Tüketmeniz Gereken 6 Süper Sağlıklı Tohum

Tohumlar sağlıklı yağlar, vejetaryen protein, lif ve antioksidan polifenollerin büyük kaynaklarıdır.

Tohumlar karmaşık bitkilere dönüşmek için gerekli tüm ​​malzemeleri içerir. Bu nedenle, son derece besleyicidirler.

Tohumlar büyük lif kaynaklarıdır. Aynı zamanda sağlıklı tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.

Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, tohumlar kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu makalede, yiyebileceğiniz en sağlıklı tohumların altısının besin içeriği ve sağlık yararları açıklanacaktır.

1. Keten Tohumu

Keten tohumu özellikle alfa-linolenik asit (ALA) olmak üzere büyük bir lif ve omega-3 yağ kaynağıdır.

Bununla birlikte, omega-3 yağları, insanların kolayca sindiremediği tohumun lifli dış kabuğunda bulunur.

Bu nedenle, omega-3 seviyenizi arttırmak istiyorsanız, öğütülmüş keten tohumu yemek en iyisidir (1 , 2 ).

Keten tohumu 28 gram porsiyon geniş bir besin karışımı içerir (3):

• Kalori: 152
• Lif: 7.8 gram
• Protein: 5.2 gram
• Tekli doymamış yağ: 2.1 gram
• Omega-3 yağları: 6.5 gram
• Omega-6 yağları: 1.7 gram
• Manganez: RDI'nın % 35'i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nın % 31'i
• Magnezyum: RDI'nın % 28'i

Keten tohumu ayrıca vücutta önemli antioksidanlar olarak hareket eden bir dizi farklı polifenol, özellikle lignalar içerir (4 ).

Liganlar, keten tohumlarındaki lif ve omega-3 yağlarının yanı sıra, kolesterol ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir (5,  6,  7 ).

Büyük bir çalışma, keten tohumu tüketmenin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini ortalama 10 mmol / l azalttığını tespit ederek diğer 28 kişinin sonuçlarını birleştirdi (8 ).

Keten tohumu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. 11 çalışmanın analizi, keten tohumlarının özellikle her hafta 12 haftadan fazla bir süre yenildiğinde kan basıncını düşürebileceğini buldu (9 ).

Birkaç çalışma, keten tohumu yemenin meme kanseri olan kadınlarda tümör büyümesinin belirteçlerini azaltabileceğini ve ayrıca kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir (10 , 11 , 12 ).

Bunun nedeni keten tohumu içindeki lignanlar olabilir. Liganlar fitoöstrojenlerdir ve kadın cinsiyet hormonu östrojene benzer.

Dahası, erkeklerde prostat kanseri ile ilgili benzer faydalar gösterilmiştir (13 ).

Keten tohumu, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmaya ek olarak, kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir (14 ).

Özet: Keten tohumu mükemmel bir lif, omega-3 yağları, lignanlar ve diğer besin kaynaklarıdır. Birçok kanıt, kolesterolü, kan basıncını ve hatta kanser riskini azaltabileceklerini göstermiştir.

2. Chia Tohumları

Chia tohumları, keten tohumu ile çok benzerdir, çünkü aynı zamanda bir takım diğer besinlerle birlikte iyi lif ve omega-3 yağ kaynaklarıdır.

28 gram chia tohum porsiyonu içerir ( 15 ):

• Kalori: 137
• Lif: 10.6 gram
• Protein: 4.4 gram
• Tekli doymamış yağ: 0.6 gram
• Omega-3 yağları: 4.9 gram
• Omega-6 yağları: 1.6 gram
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nın % 15'i
• Magnezyum: RDI'nın % 30'u
• Manganez: RDI'nın % 30'u

Keten tohumu gibi, chia tohumları da bir dizi önemli antioksidan polifenol içerir.

İlginçtir, bir dizi çalışma chia tohumu yemenin kandaki ALA'yı artırabildiğini göstermiştir. ALA, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir omega-3 yağ asididir (16 , 17 ).

Vücudunuz ALA'yı yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağları olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi diğer omega-3 yağlarına dönüştürebilir. Bununla birlikte, vücuttaki bu dönüşüm süreci genellikle oldukça verimsizdir.

Bir çalışma, chia tohumlarının kandaki EPA seviyelerini artırabildiğini göstermiştir (18 ).

Chia tohumları da kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, bütün ve öğütülmüş chia tohumlarının bir yemekten hemen sonra kan şekerini azaltmak için eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir (19 , 20 ).

Başka bir çalışma, kan şekerini azaltmanın yanı sıra chia tohumlarının iştahı azaltabileceğini buldu (14 ).

