Tahılsız Diyet Sağlıklı mı? Bilmeniz Gereken Her Şey

Bazı tanelerin sınırlandırılması bazı sağlık koşullarına faydalı olsa da, tüm tahılların kesilmesi çoğu insan için gereksizdir ve hatta sağlığınıza zarar verebilir.

Tahıllar geleneksel diyetlerin çoğunda temel bir üründür. Ancak gittikçe artan sayıda insan bu besin grubunu kesiyor.

Bazıları alerji veya intoleransı nedeniyle, bazıları kilo vermek veya sağlıklarını iyileştirmek amacıyla tahıl içermeyen bir diyet tercih eder.

Bu yeme biçiminin, gelişmiş sindirimden, iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerine kadar çeşitli sağlık yararları sağladığı iddia edilmektedir. Bununla birlikte, dezavantajları da olabilir ve bazıları için uygun olmayabilir.

Bu makale, yararları ve olası dezavantajları dahil olmak üzere, tahıl içermeyen bir diyete eleştirel bir gözle bakmaktadır.

Tahılsız Diyet Nedir?

Tahılsız bir diyet tüm tahılların yanı sıra onlardan elde edilen yiyecekleri de ortadan kaldırır.

Buğday, hecelenen, arpa, çavdar ve tritikale gibi gluten tanelerinin yanı sıra kurutulmuş mısır, darı, pirinç, sorgum ve yulaf gibi glutensiz olmayan taneleri içerir.

Ayrıca, nişastalı bir sebze olarak kabul edilen taze mısırın aksine , kurutulmuş mısır bir tahıl olarak görülmektedir. Bu nedenle mısır unu ile yapılan yiyeceklerden de kaçınılır.

Ayrıca, bazı insanlar pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıllardan türetilen bileşenleri dışlamayı seçebilir. Ancak, bu böyle bir diyetin kesin bir şartı değildir.

Özet: Tahılsız bir diyet, buğday, hecelenen, arpa, çavdar, kurutulmuş mısır, darı, pirinç ve yulaf gibi tahıllardan, ayrıca bunlardan türetilen yiyeceklerden ve hatta bazen de maddelerden yok eder.

Tahılsız Bir Diyet Nasıl Takip Edilir?

Tahılsız bir diyet uygulamak için tüm tahılların yanı sıra tahıl kaynaklı yiyecekleri diyetinizden dışlamanız gerekir. Buna ekmek, makarna, müsli, yulaf ezmesi, pirinç keki, kahvaltı gevrekleri, hamur işleri ve kurabiyeler dahildir.

Bununla birlikte, tahıl içermeyen diyetlerin çoğu, kinoa, amaranth ve karabuğday gibi küçük miktarlarda takma tohumlara izin verir. Tahıllara benzer şekilde hazırlanabilir ve yenebilir. Ancak teknik olarak tahıl olarak kabul edilmezler.

Tahılsız bir diyet karbonhidratta doğal olarak düşük olabilir. Ancak bu bir gereklilik değildir. Daha fazla karbonhidrat eklemek isteyenler, meyvelerden, baklagillerden ve patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzelerden alabilir.

Tahıl bazlı olmayan gıdalarla ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur.

Bu nedenle, istediğiniz kadar et, balık, yumurta, kuru yemiş, tohum, şeker, yağ veya süt ürünleri dahil edebilirsiniz - tahıl içermeyen diyetlerin destekçileri aşırı işlenmiş yiyecekleri yemekten vazgeçme eğilimindedir.

Özet: Tahıl içermeyen diyetler, tüm tahılları ve tahıl türevli ürünleri hariç tutar, ancak az miktarda psökoselin kullanılmasına izin verir. İstediğiniz kadar meyve, sebze, et, yumurta, süt, baklagiller, fındık, tohumlar, şeker ve yağ içerebilir.

