiloları geri almayanlar yukarıda söylediğimiz gibi her şeyi yazmayı alışkanlık haline getirmişler.  Yedikleri her şeyi her pasta, her makarna, canı istediği gibi giremeyecek. Vücudunuz size ait bir ev çöpün girmesine engel olun. 

 

Dünyanın en büyük sağlık kuruluşlarından biri olan KPCHR'de yapılan ve şu ana kadar yapılmış en büyük kilo verme araştırmasında şu sonuçlara ulaşılmış. Yediklerinin kalorisini not alanlar almayanlara oranla iki kat daha fazla kilo vermişler. İki kat kilo, yani biri 5 kilo verdiyse diğeri 10 kilo vermiş inanılmaz değil mi? Muhteşem hani ikisi de aynı diyeti yapıyor biri iki kat daha fazla kilo veriyor. Bunun tek bir sebebi var ne yediğini tam olarak bilmek. NOT ALIN CİDDEN ALIN HEMEN ALIN ŞİMDİ ALIN. My fitness pal bu iş için iyi bir uygulama tavsiye ederim. 

 

3- Bilinçli Yiyin

 

Uzun dönemde kilo verip kilolarını koruyan insanların hepsi yemek yerken zihnen de anda olmayı başaran insanlardır. Bu ne demek? Yemek yerken başka bir şey düşünmeyin en azından düşünmemeye dikkat edin. Çünkü ya bu ay kiralar artacak mı diye düşünürken ne kadar yediğinizi fark etmeyebilirsiniz.  İnsanlar yemekten 15 dakika sonra doyduklarını hissediyorlar bunu bilin ve bilerek hareket edin. 

 

Bilinçli yemek mevzusunda ikinci önemli faktöre gelmeden önce ya Muhammed Yusuf abartma diyebilirsiniz ama söylemek zorundayım. Lütfen çiğneyin, o yemek senin kimse kaçırmıyor. Kimsenin gözü de yok. Yavaş yavaş çiğneyerek ye, bir çatal attın ya ağzına, koy çatalı kenara çiğne biraz yavaş yavaş, sonra devam edersin. 

 

Yemek yerken televizyon izlemeyin instagram’a girmeyin facebook'a bakmayın yemeğe bakın. Bir araştırmaya göre küçük porsiyonda yavaş yavaş yenen yemekler, hızlı yenen yemeklere oranla yağa dönüşme oranının 4 kat daha az olduğu bulunmuş.

 

4- Beli İnceltmek Tabağı Küçültmekten Geçiyor

 

Paragrafıma ünlü Fransız diyetisyen Napolyon’un bir sözüyle başlamak istiyorum. 

 

Porsiyon Porsiyon Porsiyon

 

Tahmin edeceğiniz üzere büyük tabakta yemek yerine küçük tabakta yerseniz daha az yersiniz. İnanılmaz değil mi? Ama gerçek bende çok şaşırdım hadi şimdi bakalım araştırmalar ne diyor bu porsiyon küçültmek mevzusunda.

 

Bir çok üniversitede yapılan 45 çalışma sonucunda açık büfede eğer büyük tabak verilirse insanlar küçük tabağa oranla yüzde 52 daha çok yiyor. Aslında normalde 1 porsiyonla doyacakken 1,5 porsiyon yemişler ve devamı var. Normalde yaptıklarından yüzde 135 daha çok israf etmişler. Zaten tahmin edeceğiniz üzere o kısırın yanında bıraktığınız kemal paşa tatlısını oradan alıp tekrar sunmuyorlar.

 

 

5- Kahvaltıyı Biraz Küçültsek Mi Acaba? (lütfen)

 

Türkiye’de yaşıyoruz tamam farkındayım kahvaltı önemli, bir kahvaltı kültürümüz var sırf bunun üstüne bin çeşit yemeğimiz var ve sırf kahvaltı sunan binlerce restaurantımız var ama lütfen biri bana sabah kalkar kalkmaz daha hiç enerji tüketmeden kimin bir milyon kaloriye ihtiyacı olduğunu anlatsın. Bir milyonda ciddi değilim çok demek istiyorum. Özellikle pastırmalı yumurta, patates kızartması, kaymak bal, mıhlama, uyansana ismi mıhlama sabah sabah seni mıhlıyor. 

