Tereyağı vs. Margarin Hangisi Daha Sağlıklı?

Tereyağı ve margarin benzer görünür ve mutfakta aynı amaç için kullanılır.

İnternette çok fazla yanlış ve eksik bilgilendirmeler var.

Bazıları zayıf araştırmalara veya eksik kanıtlara dayanırken, bazı bilgilerin modası geçmiş olabilir.

Profesyonellerin kendileri, geçen gün okuduğunuz bir şeyle doğrudan çelişen şeyler bile söyleyebilir.

Kimsenin üzerinde anlaşamadığı bir konuya iyi bir örnek, tereyağı ve margarinin sağlık üzerindeki etkileridir.

Bu makale tartışmanın her iki tarafına bakarak ikisini karşılaştırmaktadır.

Tereyağı ve Margarin Nedir?

Tereyağı, geleneksel olarak yayık yöntemi ile yapılan besin ana maddelerindendir.

Genellikle kızartma yağı, sürülebilir sos, kek ve hamur işleri bileşeni olarak kullanılır.

Konsantre bir süt yağı kaynağı olarak, çoğunlukla doymuş yağdan oluşur.

Yüksek doymuş yağ alımını artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendiren çalışmalar nedeniyle, halk sağlığı yetkilileri insanların 1970'lerde tereyağı tüketimini sınırlamalarını önermeye başladı.

Margarin, tereyağına benzemek için tasarlanmış işlenmiş bir gıdadır. Genellikle kalp sağlığı için bir alternatif olarak tavsiye edilir.

Modern margarin türleri, doymuş yağ yerine kullanıldığında "kötü" LDL kolesterolü düşürebilen çoklu doymamış yağlar içeren bitkisel yağlardan yapılır.

Bitkisel yağlar oda sıcaklığında sıvı olduğundan, gıda bilim adamları kimyasal yapılarını tereyağı gibi katı hale getirmek için değiştirirler.

Son yıllarda, margarin içindeki bitkisel yağları sertleştirmek için hidrojenasyon olarak bilinen bir işlem kullanılmıştır.

Hidrojenasyon yağın doymuş yağ içeriğini arttırır, ancak sağlıksız trans yağlar bir yan ürün olarak oluşur (1 ).

İnteresterifikasyon adı verilen daha yeni bir süreç, herhangi bir trans yağ oluşturmadan benzer sonuçlar elde eder (2 ).

Hidrojenlenmiş veya esterleştirilmiş bitkisel yağlara ek olarak, modern margarin, emülgatörler ve renklendiriciler dahil olmak üzere çeşitli gıda katkı maddeleri içerebilir.

Basitçe söylemek gerekirse, modern margarin bitkisel yağlardan yapılmış yüksek derecede işlenmiş bir gıda ürünüdür, tereyağı ise temelde konsantre süt yağıdır.

Özet: Tereyağı, yayık yöntemi ile yapılan bir süt ürünüdür. Margarin tereyağını taklit etmek için tasarlanmış bir üründür. Tereyağı esas olarak süt yağından oluşurken, margarin tipik olarak bitkisel yağlardan üretilir.

Tereyağının Sağlık Faydaları

Tereyağı, diğer birçok gıdada bulunmayan birkaç besin maddesi içerebilir.

Örneğin, otla beslenen ineklerden gelen tereyağı, geliştirilmiş kemik sağlığı ile ilişkili olan bazı K2 vitamini sağlayabilir (3 , 4 ).

Aslında, otla beslenen ineklerin tereyağı, tahılla beslenen ineklerin tereyağından çok daha fazla besin maddesi kaynağı gibi görünmektedir.

Otla Beslenen Hayvanlardan Elde Edilen Tereyağı Besleyicidir

Tereyağının sağlık üzerindeki etkileri büyük ölçüde ineklerin besinlerine bağlıdır.

İnekler doğal ortamlarında ot yerler, ancak birçok ülkede besinleri büyük oranda tahıl bazlı yemlere dayanmaktadır.

Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı çok daha besleyicidir. Daha fazlasını içerir:

 

• K2 Vitamini: Bu az bilinen vitamin, kanser, osteoporoz ve kalp hastalığı gibi birçok ciddi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir (5 , 6 , 7 ).
• Konjuge Linoleik Asit (CLA): Çalışmalar, bu yağ asidinin anti-kanser özelliklerine sahip olabileceğini ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (8 , 9 , 10 ).
• Butirat: Tereyağında bulunan ve bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen kısa zincirli bir yağ asidi. Enflamasyonla savaşabilir, sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir (11 , 12 , 13 ).
• Omega-3: Otla beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağı daha az omega-6 ve daha fazla omega-3'e sahiptir, çoğu insan zaten çok fazla omega-6 yağ tüketiyor (14 ).

 

Bununla birlikte, tereyağı genellikle küçük miktarlarda tüketilir ve bu besinlerin toplam diyet alımına katkısı düşüktür.

Özet: Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağ, tahıl ile beslenen ineklerden gelen tereyağından çok daha fazla miktarda kalp dostu besin içerir.

Tereyağı Tüketme Riskleri

Bazı uzmanlar tereyağındaki yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol konusunda endişeli ve insanlara alımlarını sınırlamalarını tavsiye ediyorlar.

Yüksek Doymuş Yağ

Onlarca yıldır tereyağı yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle şeytanlaştırıldı.

Yaklaşık % 50 doymuş yağdan oluşur, geri kalanı ise esas olarak su ve doymamış yağdır.

Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi araştıran gözlemsel çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir (1 , 15 , 16 , 17 , 18 ).

Çalışmaların yakın tarihli bir incelemesi, daha az doymuş yağ yemenin, çoklu doymamış yağ ile değiştirildiğinde % 17 azalmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğu sonucuna vardı (19 ).

Doymuş yağın karbonhidrat veya protein için değiştirilmesinin hiçbir etkisi yoktur (19 ).

Sonuç olarak, bazı uzmanlar doymuş yağ alımının gerçekten endişe kaynağı olduğundan şüphe ediyor. Diğerleri hala aşırı doymuş yağ alımının kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğuna inanmaktadır (20 ).

Aslında, sağlık yetkilileri insanlara doymuş yağ alımını onlarca yıldır sınırlamaları tavsiyesinde bulundu.

Bu popüler düşüncenin savunucuları genellikle doymuş yağın “kötü” LDL kolesterol seviyelerini arttırdığını gösteren çalışmalara işaret eder.

Doymuş yağın daha yüksek LDL kolesterol seviyelerini teşvik ettiği doğru olsa da, hikaye biraz daha karmaşıktır (21 ).

İlginçtir, bazı bilim adamları doymuş yağ yemenin aslında kan lipit profilini iyileştirmek de dahil olmak üzere bazı faydaları olabileceğine inanmaktadır.

“İyi” HDL kolesterolü yükseltebilir ve LDL kolesterol partikül boyutunu daha iyi huylu olarak kabul edilen boyuta getirir (22 , 23 , 24 ).

Güçlü bir kanıt, yüksek miktarda tereyağı veya diğer doymuş yağ kaynaklarının kalp hastalığından doğrudan sorumlu olduğu iddialarını desteklememektedir (25 ).

Bununla birlikte, bilim adamlarının doymuş yağ metabolizmasını ve kalp sağlığına olan ilgisini tam olarak anlayabilmeleri için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Doymuş yağ alımının yüksek olması, kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır, ancak kanıt tutarsızdır. Bu durum beslenme bilimindeki en tartışmalı konulardan biridir.

Kolesterol Yüksek

Tereyağı kolesterol bakımından da yüksektir.

Yüksek kolesterol alımının bir zamanlar kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğu düşünülüyordu.

Bu endişe, yüksek kan kolesterol seviyelerinin artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gösteren çalışmalara dayanmaktadır (26 ).

Bununla birlikte, diyetten ılımlı miktarda kolesterol almanın çoğu insanda kan seviyelerini yükseltmediği açıktır. Vücut daha az üreterek telafi eder.

Normalde, bu, kan seviyelerini normal aralıkta tutar, ancak çok yüksek bir alım hala kan kolesterol seviyelerinde bir artışa neden olabilir (27 , 28 , 29 ).

Halk sağlığı otoriteleri onlarca yıldır düşük kolesterollü diyetleri savundular.

