Tahıl Tüketmenin Faydaları Nelerdir?

Tahıllar çeşitli sağlık yararları sağlar. Düzenli olarak kepekli tahıllar tüketmek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinizi azaltabilir.

Kepekli tahıllar on binlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur (1).

Ancak paleo diyeti gibi birçok modern diyetin savunucuları, tahıl yemenin sağlığınız için kötü olduğunu iddia ediyor.

Rafine tahılların yüksek miktarda alınması obezite ve iltihaplanma gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olsa da, tam tahıllar farklı bir hikaye.

Aslında, kepekli tahıllar yemek, daha düşük diyabet riski, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi çeşitli faydalarla ilişkilidir.

İşte tam tahıl yemenin sağlık açısından en önemli 9 faydası.

Kepekli Tahıllar Nelerdir?

Tahıllar , tahıl adı verilen ot benzeri bitkilerin tohumlarıdır. En yaygın çeşitlerden bazıları mısır, pirinç ve buğdaydır.

Çimen olmayan bitkilerin veya psödosereallerin bazı tohumları da karabuğday, kinoa ve amaranth dahil olmak üzere tam tahıl olarak kabul edilir.

Tam taneli çekirdeklerin üç kısmı vardır (2 ):

• Kepek. Bu sert, dış kabuk. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
• Endosperm. Tahılın orta tabakası çoğunlukla karbonhidrattan oluşur.
• Tohum. Bu iç tabaka vitaminler, mineraller, protein ve bitki bileşiklerine sahiptir.

Tahıllar yuvarlanabilir, ezilebilir veya kırılabilir. Bununla birlikte, bu üç parça (kepek,endosperm,tohum)  orijinal oranlarında olduğu sürece, tam tahıl olarak kabul edilirler.

Rafine edilmiş tahıllar, sadece endosperm bırakarak tohum ve kepeği uzaklaştırmıştır.

Zenginleştirilmiş rafine tahıllar bazı vitamin ve mineralleri geri eklemelerine rağmen, hala tüm versiyonlar kadar sağlıklı veya besleyici değildir.

Kepekli tahılların yaygın çeşitleri şunları içerir:

• Yulaf ezmesi
• Patlamış mısır
• Darı
• Kinoa
• Esmer pirinç
• Bütün çavdar
• Yabani pirinç
• Buğday çilek
• Bulgur
• Karabuğday
• Freekeh
• Arpa
• Süpürge darısı

Bu gıdalardan yapılan ürünler tam tahıl olarak kabul edilir. Bunlar arasında ekmek, makarna ve kahvaltılık tahıllar bulunur .

İşlenmiş tam tahıllı ürünleri satın aldığınızda, tam ve rafine edilmiş tahılların bir karışımından değil, tamamen tam tahıllardan yapıldığından emin olmak için bileşen listesini okuyun.

Ayrıca, özellikle eklenmiş şekerle yüklenen kahvaltılık tahıllarda şeker içeriğine dikkat edin. Ambalajda "tam tahıllı" görmek otomatik olarak ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

ÖZET: Kepekli tahıllar, tahılın üç parçasını da içerir. Tam buğday ve tam mısır, yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa dahil olmak üzere birçok farklı çeşit vardır.

1. Yüksek Besin ve Lif

Kepekli tahıllar birçok önemli besin sağlar. Bunlar:

• Lif. Kepek, liflerin çoğunu tam tahıllarda sağlar.
  
• Vitaminler. Kepekli tahıllar özellikle niasin, tiamin ve folat dahil B vitaminlerinde yüksektir ( 3 , 4 ).
• Mineraller. Ayrıca çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerirler.
• Protein. Kepekli tahıllar, porsiyon başına birkaç gram proteine ​​sahiptir.
• Antioksidanlar. Kepekli tahıllardaki birçok bileşik antioksidan görevi görür . Bunlar fitik asit, lignanlar, ferulik asit ve kükürt bileşiklerini (5).
• Bitki bileşikleri. Kepekli tahıllar, hastalığın önlenmesinde rol oynayan birçok bitki bileşiği sağlar. Bunlar arasında polifenoller, stanoller ve steroller (6 ).