 

Bir çoğumuzun ortak noktası biz gerçekten kahvaltıyı çok seven bir milletiz bende bu sevgiyi sizinle paylaşıyorum. Şöyle ki peynir zeytin gibi basit küçük kalorisiz şeylere yönelin. Araştırmalar yüksek proteinli yiyecekler, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere oranla daha iyi olduğunu gösteriyor. Yüksek proteinli gıdalar sizi daha uzun zaman tok tutar ve daha zinde hissedersiniz. Kahvaltılarda blender ile meyve sebze karışımları hazırlayın.

 

6- Yemeği Hazırlarken İçine Ne Katıyoruz

 

Harbiden ne katıyoruz? Başarılı insanlar kendilerine bir yemeyi yasaklamak yerine o yemeğin daha sağlıklı versiyonlarını hazırlama görevleri veriyor. Kurabiye yapmanız gerekiyorsa içinde lif bulunan lifli kurabiyeler yapın. Sebze ve meyveden şaşmayın, yağ kaymak, şeker ve unu hayatınızdan çıkarmaya çalışın onların yerine daha sağlıklı şeyler koyun.

 

Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığının verdiği verilere göre 2015'te Türkiye’de 300.000 kişi kalp krizi geçirmiş. Daha sağlıklı gıdalar için bu yeterince iyi bir neden siz ne dersiniz?

 

7- Düşmanlarınızı Tanıyın ve Uzak tutun

 

Mesela benim düşmanım mıhlama seviyorum ama yapacak bir şey yok. O ekmeğimi saran ağzımda eriyen tereyağlı peynir yumağıyla çok farklı bir ilişkim var. Birazcık alacam bir parça ekmekle alacam diyorum ekmeğin yarısını koparıp tüm mıhlamayı ona sürüyorum kendimi bile kandırmak değil bu. Bu benim durumum, sizin çok sevdiğiniz yemek çok sağlıklı bir yemek olabilir. Ama inanın en sağlıklı yemek bile çok yendiğinde sağlığı bozuyor. Sonuç olarak eğer bitter çikolata sizin gizli aşkınızsa dolapta bitter çikolata tutmayın. Artık dayanamıyorum derseniz en uzaktaki markete yürüyerek gidip alın. Böyle minik oyunlar üretin üşengeçlik sizi genellikle kurtaracaktır merak etmeyin. :)

 

8- Kendinizi Sizinle Aynı Fikirde Olan İnsanlarla Sarın

 

Son yapılan araştırmaların birinde bir insanın sadece obez arkadaşının olması onun obez olma oranını yüzde 57 arttırıyor. İnanılmaz yüksek bir rakam ama aynı obez kişinin zayıf bir arkadaşı varsa o obezin zayıflama oranı %40 artıyor. Aynı obezin zayıf arkadaşları yanında obez arkadaşları da varsa bu zayıflama oranı %22 ye düşüyor.  İnanılmaz gerçekten diğer bir çalışma obez kişilerin eğer bir tane zayıflamayı başarmış bir obez arkadaşı varsa arkadaşı olmayan kişilere oranla zayıflama oranının çok daha fazla olduğuyla karşılaşılmış gerçekten çok muhteşem.

 

9- Grup Çalışmalarına Katılın

 

Bu aynı hedef için bir araya gelmiş bir topluluk olabilir veya diyetasistan.com gibi online çalışmalar da olabilir. Sizin gibi veya kilolarını uzun dönemde vermeyi başarmış insanlar birbirlerine destek olduğunda kilo verenlerin yüzde 87’si tekrar verdikleri kilolarını almadıkları görülmüş. Bu bir kenara, birbirlerine destek olmanın verdiği haz ve mutluluk inanılmaz. 