Chia tohumları ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir (21 ).

Tip 2 diyabetli 20 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 37 gram chia tohumu yemenin kan basıncını ve C-reaktif protein (CRP) dahil olmak üzere çeşitli enflamatuar kimyasalların seviyelerini azalttığı bulundu (22 ).

Özet: Chia tohumları iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır ve kan şekerini düşürmede ve kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada etkilidir.

3. Kenevir Tohumları

Kenevir tohumları mükemmel bir vejetaryen protein kaynağıdır. Aslında,% 30'dan fazla protein ve diğer birçok temel besin içerirler.

Kenevir tohumları, tam protein kaynakları olan birkaç bitkiden biridir, yani vücudunuzun üretemeyeceği tüm temel amino asitleri içerirler.

Çalışmalar ayrıca kenevir tohumlarının protein kalitesinin diğer bitki protein kaynaklarının çoğundan daha iyi olduğunu göstermiştir (23 ).

28 gram kenevir tohumu içerir (24 ):

• Kalori: 155
• Lif: 1.1 gram
• Protein: 8.8 gram
• Tekli doymamış yağ: 0.6 gram
• Çoklu doymamış yağ: 10.7 gram
• Magnezyum: RDI'nın % 45'i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nın % 31'i
• Çinko: RDI'nın % 21'i

Kenevir tohumu yağındaki omega-6'nın omega-3 yağlarına oranı kabaca 3: 1'dir ve bu iyi bir oran olarak kabul edilir. Kenevir tohumları ayrıca önemli bir anti-enflamatuar yağ asidi olan gama-linolenik asit içerir (25 ).

Bu nedenle, birçok kişi kenevir tohumu yağı takviyeleri alır.

Kenevir tohumu yağı, kandaki omega-3 yağ asitleri miktarını artırarak kalp sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir (26 , 27 , 28 ).

Omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar etkisi, egzama semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, egzama hastalarının 20 hafta boyunca kenevir tohumu yağı takviyeleri aldıktan sonra daha az cilt kuruluğu ve kaşıntı yaşadığını buldu. Ayrıca cilt ilacını ortalama olarak daha az kullandılar (29 ).

Özet: Kenevir tohumları harika bir protein kaynağıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Kenevir tohumu yağı, egzama semptomlarını ve diğer kronik inflamatuar durumları azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Susam

Susam tohumları genellikle Asya'da ve Batı ülkelerinde tahin adı verilen bir macunun parçası olarak tüketilir.

Diğer tohumlara benzer şekilde, geniş bir besin profili içerirler. 28 gram susam tohumu içerir ( 30 ) :

• Kalori: 160
• Lif: 3.3 gram
• Protein: 5 gram
• Tekli doymamış yağ: 5.3 gram
• Omega-6 yağları: 6 gram
• Bakır: RDI'nın % 57'si
• Manganez: RDI'nın % 34'ü
• Magnezyum: RDI'nın % 25'i

Keten tohumu gibi, susam tohumları da özellikle sesamin adı verilen çok sayıda lignan içerir. Aslında, susam tohumları en iyi bilinen diyet lignan kaynağıdır.

Birkaç ilginç çalışma, susam tohumlarından gelen sesaminin bağırsak bakterileriniz tarafından enterolakton adı verilen başka bir lignan türüne dönüştürülebileceğini göstermiştir (31 , 32 ).

Enterolakton östrojen gibi davranabilir ve vücuttaki bu lignanın normalden düşük seviyeleri kalp hastalığı ve meme kanseri ile ilişkilendirilmiştir (33 ).

Bir başka çalışma, beş hafta boyunca günde 50 gram susam tohumu tozu yiyen postmenopozal kadınların kan kolesterolünü önemli ölçüde düşürdüğünü ve cinsiyet hormonu durumunu iyileştirdiğini bulmuştur (34 ).

Susam tohumları ayrıca artrit de dahil olmak üzere birçok bozukluğun semptomlarını kötüleştirebilen inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, diz osteoartriti olan kişilerin, iki ay boyunca her gün yaklaşık 40 gram susam tohumu tozu yedikten sonra kanlarında önemli ölçüde daha az enflamatuar kimyasallara sahip olduğunu gösterdi (35 ).

Son zamanlarda yapılan bir başka çalışma, 28 gün boyunca günde yaklaşık 40 gram susam tohumu tozu yedikten sonra, yarı profesyonel sporcuların kas hasarını ve oksidatif stresi önemli ölçüde azalttığını ve ayrıca aerobik kapasiteyi arttırdığını buldu (36 ).

