Susamın Faydaları

Susam tohumları sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lifler, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır.

Susam hamurişinin vazgeçilmez süsleme malzemelerindendir. Susamlı poğaça, susamlı tuzlu kurabiye gibi birçok tarifte susamı kullanabilirsiniz. Susam ayrıca susam yağı şeklinde de karşımıza çıkar. Susamın faydaları, tansiyonu düşürür, kemik sağlığına iyi gelir, enflamasyonu artırır, kan hücresi oluşumunu artırır, kan şekeri seviyesini düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir, artrit ve diz ağrısını yatıştırır, tiroid sağlığını destekler, menopoz sürecinde hormonları dengeler. 

Susam tohumları, Susamum indicum bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumlardır.

Soyulmamış tohumlar, dış, yenilebilir kabuğuna dokunulmamış, kabuklu tohumlar ise kabuksuz olarak gelir.

Gövde, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz renktedir. Ancak kavrulduğunda kahverengiye döner.

Susam tohumlarının sağlık açısından birçok faydası vardır ve halk hekimliğinde binlerce yıldır kullanılmaktadır. Kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruyabilirler (1 ).

Bununla birlikte, sağlık yararları için önemli miktarlarda - günde küçük bir avuç - tüketmeniz gerekebilir.

İşte susam tohumlarının 15 sağlık yararı.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermek istiyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).

1. İyi Lif Kaynağı

Üç çorba kaşığı (30 gram) kabuklu susam tohumu 3,5 gram lif sağlar. Bu, Referans Günlük Alımın (RDI)% 12'sidir (2 , 3 ).

Ortalama lif alımı RDI’nin yalnızca yarısı olduğundan, düzenli olarak susam tohumu tüketmek lif tüketiminizi artırmanıza yardımcı olabilir (4 ).

Lif, sindirim sağlığını desteklemek için iyi bilinmektedir . Ek olarak, artan kanıtlar, fiberin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir (4 ).

Özet: Susam tohumlarının 3 çorba kaşığı (30 gram) porsiyonu, sindirim sağlığınız için hayati olan lif için RDI'nın % 12'sini sağlar.

2. Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir

Bazı araştırmalar düzenli olarak susam tohumu yemenin yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunlar kalp hastalığı için risk faktörüdür (5, 6 ).

Susam tohumları % 15 doymuş yağ,% 41 çoklu doymamış yağ ve % 39 tekli doymamış yağdan oluşur (3).

Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ tüketmenin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (7 , 8 , 9 ).

Dahası, susam tohumları iki tür bitki bileşiği içerir - liganlar ve fitosteroller - ayrıca kolesterol düşürücü etkileri de olabilir (10 , 11 , 12 ).

Yüksek kan lipidleri olan 38 kişi, 2 ay boyunca günde 5 çorba kaşığı (40 gram) susam tohumu yerken, plasebo grubuna kıyasla “kötü” LDL kolesterolünde % 10 ve trigliseritlerde % 8 azalma yaşamışlardır (13 ).

Özet: Susam tohumları, yüksek trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol düzeyleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Bitkisel Protein Kaynağı

Susam tohumları 3 çorba kaşığı (30 gram) porsiyon başına 5 gram protein  içerir (3 ).

Protein kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için, kabuklu, kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin. Gövde ve kızartma işlemleri, oksalatları ve fitatları azaltır - sindiriminizi ve protein emiliminizi engelleyen bileşikler ( 14 , 15 , 16 ).

Protein sağlığınız için önemlidir. Çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyin yapılmasına yardımcı olur.

Özellikle susam tohumları, hayvansal ürünlerde daha bol bulunan esansiyel bir amino asit olan lizin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, vejeteryanlar yüksek lisinli bitki proteinleri tüketerek (özellikle barbunya ve nohut gibi baklagiller) tüketerek telafi edebilir ( 14 ,17 , 18 ).

Öte yandan, susam tohumları baklagillerin büyük miktarlarda sağlamadığı iki amino asit olan metionin ve sistein bakımından yüksektir ( 14 ,18 ).