Tahılsız Diyetin Faydaları

Tahılsız bir diyet çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Bazı Sağlık Sorunlarının Tedavisinde Yardımcı Olabilir

Tahılsız bir diyet en çok belirli otoimmün hastalıkları olan kişiler tarafından takip edilir ve bu çalışmalarda birkaç çalışma kullanılmasını destekler.

Örneğin, çölyak hastalığı, Batı popülasyonunun yaklaşık % 1'ini etkileyen bir otoimmün hastalıktır. Vücudunuzun, buğdaydaki bir protein olan gluteni, bir tehdit olarak, bağışıklık sisteminizi aşırı yüklenmeye yol açmasına neden olur (1 ).

Bu, ciddi besinsel eksikliklere ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilecek bağırsak iltihabına yol açabilir. Çölyak hastalığı olan insanlar, gluten içeren tüm tahılları diyetlerinden dışlamalıdır (2, 3 ).

Benzer şekilde, bazı insanlar buğdayın alerjisine sahiptir ve onu içeren tüm yiyeceklerden kaçınmalıdır. Diğerleri, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmamasına rağmen, tahıllardaki gluten veya diğer bileşiklere karşı toleranssız olabilir (4 ).

Böyle bir gluten intoleransı olan insanlar genellikle tahıl yerken mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık, ishal, egzama, baş ağrısı veya yorgunluk gibi semptomlar bildirir ve bunları diyetlerinden çıkarmaktan yararlanabilirler (5 , 6 , 7 , 8).

Son olarak, enflamatuar barsak hastalığı (İBH) olan kişilerde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, tahıl içermeyen bir diyetin ardından katılımcıların % 73'ünde semptomları iyileştirdiği görülmüştür (9 ).

İltihabı Azaltabilir

Tahıllar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğuna inanılan iltihaplanmalara katkıda bulunabilir.

Bazı tüp, hayvan ve insan çalışmaları, günlük buğday veya işlenmiş tahıl alımı ile kronik inflamasyon arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir (10 , 11 , 12 ).

Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (13 ).

Konsensüs eksikliği, araştırılan tahıl türü ile açıklanabilir. Örneğin, rafine tahıllar iltihaplanmayı artırabilirken, bütün tahılların iltihaplanma üzerinde çok az etkisi olduğu ve bazı durumlarda onu azaltabileceği görülmektedir (13, 14 , 15 , 16 ).

Dahası, tahılların kesilmesi bazı kişilerin yedikleri meyve ve sebzelerin miktarını veya çeşitliliğini doğal olarak artırmasına neden olabilir - ki bu ikisi de iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir (17 , 18 , 19 ).

Yine de, tam tahılın kendi başlarına anti-enflamatuar faydalar sağlayabileceğini belirtmekte fayda var. Çölyak hastalığınız, buğday alerjiniz veya gluten intoleransınız yoksa, enflamasyonla başarılı bir şekilde mücadele etmek için tahılları tamamen kesmenize gerek yoktur (20 ).

Kilo Kaybını Artırabilir

Tahılsız bir diyet , muhtemelen beyaz ekmek, beyaz makarna, pizza, börekler, çerezler ve diğer unlu mamuller gibi kalori bakımından zengin, besin açısından fakir gıdalarda bulunan işlenmiş tahıllardan yoksun olduğu için kilo kaybına neden olabilir.

Dahası, bir gıda grubunu diyetinizden kesmek, günlük kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermek için gereken kalori açığını yaratabilir.

Yine de, araştırmalar, bir kalori açığı oluşturduğunuz sürece, diyetinizde tahıl olup olmadığına bakılmaksızın kilo vereceğinizi açıkça göstermektedir. Aslında, kanıtlar tam tahılları yemenin kilo kaybına neden olabileceğini ve metabolizmanızı artırabileceğini göstermektedir (21 , 22 , 23 , 24).

Bu nedenle, diyetinizdeki tüm tahılları kesmek, kilo vermek için bir gereklilik değildir.

Kan Şekeri Seviyesini Düşürebilir

Tahıllar doğal olarak karbonhidrat bakımından zengindir.

