Uyumanıza Yardımcı Olan Yiyecekler

Yeterli uyku almak sağlığınız için çok önemlidir. Neyse ki, melatonin ve serotonin dahil olmak üzere uyku düzenleyici hormonlar ve beyin kimyasalları içeriği nedeniyle birkaç gıda yardımcı olabilir.

İyi uyku, genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

Bazı kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabilir, beyninizi ve sindiriminizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi artırabilir (1 , 2 , 3 ).

Genellikle her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku almanız önerilir, birçok insan yeterince almak için mücadele eder (4 , 5 ).

Bazı gıdalar uykuyu geliştirici özelliklere sahip olduğundan, diyetinizde değişiklik yapmak da dahil olmak üzere iyi uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır (6 ).

İşte uyku kalitenizi arttırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi 9 yiyecek.

1. Badem

Badem, birçok sağlık faydası olan bir ağaç fındık türüdür.

30 gr, günlük fosfor ihtiyacınızın  % 14'ünü, manganez için  % 32'sini ve riboflavin için  % 17'sini içerdiğinden, birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır ( 7 ).

Ayrıca, düzenli olarak badem yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalığın düşük riskleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu, sağlıklı tekli doymamış yağ, lif ve antioksidan içeriğine atfedilir (8 , 9 ).

Bademlerin de uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği iddia edilmiştir.

Bunun nedeni, bademlerin diğer birkaç fındık çeşidiyle birlikte, uyku düzenleyici hormon melatoninin kaynağı olmasıdır (10 ).

Badem ayrıca mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve günlük ihtiyaçlarınızın % 19'unu sadece 30 gr olarak sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir (11 , 12 , 13 ).

Magnezyumun uykuyu desteklemedeki rolünün, iltihabı azaltma yeteneğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu kesintiye uğrattığı bilinen stres hormonu kortizol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir (11 , 14 ).

Buna rağmen badem ve uyku ile ilgili araştırmalar seyrek.

Bir çalışma, sıçanların 400 mg badem ekstraktının etkilerini inceledi. Farelerin badem özü tüketmeden onlardan daha uzun ve daha derin uyuduklarını buldu (15 ).

Bademlerin potansiyel uyku teşvik edici etkileri ümit vericidir, ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 30 gram veya yaklaşık bir avuç yeterli olmalıdır.

Özet: Badem, melatonin ve uykuyu teşvik eden mineral magnezyum kaynağıdır, iki özellik onları yatmadan önce yemek için harika bir yemek yapar.

2. Hindi

Hindi lezzetli ve besleyicidir.

Protein bakımından yüksektir ve 30 gram başına 4 gram protein sağlar. Protein , kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir ( 16 ,17 ).

Ayrıca, hindi birkaç vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. 30 gram porsiyon günlük riboflavin ihtiyaçlarınızın % 5'ini, fosfor için % 5'ini ve selenyum için % 9'unu içerir ( 16 ).

Birçok kişi, özellikle uykudaki rolünü incelememiş olmasına rağmen, hindi uykusunu destekleme kabiliyeti nedeniyle yatmadan önce yemek için harika bir yemek olduğunu iddia ediyor.

Ancak, hindi bazı insanların yedikten sonra neden yorgun olabileceğini açıklayan birkaç özelliğe sahiptir. En dikkat çekici olarak, uyku düzenleyici hormon melatonin üretimini artıran amino asit triptofan içerir (18 , 19 ).

Hindideki protein ayrıca yorgunluğu artırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan önce orta miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanma da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır ( 20 ).

Hindinin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ancak, özellikle uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce biraz hindi yemek denemeye değer olabilir.

Özet: Hindi, yüksek protein içeriği ve triptofan içeriğinden dolayı yatmadan önce yemek için harika bir yemek olabilir ve bunların her ikisi de yorgunluğa neden olabilir.

3. Papatya Çayı

Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitkisel çaydır.

Genellikle kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihaplanmayı azaltan bir antioksidan sınıfı olan flavonların içeriği ile bilinir (21 , 22 , 23 , 24 ).

Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi artırabileceği, kaygı ve depresyonu azaltabileceği ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Ek olarak, papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir (21 ).