 

Bir çalışma, online kilo verme topluluklarının, diyetisyen, ailelerin ve arkadaş çevresinin desteklerinden daha fazla başarı gösterdiğini ortaya koymuş. Online grupların katılımcıların kilo verme çabalarında hayati bir rol oynadığını tespit edildi.

 

Bu anlattığım 9 strateji verdiğiniz kiloları bir daha almamanız için uygulayabileceğiniz muhteşem yöntemler. Bu dokuz stratejiyi kullanarak, yağ kaybını kalıcı hale getirmek için sağlam bir temel oluşturabilirsiniz sizi çok seviyoruz sağlıcakla kalın.



Kaynaklar


(1) https://newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832

(2) Bahar B ve diğerleri. Teknolojinin standart zayıflama tedavisine entegrasyonu: randomize kontrollü bir deneme. JAMA Intern Med. 2013, Jan 28; 173 (2): 105-11. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.1221 .

(3) Cayir Y, et al. Pedometre kullanımının obez kadınlarda fiziksel aktivite ve vücut ağırlığına etkisi. Eur J Sport Sci. 2015 Haziran; 15 (4): 351-6. doi: 10.1080 / 17461391.2014.940558. Epub 2014 28 Tem.

(4) Steinberg DM, et al. Her gün tartmak önemlidir: günlük tartma kilo vermeyi ve kilo kontrolü davranışlarını geliştirir. J Acad Nutr Diet. 2015 Nis; 115 (4): 511-8. doi: 10.1016 / j.jand.2014.12.011 .

(5) JF Hollis, et al. Ağırlık kaybı bakım denemesinin yoğun müdahale aşaması sırasında kilo kaybı. Am J Prev Med. 2008 Ağu; 35 (2): 118-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2008.04.013 .

(6) https://www.dominican.edu/academics/ahss/undergraduate-programs-1/psych/faculty/fulltime/gailmatthews/researchsummary2.pdf

(7) Li J, et al. Çiğneme faaliyetinde iyileşme, bir yemekte enerji alımını azaltır ve obez ve zayıf genç Çinli erkeklerde plazma bağırsak hormonu konsantrasyonlarını modüle eder. Am J Clin Nutr. 2011 Eyl; 94 (3): 709-16. doi: 10.3945 / ajcn.111.015164 . Epub 2011, 20 Tem.

(8) Andrade AM, et al. Yavaş yavaş yeme, sağlıklı kadınlarda yemek yemelerinde enerji alımının azalmasına neden oldu. J Am Diet Assoc. 2008 Temmuz; 108 (7): 1186-91. doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.026 .

(9) Wansink B, van Ittersum K. Porsiyon boyutu ben: plaka boyutunda tüketici normları ve yiyecek alımını ve atıkları azaltmak için kazan-kazan çözümleri. J Exp Psikoloji Uygulamaları. 2013 Aralık; 19 (4): 320-32. doi: 10.1037 / a0035053.

(10) Blom WA ve diğerleri. Yüksek proteinli bir kahvaltının postprandial ghrelin tepkisine etkisi. Am J Clin Nutr. 2006 Şubat; 83 (2): 211-20.

(11) Heymsfield SB ve ark. Yemek değiştirme stratejisi kullanan kilo kontrolü: altı çalışmadan elde edilen meta ve havuz analizi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Mayıs; 27 (5): 537-49.

(12) Howard NC, et al. Diyet lifi ve ağırlık kontrolü. Nutr Rev. 2001 May; 59 (5): 129-39.

(13) Wansink B, et al. Ofis şekerleme çanağı: yakınlığın tahmini ve gerçek tüketim üzerindeki etkisi. Int J Obes (Lond). 2006 Mayıs; 30 (5): 871-5.