Özet: Susam tohumları - özellikle kabuklu olanlar - vücudunuz için gerekli bir yapı taşı olan iyi bir protein kaynağıdır.

4. Düşük Tansiyona Yardımcı

Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür (19 ).

Susam tohumları magnezyumda yüksektir. Bu da kan basıncını düşürür (20 ).

Ek olarak, susamdaki liganlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atar damarlarınızdaki plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir. Potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir (21 , 22).

Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan insanlar, her gün kapsül şeklinde 2,5 gram toz, siyah susam tohumu (daha az yaygın bir çeşitlilik) tüketmişlerdir.

Bir ayın sonunda, plasebo grubuna kıyasla sistolik kan basıncında - bir kan basıncı okumasının en yüksek sayısı -% 6 oranında bir azalma yaşadılar (23 ).

Özet: Susam tohumları magnezyumda yüksektir. Bu da kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, antioksidanları plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir.

5. Sağlıklı Kemikler

Susam tohumları - hem kabuksuz hem de kabuksuz - kalsiyumun esas olarak gövdede olmasına rağmen kemik sağlığını artıran birçok besin maddesi bakımından zengindir (3 ).

Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumları (3 , 24 , 25 , 26 ):

                            Kabuklu              Soyulmuş

Kalsiyum  RDI’nin% 22’si                 RDI’nin% 1’i

Magnezyum RDI’nin% 25’i                RDI’nin% 25’i

Manganez RDI’nın% 32’si        RDI’nın% 19’u

Çinko          RDI’nin% 21’i                RDI'nin% 18'i

Bununla birlikte, susam oksalatlar ve fitatlar adlandırılan doğal bileşikler içeren karşıtı maddeler, bu minerallerin emilmesini azaltır (27 ).

Bu bileşiklerin etkisini sınırlamak için, tohumları bekletmeye, kızartmaya veya çimlendirmeye çalışın ( 15 ,28 ).

Bir çalışma, filizlenmenin hem kabuklu hem de kabuksuz susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık% 50 oranında azalttığını buldu ( 15 ).

Özet: Soyulmamış susam tohumları özellikle kalsiyum da dahil olmak üzere kemik sağlığı için hayati önem taşıyan besinler açısından zengindir. Susam tohumlarını bekletmek, kızartmak veya çimlendirmek bu minerallerin emilimini artırabilir.

6. Enflamasyonu Azaltabilir

Susam tohumları iltihapla savaşabilir.

Uzun süreli, düşük seviyeli iltihaplanma, obezite ve kanser, kalp ve böbrek hastalığı gibi birçok kronik durumda rol oynayabilir (29 ).

Böbrek hastalığı olan kişiler 3 ay boyunca günde 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve kabak çekirdeği karışımı yediğinde, enflamatuar belirteçleri % 51‒79 düştü (30 ).

Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, sadece susam tohumlarının anti-enflamatuar etkisi belirsizdir.

Yine de, susam tohumu yağının hayvan çalışmaları da anti-enflamatuar etkilere işaret etmektedir (31 , 32 , 33 ).

Bu, susam tohumlarında bulunan bir bileşik olan sesamin ve yağlarından dolayı olabilir (34 , 35).

Özet: Ön araştırmalar susam ve yağlarının antienflamatuar özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir.

7. B Vitaminleri Kaynağı

Susam tohumları, hem gövdede hem de tohumda dağılmış bazı B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır ( 15 ).

Gövdenin çıkarılması, B vitaminlerinin bir kısmını konsantre edebilir veya çıkarabilir.

Üç çorba kaşığı (30 gram) kabuksuz susam tohumlarını (3 ):

                        Kabuksuz              Soyulmuş

Tiamin (B1) RDI’nin % 17’si          RDI’nın % 19’u

Niasin (B3) RDI’nın % 11’i           RDI’nin % 8’i

B6 Vitamini RDI’nin % 5’i            RDI’nin % 14’ü

B vitaminleri, uygun hücre fonksiyonu ve metabolizması dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir ( 36 , 37 , 38 ).