Özellikle, papatya çayı, beyninizdeki uykuyu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanan bir antioksidan olan apigenin içerir (21 , 25 ).

34 yetişkinde yapılan bir çalışmada, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, özü tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldıkları ve daha az gece uyanma yaşadıkları bulundu (26 ).

Bir başka çalışmada, iki hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla, uyku kalitesini artırdığını bildirmiştir.

Papatya çayı içenler de, genellikle uyku sorunları ile ilişkili daha az depresyon semptomlarına sahipti (27 ).

Yatmadan önce papatya çayı içmek, uykunuzun kalitesini artırmak istiyorsanız kesinlikle denemeye değer.

Özet: Papatya çayı, uykuluğu artırabilecek antioksidanlar içerir ve içmenin, genel uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir.

4. Kivi

Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir.

Bir orta kivi sadece 50 kalori ve günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın % 117'si ve K vitamini için % 38'i dahil olmak üzere önemli miktarda besin içerir.

Aynı zamanda iyi miktarda folat ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral içerir ( 28 ).

Ayrıca, kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidandan kaynaklanmaktadır (29 , 30 ).

Uyku kalitesini artırma potansiyeli üzerine yapılan çalışmalara göre, kivi de yatmadan önce yemek için en iyi yiyeceklerden biri olabilir (31 ).

Dört haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemediklerinden % 42 daha hızlı uykuya daldılar.

Buna ek olarak, gece uyanma olmadan uyku yetenekleri % 5 artarken, toplam uyku süreleri % 13 arttı (32 ).

Kivilerin uykuyu arttırıcı etkilerinin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalı olan serotonin içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir (32 , 33 , 34 , 35 ).

C vitamini ve karotenoidler gibi kivi içindeki antioksidanların uyku düzenleyici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği de önerilmiştir. Bunun iltihabı azaltmada rolleri nedeniyle olduğu düşünülmektedir (32 , 33 , 36 ).

Kivilerin uykuyu iyileştirmede etkilerini belirlemek için daha fazla bilimsel kanıt gereklidir. Bununla birlikte, yatmadan önce 1-2 orta kivi yemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Kivi, serotonin ve antioksidanlar bakımından zengindir, her ikisi de yatmadan önce yenildiğinde uyku kalitesini artırabilir.

5. Vişne Suyu

Vişne suyunun bazı sağlık yararları vardır.

İlk olarak, birkaç önemli besin maddesi bakımından yüksektir. 240 ml porsiyon günlük A vitamini ihtiyacınızın % 62'sini, C vitamini için % 40'ını ve manganez için % 14'ünü içerir ( 37 ).

Ek olarak, antosiyaninler ve flavonoller de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, hücrelerinizi diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı iltihaplardan koruyabilir (38 , 39 , 40 ).

Vişne suyunun da uykuyu arttırdığı bilinmektedir ve hatta uykusuzluğun giderilmesindeki rolü için çalışılmıştır. Bu nedenlerle, yatmadan önce vişne suyu içmek uyku kalitenizi artırabilir (6 , 18 ).

Vişne suyunun uyku teşvik edici etkileri, iç saatinizi düzenleyen ve vücudunuzu uykuya hazırlanmak için işaret eden bir hormon olan yüksek melatonin içeriğinden kaynaklanmaktadır (6 , 18 , 41 ).

İki çalışmada, iki hafta boyunca günde iki kez 240 ml vişne suyu içen uykusuzluk olan yetişkinler, suyu içmediklerine kıyasla yaklaşık bir buçuk saat daha uyudular ve daha iyi uyku kalitesi bildirdiler ( 42 ,43 ).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, vişne suyunun uykuyu iyileştirmede ve uykusuzluğu önlemedeki rolünü doğrulamak için daha kapsamlı araştırmalar gereklidir.

Yine de, yatmadan önce biraz vişne suyu içmek, gece düşme veya uykuda kalma ile mücadele ediyorsanız kesinlikle denemeye değer.

Özet: Uyku arttırıcı hormon melatonin içeriğinden dolayı, vişne suyu iyi bir gece uykusuna neden olabilir.

6. Yağlı Balık

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Onları benzersiz kılan, olağanüstü D vitamini içeriğidir. Örneğin, 100 gram somon porsiyonu, günlük ihtiyaçlarınızın % 50'sinden fazla olan 525-990 IU D vitamini içerir (44 ).