Bu nedenle, tahıl bakımından zengin diyetler, diyabet veya metabolik sendrom gibi olanlar gibi büyük miktarda diyet karbonhidratı ile uğraşmakta zorlanan insanlar için sorunlara neden olabilir.

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunanlar gibi rafine tahıllar, liften yoksun oldukları için özellikle sorunludur.

Bu, çok hızlı bir şekilde sindirilmelerine neden olur. Bu da genellikle yemekten kısa bir süre sonra kan şekeri seviyelerinde yükselmeye neden olur (25 , 26 ).

Bununla birlikte, lif bakımından zengin kepekli tahıllar kan şekeri seviyesindeki yükselmeleri engellemeye ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, tüm tahılları kesmek, kan şekeri seviyesini düşürmenin tek yolu değildir (25 , 27 , 28 ).

Diğer Potansiyel Faydalar

Tahılsız bir diyet başka sağlık yararları da sağlayabilir:

• Akıl sağlığını iyileştirebilir. Çalışmalar gluten içeren diyetleri kaygı, depresyon, duygudurum bozuklukları, DEHB, otizm ve şizofreni ile ilişkilendirir. Ancak, tahılların bu hastalıklara neden olup olmadığını bilmek şu anda imkansızdır (29 , 30 ).
• Acıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. glutensiz diyetler, endometriozisli kadınlarda pelvik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da rahim içini kaplayan dokunun dışında büyümesine neden olan bir hastalıktır (8 , 31 ).
• Fibromiyalji semptomlarını azaltabilir. Bir glutensiz diyet, fibromiyalji hastalarının yaşadığı yaygın ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir (32 ).

Gelecek vaat eden ön sonuçlara rağmen, bu etkileri doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Ayrıca, bu çalışmaların çoğunun sadece gluten içeren tahılların etkisine baktığını da belirtmek gerekir. Bu yararları elde etmek için tüm tahılları diyetinizden çıkarmanın gerekli olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Özet: Tahılsız bir diyet, iltihabı azaltabilir, kilo kaybına yardımcı olabilir ve sindirim ve kan şekeri seviyesini iyileştirebilir. Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, zihinsel sağlığı teşvik edebilir ve fibromiyalji veya endometriozisi olan kişilerde ağrıyı hafifletebilir.

Potansiyel Olumsuz Taraflar

Tahılsız bir diyet de bazı olumsuz yönlerde olabilir.

Kabızlık Riskinizi Artırabilir

Tahıllardan yoksun bir diyet, özellikle lif bakımından zengin tam tahıllar, lif alımınızı sınırlayabilir.

İşlenmemiş taneler, özellikle iyi bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu tip bir lif dışkıya toplu halde eklenir, yiyeceklerin bağırsaklarınızda daha kolay hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır (33 ).

Tahılsız bir diyet uygularsanız, bu riski azaltmak için meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemişler ve tohumlar gibi lif bakımından zengin yiyecekleri tüketmeyi deneyin (34 ).

Besin Alımını Sınırlayabilir

Kepekli tahıllar özellikle lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi iyi bir besin kaynağıdır ( 35 , 36 , 37 ).

Öte yandan, kepeği ve tohumu çıkarılmış işlenmiş tahıllar liflerinin, vitaminlerinin, minerallerinin ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin çoğundan yoksundur (38 ).

Araştırmalar, tahıl içermeyen bir diyetin gereksiz yere izlenmesinin, özellikle B vitaminleri, demir ve iz minerallerinde, besin eksiklikleri riskinizi artırabileceğini göstermektedir (39 ).

Kepekli tahıllar ile aynı besinlerin çoğunu içerme eğiliminde olduklarından, quinoa, amaranth ve karabuğday gibi psödokereal alımınızı artırarak bunu bir dereceye kadar önleyebilirsiniz. (40 , 41, 42 ).