Özet: Susam tohumları uygun hücresel fonksiyon ve metabolizma için gerekli olan iyi bir tiamin, niasin ve B6 vitamini kaynağıdır.

8. Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir

Kırmızı kan hücreleri yapmak için, vücudunuzun susam tohumlarında bulunanlar da dahil olmak üzere birçok besine ihtiyacı var.

Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu (3 , 38 , 39 ):

                          Kabuklu     Soyulmuş Fonksiyon

Demir        RDI’nin % 24’ü     RDI’nin % 10’u Kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan temel bir hemoglobin bileşeni

Bakır         RDI’nin % 136’sı   RDI’nın % 46’sı Hemoglobin yapımına yardımcı olur

B6 Vitamini RDI’nin % 5’i       RDI’nin % 14’ü Hemoglobin yapımına yardımcı olur

Batırılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir (15).

Özet: Susam tohumları kan hücresi oluşumu ve fonksiyonu için gerekli olan demir, bakır ve B6 vitaminini sağlar.

9. Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Susam tohumları karbonhidratı düşük, protein ve sağlıklı yağları yüksek - hepsi kan şekeri kontrolünü destekleyebilir (3 , 40 ).

Ek olarak, bu tohumlar sindirim enzimi maltazının etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir (41 , 42 ).

Maltase, bazı gıda ürünleri için tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalamaktadır. Ayrıca bağırsaklarınızda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden de üretilir.

Pinoresinol maltozun sindirimini engellerse, bu daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Özet: Susam tohumları, karbonhidratı düşük, kaliteli protein ve sağlıklı yağları yüksek olduğu için kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Dahası, bu konuda yardımcı olabilecek bir bitki bileşiği içerirler.

10. Antioksidanlar Açısından Zengin

Hayvan ve insan çalışmaları, susam tohumları tüketmenin, kanınızdaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir (23 , 42 ).

Susam tohumlarındaki liganlar antioksidanlar olarak işlev görür. Bu da oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur - hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskini artırabilecek kimyasal bir reaksiyondur (43 , 44 ).

Ek olarak susam tohumları, kalp hastalıklarına karşı özellikle koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gama tokoferol adı verilen bir E vitamini formunu içerir. (45 , 46 ).

Özet: Susam tohumlarındaki bitki bileşikleri ve E vitamini, vücudunuzdaki oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlar olarak işlev görür.

11. Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir

Susam tohumları, bağışıklık sisteminiz için çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini dahil çok önemli bir besin kaynağıdır (3 , 47 ).

Örneğin, vücudunuz istilacı mikropları tanıyan ve saldıran belirli beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve etkinleştirmek için çinkoya ihtiyaç duyar.

Hafif ila orta dereceli çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın ( 48 ).

Susam tohumları 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyonda çinko için RDI'nin yaklaşık % 20'sini sağlar (3 ).

Özet: Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi işlevi için önemli olan birçok besin kaynağıdır.

12. Artrit, Diz Ağrısını Yatıştırır

Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir. Sıklıkla dizleri etkiler.

Eklem iltihabını oluşturan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere birçok faktör artritte rol oynayabilir (49 ).

Susam tohumlarında bir bileşik olan Sesamin, kıkırdakınızı koruyabilecek antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (50 , 51 ).

2 aylık bir çalışmada, diz artritli insanlar ilaç tedavisinin yanı sıra günlük 5 çorba kaşığı susam tohumu tozu yediler. Yalnızca ilaç tedavisi alan grupta diz ağrısı % 63 oranında azalırken, sadece % 22 oranında azalma yaşadılar.

Ek olarak, susam tohumu grubu, basit bir mobilite testinde daha büyük bir gelişme ve kontrol grubuna kıyasla bazı enflamatuar belirteçlerde daha büyük azalma göstermiştir (49 , 52 ).

Özet: Susamdaki bir bileşik olan Sesamin, eklem ağrısının azaltılmasına ve diz artritindeki hareketliliğin desteklenmesine yardımcı olabilir.

13. Tiroid Sağlığını Destekleyebilir

Susam tohumları, hem kabuksuz hem de kabuksuz tohumlarda RDI'nın % 18'ini sağlayan iyi bir selenyum kaynağıdır (3 ).

