Uykusuzluk (İnsomnia) İçin 6 Rahatlatıcı Çay
Bu çaylardan bazıları daha hızlı uykuya dalmanıza, gece uyanışlarınızı azaltmanıza ve genel uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.İyi uyku genel sağlığınız için çok önemlidir.
Ne yazık ki, insanların yaklaşık% 30'u uykusuzluktan muzdariptir. Uykuya dalma, veya restoratif, kaliteli uyku elde etme konusundaki kronik yetersizlikten muzdariptir (1, 2).
Bitkisel çayları rahatlama ve gevşeme zamanı geldiğinde popüler içecek seçenekleridir.
Yüzyıllar boyunca, dünya çapında doğal uyku ilaçları olarak kullanılmışlardır.
Modern araştırmalar ayrıca bitkisel çayların uykuya yardımcı olma yeteneğini de destekliyor.
Bu makalemizde, daha rahat bir uyuyabilmeniz için uyku öncesi çaylarından 6'sını anlatacağız.
1. Papatya
Yıllardır papatya çayı, iltihabı ve kaygıyı azaltmak ve uykusuzluğu tedavi etmek için doğal bir ilaç olarak kullanılmaktadır.
Aslında, papatya genellikle hafif bir sakinleştirici veya uyku indükleyicisi olarak kabul edilir.
Sakinleştirici etkileri, papatya çayı içinde bolca bulunan apigenin adı verilen bir antioksidan ile ilişkilendirilebilir. Apigenin, beyninizdeki kaygıyı azaltabilecek ve uykuyu başlatabilecek belirli reseptörlere bağlanır (3).
Huzurevinde yaşayan 60 kişiden oluşan bir çalışma, günde 400 mg papatya özü alanların, almayanlardan önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu buldu (4).
Uyku kalitesinin düşük olduğu doğum sonrası kadınları içeren bir başka çalışma, 2 haftalık bir süre için papatya çayı içenlerin, papatya çayı içmeyenlere göre genel olarak daha iyi uyku kalitesi bildirdiğini bulmuşlardır (5).
Bununla birlikte, kronik uykusuzluğu olan insanları içeren bir çalışma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü alanların önemli faydalar sağlayamadığını tespit etmiştir (6).
Papatya faydalarını destekleyen kanıtlar tutarsız ve zayıf olsa da, birkaç çalışma cesaretlendirici sonuçlar sağlamıştır. Papatya çayın uyku üzerindeki etkilerini doğrulamak için ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Papatya çayı, uyku başlatmaya yardımcı olabilecek apigenin adı verilen bir antioksidan içerir. Bununla birlikte, papatya faydalarını destekleyen kanıtlar tutarsızdır.
2. Kediotu kökü
Kediotu, uykusuzluk, sinirlilik ve baş ağrısı gibi sorunları tedavi etmek için yüzyıllardır kullanılmış bir bitkidir.
Tarihsel olarak, II. Dünya Savaşı sırasında İngiltere'de hava saldırılarından kaynaklanan stres ve kaygıyı hafifletmek için kullanılmıştır ( 7 ).
Bugün, kediotu en popüler bitkisel uyku yardımcılarından biridir (8).
Kapsül veya sıvı halde bir besin takviyesi olarak bulunur. Kediotu kökü de sıklıkla kurutulur ve çay olarak satılır.
Araştırmacılar kediotu kökü uyku geliştirmek için nasıl çalıştığını tam olarak emin değil.
Bununla birlikte, bir teori, gama-aminobutirik asit (GABA) adı verilen bir nörotransmiter seviyesini arttırmasıdır.
GABA bol miktarda bulunduğunda, uykululuk arttırabilir. Aslında bu, Xanax gibi bazı anksiyete önleyici ilaçların işlevini yerine getirme şeklidir (7).
Bazı küçük çalışmalar, kediotu kökünü etkili bir uyku yardımı olarak destekler.
Örneğin, uyku güçlüğü olan 27 kişiden birinde yapılan bir çalışmada katılımcıların % 89'unun kediotu kökü ekstresi alınca uykularında iyileşme olduğunu bildirdiği görülmüştür.
Ek olarak, özü alındıktan sonra sabah uyuşukluğu gibi olumsuz yan etkiler gözlenmedi (9).
Nispeten, 128 kişiden oluşan bir çalışmada, 400 mg sıvılaştırılmış kediotu kökü alanların , uykuya dalma sürelerinin azaldığı, bunun yanı sıra, genel olarak iyileştirilmiş uyku kalitesinin, özü almayanlara kıyasla bir azalma bildirdiği tespit edilmiştir (10).
Üçüncü bir çalışma, uzun vadeli etkilerini değerlendirdi. Bu çalışmada, 28 gün boyunca günlük 600 mg kurutulmuş kediotu kökü ile takviye etmek, uykusuzluğu tedavi etmek için reçete edilen bir ilaç olan 10 mg oksazepam alanlara benzer etkiler yaratmıştır (7).
Bu bulguların öznel olduğu katılımcı raporlamalarına dayandığını not etmek önemlidir. Çalışmalar, kalp hızı veya beyin aktivitesi gibi uyku kalitesi ile ilişkili objektif verileri değerlendirmedi.
Kediotu kökü çayı içmek, olumsuz yan etkileri olmadan uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ancak birçok sağlık uzmanı kanıtların yetersiz olduğunu düşünüyor.
Özet: Kediotu kökü GABA denilen bir nörotransmitter seviyesini artırarak uykululuk artırabilir. Küçük çalışmalar, kediotu kökünün uykuya dalma süresini kısaltarak ve gece uyanmasını azaltarak genel uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir.
3. Lavanta
Lavanta aromalı ve yatıştırıcı kokusuyla sık sık kullanılanı bir bitkidir.
Antik çağda, Yunanlılar ve Romalılar sık sık banyolara çekilmiş lavanta ekler ve sakinleştirici koku içinde nefes alırlardı.
Lavanta çayı, çiçekli bitkinin küçük mor tomurcuklarından yapılır.
Aslen Akdeniz bölgesine özgüyken artık dünya çapında yetiştiriliyor (11).
Birçok insan rahatlamak, sinirlerini yatıştırmak ve uyumaya yardımcı olmak için lavanta çayı içer.
Aslında, bu iddia edilen faydaları destekleyen araştırmalar var.
Tayvan’da doğum sonrası 80 kadından oluşan bir çalışmada, lavanta çayı aromasını koklamaya ve 2 hafta boyunca her gün içmeye zaman harcayanların, lavanta çayı içmeyenlere göre daha az yorgunluk rapor ettikleri gösterilmiştir. Ancak uyku kalitesi üzerinde herhangi bir etkisi olmamıştır (12).
Uykusuzluğu olan 67 kadında yapılan bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca haftada iki kez 20 dakika lavanta solunması sonrasında uykudaki iyileşmelerin yanı sıra kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliğinde azalma olduğu görülmüştür (13).
Araştırmalar, tescilli bir lavanta yağı hazırlığı olan Silexan'ın kaygı ya da kaygı ile ilgili bozuklukları olan insanlarda kaygıyı azaltabileceğini ve uyku kalitesini artırabileceğini göstermiştir (14, 15).
Lavanta uyku kalitesini artırdığına dair sınırlı kanıt bulunmasına rağmen, rahatlatıcı aroması gevşemenize yardımcı olabilir ve uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Özet: Lavanta, rahatlatıcı aromasıyla bilinir. Bununla birlikte, lavanta çayının uyku kalitesi üzerindeki yararlı etkilerini destekleyen kanıtlar zayıftır.
4. Limon otu
Limon otu nane ailesine aittir ve tüm dünyada bulunur.
Aromaterapide kullanılmak üzere sıklıkla özüt şeklinde satılırken, limon otu yaprakları da çay yapmak için kurutulur.
Bu narenciye kokulu, aromatik bitki orta çağlardan beri stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için kullanılmıştır.
Kanıtlar, balsamın farelerde GABA seviyelerini arttırdığını ve bu da balsamın yatıştırıcı gibi davranabileceğini gösterir (16).
Ayrıca, küçük bir insan çalışmasında, katılımcılar 15 gün boyunca günde 600 mg limon otu ekstresi aldıktan sonra uykusuzluk semptomlarında % 42 azalma olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, çalışma bir kontrol grubu içermemiş, sonuçları sorgulamaya çağırmıştır (17).
Eğer uyku problemlerini kronik olarak yaşarsanız, yatmadan önce limonlu balsam çayını yudumlamak yardımcı olabilir.
Özet: Limon otu, farelerin beyinlerinde GABA seviyelerini artıran, böylece sedasyon başlatan aromatik bir bitkidir. Limonlu balsam çayı içmek uykusuzluğa bağlı semptomları azaltabilir.
5. Çarkıfelek
Çarkıfelek çayı kurutulmuş yapraklardan, çiçeklerden ve Passiflora bitkisinin saplarından yapılır.
Geleneksel olarak kaygıyı hafifletmek ve uykuyu iyileştirmek için kullanılmıştır.
Daha yakın zamanlarda yapılan araştırmalar, çarkıfelek çiçeği çayının uykusuzluğu ve uyku kalitesini iyileştirme yeteneğini incelemiştir.
Örneğin, 40 sağlıklı erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 1 hafta boyunca günlük çarkıfelek çiçeği çayı içenlerin, çayı içmeyen katılımcılara kıyasla anlamlı derecede daha iyi uyku kalitesi bildirdiği bulundu (18).
Bir başka çalışma, çarkıfelek çiçeği, kediotu kökü ile şerbetçiotu ve uykusuzluğu tedavi etmek için genellikle reçete edilen bir ilaç olan Ambien ile şerbetçiotu kombinasyonlarını karşılaştırdı.
Sonuçlar, çarkıfelek çiçeği kombinasyonunun, uyku kalitesini arttırmada Ambien kadar etkili olduğunu gösterdi (19).
Özet: çarkıfelek çiçeği çayı içmek genel uyku kalitesini iyileştirebilir. Ayrıca, kediotu kökü ve şerbetçiotu ile birlikte çarkıfelek çiçeği uykusuzluk semptomlarını azaltabilir.
6. Manolya Kabuğu
Manolya yaklaşık 100 milyon yıldan beri yaşayan bir çiçekli bitkidir.
Manolya çayı çoğunlukla bitkinin kabuğundan yapılır. Fakat aynı zamanda kurutulmuş tomurcuk ve saplardan oluşur.
Geleneksel olarak manolya, Çin tıbbında, karın rahatsızlığı, burun tıkanıklığı ve stres gibi çeşitli semptomları hafifletmek için kullanılmıştır .
Şimdi kaygı karşıtı ve yatıştırıcı etkileri ile dünya çapında kabul görüyor.
Sakinleştirici etkisi büyük olasılıkla, manolya bitkisinin saplarında, çiçeklerinde ve kabuğunda bol miktarda bulunan honokiol bileşiğine atfedilir.
Honokiol'ün beyninizdeki GABA reseptörlerini değiştirerek uykusuzluğu artırabileceği söylenir.
Farelerde yapılan bir kaç çalışmada, manolya bitkisinden çıkarılan manolya veya honiyol uykuya dalma süresini azaltmış ve uyku süresini arttırmıştır (20, 21, 22).
İnsanlarda bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, ön araştırma manolya kabuğu çayı içmenin uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Özet: Fare çalışmalarında, manolya kabuğu çayının, uykuya dalma süresini azalttığı ve beyindeki GABA reseptörlerini değiştirerek genel uyku miktarını arttırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlarda bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Uzun Lafın Kısası
Manolya kabuğu çayı, manolya ağacının kabuklarından yapılan bir çaydır. Geleneksel Çin tıbbında uyku sorunları ve anksiyeteyi hafifletmek için kullanılmıştır. Manolya kabuğu, özellikle stres ve kaygıyı azaltan bileşikler içerir.
Bir fare çalışması, manolya kabuğu ekstresinin uyku süresini uzatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, insanlarda yapılan bir çalışma, manolya kabuğu ekstresi alan katılımcıların uykuya dalma sürelerinin kısaldığını ve uyku sürelerinin uzadığını bulmuştur.
Manolya kabuğu çayı, uyku sorunlarını hafifletmek ve rahatlama sağlamak için kullanılabilecek doğal bir seçenektir. Ancak, hamilelik, emzirme veya belirli ilaçlarla etkileşime girebileceği için öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Özet: Manolya kabuğu çayı, uyku süresini uzatmaya yardımcı olabilir ve stresi azaltabilir. Ancak, kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Uykusuzlukla başa çıkmak için çeşitli bitkisel çaylar bulunmaktadır. Ancak, her bireyin yanıtı farklı olabilir ve bitkisel çayların etkisi kişiden kişiye değişebilir. Uyku sorunlarınız devam ederse veya ciddi bir sorun haline gelirse, bir uyku uzmanı veya sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.
Sağlıklı vücut demek sağlıklı bir uyku düzeni demektir. Sizde sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet ücreti yalnızca 49 liradır (Hadi Zayıfla!).
