Sindirim Sisteminizi Düzenleyerek Tuvalete Çıkmanızı Kolaylaştıran 14 Gıda
Kabızlık, bir noktada çoğu insanı etkileyen yaygın bir sorundur.Kabızlık, nüfusun yaklaşık % 20'sini etkileyen yaygın bir sorundur (1 ).
Gecikmiş kolon geçişi veya yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketindeki azalma, en yaygın nedenlerden biridir.
Düşük lifli bir diyet, yaşlılık ve fiziksel hareketsizlik de kabızlığa katkıda bulunabilir.
Kabızlık ilaçları tipik olarak müshilleri, dışkı yumuşatıcılarını ve lif takviyelerini içerirken, birkaç düzenliliği artırıcı gıdaları diyetinize dahil etmek güvenli ve etkili bir alternatif olabilir.
Bu makalede, sizi kabızlıktan kurtaracak 14 sağlıklı gıda listelenmektedir.
1. Elma
Elmalar iyi bir lif kaynağıdır ve bir küçük elma (150 gram) 4 gram lif sağlar ( 2 ).
Lif sindirilmemiş olarak bağırsaklarınızdan geçer, dışkı oluşumuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler (3 ).
Elmalar ayrıca müshil etkisi ile bilinen, pektin adı verilen spesifik bir çözünür lif türü içerir.
Bir çalışmada, kabızlığı olan 80 katılımcı pektin takviyesi aldı.
Dört hafta sonra pektin kolonda geçiş süresini hızlandırdı, kabızlık semptomlarını azalttı ve hatta bağırsaktaki yararlı bakteri miktarını artırarak sindirim sağlığını iyileştirdi (4 ).
Elmalar, yoğurt ve yulaf ezmesi gibi gıdalar için sağlıklı bir ek olarak kullanılabilir veya rahat ve besleyici bir atıştırmalık olarak kendi başına tüketilebilir.
2. Kuru Erik
Kuru erik genellikle doğal bir ilaç olarak kullanılır.
Sadece 30 gram porsiyon başına 2 gram lif içermez, aynı zamanda iyi bir sorbitol kaynağıdır (5 ).
Sorbitol, vücutta zayıf sindirilen bir şeker türüdür. Bağırsak hareketini artırarak bağırsaklara su çekerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur (6 ).
Bir gözden geçirme, kuru eriklerin kabızlık üzerindeki etkinliğini ölçen dört çalışmaya baktı. Kuru eriklerin dışkıyı yumuşatmasına, kıvamını iyileştirmesine ve dışkı sıklığını artırmasına yardımcı olabileceği bulundu (7 ).
Başka bir çalışma, kabızlık sorunu olan 40 katılımcıdan, plasebo grubuna kıyasla lif takviyeleri ile tedavi edilen katılımcılar, dışkı sıklığı ve tutarlılığında daha fazla iyileşme yaşadığını göstermiştir (8 ).
Kuru erik, salataları ve pilavları süslemek için kullanıldığında bir tatlılık katıyor. İlave şeker içermeyen küçük bir kuru erik suyu da tüm kuru eriklerde bulunan aynı kabızlık yakalama faydalarını elde etmenin hızlı ve kolay bir yolu olabilir.
3. Kivi
Kivi özellikle lif bakımından yüksektir, bu da onu düzenliliği arttırmaya yardımcı olmak için mükemmel bir gıda yapar.
Sadece bir orta kivi 76 gr 2,3 gram lif içerir ( 9 ).
Kivi meyvesinin sindirim sistemindeki hareketi teşvik ettiği ve bağırsak hareketine neden olduğu gösterilmiştir (10 ).
Bir 2007 çalışması, dört haftalık bir süre boyunca günde iki kez 33 kabız ve 20 kabız olmayan katılımcıya kivi verdi.
Kivi bağırsak geçiş süresini hızlandırmaya, müshil kullanımını azaltmaya ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı oldu (11 ).
Lezzetli, yüksek lifli bir işlem için bir sonraki smoothienize kivi eklemeyi deneyin.