Bu besin maddelerinin kesin miktarları tahıl türüne bağlıdır.

Bununla birlikte, size besin profillerini hissetmek için, burada 1 ons (28 gram) kuru yulaftaki ana besinler ( 4 ):

• Lif: 3 gram
• Manganez: Referans Günlük Alımın% 69'u (RDI)
• Fosfor: RDI'nın% 15'i
• Tiamin: RDI'nın % 14'ü
• Magnezyum: RDI'nın% 12'si
• Bakır: RDI'nın% 9'u
• Çinko ve demir: RDI'nın% 7'si

ÖZET: Kepekli tahıllar, vitaminler, mineraller, protein, lif ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri de dahil olmak üzere çeşitli önemli besinleri sağlar.

2. Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltın

Kepekli tahılların en büyük sağlık yararlarından biri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi azaltmalarıdır (7 ).

10 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1 gram (28 gram) tam tahıllı porsiyonun kalp hastalığı riskinizi % 22 azaltabileceğini buldu (8 ).

Benzer şekilde, 17.424 yetişkinde yapılan 10 yıllık bir çalışmada, toplam karbonhidrat alımlarına göre tam tahılların en yüksek oranını yiyenlerin kalp hastalığı riski % 47 daha düşüktür (9).

Araştırmacılar, kalp-sağlıklı diyetlerin daha fazla tam tahıl ve daha az rafine tahıl içermesi gerektiği sonucuna vardı .

Çoğu çalışma, farklı tahıl türlerini bir araya getirerek, bireysel gıdaların faydalarını ayırmayı zorlaştırır.

Yine de, tam tahıllı ekmekler ve tahılların yanı sıra kepek eklenmesi, özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (8 ).

ÖZET: Tam tahıl yemek, özellikle rafine edilmiş tahılların yerini aldığında kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

3. İnme Riskinizi Azaltın

Kepekli tahıllar inme riskinizi azaltmaya da yardımcı olabilir (10 ).

Yaklaşık 250.000 kişide yapılan 6 çalışmanın analizinde, en çok tahıl tüketenlerin, en az yiyenlerden % 14 daha düşük inme riski vardı (10 ).

Ayrıca, tam tahıllardaki lif, K vitamini ve antioksidanlar gibi bazı bileşikler inme riskinizi azaltabilir.

DASH ve Akdeniz diyetlerinde kepekli tahıllar da tavsiye edilir , her ikisi de inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (11).

ÖZET: Kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak, kepekli tahıllar inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Obezite Riskinizi Azaltın

Lif bakımından zengin yiyecekler yemek, tokluk hissini arttırır ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu, kilo kaybı için yüksek lifli diyetlerin önerilmesinin bir nedenidir (5 ).

Kepekli tahıllar ve bunlardan yapılan ürünler, rafine edilmiş tahıllardan daha doludur ve araştırmalar, obezite riskinizi azaltabileceklerini göstermektedir.

Aslında, günde 3 porsiyon kepekli tahıl yemek , yaklaşık 120.000 kişide yapılan 15 çalışmanın gözden geçirilmesinde daha düşük vücut kitle indeksi (VKİ) ve daha az göbek yağı ile bağlantılıydı (12 ).

1965'ten 2010'a kadar yapılan araştırmaları gözden geçiren bir başka çalışmada, tam tahıllı tahıl ve kepekli tahılın az miktarda daha düşük bir obezite riski ile ilişkili olduğu bulundu (13 ).

ÖZET: Yıllarca süren araştırmalar, tam tahılların daha düşük bir obezite riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

5. Tip 2 Diyabet Riskinizi Azaltın

Rafine edilmiş tahıllar yerine tamamen tam tahıllı gıdalar  yemek, tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir (14).