Ek olarak, meyveler, sebzeler, kuru yemişler, tohumlar, baklagiller, et, balık ve yumurta gibi diğer yiyeceklerin alımını artırmak, tahıllar tarafından artık sağlanmayan herhangi bir besin için makyaj yapılmasına yardımcı olabilir.

Gereksiz Yere Kısıtlayıcı Olabilir

Ayrıca, tahıl içermeyen bir diyete bağlı yararların çoğu, tüm bir gıda grubunun kesilmesini gerektirmeyen yollarla elde edilebilir.

Dahası, tüm tahılları diyetinizden dışlamak çeşitliliği azaltabilir ve her ikisini de uzun vadede daha az sürdürülebilir hale getirebilecek olan diyetinizi gereksiz yere kısıtlayıcı hale getirebilir.

Sağlıklı beslenme adı altında bu konuyla alakalı hiçbir fikri olmayan insanların tahılı şeytanlaştırması, önce orteroksiya nevrozaya sonra anoreksiyaya sebep olabilir (43 ).

Özet: Tahılsız diyetler besin alımını sınırlayabilir, kabızlık riskinizi artırabilir ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir. İstenmeyen sağlık nedenleriyle gereksiz yere şeytanlaştırmak, ayrıca ortoksik yeme davranışlarını da teşvik edebilir.

Yemek Yemek

Tahılsız diyete aşağıdaki yiyecek kategorileri dahil edilebilir:

• Meyveler. Taze, kurutulmuş veya dondurulmuş olsun, her türlü meyveye izin verilir.
• Sebzeler. Bunlar çiğ yenebilir, pişirilebilir veya salata veya çorbalara katılabilir. Patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzeler, tahıllara iyi, karbon bakımından zengin alternatiflerdir.
• Protein bakımından zengin hayvansal ürünler. Bu kategori et, balık , deniz ürünleri, yumurta ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini içerir.
• Protein yönünden zengin bitki besinleri. Tahıl içermeyen bir diyetle baklagiller, tofu, tempeh, edamame, natto, soya sütü, soya yoğurdu ve tahıl bazlı içeriklerden yoksun sahte etler çıkarılabilir.
• Pseudocereals. Bu kinoa, karabuğday ve amaranth içerir.
• Fındık ve tohumlar. Bu, her çeşit kuru yemiş ve tohumun yanı sıra onlardan yapılan tereyağ ve unları içerir.
• Tahıl bazlı olmayan unlar ve onlardan yapılan yiyecekler. Badem, keten tohumu, nohut, soya, kırmızı mercimek ve Hindistan cevizi ununun yanı sıra erişte, ekmek ve bunlardan yapılan diğer unlu mamullere izin verilir.
• Yağlar. Bunlara zeytinyağı, tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado yağı dahildir.

Ayrıca, ilave yağlar olarak marine edilmiş salataları ve salata soslarını, ayrıca şeker, akçaağaç şurubu veya bal gibi tatlandırıcıları dahil etmeyi de seçebilirsiniz. Yine de, minimum düzeyde işlenmiş yiyeceklere odaklanmaya teşvik edilirsiniz.

Özet: Tahılsız bir diyet, tahıllardan yoksun olduğu sürece çoğu yiyeceğe izin verir. Bu meyveler, sebzeler, baklagiller, et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, yalancı meyveler, fındık, tohumlar ve tahıl bazlı olmayan unları içerir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Tahılsız diyetler genellikle aşağıdaki yiyecek kategorilerini hariç tutar:

• En pişmiş ürünler: tahıl bazlı ekmekler, simitler, tortillalar, tacolar, pizzalar, vb.
• Hamur işlerinin çoğu: tahıl bazlı çörekler, kurabiyeler, kruvasanlar, kekler, vb.
• Erişte: Makarna, pirinç eriştesi, erişte erişte, udon erişte vb.
• Kahvaltılık tahıllar: müsli, yulaf ezmesi, buğday kreması vb.
• Tahıl bazlı unlar: çok amaçlı un, graham unu, mısır unu ve pirinç unu ile bunlardan yapılan tüm yiyecekler
• Birçok aperatif yiyecek: patlamış mısır, kraker, müsli barlar, pirinç kraker vb.
• Tahıl bazlı garnitürler : pirinç, orzo, darı, kuskus, polenta vs.
• Tahıl bazlı et değişimi: seitan vb.
• Tahıl bazlı süt alternatifleri: yulaf sütü, pirinç sütü vs.