Bu kılavuz ilkeler, anormal derecede yüksek kan kolesterol seviyelerine neden olan genetik bir durum olan ailesel hiperkolesterolemisi olan kişiler için geçerlidir (30 ).

Bununla birlikte, diyet stratejilerinin bu grupta sınırlı bir etkisi olduğu görülmektedir (31 ).

Bilim adamları kalp hastalığında diyet kolesterolünün rolünü tartışmaya devam ediyor, ancak son yıllarda endişeler azalıyor (29 , 32 ).

Özet: Tereyağı kolesterol bakımından yüksektir. Bununla birlikte, çoğu insanda kan kolesterol düzeyleri üzerinde sınırlı etkileri vardır.

Margarinin Faydaları

Margarinin sağlık yararları, içerdiği bitkisel yağlara ve nasıl işlendiğine bağlıdır.

Çoklu Doymamış Yağda Yüksek Olabilir

Çoğu margarin türü, çoklu doymamış yağ bakımından yüksektir. Kesin miktar, onu üretmek için hangi bitkisel yağların kullanıldığına bağlıdır.

Örneğin, soya yağı bazlı margarin yaklaşık % 20 çoklu doymamış yağ içerebilir (33 ).

Çoklu doymamış yağ genellikle sağlıklı kabul edilir. Doymuş yağ ile karşılaştırıldığında kalp sağlığı için faydaları bile olabilir.

Doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, % 17 azalmış kalp problemi riski ile ilişkilendirilmiştir, ancak kalp hastalığından ölüm riski üzerinde önemli bir etkisi yoktur (34 , 35 ).

Özet: Margarin genellikle çoklu doymamış yağ bakımından zengindir. Çalışmalar, doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ tüketmenin kalp problemleri riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Bitki Sterolleri ve Stanolleri İçerebilir

Bazı margarinler, fitosteroller veya stanollerle zenginleştirilmiştir. Bitkisel yağlar da bu bileşikler bakımından doğal olarak zengindir.

Fitosterolle zenginleştirilmiş margarinler, en azından kısa vadede toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürür, fakat aynı zamanda ”iyi” HDL kolesterolü de düşürebilirler (36 , 37 ).

Bununla birlikte, çoğu çalışma toplam fitosterol alımı ile kalp hastalığı riski arasında anlamlı bir ilişki tespit etmedi (38 , 39 ).

Risk faktörleri ve sonuçlar arasındaki farkı vurgulamak önemlidir.

Özet: Bitkisel yağ bazlı margarin genellikle fitosterol bakımından zengindir. Fitosteroller LDL kolesterol seviyelerini düşürebilirken, kalp hastalığı riskini etkilemiyor gibi görünmektedir.

Margarin Tüketmenin Riskleri

Margarin bazı kalp dostu besinler içerebilse de, genellikle artmış kalp hastalığı ve diğer kronik sağlık sorunları ile ilişkili trans yağ içerir (1 ).

Trans Yağ Oranı Yüksek Olabilir

Bitkisel yağlar oda sıcaklığında tereyağı gibi katı değildir.

Gıda bilimcileri yapılarını hidrojenasyon olarak bilinen bir işlemi kullanarak kimyasal olarak değiştirirler.

Bu, yağların yüksek ısıya, yüksek basınca, hidrojen gazına ve bir metal katalizöre maruz bırakılmasını içerir.

Hidrojenasyon, doymamış yağın bir kısmını oda sıcaklığında katı olan doymuş yağa dönüştürür ve ayrıca ürünün raf ömrünü uzatır.

Ne yazık ki, trans yağ bir yan ürün olarak oluşur. Endüstriyel trans yağların yüksek miktarda alınması, kronik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır (1 ).

Bu nedenle sağlık yetkilileri, insanlara tüketimini sınırlamalarını şiddetle tavsiye eder.

Ayrıca, gıda üreticileri istisna için başvurabilmelerine rağmen, FDA tüm işlenmiş gıdalarda trans yağ yasağı uygulamaktadır.

Sonuç olarak, birçok gıda üreticisi margarin içindeki bitkisel yağları sertleştirmek için yeni bir teknik kullanmaya başladı.