16 çalışmanın gözden geçirilmesi, rafine edilmiş tahılların bütün çeşitlerle değiştirilmesinin ve günde en az 2 porsiyon tam tahıl yemenin diyabet riskinizi azaltabileceği sonucuna varmıştır (15).

Kısmen, bunun nedeni lif bakımından zengin kepekli tahılların kilo kontrolüne yardımcı olabilmesi ve diyabet için bir risk faktörü olan obeziteyi önleyebilmesidir (16 ).

Ayrıca, araştırmalar, kan şekeri seviyesini ve açlığı düşürmek için bütün tahıl tüketimi bağlantılı olan , gelişmiş insulin hassaslığı oluşmuşmuştur (17 ).

Bu, tam tahıllarda bulunan ve vücudunuzun karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olan ve insülin duyarlılığına bağlı bir mineral olan magnezyumdan kaynaklanıyor olabilir (16 ).

ÖZET: Lif ve magnezyum, tam tahıllarda tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olan iki besindir.

6. Destek Sağlıklı Sindirim

Tam tahıllar çeşitli şekillerde sağlıklı sindirimi destekleyebilir.

Birincisi, lif dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır.

İkincisi, tahıllardaki bazı lif türleri prebiyotik olarak işlev görür. Bu , sindirim sağlığı için önemli olan yararlı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı oldukları anlamına gelir (5, 18 ).

ÖZET: Lif içeriği nedeniyle, kepekli tahıllar dışkılara dökme vererek ve faydalı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sağlıklı sindirimi desteklemeye yardımcı olur.

7. Kronik İnflamasyonu Azaltın

Enflamasyon birçok kronik hastalığın kökenindedir.

Bazı kanıtlar, tam tahılların iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (19 ).

Bir çalışmada, en çok tahıl yiyen kadınların iltihapla ilişkili kronik durumlardan ölme olasılığı en düşük (20 ).

Dahası, yakın tarihli bir çalışmada, sağlıksız diyetleri olan insanlar rafine buğday ürünlerini tam buğday ürünleri ile değiştirdi ve inflamatuar belirteçlerde bir azalma gördüler (21).

Bu ve diğer çalışmaların sonuçları, çoğu rafine tahılın tam tahıllarla değiştirilmesi için halk sağlığı önerilerini desteklemektedir (22).

ÖZET: Kepekli tahılları düzenli olarak yemek, birçok kronik hastalıkta önemli bir faktör olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Kanser Riskinizi Azaltabilir

Tam tahıllar ve kanser riski üzerine yapılan araştırmalar, umut verici olsa da karışık sonuçlar verdi.

20 çalışmanın bir incelemesinde, 6'sı kanser riskinde azalma olduğunu gösterirken, 14'ü bağlantı olmadığını gösterdi (23 ).

Mevcut araştırmalar, tam tahılların en güçlü antikanser faydalarının, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kansere karşı olduğunu göstermektedir ( 24 ,25 ).

Ek olarak, fibere bağlı bazı sağlık yararları kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bunlar prebiyotik rolünü içerir ( 24 ,26 , 27 ).

Son olarak, fitik asit, fenolik asitler ve saponinler dahil olmak üzere tam tahılların diğer bileşenleri kanserin gelişimini yavaşlatabilir ( 24 ).

ÖZET: Kepekli tahıllar, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Yine de, tam tahılların antikanser etkileri üzerine araştırmalar karışıktır.

9. Erken Ölüm Riskinde Azalma İle Bağlantılı

Kronik hastalık riskiniz azaldığında, erken ölme riskiniz de azalır.

Aslında, bir çalışma, tam tahıl alımının özellikle kalp hastalığından ve diğer herhangi bir nedenden ölme riskini azalttığını öne sürdü (28 ).

Çalışmada sigara içme, vücut ağırlığı ve genel yeme alışkanlıkları gibi ölüm oranlarını etkilemesi muhtemel diğer faktörleri ayarlayan iki büyük kohort çalışmasından veriler kullanılmıştır .

Sonuçlar, kepekli tahılların her 1 onsluk (28 gram) porsiyonunun % 5 daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi (28).

ÖZET: Kepekli tahıllar, herhangi bir sebepten erken ölme riski ile bağlantılıdır.

Kepekli Tahıllar Herkes İçin Değil

Kepekli tahıllar çoğu insan için sağlıklı olsa da, her zaman tüm insanlar için uygun olmayabilir.

Çölyak Hastalığı ve Gluten Duyarlılığı

Buğday, arpa ve çavdar, bazı insanların hoşgörüsüz veya alerjisi olan bir protein türü olan gluten içerir.

Gluten alerjisi, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığına sahip olmak, yorgunluk, hazımsızlık ve eklem ağrısı gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.

Karabuğday, pirinç, yulaf ve amaranth dahil olmak üzere glütensiz tam tahıllar , bu koşullara sahip çoğu insan için iyidir.

Bununla birlikte, bazıları herhangi bir tahıl türünü tolere etmekte zorlanır ve sindirim sıkıntısı ve diğer semptomlar yaşar.

İrritabl Bağırsak Sendromu

Buğday gibi bazı tahıllar, FODMAP adı verilen kısa zincirli karbonhidratlarda yüksektir . Bunlar çok yaygın olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde semptomlara neden olabilir.

ÖZET: Bazı insanlar tahılları tolere etmekte zorluk çekerler. En iyi bilinen sorun gluten alerjisi, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan insanları etkileyen glutendir.

Kepekli Tahıllar Diyetinize Nasıl Dahil Edilir

Kepekli tahılları diyetinize birçok şekilde dahil edebilirsiniz.

Belki de yapılacak en basit şey, diyetinizdeki rafine tahıllara tam tahıl alternatifleri bulmaktır.

Örneğin, beyaz makarna kilerinizdeki bir elyafsa, % 100 tam buğday veya diğer tam tahıllı makarna ile değiştirin. Ekmekler ve tahıllar için de aynısını yapın.

Bir ürünün tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını görmek için bileşen listesini okuduğunuzdan emin olun .

Tahıl türlerinin önünde "bütün" kelimesini arayın. Eğer "tam buğday" yerine "buğday" yazıyorsa, bütün değildir.

Ayrıca, daha önce denemediğiniz kinoa gibi yeni tam tahıllarla deney yapabilirsiniz.

Diyetinize tam tahıl eklemek için bazı fikirler:

• Yulaf ezmesi veya diğer tahıllardan pişmiş bir püresi yapın.
• Kızarmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tane tahıl veya yoğurt üzerine serpin.
• Hava attı patlamış mısır üzerinde snack .
• Tam tahıllı mısır unu dışında polenta yapın.
• Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin veya kinoa veya farro gibi farklı bir tahıl için değiştirin.
• Sebze çorbalarına arpa ekleyin.
• Pişirmede tam buğdaylı un unu gibi tam tahıllı unları kullanmayı deneyin.
• Tacolarda beyaz ekmeği yerine taş öğütülmüş mısır ekmeği kullanın.

ÖZET: Kepekli tahılları diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır. Rafine tahılları kepekli tahıllarla değiştirmek, başlamak için iyi bir yerdir.

Uzun Lafın Kısası

Kepekli tahıllar çeşitli sağlık yararları sağlar.

Düzenli olarak kepekli tahıllar tüketmek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinizi azaltabilir. Bu özellikle diyetinizdeki rafine tahılların yerini aldıklarında geçerlidir.

Kepekli tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar da sindirim sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirir, ancak glüten intoleransı olan insanlar buğday, arpa ve çavdardan kaçınmalıdır.

Daha iyi sağlık ve uzun ömür için, diyetinize her gün tam tahıl eklemeyi düşünün. Çelik kesilmiş yulaf ezmesi gibi sağlıklı, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar popüler bir seçimdir.