Bira, cin, viski, sake ve Scotch gibi tahıl bazlı alkollü içeceklerin yanı sıra pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıldan türetilmiş bileşenler içeren yiyeceklerden de kaçınmak isteyebilirsiniz.

Özet: Tahıl içermeyen bir diyet, tahıl içeren tüm yiyecekleri hariç tutar. Tahıllardan türetilen alkollü içeceklerin alımını veya tahıldan türetilmiş bileşenler içeren yiyecekleri de sınırlayabilir.

Örnek Menü

İşte tahıl içermeyen bir diyet için uygun 3 günlük tipik bir menü.

1.Gün

• Kahvaltı: Bol miktarda sebze ve ev yapımı kızarmış patates ile karıştırılmış yumurta veya tofu
• Öğle yemeği: sebzeler, enginar , pişmiş soya peyniri veya somon balığı ile pişmiş salata ve ahududu salata sosu
• Akşam yemeği: karnabahar pirinci yatağında karidesli veya marine edilmiş tempe ile Hindistan cevizi körili köri

2. Gün

• Kahvaltı: sütlü (veya bitki bazlı, tahılsız bir alternatif), dondurulmuş mango, keten tohumu, ıspanak ve isteğe bağlı bir protein tozu kepçe ile yapılan yüzlü
• Öğle yemeği: kavrulmuş kaju fıstığı ile doldurulmuş doyurucu kabak, havuç ve beyaz fasulye çorbası
• Akşam yemeği: fırında pişmiş tatlı patates, biber, taze mısır, doğranmış marul, guacamole ve salsa ile tepesinde

3 Gün

• Kahvaltı: Ispanaklı mini kahvaltı
• Öğle yemeği: Közlenmiş biber, humus, avokado ve karabuğday makarna salatası
• Akşam yemeği: Et veya tofu ile doldurulmuş spiral kabak erişte Bolonez sosu, kavrulmuş çam fıstığı ve Parmesan veya beslenme mayası

Özet: Dengeli bir tahıl içermeyen diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, kuru yemişler, tohumlar ve baklagillerin yanı sıra bazı et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri içerebilir.

Tahılsız Kolay Atıştırmalıklar

İşte öğünler arasında dolaşmak için birkaç basit ama besleyici tahıl içermeyen atıştırmalık fikir:

• taze meyveli yoğurt
• iz karışımı
• chia pudingi
• zeytin tapenade ile keten kraker
• smoothies
• tahıl içermeyen somun ve meyve çubukları
• Kale Cips
• humus ve sebzeler
• yosun aperatifler
• badem unu kekler
• elma cipsi
• fındık ezmesi
• ev yapımı dondurulmuş yoğurt çubuklu dondurma
• Hindistan cevizi, hurma ve fındık topları

Özet: Tahılsız diyete atıştırmalıkları dahil etmenin birçok yolu vardır. Yukarıdaki kombinasyonlar, öğünler arasında dolaşmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.

Uzun Lafın Kısası

Bazı tanelerin sınırlandırılması bazı sağlık koşullarına faydalı olsa da, tüm tahılların kesilmesi çoğu insan için gereksizdir ve hatta sağlığınıza zarar verebilir.

Ayrıca, tahıl içermeyen bir diyetin iddia edilen faydaları çoğu zaman diyetinizin tamamında bir gıda grubunun kesilmesini gerektirmeyen yollarla elde edilebilir.

Bu nedenle, denemeden önce bu diyetin eksilerden daha fazla avantaj sağlayıp sağlamadığını düşünmeye değer.