Ek olarak, yağlı balıklar , her ikisi de enflamasyonu azalttığı bilinen sağlıklı omega-3 yağ asitleri , özellikle EPA ve DHA bakımından yüksektir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve beyin sağlığını artırabilir (45 , 46 , 47 , 48 ).

Yağlı balıklarda omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, her ikisinin de uykuyu destekleyen bir beyin kimyasalı olan serotonin üretimini arttırdığı gösterildiğinden uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir (49 , 50 , 51 ).

Bir çalışmada, altı ay boyunca haftada üç kez 300 gram Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldı (52 ).

Bu etkinin, somonun D vitamini içeriğinden kaynaklandığı düşünülüyordu. Balık grubundakiler daha yüksek D vitamini seviyesine sahipti, bu da uyku kalitesinde önemli bir iyileşmeye bağlıydı (52 ).

Yatmadan önce 50-60 gram yağlı balık yemek, daha hızlı uyumanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir, ancak yağlı balıkların uykuyu iyileştirme yeteneği hakkında kesin bir sonuç çıkarmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Yağlı balıklar, her ikisi de uykunuzun kalitesini artırabilecek özelliklere sahip olan büyük bir D vitamini ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

7. Ceviz

Ceviz, popüler bir atıştırmalıktır.

Birçok besin maddesinde bol miktarda bulunurlar ve 1 gram (28 gram) porsiyonda 2 gram fibere ek olarak 19'dan fazla vitamin ve mineral sağlarlar. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, bakır ve manganez açısından zengindir ( 53 ).

Ek olarak, ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit de dahil olmak üzere mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca 30 gram başına 4 gram protein sağlarlar, bu da iştahı azaltmak için faydalı olabilir ( 53 ,54 , 55 ).

Ceviz ayrıca kalp sağlığını da artırabilir. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini azaltma yetenekleri için çalışılmıştır (9 ).

Dahası, ceviz yemenin uyku kalitesini arttırdığı iddia edildi, çünkü bunlar uyku düzenleyici hormon melatoninin en iyi gıda kaynaklarından biri (9 , 56 , 57 ).

Cevizlerin yağ asidi makyajı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA'ya dönüştürülmüş bir omega-3 yağ asidi olan ALA sağlarlar. DHA, uyku arttırıcı bir beyin kimyasalı olan serotonin üretimini artırabilir (51 , 58 , 59 ).

Ne yazık ki, uykuyu iyileştiren cevizlerle ilgili iddialar çok fazla kanıtla desteklenmemektedir. Aslında, özellikle cevizlerin uykuyu geliştirme rolüne odaklanan herhangi bir çalışma yapılmamıştır.

Ne olursa olsun, uyku ile mücadele ederseniz, yatmadan önce bazı ceviz yemek yardımcı olabilir. Bir avuç ceviz hakkında yeterli bir bölümdür.

Özet: Cevizler, melatonin ve sağlıklı yağ içeriği de dahil olmak üzere daha iyi uykuyu teşvik edebilecek birkaç özelliğe sahiptir.

8. Çarkıfelek Çayı

Çarkıfelek çayı, bir dizi sağlık rahatsızlığını tedavi etmek için geleneksel olarak uzun yıllardır kullanılan bir başka bitkisel çaydır.

Enflamasyonu azaltma, bağışıklık sağlığını artırma ve kalp hastalığı riskini azaltma rolleri ile bilinen zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır (60 , 61 ).

Ek olarak, çarkıfelek çayı kaygıyı azaltma potansiyeli açısından incelenmiştir.

Bu, beyninizdeki belirli reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir etki yaratan bir antioksidan olan apigenin içeriğine atfedilir (61 ).

Ayrıca, çarkıfelek çayı içmenin, glutamat gibi stresi indükleyen diğer beyin kimyasallarını inhibe etmek için çalışan bir beyin kimyasalı olan GABA üretimini arttırdığına dair bazı kanıtlar vardır (62 ).

Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykuyu artırabilir, bu yüzden yatmadan önce içmek faydalı olabilir.