(14) Christakis NA, Fowler JH. 32 yıldan uzun bir süredir obezitenin geniş bir sosyal ağa yayılması. N Engl J Med. 2007 Jul 26; 357 (4): 370-9. Epub 2007 25 Tem.

(15) Gorin A, Phelan S, Tate D, Sherwood N, Jeffery R, ??Wing R. Destek ortaklarımızı obezite tedavisine dahil etmek. J Clin Psychol'a danışın. 2005 Nis; 73 (2): 341-3.

(16) Hwang KO, et al. İnternet kilo kaybı topluluğunda sosyal destek. Int J Med Bilgi. 2010 Ocak; 79 (1): 5-13.
Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Açlık Ve Tokluğu Anlamak: Uzun Süre Tok Tutan Yiyecekler

Uzun süre tok tutan yiyecekler tüketerek daha kolay kilo verebiliriz. Bu nedenle her gıdanın Tokluk Faktörünü hesaplıyoruz, yemek için seçim yaparken çok işinize yarayacaktır.

Devamı →

Mayo Klinik Diyeti: Kilo Vermek İçin Ne Kadar Etkili?

Mayo Klinik tarafından hazırlanan ve uzun yıllardır birçok kişinin uyguladığı Mayo Klinik Diyetini sizin inceledik, örnek diyet listesi ile bu makalede.

Devamı →

Çok Düşük Yağlı Diyetler ve Kilo Kaybı

Normal zayıflama diyetlerinde ve sağlıklı beslenme programlarında yağ içeriği%25-30 civarındadır. İhtiyaca göre bir miktar kısıtlanabilmektedir.Çok düşük yağlı diyetlerde diğer popüler diyetlerde olduğu gibi enerji alımı kıs...

Devamı →

Doğum Sonrası Fazla Kilolar Ne Zaman Verilir?

Anne sütü alan çocuk ilk 3-4 ayda normal bir gelişim göstermektedir. Dört aydan sonra büyüme hızı yavaşlamaya başlamaktadır. 6. aydan sonra da ek besin verilmeye başlanmaktadır.

Devamı →

Spor Yaparak Zayıflama ve Kilo Verme Mümkün Mü?

Spor yaparak zayıflama ve kilo verme mümkün mü? Bu sorunun cevabı benim için basitti ama bu araştırma şok edici yeni bilgiler içeriyor.

Devamı →

1 Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Yakmalıyım?

1 kilo vermek için ne kadar kalori yakmalıyım? Günde bir kilo vermek mümkün mü? Sorusunu sizin içi inceledik, işte sonuçlar:

Devamı →

Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kadın ve Erkek İçin

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım içi hesaplama aracına yaşınız, kilonuz, boyunuzu girin ve erkek veya kadın seçeneği seçip almanız gereken kaloriyi görün.

Devamı →

Kalori Takibinin Kilo Vermek İçin İdeal Olduğunu Kanıtlayan 7 Çalışma ve Sonuçları

Kalori takibinin kilo verme üzerine olumlu etkileri olduğu birçok bilimsel çalışmada ispatlanmıştır, bu yazımızda yedi çalışmadan sonuçları ve kalori takibinin yararlarını bulabilirsiniz.

Devamı →

İnsülin Direnci ve Kilo Verememe

İnsülin direnci nedir? İnsülin direnci, normal konsantrasyondaki insülinin normalden daha az biyolojik yanıt oluşturması, glikoz kullanımını uyarma etkisinin azalması olarak tanımlanabilir.Başka bir ifadeyle ise; insülin direnci insü...

Devamı →

3 Adımda Hızlı Kilo Vermek, Bilim Araştırmaya Dayalı Bir Şekilde

Hızlı kilo vermenin bir çok yolu var. Ancak bu yolların çoğu sizi aç ve bitap bırakacaktır.Çelikten bir iradeniz yoksa, açlık sizi düşündüğünüzden daha hızlı bir şekilde diyetinizden uzaklaştırmaya ikna edecektir.Bu durumla ka...

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı