Uzun Süre Tok Tutan Yiyecekler

Tok tutan gıdalar belirli özelliklere sahiptir. Lif veya protein bakımından yüksek olurlar ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler.

 

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Yiyecekler tokluk hissini farklı şekilde etkilediğinden, ne yediğiniz ne kadar tok hissettiğinizi belirleyebilir.

Bunun nedeni gıdaların tokluk faktörünün farklı olmasıdır.

 

Örneğin haşlanmış patates veya yulaf ezmesi ile az kaloriyle doyabilirsiniz. Ancak dondurma veya kruvasan yediğinizde doyabilmeniz için çok daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır (1).

 

Tok tutan yiyecekler ile beslenmek gün içinde karşılaşacağınız açlığı engelleyebilir hatta bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir (2).

 

Bu nedenle, bu tür yiyecekler uzun vadede kilonuzu yönetmenize yardımcı olmalıdır.

 

Bu makale inanılmaz doyurucu 15 gıdayı listeler.

 

Ama önce, bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha fazla doyurucu olmasının nedenlerine bakalım.

 

Yiyecekleri Doyurucu Yapan Nedir?

 

Tokluk terimi, yedikten sonra oluşan doygunluk ve iştahsızlık hissini açıklamak için kullandığımız bir terimdir.

 

Tokluk faktörü adı verilen ölçek bu etkiyi ölçer. 1995 yılında, 38 farklı gıdanın 240 kalorili porsiyonunu test eden bir çalışmada geliştirilmiştir (1).

 

Aşağıda tokluk faktörü grafiğini görebilirsiniz...

 

 

Yiyecekler yukarıdaki grafikte açlığı giderici kabiliyetlerine göre sıralandı. 100'den yüksek puan alan yiyeceklerin daha doyurucu, 100'den düşük puan alan yiyeceklerin daha az doyurucu olduğu kabul edildi.

 

Kısacası, tokluk indeksinde daha yüksek puan alan yiyecekler yemek, genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir . Ancak, bir şeyin sizi daha uzun süre tok tutmasının, daha besleyici olduğu anlamına gelmediğini unutmayın.

 

Tok tutan gıdalar aşağıdaki özelliklere sahip olma eğilimindedir:

 

• Yüksek protein içeriği: Araştırmalar proteinin tüm gıdalar arasında en tok tutan makro besin olduğunu göstermektedir. Bunu Ghrelin ve GLP-1 de dahil olmak üzere çeşitli doyma hormonlarının seviyelerini değiştirerek başarır (4, 5).
• Yüksek lif içeriği: Lifler daha yavaş sindirildiği için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu şekilde midenin boşalmasını yavaşlatır ve sindirim süresini uzatabilir (6, 7).
• Yüksek hacimli gıdalar: Bazı gıdalar çok fazla su içerir. Bu uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir (8, 9).
• Düşük kalorili gıdalar: Bu yiyeceğin ağırlığının kalorisinden çok daha düşük olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler genellikle çok doyurucudur. Tipik olarak çok fazla su ve lif içerirler. Bunlara örnek vermek gerekirse salatalık en muhteşem örnek olur kendisinin 100 gr’mı 15 kaloridir (9, 10).

 

Bütün işlenmemiş gıdalar, işlenmiş gıdalara nazaran daha doyurucudur.

 

Özet: Tok tutan yiyeceklerin belli özellikleri vardır. Bunlar genellikle protein ve lif açısından yüksek olmalarıdır. Bu tür özellikleri tokluk faktöründen yüksek puan almalarını sağlar.

1. Haşlanmış Patates

 

 

Patates geçmişte şeytanlaştırıldı fakat aslında çok sağlıklı ve besleyici bir gıdadır.

 

Soyulmadan pişirilmiş patatesler, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır (11, 12).

 

Patates, su ve karbonhidrat içeriği açısından oldukça yüksektir ve orta miktarda lif ve protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermezler (13).

 

Diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla patates oldukça doyurucudur.

 

Hatta haşlanmış patates tokluk faktörü testinde ortalama 323 puan aldı. Bu test edilen 38 yemeğin en yüksek rakamıdır. Bunlar düşük puan alan kruvasana göre yaklaşık 7 kat daha tok tutar anlamına gelir (3).

 

Bir çalışma, tavuk eti ile haşlanmış patates yemenin pilav üstü kavurma yemeye kıyasla kalori alımını azaltığını ortaya koymuştur (14).

 

Birçok bulgu patatesin bu kadar doyurucu olmasının nedenini içerdiği proteinaz inhibitörü 2 (PI2) olarak adlandırılan bir protein içerdiklerinden olduğunu gösterir. Bu protein iştahı güçlü bir şekilde bastırabilir (15, 16).

 

Özet: Haşlanmış patates çok doyurucudur ve tokluk faktöründeki tüm yiyecekler arasında en yüksek skora sahiptir. Sizi doyurabilir ve toplamda daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilirler.

 

2. Yumurta

 

Yumurta, inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici besindir.

 

Yumurtanın sarısında bulunan besin maddelerinin çoğu göz sağlığınıza çok faydalı olan lutein ve zeaksantin antioksidanlarıdır (17).

 

Yumurta çok kaliteli bir protein kaynağıdır. Büyük bir yumurta, 9 temel amino asidin tamamı da dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir.

 

Yumurta ayrıca çok doyurucudur ve tokluk faktöründe her zaman yüksek puan alır (3).

 

Bir çalışma, sabahları bir simit yerine yumurta yemenin gün içerisinde tokluğu arttırdığını, hatta sonraki 36 saat içinde dahi daha az kalori alımına yol açtığını buldu (18).

 

Bir başka çalışma, protein bakımından zengin yumurta ve yağsız et ile kahvaltı yapmanın tokluğu arttırdığını ve insanların akşam yemeğinde daha iyi yemek seçimleri yapmasına yardımcı olduğunu buldu (19).

 

Özet: Yumurta, tokluk üzerinde etkisi çok güçlü olan besleyici ve yüksek proteinli gıdadır. Kahvaltıdan sonra 36 saat tok hissetmenize yardımcı olur.

 

3. Yulaf Ezmesi

 

 

Yulaf ezmesi diyet yapanların kahvaltıda yoğurtla birlikte popüler bir tercihidir. Yulaf ezmesi oldukça düşük kalori içerir ve büyük bir lif kaynağıdır. İçeriğinde özellikle de beta-glukan adı verilen çözünür bir lif bulundurur. Tokluk faktörü de genel olarak 3. sırayı alan yulafın yüksek puanı olduğunu söylememize gerek yok sanırım (3).

 

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, kahvaltı gevreklerine kıyasla yulaf ezmesi yiyen insanların gün içinde daha az açlık hissettiğini ayrıca akşam yemeği sırasında daha az kalori aldıklarını tespit etmiş (20).

 

Yulaf ezmesinin bu kadar uzun süre tok tutabilme sebebi yüksek lif içeriğinin suyu emebilme kabiliyetinden kaynaklanmaktadır.

 

Yulaftaki beta-glukan gibi çözünür lifler, kendinizi gün içinde tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca tokluk hormonlarının salınmasına ve midenin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir (21, 22, 23).

 

Özet: Yulaf ezmesi çok doyurucu bir kahvaltılık seçimidir. Sizin akşam yemeğinde bile acıkmamanızı sağlar ve bu şekilde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

 

4. Balık

 

Balık, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

 

Balıklar vücudumuzun üretemediği, gıdalardan elde etmemiz gereken temel omega-3 yağ asitleri bakımından da çok zengindir.

 

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin aşırı kilolu ve obez kişilerde doygunluk hissini artırdığını gösterdi. (24).

 

Ayrıca, birçok çalışmada balıktaki proteinin diğer protein kaynaklarından tokluk açısından daha güçlü bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.

 

Tokluk faktöründe balık, yumurta ve et de dahil olmak üzere  protein açısından zengin tüm yiyeceklerden daha yüksek puan alır. Balık test edilen tüm yiyeceklerin en yüksek 2. skoruna sahiptir (3).

 

Bir başka çalışmada balıktaki protein, tavuk ve et proteini ile karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar balık proteininin tokluk üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır (25).

 

Özet: Balık protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu şekilde tokluk hissini artırabilir. Balıktaki protein, tokluk açısından diğer protein türlerinden daha güçlü bir etkiye sahiptir.

 

5. Çorbalar

 

Her ne kadar sıvı gıdalar katı gıdalardan daha az tok tutar olarak kabul edilse de araştırmalar bize farklı bir pencere açmaktadır (26, 27).

 

Araştırmalar, çorbaların aslında aynı içerikleri içeren katı gıdalardan çok daha fazla tok tutabileceğini gösteriyor (27, 28).

 

Yeni bir çalışmada, gönüllülerin bir kısmı katı gıdalarla beslendi diğer kısmı da aynı katı gıdaların mutfak robotundan geçirilmiş çorba versiyonunu tüketmişler.

 

Katı gıdayla beslenenler, çorba içenlerden çok daha erken açıkmışlar. Bilim adamları bunun sebebini çorbanın sindiriminin daha yavaş olmasından kaynaklandığını buldu (28).

 

Özet: Çorbalar sıvı halde olmasına rağmen çok doyurucudur. Ayrıca midede daha uzun süre kalabilirler böylece tokluk hissi gün içinde artar.

 

6. Et

 

 

Yağsız et, yüksek proteinli ve çok doyurucu bir gıdadır (4, 5).

 

Örneğin sığır eti tokluk üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Protein yönünden zengin gıdaların ikinci olan et. En yüksek tokluk faktörü olan balıktan hemen sonra 176 puan alarak genel sıralamada 3. sırayı alır (3).

 

Bir çalışma kahvaltıda yüksek proteinli et yiyenlerin yüksek karbonhidratlı yemek yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde %12 daha az yediklerini ortaya çıkardı (29).

 

Özet: Et içerdiği protein miktarı sayesinde çok doyurucudur. Sığır eti tokluk faktöründe protein yönünden zengin gıdalar arasında ikinci, genel sıralamada da üçüncü olmuştur.

 

7. Yoğurt

 

Yoğurt protein bakımından çok zengindir.

 

Yoğurt harika bir kahvaltı seçeneğidir. Aynı zamanda içine kuru üzüm ve meyve atarsanız akşam yemeğine kadar sizi tok tutmaya yardımcı olabilecek popüler yemek de olabilir.

 

Kadınlar üzerinde yapılan yeni bir çalışmada kahvaltıda 160 kalori bir kase yoğurt tüketen kadınların normal beslenen insanlara nazaran gün içinde çok daha az açlık hissettiklerini ve akşam yemeğinde çok daha az tükettiklerini kanıtlamıştır (30).

 

Özet: Yoğurt popüler ve yüksek proteinli bir kahvaltı seçeneğidir. Tokluk hissini arttırabilir ve akşam yemeğine kadar daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.

 

8. Sebzeler

 

Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir. Sebzeler her türlü vitamin, mineral ve faydalı bileşimlerle doludur.

 

Sebzeler aynı zamanda yüksek hacimli, düşük kalorili yiyeceklerdir. Yemeklerinize büyük katkı sağlayan ve daha hızlı doymanıza yardımcı olan lif ve su içerirler.

 

Dahası sebzelerin çiğnenmesi biraz zaman alacağı için oldukça tatmin edicidir.

 

Bir çalışma, akşam yemeğinde yemekten önce büyük miktarda salata yemenin kısa sürede doygunluk oluşturacağını ve bu şekilde toplam kalori alımını azaltacağını tespit etti (31).

 

Özet: Sebzeler lif ve su bakımından zengindir ve sizi daha uzun süre tok tutabilir. Akşam yemeklerinde yemekten önce bir salata yemek genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

 

9. Çökelek Peyniri

 

Çökelek peynirinin içeriği genellikle yağ ve karbonhidrat bakımından düşük, protein bakımından yüksektir.

 

Düşük kalori miktarı ve yüksek protein içeriği sayesinde daha az kaloriyle gün içinde tok hissetmenizi sağlar.

 

Bir çalışmada, çökelek peynirinin tok tutma etkisinin yumurtaların tok tutma etkisine benzer olduğu bulunmuştur (32).

 

Özet: Çökelek peynirinin proteini yüksek, yağ ve kalorisi düşüktür. Doyuruculuk üzerindeki etkisi yumurta ile benzerdir.

 

10. Baklagiller

 

 

Fasulye, bulgur, bezelye ve mercimekler çok çeşitli besinler içerdiklerinden çok besleyici gıdalardır.

 

Baklagiller lif ve bitki bazlı proteinlerle doludur, fakat düşük bir enerji yoğunluğuna sahip olmaları onları çok doyurucu kılar (33).

 

Baklagilleri yedikten sonraki tokluk hissi üzerine yapılmış 9 çalışmayı inceleyen bir makale baklagil ailesinin hepsinin tokluk açısından diğer gıdalardan çok daha uzun süreler tok tuttuğuna ulaşmıştır (34).

 

Ayrıca yapılan incelemelerde makarna ve ekmeğe kıyasla bakliyat yenildiğinde %31 daha tok hissedildiğini buldular.

 

Özet: Baklagiller iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Diğer yiyeceklere kıyasla uzun süreler tok hissetmenize yardımcı olabilirler.

 

11. Meyveler

 

Meyvelerin çoğu düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bununla beraber sindirimi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak çok miktarda lif içerirler. 

 

Elma ve portakalların tokluk faktörü 200 civarında olduğundan oldukça çok yüksektir (3).

 

Özellikle lif içermeyen meyve suyu yerine bütün meyvenin yenilmesinin sağlığınız açısından her zaman daha iyi olacağını bilmek önemlidir (35).

 

Özet: Meyveler lif bakımından çok zengindir. Bu şekilde daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaklardır. Bütün meyvenin tokluk hissi meyve suyundan daha güçlüdür bunun sebebi ise meyvenin suyunu sıkıldığında lifinin posada kalmasıdır.

 

12. Kinoa

 

Kinoa iyi bir protein kaynağı ve popüler bir tohumdur (tahıldır).

 

Kinoa ihtiyacınız olan tüm aminoasitleri barındırır ve bu nedenle bilim dünyasında tam protein kaynağı olarak görülür (36).

 

Ayrıca kinoa lif bakımından da çoğu tahıldan daha zengindir.

 

Kinoanın protein ve lif içeriği tokluk hissini artırabilir ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (4 , 7).

 

Özet: Kinoa hem tokluk hissini arttırmaya yardımcı olur hem de protein ve lif bakımından iyi bir kaynaktır.

 

13. Kuru Yemiş

 

Badem ve ceviz gibi kuru yemişler enerji bakımından çok yoğun, besin yönünden çok zengindir.

 

Bunların üstüne sağlıklı yağ ve protein bakımından da zengindir ve yapılan çalışmalar çok çabuk doyurup çok uzun süreler tok tuttuklarını göstermektedir (37, 38).

 

Başka bir araştırma yediğiniz kuru yemişleri çiğnemenin önemi vurgulandı.

 

Bademlerin 10 veya 25 kez çiğnemeye kıyasla 40 kez çiğnemenin açlıkta daha büyük bir azalmaya ve artmış bir tokluk hissine yol açtığı bulunmuştur (39).

 

Özet: Kuru yemişler çayın yanında popüler atıştırmalıklardır. Sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve bolca protein içerir. Ve gün boyu sizi tok tutar.

 

14. Hindistan Cevizi Yağı

 

Hindistan cevizi yağı yaklaşık %90 ı doymuş olan benzersiz bir yağ asidi kombinasyonu içerir.

 

Neredeyse tamamen orta zincirli trigliseritlerden oluşur. Bu yağ asitleri karaciğere, sindirim sisteminden girerek yağ yakımını hızlandıracak keton cisimlerine dönüştürebilir.

 

Birçok araştırmaya göre keton molekülleri iştah azaltıcı bir etkiye sahiptir (41).

 

Bir çalışma, orta zincirli trigliseritlerle desteklenmiş bir kahvaltı yiyenlerin akşam yemeğinde daha az kalori yediklerini bildirmişlerdir (42).

 

Başka bir çalışmada orta ve uzun zincirli trigliseritlerin etkilerine baktı. En orta zincirli trigliseritleri yiyenlerin ramazanda günde ortalama 256 kalori daha az tükettiğini kaydetti (43).

 

Özet: Hindistan cevizi yağı iştahı önemli ölçüde azaltabilen orta zincirli trigliseritlerle doludur.

 

15. Patlamış Mısır

 

 

Patlamış mısır lif bakımından çok yüksek tam tahıllı bir besindir. Bir orta büyüklükteki torba 112 gram yaklaşık 16 gram fiber içerir (44).

 

Araştırmalar patlamış mısırın, patates cipsi veya çikolata gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha fazla tok tuttuğunu ortaya çıkardı (45).

 

Yüksek lif içeriği ve düşük enerji yoğunluğu dahil olmak üzere birçok faktör patlamış mısırın tokluğu artıran özelliklerindendir (6, 9).

 

Bununla birlikte zeytinyağında patlamış bir mısırın tüm yağlara nazaran en sağlıklı seçenek olduğunu unutmayın.

 

Özet: Patlamış mısır lif bakımından ve hacim bakımından yüksektir. Ayrıca enerji yoğunluğunun düşük olduğu popüler bir çerezdir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Diyetletde uzun süre tok tutan yiyecekler, lif veya protein bakımından yüksek olup düşük enerji yoğunluğuna sahip olan yiyeceklerdir. Bu tür yiyecekler genellikle tokluk hissini artırır, açlığı giderir ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.

 

İşte uzun süre tok tutan bazı yiyecekler:

 

Haşlanmış patates: Haşlanmış patates, yüksek lif ve karbonhidrat içeriğiyle doygunluk sağlar. Tokluk faktöründe en yüksek skora sahiptir ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

 

Yumurta: Yumurta, yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve tokluk hissini artırır. Kahvaltıda tüketildiğinde gün boyunca tok kalmanızı sağlar.

 

Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi düşük kalorili ve lif bakımından zengindir. Beta-glukan adı verilen çözünür lif içerir ve tokluk hissini uzatır.

 

Balık: Balık, yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, tokluk hissini artırır.

 

Çorbalar: Çorbalar, katı gıdalara göre daha fazla tok tutabilir. Sindirimi daha yavaş olur ve tokluk hissini uzatır.

 

Et: Yağsız etler, yüksek protein içeriğiyle tokluk hissini artırır. Balık, tavuk, hindi gibi etleri tercih edebilirsiniz.

 

Bu yiyeceklerin tok tutma özelliklerini sağlamak için dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir. Ayrıca, kişinin bireysel ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna uygun olarak beslenmek önemlidir.