Yedi günlük bir çalışmada, 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı içti. Çay içtiklerinde, çay içmediklerine kıyasla uyku kalitelerini önemli ölçüde daha iyi derecelendirdiler (63 ).

Çarkıfelek çayı uykuyu teşvik etme yeteneğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak uyku kalitenizi arttırmak istiyorsanız kesinlikle denemeye değer.

Özet: Çarkıfelek çayı antioksidan apigenin içeriği ve GABA üretimini arttırma kabiliyeti nedeniyle uykuyu etkileyebilir.

9. Beyaz Pirinç

Beyaz pirinç, pek çok ülkede yaygın olarak temel gıda olarak tüketilen bir tahıldır.

Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark , beyaz pirincin kepeği ve mikropunu çıkarmasıdır, bu da lif, besin maddeleri ve antioksidanlarda daha düşük olmasını sağlar.

Bununla birlikte, beyaz pirinç hala birkaç miktarda vitamin ve mineral içerir. 100 gram beyaz pirinç, günlük folat ihtiyacınızın % 14'ünü, tiamin için % 11'ini ve manganez için % 24'ünü sağlar ( 64 ).

Ayrıca, beyaz pirinç karbonhidrat bakımından zengindir ve 100 gram porsiyonda 28 gram sağlar. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı arttırdığının bir ölçüsü olan yüksek glisemik indeksine katkıda bulunur (65 , 66 ).

Yatmadan birkaç saat önce beyaz pirinç gibi glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemenin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği öne sürülmüştür (18 , 67 ).

Bir çalışmada, 1.848 kişinin uyku alışkanlıkları, beyaz pirinç, ekmek veya erişte alımına göre karşılaştırıldı. Daha yüksek pirinç alımı, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere daha iyi uyku ile ilişkiliydi (68 ).

Ayrıca, beyaz pirincin yatmadan en az bir saat önce tüketilmesi durumunda uykuyu iyileştirmede en etkili olabileceği bildirilmiştir (18 ).

Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmede sahip olabileceği potansiyel role rağmen, lif ve besin eksikliği nedeniyle ılımlı olarak tüketilir.

Özet: Beyaz pirinç, daha iyi uykuyu artırabilecek yüksek glisemik indeksi nedeniyle yatmadan önce yemek için faydalı olabilir.

Uykuyu Destekleyebilecek Diğer Gıdalar

Diğer bazı gıdalar uyku arttırıcı özelliklere sahiptir, ancak uyku üzerindeki etkileri için özel olarak çalışılmamıştır.

• Süt: Bilinen bir başka triptofan kaynağı olan sütün, özellikle melatonin ile birlikte alındığında ve egzersizle eşleştirildiğinde yaşlılarda uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir (19 , 69 , 70 ).
• Muzlar: Muzlar triptofan içerir ve iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir (19 , 71 ).
• Yulaf ezmesi: Pirinç gibi, yulaf ezmesi karbonhidrat bakımından yüksektir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır (10 ).
• Süzme peynir: Yatmadan önce tüketildiğinde gece kas onarımını ve büyümesini sürdürdüğü bilinen bir süt proteini olan önemli miktarda kazein içerir (72 , 73 ).

Özet: Birçok gıda, uyku kalitesini arttırdığı bilinen özelliklere sahiptir, ancak uykudaki spesifik rolleri bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.

Uzun Lafın Kısası

Yeterli uyku almak sağlığınız için çok önemlidir.

Neyse ki, melatonin ve serotonin dahil olmak üzere uyku düzenleyici hormonlar ve beyin kimyasalları içeriği nedeniyle birkaç gıda yardımcı olabilir.

Ek olarak, bazı gıdalar, daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olarak uykuyu arttırdığı bilinen yüksek miktarda spesifik antioksidanlar ve magnezyum gibi besinler içerir.

Uyku artırıcı gıdaların faydalarından yararlanmak için, yatmadan 2-3 saat önce tüketmek en iyisi olabilir. Bunun nedeni, uyumadan hemen önce yemek yemenin asit reflü gibi sindirim sorunlarına neden olabilmesidir.

Genel olarak, gıdaların uykuyu desteklemedeki özel rolünü sonuçlandırmak için daha fazla araştırma gereklidir, ancak bilinen etkileri çok umut vericidir.