Bu yönteme ara esterleşme denir. Yağdaki doymamış yağların bir kısmını doymuş yağla değiştirir (2 ).

Farklılaştırılmış bitkisel yağlar, trans yağ içermediği için hidrojene yağlardan daha sağlıklı kabul edilir.

Tereyağı yerine margarini tercih ediyorsanız, trans yağ içermeyen çeşitleri seçmeye çalışın. İçerik listesinin herhangi bir yerinde "hidrojenlenmiş" yazıyorsa, bundan kaçının.

Özet: Birçok margarin, yüksek kronik hastalık riskine bağlı trans yağ bakımından yüksektir. Bununla birlikte, olumsuz tanıtım ve yeni yasalar nedeniyle, trans yağsız margarinler giderek yaygınlaşmaktadır.

Omega-6 Yağında Yüksek Olabilir

Birçok çoklu doymamış yağ türü vardır.

Genellikle kimyasal yapılarına göre kategorilere ayrılırlar. En yaygın iki tanesi omega-3 ve omega-6 yağlarıdır.

Omega-3 yağları antienflamatuar olarak kabul edilir, yani inflamasyona karşı hareket ederler. Tersine, çok fazla omega-6 yağ tüketmek kronik iltihaplanmayı teşvik edebilir.

Geçmişe ait diyetlere dayanarak, omega-6'nın omega-3'e optimal oranının 1:1 civarında olduğu tahmin edilmektedir.

Bu oranın sağlıkla ilgisi varsa, insanlar bugün çok fazla omega-6 yağı tüketiyorlar. Aslında, oranın gelişmiş ülkelerde 20:1 kadar yüksek olduğu tahmin edilmektedir (40 ).

Gözlemsel çalışmalar, yüksek bir omega-6 yağ alımını, artan obezite, kalp hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi kronik hastalıklar ile ilişkilendirmiştir ( 41 ).

Bununla birlikte, kontrollü çalışmaların analizleri, en yaygın omega-6 yağı olan linoleik asidin, inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini etkilemediği sonucuna varmaktadır (42 , 43 ).

Bu tutarsızlık nedeniyle, yüksek bir omega-6 yağ alımının gerçekten endişe kaynağı olup olmadığı belirsizdir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özellikle omega-6 yağ oranı yüksek bitkisel yağlar arasında ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk tohumu yağları bulunur.

Çok fazla omega-6 yağı tüketmekten endişe ediyorsanız, bu yağları içeren margarini tüketmekten kaçının.

Özet: Margarin, çoklu doymamış omega-6 yağ asitlerinde genellikle çok yüksektir. Bazı bilim adamları aşırı omega-6 alımının iltihaplanmayı artırabileceğine inanıyor, ancak kontrollü çalışmalar bu teoriyi desteklemiyor.

Uzun Lafın Kısası

Tereyağı ve margarin benzer görünür ve mutfakta aynı amaç için kullanılır.

Bununla birlikte, besin profilleri farklıdır. Tereyağı doymuş yağda yüksek olmakla birlikte, margarin doymamış yağ ve bazen de trans yağ bakımından zengindir.

Doymuş yağın sağlık üzerindeki etkileri son derece tartışmalıdır ve kalp hastalığındaki rolü son yıllarda önemsizdir.

Tersine, bilim adamları bazı margarinlerde bulunan trans yağların kronik hastalık riskini artırdığı konusunda hemfikirdir. Bu nedenle trans yağ içermeyen margarinler giderek yaygınlaşmaktadır.

Tereyağı yerine margarini tercih ediyorsanız, trans yağ içermeyen markaları seçtiğinizden ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla yapılan ürünleri seçtiğinizden emin olun.

En sevdiğiniz tereyağı ise, otla beslenen inek sütünden yapılan ürünleri satın almayı düşünün.

Sonunda, açık bir kazanan yok, ama şahsi olarak tereyağı gibi daha az işlenmiş gıdalar tercih edilmelidir.

Hangisini seçerseniz seçin, bu ürünleri ölçülü olarak tüketin.

Ilımlı miktarlarda tüketildiğinde birçok besin sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabilir.  Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir.  Sağlıklı ve dengeli beslenme programı için, zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıflayalım!).