4. Keten Tohumu
Çok çeşitli sağlık yararlarına ek olarak, keten tohumlarının yüksek lif içeriği ve düzenliliği geliştirme yeteneği kesinlikle onları öne çıkarır.
Her bir çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu porsiyonu, hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin bir karışımı da dahil olmak üzere 3 gram lif içerir ( 12 ).
Bir hayvan çalışması, farelere keten tohumu ile 14 gün boyunca destek verdi ve kabızlık üzerindeki etkileri inceledi.
Keten tohumu sadece bağırsak geçişini hızlandırmakla kalmadı, aynı zamanda hem normal hem de kabız farelerde dışkı sıklığını ve dışkı ağırlığını arttırdı (13 ).
Başka bir hayvan çalışması, keten tohumunun hem kabızlığı hem de ishali tedavi etmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Dışkı sıklığını arttırdığı ve aynı zamanda ishali % 84'e kadar azaltan bir ishal önleyici etkiye sahip olduğu bulundu (14 ).
Keten tohumu, yulaf, yoğurt karışımı ekstra lif ve doku ekleyebilir.
5. Armut
Armut, kabızlığı birkaç farklı şekilde hafifletmeye yardımcı olabilir.
İlk olarak, lif oranı yüksektir. Bir orta armut (178 gram), günlük lif ihtiyaçlarınızın % 24'ünü karşılayan 6 gram lif içerir ( 15 ).
Armutlar, suyu bağırsaklara çekmek ve bağırsak hareketini uyarmak için ozmotik bir etken olarak işlev gören bir şeker alkolü olan sorbitol açısından da yüksektir (16 ).
Ayrıca, armutlar, sadece sınırlı miktarlarda emilebilen bir şeker türü olan fruktoz içerir.
Bu, fruktozun vücudunuzda metabolize edilmesinden kaynaklanmaktadır. Sadece daha yavaş bir oranda emilmez, aynı zamanda büyük miktarlarda früktoz da sadece karaciğeriniz tarafından metabolize edilebilir (17 ).
Ayrıca, bazı bireyler vücudun fruktozu emme yeteneğini etkileyen bir durum olan fruktoz malabsorpsiyonuna sahip olabilir.
Sorbitol gibi, emilmemiş fruktoz, bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür (17 ).
Armut inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklemek kolaydır. Salatalara ve sandviçlere dahil edilebilir veya tatlı bir atıştırmalık için çiğ olarak tüketilebilirler.
6. Fasulye
Çoğu fasulye çeşidi lif bakımından zengindir ve düzenliliğin korunmasına yardımcı olabilir.
Örneğin, siyah fasulye pişmiş yarım fincan (86 gram) başına 7.5 gram lif içerirken, yarım fincan (91 gram) pişmiş lacivert fasulye 9.5 gram lif içerir ( 18, 19 )
Fasulye ayrıca, her ikisi de farklı şekillerde kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan iyi miktarlarda çözünür ve çözünmez lif içerir.
Çözünür lif suyu emer ve jel benzeri bir kıvam oluşturur, dışkıyı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır (20 ).
Öte yandan, çözünmeyen lif sindirim sisteminden bozulmadan geçer ve dışkıyı toplar (21 ).
Bir 2016 çalışması, diyette hem çözünen hem de çözünmeyen liflerin bir karışımının dahil edilmesinin kabızlığı etkili bir şekilde azaltabildiğini ve aynı zamanda şişkinliği ve gazı azalttığını gösterdi (22 ).
Lif alımınızı arttırmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, fasulye bunu yapmanın iyi bir yoludur. Lezzetli bir lif dozu için çorbalara, dip soslara veya garnitürlere ekleyin.
7. Ravent
Hem raventin lif içeriği hem de doğal müshil özellikleri düzenliliği teşvik eder.
Raventin her sapı (51 gram), çoğunlukla kütleyi teşvik eden çözünmez lif olan 1 gram lif içerir ( 23 ).
Ravent ayrıca vücutta müshil etkisi olan sennosid A adlı bir bileşik içerir. Aslında, sennosidler senna gibi bitkisel müshillerde bile bulunur (24 ).
Sennoside A, bağırsaklardaki su naklini kontrol eden bir protein olan AQP3 seviyelerini azaltarak çalışır.
AQP3 seviyelerinin azalması, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak hareketini destekleyen su emiliminin artmasına neden olur (25 ).
Ravent, çeşitli pişmiş mallarda kullanılabilir, yoğurtta eklenebilir veya hatta ek lezzet için bir yulaf ezmesine eklenebilir.
8. Enginar
Araştırmalar, enginarların bağırsak sağlığı ve düzenliliğini korumak için faydalı olabilecek prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Prebiyotikler, kolonunuzda bulunan iyi bakterileri besleyerek çalışan ve sindirim sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olan özel bir lif türüdür (26 ).
Prebiyotik tüketmek de kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
2017 incelemesi 199 katılımcı dahil beş çalışmaya baktı ve prebiyotiklerin dışkı sıklığını ve tutarlılığı artırdığı sonucuna vardı (27 ).
Özellikle enginar, bağırsaktaki yararlı bakterileri artırabilen iyi bir prebiyotik kaynağıdır.
Bir çalışmada, dünya enginarlarından elde edilen lif ile 32 katılımcı vardı.Üç hafta sonra, yararlı bakteri konsantrasyonlarının arttığını, zararlı bağırsak bakterilerinin miktarlarının azaldığını bulmuşlardır (28 ).
Bir başka çalışmada, enginar yaprağı ekstresinin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan 208 katılımcı üzerindeki etkileri incelendi. Enginar sadece IBS insidansını azaltmakla kalmadı, aynı zamanda bağırsak modellerini normalleştirmeye de yardımcı oldu (29 ).
Enginar hem taze hem de kavanoz formunda mevcuttur ve kremsi dip soslardan lezzetli turtalara kadar her şeyde kullanılabilir.
9. Kefir
Kefir, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek sağlıklı bir bağırsak bakterisi olan probiyotik içeren fermente bir süt içeceğidir.
Probiyotiklerin dışkı sıklığını, dışkı tutarlılığını artırdığı ve bağırsak hareketlerini hızlandırmak için bağırsak geçiş süresini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (30 ).
Birçok çalışma, özellikle kefirin düzenliliği teşvik edebileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, kabızlığı olan 20 katılımcıya dört hafta kefir verildi.
Kefirin müshil kullanımını azalttığı, bağırsak geçişini hızlandırdığı, dışkı sıklığını artırdığı ve tutarlılığı arttırdığı bulunmuştur (31 ).
Bir hayvan çalışması, kefirin kabızlığı azaltmak için dışkıdaki nemi ve hacmini arttırdığını gösteren benzer sonuçlar buldu (32 ).
Kefir, smoothieler veya salata sosları için mükemmel bir temel oluşturur. Alternatif olarak, kefir kullanarak probiyotik açısından zengin bir parfe yapmayı ve ekstra lif takviyesi için meyve, keten tohumu veya yulaf ile zenginleştirmeyi deneyin.
10. İncir
İncir, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için diyetinize daha fazla lif almanın mükemmel bir yoludur.
Kuru incir, özellikle konsantre bir lif dozu sağlayabilir.
Yarım fincan (75 gram) kuru incir, günlük lif ihtiyaçlarınızın % 30'unu karşılayabilen 7.5 gram lif içerir ( 33 ).
2011 yılında yapılan bir hayvan çalışması, incir ezmesinin kabızlık üzerindeki etkilerini üç haftalık bir süre boyunca inceledi. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını arttırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı, kabızlık için doğal bir ilaç haline getirdiği bulunmuştur (34 ).
İnsanlarda yapılan bir başka çalışma, kabızlık olan 40 katılımcıya incir ezmesi vermenin kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı tutarlılığını iyileştirmeye ve karın rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu (35 ).
İncir kendi başına tüketilebilirken lezzetli bir reçel olarak da kaynatılabilir.
11. Tatlı Patatesler
Bir dizi vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, tatlı patatesler de düzenliliği artırmaya yardımcı olabilecek iyi miktarda lif içerir.
Bir orta tatlı patates (114 gram) 4 gram lif içerir ( 36 ).
Tatlı patateslerde bulunan lif çoğunlukla çözünmezdir ve selüloz, lignin ve pektin gibi birkaç spesifik tip içerir (37 ).
Lif içeriği sayesinde, bazı çalışmalar tatlı patateslerin bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir 2016 çalışması, kemoterapi gören 57 lösemi hastasında tatlı patates alımının kabızlık üzerindeki etkilerini ölçtü.
Sadece dört gün sonra, kabızlık belirteçlerinin çoğu iyileşti ve tatlı patates tüketen katılımcılar, kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha az zorlanma ve rahatsızlık gösterdi (38 ).
Tatlı patatesler ezilebilir, fırınlanabilir, sote edilebilir veya kavrulmuş olabilir ve en sevdiğiniz tariflerden herhangi birinde beyaz patates yerine kullanılabilir.
12. Mercimek
Mercimek lifle doludur, kabızlığı gidermek için diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.
Aslında, yarım bardak (99 gram) haşlanmış mercimek, etkileyici bir lif 8 gram içerir ( 39 ).
Ek olarak, mercimek yemek, kolonda bulunan bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirik asit üretimini artırabilir. Bağırsak hareketlerini desteklemek için sindirim sisteminin hareketini arttırır (40 ).
Bir hayvan çalışması, bütiratın sindirim sistemi üzerindeki etkilerine baktı ve bağırsak geçişini hızlandırmaya yardımcı olduğunu ve kabızlık için potansiyel bir tedavi haline getirdiğini buldu (41 ).
Mercimek çorbalara ve salatalara zengin, doyurucu bir lezzet katarken, bol miktarda lif ve sağlık yararları da sağlar.
13. Chia Tohumları
Sadece 28 gram chia tohumu, 11 gram lif içerir ( 42 ).
Aslında, chia tohumları ağırlıkça yaklaşık % 40 liften oluşur, bu da onları mevcut olan en lif yoğun gıdalardan biri yapar ( 42 ).
Özellikle, chia tohumları, daha kolay geçiş için dışkıyı yumuşatan ve nemlendiren bir jel oluşturmak için suyu emen iyi bir çözünür lif kaynağıdır (20 ).
Bir çalışma, chia tohumlarının sudaki ağırlıklarının 12 katına kadar emebildiğini ve daha kolay eliminasyona izin verdiğini buldu ( 43 ).
Birkaç gram daha çözünür lif elde etmek için chia tohumlarını smoothielere, puding ve yoğurtlara karıştırmayı deneyin.
14. Yulaf Kepeği
Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış muhafazasıdır.
Haddelenmiş veya eski moda yulaf kadar yaygın olarak tüketilmemesine rağmen, yulaf kepeği önemli ölçüde daha fazla lif içerir.
Yulaf kepeği sadece üçte biri (31 gram), geleneksel yulaf çeşitlerinden yaklaşık % 43 daha fazla olan yaklaşık 5 gram lif içerir ( 44, 45 ).
Bir çalışma, 12 haftalık bir süre boyunca 15 yaşlı katılımcıya yulaf kepeği verdi ve sonuçları bir kontrol grubuyla karşılaştırdı.
Sadece yulaf kepeği iyi tolere edilmedi, aynı zamanda katılımcıların vücut ağırlıklarını korumalarına yardımcı oldu ve müshil kullanımını % 59 azalttı, bu da kabızlık için güvenli ve etkili bir doğal ilaç oldu (46 ).
Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği aynı yulaf kabuğundan gelmekle birlikte, doku ve tat açısından farklılık gösterir. Yulaf kepeği, granola karışımları ve ekmek tariflerinde kullanıldığında özellikle iyi çalışır.
Uzun Lafın Kısası
Kabızlık, bir noktada çoğu insanı etkileyen yaygın bir sorundur.
İlaçlar ve takviyeler yardımcı olabilse de, yüksek lifli, sağlıklı bir diyet ve birkaç düzenliliği artırıcı gıda içeren çoğu insan için düzenlilik elde etmek mümkündür.
Her gün birkaç porsiyon, bol su ve düzenli fiziksel aktivite ile birlikte, dışkı sıklığını artırmaya, tutarlılığı artırmaya ve kabızlığı bir kez ve herkes için ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