Tiroid beziniz vücudunuzdaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar ( 53 ,54 ).

Ek olarak, susam tohumları iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda tiroid hormonlarının üretimini destekler ve tiroid sağlığına yardımcı olur (55 , 56 , 57 ).

Özet: Susam tohumları, selenyum, demir, bakır, çinko ve B6 vitamini gibi iyi bir besin kaynağıdır - tiroid sağlığını destekler.

14. Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardım Edilebilir

Susam tohumları fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleri içerir (58 , 59 ).

Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen düzeyleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Örneğin, fitoöstrojenler sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir (60 ).

Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında bazı meme kanseri gibi hastalıklar riskinizi azaltabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (46 , 61 ).

Özet: Fitoöstrojenler, menopoz geçiren kadınlara faydalı olabilecek susam tohumlarında bulunan bileşiklerdir.

15. Diyetinize Eklemesi Kolaydır

Susam tohumları pek çok yemeğe fındık aroması ve ince bir gevreklik verebilir.

Susam tohumlarının lezzetini ve besin kullanılabilirliğini arttırmak için, birkaç dakika boyunca 180 ℃ hafifçe kızarana kadar periyodik olarak karıştırarak kızartın.

Susam tohumları eklemeyi deneyin:

 

• karıştırma kızartması
• haşlanmış brokoli
• sıcak veya soğuk tahıl
• granola ve granola çubukları
• ekmek ve kekler
• kraker
• yoğurt
• smoothies
• salata
• salata sosu
• humus
• garnitürler

 

Ek olarak, fıstık ezmesi veya humus yerine, tahin olarak da bilinen susam tohumu yağı kullanabilirsiniz.

Öğütülmüş susam tohumları - susam unu veya susam tohumu unu olarak adlandırılır. Fırınlamada, smoothielerde vb. kullanılabilir.

Bununla birlikte, susam alerjileri daha yaygın hale gelmiştir. Bu yüzden gruplar için yemek yaparken dikkatli olmanız gerekebilir (62 , 63 ).

Özet: Susam tohumları salatalar, gevrekler, unlu mamuller ve tava kızartması da dahil olmak üzere birçok yemeğe eklenebilir. Tahin ve susam unu susam tohumlarından yapılan diğer ürünlerdir.

Uzun Lafın Kısası

Susam tohumlarının birçok faydası vardır. İşte özet olarak susamın bazı faydaları:

 

Lif kaynağı: Susam tohumları lif açısından zengindir ve sindirim sağlığını destekler. Aynı zamanda kalp hastalığı, kanser, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

 

Kolesterol ve trigliserit düşürme: Susam tohumları doymuş yağdan ziyade daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ içerir. Bu, kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, içerdikleri lignanlar ve fitosteroller kolesterol düşürücü etkilere sahip olabilir.

 

Bitkisel protein kaynağı: Susam tohumları iyi bir protein kaynağıdır ve kas yapısını ve sağlığını destekler.

 

Tansiyonu düşürme: Susam tohumları magnezyum içerir ve bu da kan basıncını düşürebilir. Antioksidan içeriği ile atardamarlardaki plak birikimini de önlemeye yardımcı olabilir.

 

Kemik sağlığına destek: Susam tohumları önemli mineraller içerir, bu da kemik sağlığı için faydalıdır. Ancak, antinutrient içeren bileşikler mineral emilimini azaltabilir. Bu nedenle, susam tohumlarını suda bekletmek, kavurmak veya filizlendirmek minerallerin emilimini artırabilir.

 

İltihaplanmayı azaltma: Susam tohumları iltihapla savaşabilen bileşikler içerir, özellikle susam yağı iltihap karşıtı özelliklere sahip olabilir.

 

B vitaminleri kaynağı: Susam tohumları B vitaminleri açısından zengindir. Bu vitaminler enerji üretimi, sinir fonksiyonları ve hücre sağlığı için önemlidir.

 

Unutmayın ki, herhangi bir sağlık durumu veya özel bir diyet planınız varsa, sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.