Özet: Susam tohumları östrojen için cinsiyet hormonu durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek harika bir lignan kaynağıdır. Susam tohumları ayrıca inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği en çok tüketilen tohum türlerinden biridir ve iyi fosfor, tekli doymamış yağlar ve omega-6 yağ kaynaklarıdır.

28 gram kabak çekirdeği içerir ( 37 ):

• Kalori: 151
• Lif: 1.7 gram
• Protein: 7 gram
• Tekli doymamış yağ: 4 gram
• Omega-6 yağları: 6 gram
• Manganez: RDI'nın% 42'si
• Magnezyum: RDI'nın% 37'si
• Fosfor: RDI'nın% 33'ü

Kabak çekirdeği ayrıca kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan iyi fitosterol kaynaklarıdır (38 ).

Bu tohumların, muhtemelen geniş besin maddelerinden dolayı bir dizi sağlık yararına sahip olduğu bildirilmiştir.

8.000'den fazla kişiyle yapılan gözlemsel bir araştırma, daha fazla kabak ve ayçiçeği çekirdeği tüketenlerin meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (39).

Çocuklarda yapılan bir başka çalışmada, kabak çekirdeğinin idrardaki kalsiyum miktarını azaltarak mesane taşı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (40 ).

Mesane taşları böbrek taşlarına benzer. Bazı mineraller mesanenin içinde kristalleştiğinde oluşur ve bu da karın rahatsızlığına yol açar.

Birkaç çalışma, kabak çekirdeği yağının prostat ve idrar bozuklukları semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (41 , 42 ).

Bu çalışmalar ayrıca kabak çekirdeği yağının aşırı aktif mesane semptomlarını azaltabileceğini ve prostat büyümesi olan erkekler için yaşam kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir.

Postmenopozal kadınlarda yapılan bir araştırmada, kabak çekirdeği yağının kan basıncını düşürmeye, “iyi” HDL kolesterolü artırmaya ve menopoz semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (43 ).

Özet: Kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı, tekli doymamış ve omega-6 yağlarının iyi kaynaklarıdır, kalp sağlığını ve idrar bozuklukları semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

6. Ay Çekirdeği

Ayçiçeği tohumları iyi miktarda protein, tekli doymamış yağlar ve E vitamini içerir. 28 gram ayçiçeği çekirdeği içerir ( 44 ):

• Kalori: 164
• Lif: 2.4 gram
• Protein: 5.8 gram
• Tekli doymamış yağ: 5.2 gram
• Omega-6 yağları: 6.4 gram
• E Vitamini: RDI'nın% 47'si
• Manganez: RDI'nın% 27'si
• Magnezyum: RDI'nın% 23'ü

Ayçiçeği tohumları, orta yaşlı ve yaşlı insanlarda azalmış iltihaplanma ile ilişkili olabilir. Bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

6.000'den fazla yetişkinin gözlemsel bir çalışması, yüksek miktarda kuru yemiş ve tohum alımının azalmış inflamasyon ile ilişkili olduğunu bulmuştur (45 ).

Özellikle, ayçiçeği tohumlarının haftada beş kereden fazla tüketilmesi, iltihaplanmada önemli bir kimyasal olan azaltılmış C-reaktif protein (CRP) seviyeleri ile ilişkiliydi.

Bir başka çalışmada, tip 2 diyabetli postmenopozal kadınlarda kuru yemiş ve tohum yemenin kan kolesterol düzeylerini etkileyip etkilemediği incelenmiştir (46 ).

Kadınlar, üç hafta boyunca her gün sağlıklı bir diyetin parçası olarak 30 gram ayçiçeği çekirdeği veya badem tüketiyorlardı.

Çalışmanın sonunda hem badem hem de ayçiçeği tohumu gruplarında toplam kolesterol ve LDL kolesterolünde azalma görülmüştür. Ayçiçeği tohumu diyeti kandaki trigliseritleri badem diyetinden daha fazla azalttı.

Bununla birlikte, “iyi” HDL kolesterol de azaltılarak ayçiçeği tohumlarının hem iyi hem de kötü kolesterol türlerini azaltabileceği düşünüldü.

Özet: Ayçiçeği tohumları hem tekli doymamış hem de omega-6 yağları içerir ve iltihap ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Tohumlar sağlıklı yağlar, vejetaryen protein, lif ve antioksidan polifenollerin büyük kaynaklarıdır.

Ayrıca, bazı hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Özellikle, belirli tohumlardaki lignalar kolesterolü ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Tohumlar salata, yoğurt, yulaf ezmesi ve smoothielere eklemek son derece kolaydır, diyetinize sağlıklı besinler eklemenin de bir yoludur.